Trong khi rất nhiều người chật vật tìm cách giảm cân thì một số chị em lại thuộc team “ăn cả thế giới cũng không mập”. Gầy đang là xu hướng, tuy nhiên việc quá nhẹ cân lại ảnh hưởng xấu đến sức khỏe bạn, khiến cơ thể trông thiếu sức sống, kém tươi tắn hơn. Vậy ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Cùng Seoul Spa cập nhật ngay thực đơn 7 ngày để lên cân nhanh chóng nhé!
Mục lục
Nguyên tắc dinh dưỡng dành cho người gầy cần tăng cân
Những người gầy nếu muốn tăng cân cần tuân thủ theo một số nguyên tắc dinh dưỡng như sau:
- Cần cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: chất béo, chất đạm, tinh bột và vitamin khoáng chất.
- Thay vì ăn nhiều trong một bữa hãy chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để cung cấp năng lượng liên tục đồng thời giảm tình trạng chán ăn.
- Bạn nên ăn theo thứ tự sử dụng các loại thực phẩm giàu protein trước và để rau ăn sau cùng, vì các loại rau củ có nhiều chất xơ dễ khiến bạn nhanh no hơn.
- Bổ sung thêm các loại sữa nguyên chất và chế phẩm từ sữa như kem, phô mai, sữa chua…
- Hãy “nuông chiều” bản thân bằng những thức ăn lành mạnh mà bạn thích để ăn được nhiều hơn mà không bị chán.
- Cần tránh xa chất kích thích và các thực phẩm có hại như bia rượu, chất kích thích, thuốc lá…
Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp người gầy tăng cân nhanh hơn
Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần?
Sinh tố protein hỗ trợ tăng cân
Các loại sinh tố protein chính là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho bạn. Bạn hoàn toàn có thể tự làm sinh tố tại nhà thay vì mua sản phẩm được bày bán sẵn trên thị trường vì chúng thường nhiều đường, ít dinh dưỡng và không tốt cho sức khỏe.
Bí quyết để có một ly sinh tố bổ dưỡng là bạn hãy kết hợp thêm với sữa chua, bột whey protein và sữa đậu nành sẽ mang đến nhiều năng lượng hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể thử thêm một số loại sinh tố protein khác để đổi vị như: sinh tố từ sữa chuối và socola, vanila berry lắc, caramen táo lắc, rau chân vịt bơ chuối lắc, socola hạt phỉ…
Trứng – thực phẩm bổ dưỡng giúp tăng cân
Nếu bạn vẫn chưa biết ăn gì để tăng cân trong 1 tuần thì trứng chính là gợi ý hàng đầu. Chúng sẽ giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng cho những nàng thấp bé nhẹ cân. Theo các chuyên gia, 1 quả trứng có chứa đến 90 calo. Lượng protein và amino acid trong trứng cũng rất cao. Những người thường xuyên vận động, gymer thường dùng trứng để tăng cơ sau khi tập.
Trứng giúp tăng cơ cho những người thường xuyên vận động
Vitamin D và Selen trong trứng giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất để cơ thể hấp thu tốt hơn, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ xương khớp.
Sữa
Thật thiếu sót nếu trong danh sách các loại thức ăn tăng cân lại thiếu sữa. Đây chính là thực phẩm cực kỳ giàu protein và chất béo. Bạn có thể uống 2 cốc sữa mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ. Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… cũng là lựa chọn rất tốt cho người gầy.
Hiện nay có đến 3 dạng sữa thông dụng nhất là sữa nguyên kem, sữa ít béo và sữa tách béo. Nếu muốn tăng cân bạn hãy ưu tiên cho các loại sữa nguyên kem sẽ giúp cung cấp nhiều calo.
Cơm trắng
Không cần phải ăn uống cầu kỳ, chính cơm trắng lại là nguồn thực phẩm ngon – bổ – rẻ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Mỗi chén cơm thường chứa đến 204 calo, kết hợp với các loại thức ăn khác sẽ giúp bạn ăn ngon miệng và tăng cân nhanh hơn.
Ăn các loại thịt nạc để tăng cân
Ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc luôn chứa rất nhiều protein và dưỡng chất. Thành phần creatine tự nhiên trong các loại thịt này giúp dẫn nước vào tế bào hỗ trợ quá trình tổng hợp protein.
Bổ sung tinh bột bằng các loại ngũ cốc
Lúa mạch và ngũ cốc chứa nhiều tinh bột
Ngoài cơm trắng bạn có thể bổ sung tinh bột bằng khoai tây và các loại ngũ cốc khác. Đây chính là cách để bạn đa dạng hóa thực đơn hằng ngày mà vẫn đảm bảo cân nặng. Một số thực phẩm giàu tinh bột hiện nay bao gồm: yến mạch, ngô, khoai lang, bí đỏ, các loại cây họ đậu, khoai tây…
Đây chính là nguồn nguyên liệu chủ yếu để bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể hằng ngày. Do đó bạn hãy bổ sung đầy đủ để đảm bảo sức khỏe và cải thiện cân nặng nhé!
