Bắp chân bị teo do nhiều nguyên nhân nhưng đều dẫn đến một hậu quả là làm đôi chân nhỏ và yếu đi, cơ thể mất cân đối và có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt sau này. Nếu bạn thấy mình có biểu hiện bắp chân nhỏ hơn bình thường, có thể kèm theo cơn đau nhức thì nên thường xuyên tập 13 bài tập hồi phục teo cơ bắp chân dưới đây.
Mục lục
13 bài tập phục hồi teo cơ bắp chân
Chứng bệnh teo cơ bắp chân có thể là do một trong những nguyên nhân sau:
- Gầy yếu, suy dinh dưỡng
- Mắc phải các chứng bệnh về dây thần kinh
- Cột sống có vấn đề, khiến máu không lưu thông được xuống chân
- Tập thể thao quá mức làm cơ bắp chân bị tổn thương trong thời gian dài
Bất kể là nguyên nhân nào, ngoài thăm khám bác sĩ bạn cũng cần tập thêm các bài tập hồi phục. 13 bài tập phục hồi teo cơ bắp chân dưới đây đều có thể giúp bạn duỗi người tối đa, kéo giãn cơ xương và lưu thông mách máu. Ngoài ra chúng còn hỗ trợ cơ bắp chân phục hồi và phát triển từ từ.
Giờ hãy cũng tập luyện với Wheystore bạn nhé!
Bước rộng lên trước
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông, hai tay chống lên hông, mắt nhìn thẳng về trước.
Bước 2: Chân trái bước một bước lớn thẳng lên phía trước, đầu gối nhún xuống thành góc vuông. Chân phải phía sau cũng khuỵu gối xuống. Hai bàn tay đặt lên đầu gối chân phía trước.
Bước 3: Giữ tư thế 2s rồi thu chân về và đứng thẳng lên. Tiếp tục bước chân phải lên, lặp lại bài tập.
Bước rộng sang ngang
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông, hai tay chống lên hông, mắt nhìn thẳng về trước.
Bước 2: Chân trái bước một bước lớn sáng bên trái, đầu gối nhún xuống sâu, gần như ngồi xổm, đổ trọng tâm người sang bên trái, chân phải xoạc thẳng. Hai bàn tay đặt lên đầu gối chân trái.
Bước 3: Giữ tư thế 2s rồi thu chân về và đứng thẳng lên. Tiếp tục bước chân phải sang phải, lặp lại bài tập.
Chạy bộ
Chạy bộ có thể giúp tăng cơ bắp chân, đẩy nhanh tốc độ bơm máu đến tứ chi. Với những người bị teo cơ bắp chân, bạn nên chạy bộ 3 – 4 lần/tuần, chạy với tốc độ vừa phải và chú ý xoa bóp thư giãn bắp chân sau khi chạy xong.
Đi bộ
Tăng cường đi bộ cũng là một biện pháp tốt để kích thích bắp chân phát triển. Thường xuyên đi bộ cũng cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tật, làm chậm lão hóa và tăng dung tích phổi. Vì thế hãy đi bộ hoặc leo cầu thang bất cứ lúc nào có thể bạn nhé!
Duỗi chân thư giãn
Bước 1: Ngồi xuống thảm tập, một chân duỗi thẳng, một chân co lên, lòng bàn chân áp vào trong má đùi của chân kia.
Bước 2: Cúi người, tay chạm vào một đầu mũi chân đang duỗi, tay còn lại đặt lên chân kia và giữ tư thế trong 5s. Bạn cảm nhận cơ chân được kéo dãn căng.
Bước 3: Đổi bên chân và lặp lại bài tập.
Dựa tay chống tường
Bước 1: Đứng thẳng người, cách chân tường một khoảng lớn hơn chiều dài một cánh tay, mặt hướng quay vào tường, hai chân đứng thoải mái.
Bước 2: Đổ người về phía trước và chống thẳng hai tay lên tường. Hai chân duỗi thẳng hoặc một chân có thể bước lên trước, khuỵu xuống làm trụ, mũi chân chống lên.
