Nếu bạn mới tập yoga tại nhà, hãy bắt đầu với 10 tư thế cơ bản cùng hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên sau đây. Các bài tập yoga này giúp bạn luyện tập những tư thế đơn giản để làm quen với yoga cũng như những bài tập nền tảng để tập những động tác khó hơn.
Việc luyện tập yoga giúp cơ bắp phát triển và giảm căng thẳng hiệu quả. Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Illinois chỉ ra rằng các buổi tập yoga ngắn trong 20 phút có thể giúp não của bạn hoạt động tốt hơn và giữ cho tâm trí của bạn tập trung. Những tư thế uốn cong lưng có tác dụng làm dịu. Tư thế đứng tăng cường sức mạnh và tư thế thăng bằng trau dồi sự tập trung. Tư thế vặn người sẽ giúp bạn giải độc cơ thể và giải phóng căng thẳng. Bởi vậy, đừng chần chừ mà hãy bắt đầu tập yoga tại nhà với những tư thế cơ bản sau.
Mục lục
1. Tập yoga tại nhà với tư thế Ngọn núi
Tập tư thế yoga tại nhà Ngọn núi này giúp bạn đứng vững vàng như một ngọn núi. Từ ‘Tada’ trong tiếng Ấn Độ có nghĩa là núi. Vì vậy, bài tập này còn gọi là Tadasana (Mountain Pose). Bài tập Ngọn núi giúp bạn cải thiện sự tập trung. Đây là vị trí bắt đầu cho tất cả các tư thế yoga đứng khác. Vì vậy, những người mới bắt đầu tập yoga thì không thể bỏ qua bài tập này.
Tư thế yoga Ngọn núi giúp đứng vững vàng như một ngọn núi
Cách thực hiện tư thế Ngọn núi:
Đầu tiên, bạn đứng với hai gót chân hơi xa nhau và đặt hai cánh tay của bạn bên cạnh thân người. Nhẹ nhàng xòe các ngón chân và bàn chân. Cân bằng trọng lượng cơ thể trên đôi chân của bạn. Khi bạn hít vào, nâng hai tay lên cao trên đầu và chụm các ngón tay vào nhau. Nâng nhẹ gót chân lên khỏi mặt đất để trọng lượng cơ thể dồn vào 10 đầu ngón chân. Ưỡn nhẹ cơ thể về phía trước, mở rộng vai, kéo dài cổ. Và mặt hơi nâng cao khỏi đầu. Giữ tư thế Ngọn núi một cách vững chãi trong 20 giây. Tại tư thế này, tai, vai, hông và mắt cá chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Ban đầu, để kiểm tra cơ thể mình đã đứng thẳng chưa, hãy đứng dựa vào tường.
2. Tập yoga tại nhà tư thế Cái cây
Tư thế yoga Cái cây – Vrikshasana (Tree Pose) cho bạn cảm giác đứng trên mặt đất một cách vững chắc. Nó cải thiện sự cân bằng của bạn và tăng cường sức mạnh cho chân và lưng của bạn. Tư thế Cái cây giúp bạn tập thế đứng vững vàng của một cái cây.
Tư thế yoga Cái cây giúp đứng trên mặt đất một cách vững chắc
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế yoga Cái cây:
Đặt chân phải lên cao trên đùi trái. Bàn chân phải bằng phẳng và được đặt chắc chắn. Giữ chân trái thẳng và giữ cơ thể thật thăng bằng, không nghiêng ngả người hay rung lắc. Trong khi hít vào, bạn nâng cao hai cánh tay qua đầu và áp hai lòng bàn tay vào nhau. Hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn luôn thẳng. Hít thở sâu vài lần. Từ từ thở ra, đưa hai tay xuống và thả chân phải xuống đất. Lặp lại tương tự với chân còn lại cho tư thế Cái cây.
3. Tư thế yoga tại nhà – Chó cúi mặt
Tập yoga tại nhà với tư thế Chó cúi mặt – Adho Mukho Svanasana (Downward Facing Dog Pose) giúp bạn căng gân kheo, ngực. Đồng thời giúp kéo dài cột sống, cung cấp thêm lưu lượng máu cho đầu. Và tăng cường sức mạnh cho chân. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực sau khi thực hiện. Lưu ý: Những người bị huyết áp cao, hội chứng ống cổ tay hay tiêu chảy, đau đầu hoặc phụ nữ đang mang thai không nên thực hiện tư thế này. Cũng như các tư thế cúi mặt xuống dưới khác.
