Trong quá trình tập luyện, chắc chắn không dưới 1 lần bạn được nhắc nhở không được quên thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập gym. Có rất nhiều bài tập bạn có thể tham khảo và áp dụng. Trong đó, 10 bài tập dưới đây chắc chắn sẽ giúp mọi cơ bắp, khớp xương trên cơ thể của bạn được đánh thức để việc tập luyện đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Mục lục
10 bài tập khởi động trước khi tập Gym tối ưu nhất
Các bài tập khởi động trước khi tập gym thường bao gồm nhiều động giúp tác động đến các nhóm cơ riêng biệt trong cơ thể.
Tuỳ vào nội dung buổi tập, bạn cần phải đảm bảo các nhóm cơ tham gia bài tập phải được làm nóng trong phần khởi động trước đó. Bao gồm các bài tập nhẹ hơn, hoặc phiên bản đơn giản hơn của các bài tập chính.
Cụ thể, ví dụ như khi bạn thực hiện các bài tập bodyweight, bạn nên bao gồm các bài tập khởi động với các động tác xoay cơ bản cho cổ, tay, thân và chân sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn.
Hoặc nếu như thực hiện các bài tập nâng tạ, bạn có thể bắt đầu buổi tập với một vài lần nâng tạ với trọng lượng nhẹ để khởi động.
Dưới đây là 10 bài tập khởi động trước khi tập gym được Wheystore tổng hợp và chia sẻ tới cho bạn đọc. Các bài tập này được thiết kế hiệu quả với cả các buổi tập tim mạch (cardio workout) hay các buổi tập tăng sức mạnh (strength training).
Bài tập Arm Reach
➣ Hướng dẫn thực hiện:
▣ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân mở rộng hơn hông.
▣ Xoay người sang bên trái sao cho đầu gối trái hơi gập nhẹ, còn chân phải duỗi dài ra.
▣ Đồng thời vung cánh tay phải ra tới trước ngực sao cho cánh tay duỗi thẳng, song song với sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống.
▣ Xoay người sang bên phải và thực hiện tương tự động tác trên.
➣ Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Bài tập Side Reach
➣ Hướng dẫn thực hiện:
▣ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn hông.
▣ Nghiêng người sang bên phải sao cho đầu gối phải hơi gập nhẹ, còn chân trái duỗi dài ra.
▣ Đồng thời, cánh tay trái duỗi thẳng hướng lên trời theo đường chéo sao cho tạo thành một đường thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.
▣ Nghiêng người sang bên trái và thực hiện tương tự động tác trên.
➣ Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Bài tập Hip Rotations
➣ Hướng dẫn thực hiện:
▣ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn hông.
▣ Đặt 2 tay sau đầu hoặc chống ở bên hông.
▣ Nâng cao 1 chân lên và gập đầu gối lại 90 độ và xoay chân đó theo chuyển động vòng tròn từ trong ra ngoài rồi về vị trí ban đầu sao cho phần thân trên giữ ổn định.
▣ Đổi chân và lặp lại động tác như trên.
➣ Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Bài tập Knees Lift
➣ Hướng dẫn thực hiện:
▣ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn hông.
▣ Đặt 2 tay sau đầu hoặc chống ở bên hông.
▣ Nâng cao 1 chân lên và gập đầu gối lại với mũi chân hướng ra bên ngoài.
▣ Cố gắng nâng chân càng cao càng tốt như thể bạn đang cố gắng đề phần đầu gối chạm tới phần ngực.
➣ Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Bài tập Lateral Lunge With Balance
➣ Hướng dẫn thực hiện:
▣ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng hông.
▣ Để 2 tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người (không khóa khớp).
▣ Bước chân phải sang bên với 1 bước lớn và gập đầu gối lại, hông đẩy ra sau để hạ người xuống trong khi chân trái duỗi thẳng.
▣ Dừng lại 1s rồi thu chân phải và nâng thân người lên đứng thẳng lại.
▣ Khi chân phải thu về, ngay lập tức nâng đầu gối lên và có thể dùng 2 tay giữ lấy phần bắp chân kéo vào phía ngực. Chân trái cố gắng trụ thật vững.