Bước 3: Duỗi căng cơ thể để lưu thông mạch máu tốt hơn. Giữ tư thế 5s rồi đứng thẳng dậy và lặp lại bài tập.
Ưỡn người kéo giãn cột sống
Bước 1: Nằm úp sấp người xuống thảm, hai chân duỗi thẳng và khép vào, hai cánh tay chống thẳng xuống đất.
Bước 2: Ưỡn lưng lên cao, đầu ngửa lên và hít thật sâu. Kéo giãn phần thắt lưng hết cỡ để máu dồn xuống chân nhiều hơn.
Bước 3: Giữ tư thế 5s rồi thả lỏng người và lặp lại bài tập.
Tập với máy đẩy chân
Bước 1: Ngồi lên máy tập chân (máy leg-press), hai tay bám lấy thành ghế, lưng dựa hẳn vào đệm ghế, hai chân để lên bàn đạp.
Bước 2: Duỗi thẳng chân đẩy bàn đạp ra xa hết mức có thể, sau đó lại co chân vào để bàn đạp trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác duỗi chân – thu chân liên tục.
Tập chân với dây kháng lực
Bước 1: Ngồi xuống thảm tập, lưng dựa vào tường để tạo điểm tựa. Một chân duỗi thẳng, một chân giơ lên cao. Lồng dây kháng lực vào chính giữa lòng bàn chân, hai tay cầm lấy hai đầu dây
Bước 2: Kéo hai tay về phía thân người, đồng thời chân đạp xa ra. Lúc này bắp chân của bạn sẽ nhận hai lực kéo và đẩy cùng lúc từ dây kháng lực. Cố gắng kéo tay và đạp chân cùng một lực tương đương để chân vẫn giữ nguyên vị trí nhưng nhận đầy đủ kháng lực.
Bước 3: Giữ tư thế 10s rồi đổi chân.
Nằm đạp xe
Bước 1: Nằm xuống sàn, tay buông thẳng tự nhiên, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Nhấc hai chân lên cao, tạo góc 45 độ với mặt đất rồi luân phiên co duỗi hai chân giống với động tác đạp xe.
Bước 3: Đạp chân trong 40 giây rồi tạm nghỉ và thực hiện lại bài tập.
Kiễng gót chân
Bước 1: Chọn mặt phẳng cách mặt đất khoảng 15 – 20 cm rồi đứng lên. Lưu ý chỉ đứng nửa bàn chân trên vào mặt phẳng, nửa bàn chân dưới cùng gót chân để thừa ra ngoài. Hai tay bám vào một điểm tựa để giữ thăng bằng cơ thể.
Bước 2: liên tục kiễng gót chân lên rồi hạ gót chân xuống trong 40 phút rồi tạm nghỉ và thực hiện tiếp bài tập.
Duỗi người cao chân
Bước 1: Nằm úp sấp người xuống thảm, hai chân duỗi thẳng và khép vào, hai bàn tay nắm chặt vào nhau và để phía trên mông, cánh tay duỗi thẳng
Bước 2: Ưỡn lưng lên cao, đầu ngửa lên và hít thật sâu. Kéo giãn phần thắt lưng hết cỡ để máu dồn xuống chân nhiều hơn. Hai chân nhấc lên khỏi mặt thảm.
Bước 3: Giữ tư thế 5s rồi thả lỏng người và lặp lại bài tập.
Đá chân chống tường
Bước 1: Đứng thẳng người đối mặt với bức tường, một chân đứng thảng, chân kia gác lên tường sao cho cẳng chân song song với mặt đất.
Bước 2: Cúi gập người, hai bàn tay duỗi thẳng chạm vào đầu mũi chân đang đăt trên tường, kéo giãn căng cơ đùi và cơ bắp chân.
Bước 3: Giữ tư thế 5s rồi thả lỏng người, đổi chân và lặp lại bài tập.
Trên đây là 13 bài tập phục hồi teo cơ bắp chân rất dễ thực hiện. Ban nên áp dụng tập 3 – 4 buổi 1 tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 15 – 20 phút. Kích cỡ phần bắp chân của bạn sẽ được cải thiện theo thời gian. Wheystore chúc bạn luyện tập thật hiệu quả nhé!