Tư thế Chó cúi mặt kéo căng gân kheo, ngực và kéo dài cột sống
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế Chó cúi mặt:
Quỳ trên hai chân và hai bàn tay chạm sàn nhà (giống như hình một chiếc bàn). Tiếp đến, bạn từ từ nâng mông lên khỏi mặt đất để người tạo thành một hình chữ V. Nhấn gót chân xuống, để tay và đầu tự do. Nhớ siết chặt eo trong suốt 20 giây bài tập. Hít thở đều đặn khi thực hiện tư thế Chó cúi mặt.
4. Tập yoga tại nhà với tư thế Tam giác
Tư thế yoga Tam giác – Trikonasana (Triangle Pose) giúp kéo dài chân và vận động hông, cánh tay. Những ai mới bắt đầu tập yoga tại nhà thì không nên bỏ qua tư thế tăng cường sức mạnh cho cơ tay, chân và hông này.
Tư thế Tam giác kéo dài chân và toàn bộ thân trên
Hướng dẫn cách thực hiện Tư thế Tam giác:
Đứng thẳng, mở rộng hai chân cách nhau 3 – 4 bàn chân. Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài (một góc 90 độ). Chân trái xoay nhẹ một góc 15 độ. Giữ hai bàn chân của bạn áp sát đất và cân bằng trọng lượng của bạn trên cả hai bàn chân. Thở ra, hạ cánh tay phải của bạn cho tới khi nó chạm đất. Trong khi đó, cánh tay trái của bạn đưa lên cao. Giữ eo của bạn thẳng. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn được uốn sang một bên chứ không phải nghiêng về phía trước ngực hoặc phía sau lưng. Kéo dài cơ thể hết mức có thể trong khi hít thở sâu và dài. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Tư thế yoga tại nhà – Cái ghế
Một tư thế mạnh mẽ trong những bài tập yoga tại nhà là tư thế Cái ghế – Kursiasana (Chair Pose). Đây là tư thế tăng cường sức mạnh cho các cơ của chân, mông và tay. Thêm vào đó, trong khi tập, bạn siết cơ bụng còn giúp bụng phẳng, eo thon.
Tư thế Cái ghế giúp tăng cường cơ bắp của chân và tay
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế Cái ghế:
Đứng thẳng với các mũi đầu ngón chân của hai bàn chân đặt sát nhau. Hai gót chân của bạn hơi cách xa nhau. Duỗi thẳng cánh tay đặt thoải mái cạnh người. Hít vào và ngồi xuống như bạn đang ngồi lên trên ghế. Đảm bảo đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân. Từ từ nâng hai cánh tay lên cao. Giữ tư thế này tong 6 – 7 nhịp hít – thở sâu và đứng thẳng trở lại. Bạn có thể lặp lại tư thế Cái ghế nhiều lần để đặt được hiệu quả tốt hơn.
6. Tập tư thế Con thuyền
Tư thế yoga Con thuyền – Naukasana (Boat Pose) có tác dụng làm săn chắc cơ bụng. Và tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên. Vì vậy, đây là một trong các tư thế tập yoga cho người mới bắt đầu theo đuổi bộ môn này.
Tư thế Con thuyền giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh vai
Hướng dẫn thực hiện tư thế yoga Con thuyền:
Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Hai chân đan vào nhau và hai tay đặt bên hông. Thở ra, nhẹ nhàng nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất. Duỗi tay thẳng theo hướng của bàn chân. Mắt và ngón chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng. Cơ thể của bạn lúc này trông giống như một con thuyền. Siết chặt cơ bụng và cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây mà thân mình không rung lắc. Khi bạn thở ra, trở lại mặt đất và thư giãn.
7. Rắn hổ mang
Tư thế yoga Rắn hổ mang – Bhujangasana (Cobra Pose) rất dễ để tự tập tại nhà. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới. Đồng thời giúp săn chắc cơ tay sau. Nó cũng làm cho cột sống trở nên linh hoạt hơn và giảm đau nhức cổ, lưng dưới.