Quả bơ và các loại hạt
Trái cây và rau củ thường không chứa nhiều chất béo, tuy nhiên bơ lại là ngoại lệ. Khi ăn một quả bơ là bạn đã nạp đển 10gr chất xơ và 15gr chất béo bão hòa tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Có vô vàng các cách chế biến thực phẩm với bơ như: sinh tố, làm kem, làm bánh, ăn kèm bánh mì, salad… Bạn có thể thực hiện và đổi món mỗi ngày nhé.
Ngoài bơ thì các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân, hạt óc chó cũng rất tốt cho người muốn tăng cân. Bạn có thể dùng như một món ăn vặt hoặc thêm vào sinh tố, sữa chua để bổ sung calo cho cơ thể nhé!
Quả bơ là loại trái cây chứa nhiều chất béo
Có thể bạn quan tâm thêm các kiến thức về tăng cân như:
Thực đơn tăng cân 7 ngày cho bạn
Sau khi biết được ăn gì để tăng cân trong 1 tuần, cùng bắt tay để lên một thực đơn khoa học cho 7 ngày sắp tới nhé!
Ngày thứ nhất
Bữa sáng: 1 bát phở bò cùng 1 cốc sữa, 1 trái chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm, mực xào, cá kho, súp lơ luộc, trái cây tráng miệng
Bữa phụ 1: ăn 1 hộp sữa chua và trái cây
Bữa tối: ăn 2 bát cơm cùng thịt heo rang cháy cạnh, bắp cải luộc, trái cây
Bữa phụ 2: ăn thêm 1 ly kem, 1 cốc sữa
Ngày thứ hai
Bữa sáng: 1 bát phở bò hoặc gà, nửa cái bánh mì, 1 ly sữa ngũ cốc và 1 quả chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt bò kho, cá rán, rau muống luộc, trái cây tráng miệng.
Bữa phụ 1: ăn 1 hộp sữa chua và bánh flan
Bữa tối: 2 bát cơm với canh cá nấu chua, thịt kho tiêu và trái cây tráng miệng
Bữa phụ 2: 1 ly sữa nguyên kem
Ngày thứ ba
Bữa sáng: hủ tiếu cùng trái cây và 1 cốc sữa tươi
Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh đu đủ hầm giò heo và 1 quả chuối
Bữa phụ 1: ăn khoai lang ăn kèm với sữa chua hoặc trái cây
Bữa tối: ăn cà ri gà, bánh mì, canh, 1 cốc sữa và trái cây tráng miệng
Bữa phụ 2: 1 cốc sữa nguyên kem
Ăn thêm bữa phụ vào chiều và tối giúp bạn tăng cân
Ngày thứ tư
Bữa sáng: bánh mì trứng ốp la 1 cốc sữa tươi, 1 quả chuối
Bữa trưa: ăn 3 bát cơm với tôm rang, đỗ luộc và trái cây tráng miệng
Bữa phụ 1: khoai lang, trái cây
Bữa tối: 2 bát cơm, thịt gà kho, cá hấp, trứng chiên, canh rau ngót
Bữa phụ 2: ăn thêm 1 cốc sữa, hộp sữa chua
Ngày thứ 5
Bữa sáng: bát bún riêu, 1 cốc sữa, 2 quả chuối
Bữa trưa: 3 chán cơm, bắp cải luộc, cá hấp, chuối
Bữa phụ 1: 1 ly sữa tươi
Bữa tối: 1 bát phở bò, 1 cốc sinh tố trái cây
Bữa phụ 2: 1 ly sữa ngũ cốc
Ngày thứ 6
Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi
Bữa trưa: 2 bát cơm, canh xương, cá rán, rau luộc, 1 quả chuối
Bữa phụ 1: 1 cốc sữa ngũ cốc ăn kèm trái cây
Bữa tối: 2 bát cơm, thịt chân giò luộc, cá thu sốt cá chua, rau luộc, trái cây tráng miệng.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa nguyên kem
Ngày thứ 7
Đừng quên bổ sung thêm trái cây, rau củ nhé!
Bữa sáng: bánh cuốn nhân thịt, 1 cốc sữa tươi, 2 quả táo
Bữa trưa: 3 bát cơm, nấm xào thịt bò, cá kho 1 bát canh khổ qua và uống thêm 1 cốc sữa.
Bữa phụ 1: sữa tươi, trái cây
Bữa tối: 2 bát cơm, cá kho, canh bí đỏ nấu xương.
Bữa phụ 2: 1 lý sữa béo.
Lưu ý bữa phụ thứ nhất bạn nên ăn vào khoảng 3h chiều và bữa phụ thứ 2 ăn vào khoảng 8-9 giờ tối nhé! Tham khảo qua những loại sinh tố tăng cân để bạn có thể bổ sung vào thực đơn các bữa của mình để hỗ trợ thêm.
Bài viết đã giải đáp chi tiết cho bạn ăn gì để tăng cân trong 1 tuần. Bên cạnh chế độ ăn uống bạn cũng cần phải chú trọng đến sinh hoạt điều độ, ngủ sớm và thường xuyên luyện tập thể dục để cải thiện cân nặng nhé! Chúc bạn sớm đạt được số cân như ý!