▣ Bước sang bên bằng chân trái và lặp lại các bước kể trên.
➣ Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây mỗi chân.
Bài tập Lateral Lunge With Reach
➣ Hướng dẫn thực hiện:
▣ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn vai.
▣ Để 2 tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người (không khóa khớp).
▣ Đưa tay phải hướng xuống dưới tới khi chạm vào mu bàn chân.
▣ Đồng thời, hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối trái gập lại tạo thành góc 90 độ.
▣ Đổi sang bên còn lại với tay trái chạm vào mu bàn chân và đầu gối phải gập lại.
➣ Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Bài tập Squat To Raised Heel
➣ Hướng dẫn thực hiện:
▣ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn vai sao cho mũi chân hướng ra bên ngoài.
▣ Đặt 2 tay duỗi tự nhiên đặt trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong.
▣ Gập đầu gối, đẩy hông ra sau để hạ người xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân còn 2 cánh tay ở vị trí giữa 2 chân.
▣ Từ từ nâng người đứng thẳng trở lại đồng thời đưa tay duỗi thẳng lên trời theo chuyển động hình vòng cung.
▣ Ở vị trí trên cùng, dừng lại 1s rồi hạ tay xuống vị trí ngang trước đùi ban đầu.
➣ Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Bài tập Squat With Reach
➣ Hướng dẫn thực hiện:
▣ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân rộng hơn vai sao cho mũi chân hơi hướng ra ngoài.
▣ Đặt 2 tay duỗi tự nhiên ngang đùi.
▣ Từ từ gập đầu gối để hạ người xuống như tư thế squat truyền thống sao cho 2 cánh tay đặt ở giữa 2 chân có thể chạm tới mặt sàn (bằng đầu ngón tay).
▣ Duỗi 2 chân để nâng thân người trở lại tư thế đứng thẳng.
▣ Đồng thời đưa 2 tay duỗi thẳng lên trời với lòng bàn tay hướng vào nhau.
▣ Dừng lại 1s rồi hạ 2 cánh tay xuống về tư thế ban đầu.
➣ Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Bài tập Plank Walk Out
➣ Hướng dẫn thực hiện:
▣ Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng hông và 2 tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người.
▣ Gập hông và chống tay xuống sàn và dùng tay bò về phía trước tới khi vào tư thế plank cao.
▣ Chú ý lưng giữ thẳng, không võng lên hay võng xuống.
▣ Duy trì tư thế này 1s rồi đưa tay về phía chân và đẩy người đứng thẳng trở lại.
➣ Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Bài tập Jumping Jack
➣ Hướng dẫn thực hiện:
▣ Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, 2 tay đặt duỗi thẳng tự nhiên bên hông.
▣ Đồng thời giơ 2 tay sang bên và vung lên phía trên đầu trong khi dùng 2 chân bật nhảy sang 2 bên sao cho 2 chân rộng hơn vai.
▣ Nhanh chóng thu chân và tay về rồi lại tiếp tục lặp lại động tác trên.
➣ Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
Nên khởi động trước khi tập gym bao lâu?
Các bài tập khởi động trước khi tập gym sẽ kích thích lưu thông máu và oxy tới cho cơ bắp giúp cơ thể ấm lên và linh hoạt hơn. Để có kết quả tốt nhất, thời gian lý tưởng dành cho việc khởi động là 5 – 10 phút.
Bên cạnh đó, việc tập luyện càng căng thẳng, thời gian khởi động của bạn càng lâu. Đồng thời, vào mùa đông, việc làm nóng cơ thể có thể sẽ tiêu tốn nhiều thời gian hơn. Và dù có nhiều thời gian hay không, hãy đảm bảo dành ra tối thiểu 5 phút để khởi động trước khi bắt đầu buổi tập nhé!
Điều gì xảy ra khi bạn bỏ qua các bài tập khởi động trước khi tập gym?
