Vào thời kỳ dậy thì, nội tiết tố tăng giảm thất thường kéo theo sự biến đổi lớn trong cơ thể khiến cân nặng tăng nhanh chóng. Tuy nhiên, việc giảm cân không khoa học dễ dẫn đến tình trạng thiếu chất, suy nhược cơ thể. Chủ đề giảm cân ở tuổi dậy thì do đó được quan tâm hơn. Cho nên, SeoulSpa.Vn sẽ chia sẻ cho các bạn các loại thực đơn khoa học để giảm cân cho tuổi dậy thì nhé!
Giảm cân tuổi dậy thì không phải là điều dễ dàng
Mục lục
Tại sao cần phải quan tâm cách giảm cân ở tuổi dậy thì?
Tuổi dậy thì là lứa tuổi quan trọng để phát triển cơ thể và tâm sinh lý của con người, cho nên chế độ ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến kết quả trưởng thành. Ở lứa tuổi này, cân nặng của các bạn trẻ thường tăng lên do nhu cầu ăn uống cần lượng thức ăn nhiều hơn để nuôi cơ thể. Do đó, với tâm lý tuổi mới lớn, các bạn sẽ chú ý vào ngoại hình mình hơn, nhu cầu giảm cân cũng “khẩn cấp” hơn.
Với nhu cầu đó, có nhiều cách giảm cân ở tuổi dậy thì được chia sẻ rậm rộ, nhưng không ai kiểm nghiệm các cách đó có an toàn với sức khỏe hay không. Các cách ấy được ca ngợi “giảm cân nhanh chóng” khiến nhiều bạn trẻ đã phải nhập viện vì nhịn ăn, suy nhược cơ thể vì ăn thiếu chất, bị ngộ độc vì các loại thuốc giảm cân,… Vì vậy, vấn đề giảm cân vào tuổi dậy thì cần được giáo dục và hướng dẫn, giúp các bạn có thể kiểm soát cân nặng mà lại không ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Hiểu hơn về chỉ số cân nặng của bản thân?
Muốn giảm cân hiệu quả và đúng cách chúng ta cần phải hiểu cân nặng của trẻ em ở tuổi dậy thì đang nằm ở mức độ nào để có phương pháp giảm cân hợp lý. Điều này dựa vào chỉ số cân nặng mà bạn sẽ được biết sau đây:
Dựa vào công thức: Chỉ số BMI = Cân nặng/ (chiều cao * chiều cao)
Để tính công thức này chúng ta cần biết chiều cao( tính theo m) và cân nặng (tính theo kg). Qua chỉ số ta sẽ biết được chỉ số của trẻ có nằm trong mức báo động mắc bệnh nguy hiểm hay không để có chế độ ăn uống và tập luyện giảm cân ở tuổi dậy thì như:
- Chỉ số dưới 18,5 nghĩa là cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
- Từ 18,5 – 24,9 là bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
- Từ 25,0 – 29,9 là cơ thể hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao
- Từ 30,0 – 34,9, béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao
- Từ 35,0 – 39,9 béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao
- Trên 40,0 béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm
Biết được chỉ số BMI sẽ giúp bạn hiểu tình trạng mỡ trong cơ thể mình
Dựa vào đây, có lẽ bạn đã biết con của bạn đang ở mức độ nào và lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp nhé. Sau đây là một số gợi ý về thực đơn và bài tập giảm cân phù hợp ở tuổi dậy thì mà bạn có thể áp dụng cho con của mình nhé
Một số lưu ý trong thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì
Giảm cân ở tuổi dậy thì cần được chú trọng các điều sau trong thực đơn:
- Thực đơn giảm cân vẫn cần đảm bảo đủ đạm, béo và xơ, chỉ cần giảm tinh bột.
- Cần ăn uống đúng 3 bữa
- Thực đơn buổi tối nên ít tinh bột và chất béo, không cần ăn quá no.
- Tập trung chất béo và tinh bột vào bữa sáng để cung cấp năng lượng cho một ngày dài.
- Các bữa ăn nhẹ nên cắt giảm hoặc thay bằng các loại nước ép ít đường hoặc ăn hạt ngũ cốc.
- Tránh các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có gas, bánh kẹo chứa nhiều đường,…
- Uống đủ lượng nước hằng ngày để cơ thể bài tiết nhiều thuận lợi cho việc giảm cân.
