Bạn đang không biết ăn gì giảm mỡ bụng? Vậy thì chớ bỏ qua 6 loại thực phẩm sau đây nhé. Bài viết sẽ đưa ra những phân tích cụ thể tại sao bạn nên ăn và ăn như thế nào mới đạt hiệu quả giảm mỡ bụng cũng như không gây hại cho cơ thể.
Béo bụng không chỉ là vấn đề sức khỏe, nó còn là yếu tố khởi đầu cho một thân hình mất cân đối. Hơn nữa, mỡ bụng quá nhiều có liên quan với bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Vì vậy, giảm mỡ bụng có lợi rất nhiều cho sức khỏe của bạn và có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo vòng eo. Chỉ cần sử dụng một chiếc thước dây đơn giản là bạn có thể dễ dàng thực hiện thao tác này ngay tại nhà. Vòng eo trên 102 cm đối với nam và 88 cm đối với nữ được gọi là béo bụng. Nếu bạn có nhiều mỡ thừa quanh eo, dù tổng thể cơ thể không quá nặng nề thì bạn cũng nên áp dụng một số biện pháp để loại bỏ. Vậy ăn gì giảm mỡ bụng? Cùng xem ngay bài viết sau nhé.
Mục lục
1. Ăn gì để giảm mỡ bụng trong 1 tuần?
1.1. Không ăn đường, không uống đồ uống có đường
Đường rất không tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường có một tác hại độc đáo đối với sức khỏe trao đổi chất. Một nửa lượng đường là glucose và một nửa là fructose. Fructose chỉ có thể được chuyển hóa ồ ạt qua gan. Khi bạn ăn nhiều đường được bổ sung nhân tạo, đường fructose trong gan sẽ bị quá tải và buộc phải chuyển hóa thành chất béo. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thừa đường chủ yếu là do nạp vào một lượng lớn đường fructose, sẽ dẫn đến tăng tích tụ mỡ ở bụng và gan. Đây là đối tượng thường có vòng bụng to, càng nhiều mỡ ở bụng và đặc biệt là béo ở bụng dưới, nhưng phần còn lại của cơ thể không béo.
Ăn gì giảm mỡ bụng nhanh?
Đây được cho là cơ chế chính gây ra tác hại của đường đối với sức khỏe, cụ thể là tăng mỡ bụng và mỡ gan dẫn đến kháng insulin và nhiều vấn đề về chuyển hóa. Về mặt này thì đường lỏng thậm chí sẽ còn tệ hơn. Calo lỏng không được não “ghi lại” như calo rắn, vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ nạp vào nhiều calo hơn. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ đồ uống có đường hàng ngày có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em. Nếu con bạn cũng có nguy cơ béo phì, hãy cân nhắc xem bạn có uống quá nhiều đồ uống có đường hay không.
Giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cố gắng loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Điều này bao gồm trà sữa, đồ uống có đường, nước ngọt có đường, nước hoa quả và các loại đồ uống thể thao có lượng đường cao khác nhau. Hãy nhớ rằng tất cả những thứ này đều không thích hợp. Vậy ăn gì giảm mỡ bụng? Hãy ăn trái cây. Trái cây lành mạnh hơn đồ uống gấp nhiều lần và chúng rất giàu chất xơ, có thể làm giảm bớt tác động tiêu cực của đường fructose.
So với chế độ ăn nhiều đường tinh luyện, lượng fructose thu được từ trái cây ít hơn nhiều. Tất nhiên, trái cây cũng chứa nhiều đường nên bạn phải ăn điều độ. Nó tốt hơn là uống nước trái cây. Nếu bạn muốn giảm lượng đường tinh luyện, bạn phải bắt đầu bằng cách đọc nhãn thực phẩm xem chúng chứa nhiều đường không.
Nên cắt giảm đường trong chế độ ăn
1.2. Ăn nhiều protein hơn
Ăn gì giảm mỡ bụng? Khi giảm cân, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Nó đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói đến 60%. Nó giúp bạn tiêu thụ 80-100 calo chuyển hóa thức ăn mỗi ngày (protein là thực phẩm có lượng calo tiêu cực, quá trình tiêu hóa protein đốt cháy nhiều calo hơn so với protein ăn vào). Và giúp bạn đốt cháy năng lượng mỗi ngày tới 441 calo chất béo tự thân.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là sự thay đổi cần thiết nhất trong chế độ ăn uống của bạn. Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân trở lại. Cũng có một số bằng chứng cho thấy protein có tác dụng đặc biệt đối với mỡ bụng, tốt hơn bất kỳ phần nào khác về tác dụng giảm mỡ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng số lượng và chất lượng protein tiêu thụ tỷ lệ nghịch với mỡ bụng. Nói cách khác, những người ăn nhiều protein hơn và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn nhiều.