Các bài tập khởi động trước khi tập gym có thể khiến bạn cảm thấy … nhàm chán. Và nếu thiếu thời gian, khả năng cao là bạn cho những bài tập này vào lãng quên luôn. Nhưng bạn nên biết rằng, chỉ cần 5 – 10 phút khởi động trước khi tập gym cũng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong hiệu suất tập luyện của bạn.
Do đó, nếu như xem nhẹ việc khởi động, hoặc đơn giản là…lười, bạn có thể đối mặt với hàng loạt vấn đề như:
➣ Tăng nguy cơ chấn thương do các mô xung quanh khớp không được nới lỏng và bị hạn chế về phạm vi chuyển động. Kết quả là các cơn đau nhức cơ, căng mỏi cơ cũng thêm phần nghiêm trọng và lâu phục hồi hơn.
➣ Gây ra các căng thẳng không cần thiết cho hệ tim mạch bởi nhịp tim và nhịp thở không đạt được mức độ có thể đáp ứng nhu cầu của việc tập luyện.
➣ Làm ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện của bạn khi cả cơ bắp và tinh thần không được chuẩn bị sẵn sàng hoàn toàn.
➣ Đồng thời, quá trình lưu thông máu tới cơ bắp kém hiệu quả khiến cho cơ bắp không được cung cấp đủ oxy cùng chất dinh dưỡng cần thiết để phục vụ cho buổi tập.
Tóm lại, cơ bắp cũng giống như một sợi dây cao su vậy. Chúng càng lạnh và cứng, chúng càng dễ bị căng thẳng, kém linh hoạt hơn. Điều này có nghĩa là hiệu suất giảm và nguy cơ chấn thương tăng. Và chẳng ai trong chúng ta muốn đối mặt với điều này cả. Bởi vậy, bạn đừng bao giờ bỏ qua việc thực hiện các bài tập khởi động trước khi tập gym nhé!
Mẹo giúp khởi động hiệu quả
Việc khởi động trước khi tập gym quan trọng như vậy. Nhưng thực tế là không phải ai cũng thực hiện đúng về cả mặt kỹ thuật lẫn thời gian.
Nếu như về phần thời gian đã được Wheystore chia sẻ trước đó, thì dưới đây là một số mẹo liên quan tới kỹ thuật khi khởi động bạn nên nắm vững để đạt được hiệu quả tối ưu:
➣ Bắt đầu với các bài tập khởi động cơ bản với các chuyển độ nhẹ nhàng rồi mới tăng dần cường độ lên để cơ thể có thời gian làm quen và bắt nhịp theo.
➣ Cần khởi động kỹ toàn bộ các nhóm cơ chính trong cơ thể trước rồi tập trung hơn vào các nhóm cơ sẽ tham gia vào các bài tập chính sau đó.
➣ Thực hiện các bài tập làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các bài tập căng, giãn cơ.
➣ Khi căng giãn cơ cần duy trì tối thiểu 20 giây cho mỗi bài tập.
➣ Các bài tập kéo dãn tĩnh (static stretching) được khuyến khích thực hiện vào cuối buổi tập hơn và trước khi bắt đầu.
Tổng kết
Vừa rồi là 10 bài tập khởi động trước khi tập gym Wheystore đã tổng hợp được và muốn chia sẻ tới cho bạn đọc. Hầu hết các bài tập khởi động đều bao gồm các chuyển động đơn giản, lại không tiêu tốn quá nhiều thời gian nhưng lại đem tới nhiều tác động tích cực cho việc tập luyện. Và nếu đã có một khởi đầu hoàn hảo với các bài tập khởi động, bạn đừng quên hoàn thiện phần kết với các động tác giãn cơ nhé!
Đồng thời, để nâng cao hiệu suất tập luyện, các bạn cũng nên chú ý đến việc bổ sung dinh dưỡng hợp lý trước và sau khi tập luyện. Sử dụng các thực phẩm bổ sung như whey protein, pre-workout hay BCAA sẽ là một sự hỗ trợ to lớn trong công cuộc đạt được một vóc dáng lý tưởng của bạn đấy.
Chúc bạn tập luyện an toàn, hiệu quả và sớm đạt được thành công nhé!