Quá trình giảm cân nên nhớ những lưu ý nêu trên
Thực đơn gợi ý để giảm cân ở tuổi dậy thì
Giảm cân với chế độ ăn Low carb
Thực đơn theo Low carb sẽ chú trọng giảm các loại thực phẩm có nhiều tinh bột và đường, giữ nguyên hàm lượng các chất béo và đạm, tăng thêm lượng chất xơ cho cơ thể. Đây là phương pháp “thoải mái” để giảm cân ở tuổi dậy thì, vì bạn chỉ cần kiêng các thực phẩm chứa Carbohydrate nhưng cân nặng vẫn được giảm đáng kể, không cần nhịn ăn.
Thực phẩm giảm cân – 100 câu hỏi vì sao
Thực đơn giảm cân theo chế độ Low carb:
- − Bữa sáng: trứng ốp la và thịt xông khói, 1 ly sữa đậu nhỏ
- − Bữa trưa: tôm xào ớt chuông, canh rau thịt bằm (có thể kèm gạo lứt)
- − Bữa tối: cá hấp tương, canh hạt sen hầm sườn (có thể kèm gạo lứt)
Chế độ ăn Low carb thường dễ gây đói do ít tinh bột, nên bạn có thể tăng lượng thực phẩm giàu đạm trong bữa ăn. Ngoài ra, chế độ này cần tránh cho các bạn vận động cường độ cao, gia đình có tiền sử bị đái tháo đường.
Tham khảo thêm: Công thức giảm cân từ gạo lứt
Thực đơn giảm cân theo chế độ Low-car
Áp dụng thực đơn Địa Trung Hải để giảm cân
Thực đơn kiểu Địa Trung Hải sẽ chú trọng ăn các loại rau củ đậu, lá gia vị, hải sản và dầu thực vật (đặc biệt là dầu oliu), giảm thiểu muối và bổ sung thêm một ít rượu vang đỏ trong tuần. Có thể bạn sẽ khó chịu khi chúng tôi nhắc tới rượu vang trong thực đơn giảm cân ở tuổi dậy thì. Nhưng với lượng ít, rượu vang giúp tăng khả năng tiêu hóa, cung cấp vitamin và hỗ trợ giảm cân. Đây là phương pháp ăn kiêng chú trọng các thực phẩm đến từ Địa Trung Hải tạo ra cảm giác mới mẻ trong khẩu phần ăn. Phương pháp này cũng rất hợp lý cho các bạn muốn giảm cân ở tuổi dậy thì vì không quy định phải nhịn ăn cực khổ.
Thực đơn giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải:
- − Buổi sáng: Cháo trứng yến mạch kèm nho khô
- − Buổi trưa: Sandwich nguyên cám, cá mòi sốt cà và đậu trắng, thêm salad ăn kèm
- − Buổi tối: Thịt cừu nướng, cơm gạo lứt và rau củ hấp
Thực đơn giảm cân với yến mạch
Nguyên liệu bao gồm: Yến mạch, trứng luộc, rau xanh luộc theo mùa, hoa quả theo mùa, nước lọc
Thực hiện:
Sử dụng 2 nắm tay yến mạch khoảng 130g-170g, đun sôi 400ml nước và yến mạch vào đun tiếp khoảng 5-7 phút cho đến khi yến mạch nở ra và ngấm đủ nước. Thực hiện chia số cháo này thành 3 bát và để ăn trong 3 bữa, sáng, trưa, tối.
Chế độ ăn Địa Trung Hải ít gây đói hơn nhưng số cân giảm sẽ ít hơn Low Carb. Tuy nhiên, lứa tuổi mới lớn, cơ thể cần dùng rất nhiều năng lượng nên chế độ ăn này rất phù hợp để giảm cân hiệu quả cho tuổi dậy thì mà không sợ cơ thể thiếu sức, suy kiệt.
Thực đơn giảm 1600kcal mỗi ngày
*Thực đơn bữa sáng (lúc 7h)
– Quýt: 2 trái lớn (200g).
– Bún móng giò, bạc hà (100g bún, 100g móng giò, 30g bạc hà).
*Thực đơn bữa trưa (lúc 12h)
– 2 bát cơm (150g gạo).
– Đậu phụ kho cà (90g đậu phụ, 50g cà, 10g dầu ăn).