Tư thế Rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới
Hướng dẫn thực hiện tư thế yoga Rắn hổ mang:
Nằm sấp trên thảm. Đặt hai tay ngang song song ngực. Bàn tay úp trên thảm. Từ từ hít vào và nâng eo lên khỏi mặt đất. Đầu ngẩng lên cao. Kéo thân trên về phía sau với sự hỗ trợ lực từ bàn tay. Duỗi thẳng khuỷu tay để nâng người lên cao hết cỡ. Ngửa đầu ra sau và đảm bảo vai của bạn cách xa tai. Thở ra trong khi bạn trở lại tư thế nằm sấp ban đầu.
8. Ngồi gập người
Tư thế yoga Ngồi gập người – Paschimottanasana giúp cải thiện tính linh hoạt của gân kheo, hông và kéo dài cột sống người tập. Bài tập này giúp bạn kéo dài chân, cột sống, giúp giảm đau nhức lưng và loại bỏ tình trạng mỏi cổ.
Tư thế Ngồi gập người cải thiện tính linh hoạt của gân kheo và hông
Hướng dẫn tập yoga tại nhà tư thế Ngồi gập người: Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng chân và các ngón chân hướng ra ngoài. Hít vào và đưa hai tay qua đầu. Tiếp đến, bạn thở ra và đưa tay về phía trước để chạm tay vào chân. Đặt tay của bạn ở bất cứ nơi nào trên chân mà chúng có thể chạm tới. Hãy cố gắng nâng dần mức độ luyện tập của bạn cho tới khi các ngón tay chạm được vào các ngón chân và trán chạm vào chân. Hít vào và cảm nhận cột sống của bạn được kéo dài hết cỡ.
9. Tư thế Em bé
Tư thế Em bé – Child’s Pose giúp bạn nằm yên để buông bỏ mọi căng thẳng, áp lực. Tư thế này giúp bạn phục hồi sức sống về thể chất, tinh thần và cả cảm xúc. Bài tập này thường được tập sau các buổi tập thể dục, giúp thư giãn cơ bắp.
Tư thế Em bé giúp buông bỏ mọi lo âu
Hướng dẫn tập tư thế Em bé: Gập đầu gối và ngồi trên gót chân. Giữ hông của bạn trên gót chân. Cúi đầu xuống thảm và đưa hai tay về phía trước. Áp đùi vào ngực và thở nhẹ nhàng. Giữ tư thế này trong 30 giây. Bạn có thể lập lại động tác này nhiều lần.
10. Ngồi thoải mái
Tư thế Ngồi thoải mái – Sukhasana giúp người tập cảm thấy thoải mái và dễ chịu. Bạn có thể ngồi thoải mái ở tư thế này để thiền định.
Ngồi thoải mái là một tư thế thoải mái cho người mới tập
Hướng dẫn tập tư thế Ngồi thoải mái: Ngồi thoải mái trên thảm với tư thế bắt chéo chân (chân trái kéo bên trong đùi phải và chân phải kéo bên trong đùi trái). Giữ thẳng cột sống của bạn trong suốt bài tập. Đặt hai bàn tay lên hai đầu gối. Thả lỏng cơ thể và hít thở nhẹ nhàng.
Trên đây là hướng dẫn chi tiết tập yoga tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt cho người mới bắt đầu. Yoga luôn là bộ môn dành cho tất cả mọi người và mang tới hàng loạt lợi ích. Vì vậy, đừng chần chừ mà thực hành ngay các bài tập yoga cơ bản này nhé.
Không ai có thể phủ nhận rằng ”sức khỏe vẽ nên thành công” chúng ta không thể làm bất cứ việc gì nếu không có sức khỏe. Vậy nên, hãy quan tâm đến sức khỏe của bạn và gia đình nhiều hơn bằng cách tập thể dục mỗi ngày. Ngoài các bài tập yoga, nếu bạn yêu thích chạy bộ hãy tham khảo ngay may chay bo Elipsport, thành viên trong gia đình có người thích đạp xe hãy chọn chiếc xe đạp tập, ông bà bố mẹ cần một thiết bị thư giản, giảm đau mỏi hãy chọn ghế massage. Đến Elipsport giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”