Một nghiên cứu khác cho thấy protein có mối quan hệ quan trọng với việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong vòng 5 năm. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng carbohydrate và chất béo tinh chế có mối quan hệ quan trọng với việc tăng mỡ vùng bụng. Và rau quả có mối quan hệ quan trọng với việc giảm mỡ vùng bụng. Lượng calo của protein bạn ăn hàng ngày nên chiếm 25-30% tổng lượng calo của khẩu phần.
Ăn nhiều protein hơn là một chiến lược dài hạn để giảm cân
Do đó, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein nhất có thể mỗi ngày. Những thực phẩm giảm mỡ bụng như trứng, cá, hải sản, đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống. Nếu bạn không thể cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày thì các chất bổ sung protein chất lượng cao (chẳng hạn như whey protein) là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
- Lời khuyên: Tốt nhất bạn nên chuyển sang dùng dầu dừa để nấu thức ăn. Nghiên cứu khoa học cho thấy 30ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày có thể giảm nhẹ mỡ bụng.
1.3. Giảm lượng carbohydrate
Ăn gì giảm mỡ bụng? Hạn chế carbohydrate là cách giảm cân rất hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này. Khi con người giảm lượng carbohydrate, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và cân nặng của họ sẽ giảm đi.
Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã chứng minh đầy đủ rằng chế độ ăn ít carbohydrate sẽ giảm trọng lượng cơ thể gấp 2-3 lần hoặc thậm chí nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Trong thí nghiệm, nhóm ít carbohydrate có thể ăn thoải mái mà không cần kiểm soát lượng calo, trong khi nhóm ít chất béo có lượng calo hạn chế và họ thường xuyên cảm thấy đói. Ngoài ra, chế độ ăn ít carbohydrate cũng có thể giảm cân nhanh chóng, hiệu quả giảm cân tức thì, hiệu quả có thể thấy rõ trong vòng 1-2 ngày.
Giảm lượng carbohydrate là chìa khóa cho một vòng bụng thon gọn
Ngoài ra còn có một số nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo, và kết quả cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ xung quanh bụng, các cơ quan và gan. Điều này có nghĩa là một phần lớn chất béo bị mất trong chế độ ăn ít carbohydrate đến từ “chất béo nguy hiểm” gây ra các bệnh tim mạch và gây ra các bệnh béo bụng.
Đặc biệt là khi giữ lượng protein cao, đủ để tránh carbohydrate tinh chế (đường, đồ tráng miệng, cơm, mì, bánh mì trắng, v.v.) có thể nói là 80%. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân nhanh, hãy cân nhắc giảm lượng carbohydrate xuống còn 50 gram mỗi ngày. Điều này sẽ làm cho cơ thể bạn sản xuất axeton hay còn gọi là ketogenesis, giúp ức chế và kiểm soát sự thèm ăn của bạn một cách hiệu quả. Đồng thời cho phép cơ thể bắt đầu đốt cháy nhiều chất béo để cung cấp năng lượng, tức là nó sẽ giúp bạn giảm béo rất nhiều.
Tất nhiên, ngoài việc giảm cân, chế độ ăn kiêng low-carb còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, trong một số trường hợp, chế độ ăn kiêng low-carb có thể cứu sống những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Những thực phẩm carbohydrate
1.4. Ăn nhiều thực phẩm có chất xơ để giúp bạn giảm cân
Ăn gì giảm mỡ bụng? Chất xơ trong thực phẩm chủ yếu là các chất dinh dưỡng thực vật khó tiêu. Mọi người thường nghĩ rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Đúng là như vậy, nhưng xin hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại sợi đều có giá trị như nhau.
Giá trị nhất là chất xơ hòa tan và nhớt , chúng sẽ giúp bạn giảm béo hiệu quả. Những chất xơ này thực chất là những chất xơ kết hợp nước và tạo thành một lớp gel dày trong đường ruột. Loại gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn trong hệ tiêu hóa và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, kết quả cuối cùng là bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, nhưng không dễ bị đói.
Một nghiên cứu khoa học cho thấy rằng bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày trong 4 tháng có thể giảm tổng lượng calo hàng ngày của bạn xuống 10% và giúp bạn giảm 4 pound (2 kg). Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, ăn 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm 3.7% mỡ vùng bụng.
Nói cách khác, chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Cách tốt nhất để tiêu thụ nhiều chất xơ hơn là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau và trái cây. Tất nhiên, đậu và một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch tự nhiên, cũng là những lựa chọn tốt.
Ăn gì giảm mỡ bụng? Chất xơ là 1 lựa chọn đúng đắn
2. Hình thành thói quen tập luyện thể thao
Ngoài ăn gì giảm mỡ bụng thì việc luyện tập cũng rất quan trọng. Kiểm soát chế độ ăn uống và ăn kiêng cũng vô ích, bạn phải hợp tác với việc tập luyện thì mới có hiệu quả. Nếu không, lần cuối cùng bạn tiếp tục chế độ ăn kiêng của mình, bạn sẽ phải phục hồi và béo hơn trước. 5 điểm cho việc tập luyện, 5 điểm cho chế độ ăn kiêng, 90 điểm cho sự kiên trì.