– Canh cua đồng mồng tơi (100g rau mồng tơi, 30g cua đồng).
– 1 quả chuối chín (100g).
*Thực đơn bữa tối (lúc 19h)
– 1,5 bát cơm (90g gạo).
– Gỏi đu đủ (100g đu đủ, 5g dầu ăn, 30g đậu phộng, 3g đường, ½ quả chanh).
– 1 khúc cá trắm kho (80g cá trắm).
– 1 đĩa bắp cải luộc (100g bắp cải).
– 1 quả hồng xiêm.
Các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì?
1. Plank
Bài tập này thoạt đầu nhìn, những tưởng sẽ thực hiện rất dễ dàng nhưng không đối với người mới chắc hẳn là điều không dễ dàng. Nhưng chỉ cần kiên trì, bài tập này sẽ giúp cho trẻ dậy thì giảm cân, giảm mỡ cực kì tốt. Đặc biệt nó giúp giảm mỡ bụng, tăng cơ bắp vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu:
Cách thực hiện:
- − Nằm sấp trên mặt thảm.
- − Nâng người lên cao và gấp cánh tay trên mặt sàn, tạo thành một góc vuông 90 độ.
- − Giữ vai thẳng trên khuỷu tay và duy trì toàn thân thành một đường thẳng từ đỉnh đầu cho đến gót chân. Mắt nhìn xuống.
- − Duy trì trạng thái này càng lâu càng tốt, đặc biệt nên nhớ thắt chặt cơ bụng
- − Mới tập ngày đầu tiên có thể duy trì có thể 20 giây và sau đó tăng thêm thời gian ở những buổi tập sau. Ở buổi tập thứ 30, bạn đạt được mức 300 giây là thành công.
Tập Plank mỗi ngày, tăng thời gian lên sẽ đốt cháy mỡ thừa giảm cân nhanh nhất
2. Động tác nằm co gối vặn mình
Bài tập này nên thực hiện trước khi đi ngủ để phát huy tốt nhất công dụng giảm mỡ của động tác này.
Cách thực hiện:
- − Co gối vặn mình
- − Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ngang 2 bên vai. Co đầu gối lên 90 độ.
- − Vặn hông sang bên phải và giữ 1 giây sau đó lại vặn sang bên trái.
- − Động tác này nên lặp đi lặp lại động tác trên mỗi bên 10 lượt.
Bài tập co gối vặn mình vô cùng dễ thực hiện
3. Động tác gập bụng
Đây là phương pháp giảm cân vô cùng đơn giản phù hợp ở mọi lứa tuổi trong đó có lứa tuổi dậy thì. Bài tập tập trung vùng bụng nên tác dụng giảm cân vùng bụng vô cùng hiệu quả. Hãy thực hiện theo những bước sau:
Gập bụng đốt cháy mỡ thừa
Cách thực hiện
- − Bắt đầu nằm ngửa trên thảm được trải ở mặt sàn phẳng.
- − Đặt nối 2 tay ra sau đầu. Nên nhớ hãy đảm bảo rằng ngón tay cái của bạn đặt ở phía sau tai và đỡ đầu. Không nên đan xen các ngón tay vì chúng sẽ gia tăng áp lực lên đốt sống cổ. Hơi gập lại đầu gối và đặt lòng bàn chân lên tấm thảm. Giữ cho 2 chân cạnh nhau.
- − Bắt đầu nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà bằng cơ bụng. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau. Hạ người xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trước đó 30 lần.
- − Ngoài ra nếu muốn nâng cao hiệu quả thì có thể giơ chân cao lên và nâng đầu cao hơn.
Duy trì thực hiện những động tác này mỗi ngày, bạn sẽ gặt hái được thành quả như mong đợi nhé!
Các chế độ ăn để giảm cân ở tuổi dậy thì cùng các bài tập giảm cân mà chúng tôi đã đề cập trên, hy vọng rằng chúng sẽ giúp đứa con ở tuổi dậy thì sẽ sớm giảm được số mong đợi. Kiên trì thực hiện kết quả sẽ không phụ lòng bạn. Ngoài ra, các bạn có thể tìm đến Seoul Spa để được giảm béo nhanh chóng bằng kỹ thuật hiện đại, an toàn, không xâm lấn, quá trình giảm cân sẽ rút ngắn hơn!