Nếu bạn muốn trẻ mãi không già, hồi xuân và tránh bệnh tật, thì tập luyện là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm. Ngoài ra, luyện tập và ăn kiêng cũng có thể giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng tôi không chỉ nói về tập bụng. Giảm mỡ một phần không tồn tại và các bài tập bụng liên tục như gập bụng sẽ không làm giảm mỡ bụng của bạn hiệu quả được.
Giảm béo cục bộ: Giảm béo là giảm toàn bộ cơ thể, sau khi giảm béo toàn thân bạn sẽ gầy hơn, tuy nhiên tốc độ giảm mỡ của từng bộ phận là khác nhau. Phương pháp nào cũng vậy, không cần biết bạn tập như thế nào, phương pháp nào, tập ở đâu (tất nhiên tập càng toàn thân thì hiệu quả giảm mỡ bụng càng tốt, toàn thân sẽ gầy hơn).
Cần có sự tập luyện kết hợp ăn uống mới mang lại hiệu quả
Trong một nghiên cứu, chỉ tập bụng, chẳng hạn như gập bụng,… không làm thay đổi lượng mỡ ở bụng và vòng eo sau 6 tuần. Trong các nghiên cứu khác, các bài tập aerobic (như đi bộ, chạy, bơi lội, …) đã được chứng minh là giảm đáng kể mỡ vùng bụng, nhưng bài tập tốt nhất để giảm mỡ vùng bụng là tập tạ hay còn gọi là tập sức bền.
Một nghiên cứu khác cho thấy tập luyện có thể làm giảm nguy cơ phục hồi sau khi giảm mỡ. Đây là điều bạn không thể thực hiện khi ăn kiêng một mình. Một chế độ ăn kiêng sẽ chỉ khiến bạn mập trở lại sau khi giảm béo và bạn sẽ béo hơn trước. Ngoài ra, tập thể dục cũng có thể làm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện tất cả các bất thường về trao đổi chất khác liên quan đến mỡ thừa ở bụng.
3. Ghi lại những gì bạn ăn
Ăn gì giảm mỡ bụng sẽ không còn ý nghĩa nếu bạn không biết bản thân đang ăn gì. Những gì bạn ăn là quan trọng. Hầu như tất cả mọi người đều biết điều này. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không thực sự biết họ đang ăn những gì. Mọi người nghĩ rằng họ đang ăn “protein cao”, “ít carbohydrate” hoặc các loại thực phẩm khác, nhưng họ có xu hướng bị đánh giá quá cao hoặc đánh giá thấp.
Hãy học cách ghi chép lại những thứ đã ăn
Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng đối với bất kỳ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình cũng cần phải theo dõi những gì mình đã ăn hàng ngày, ít nhất là trong một khoảng thời gian, ví dụ, hai tuần hoặc một tháng.
Điều này không có nghĩa là bạn cần cân đo đong đếm mọi thứ đưa vào miệng mỗi ngày trong nửa sau cuộc đời. Nhưng việc ghi lại những gì bạn ăn hàng ngày và ăn bao nhiêu trong hai tuần liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra nhu cầu của mình ở đâu để thay đổi và điều chỉnh một cách có ý thức.
Nếu bạn muốn tăng lượng protein hàng ngày lên 25-30% tổng lượng calo hàng ngày theo các khuyến nghị trên thì việc ăn thực phẩm giàu protein là chưa đủ. Nói chung, bạn cần phải thực sự đo lường và tinh chỉnh. Có thể đạt được mục tiêu này, tức là một người bình thường không ăn 25% lượng protein mỗi ngày, và hầu hết mọi người đều ăn không đủ protein.
Nếu chỉ tìm hiểu ăn gì giảm mỡ bụng mà không ghi chép lại thì thật thiếu sót
Như vậy chúng ta vừa điểm qua chủ đề ăn gì giảm mỡ bụng. Hãy cố gắng áp dụng vào thực tiễn để có thể thành công đẩy lùi ngấn mỡ kém duyên nhé. Đừng quên hình thành nên thói quen vận động, tập thể dục. Nếu bạn đang cần 1 thiết bị hỗ trợ tốt cho việc tập tại nhà của bạn thì hãy tham khảo thương hiệu Elipsport với những mẫu máy tập chạy bộ hay xe đạp tập gym,…nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Béo bụng không chỉ là vấn đề sức khỏe, nó còn là yếu tố khởi đầu cho một thân hình mất cân đối. Hơn nữa, mỡ bụng quá nhiều có liên quan với bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo vòng eo. Chỉ cần sử dụng một chiếc thước dây đơn giản là bạn có thể dễ dàng thực hiện thao tác này ngay tại nhà. Vòng eo trên 102 cm đối với nam và 88 cm đối với nữ được gọi là béo bụng.
Đường rất không tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đường có một tác hại độc đáo đối với sức khỏe trao đổi chất.
Khi giảm cân, protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Nó đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói đến 60%. Nó giúp bạn tiêu thụ 80-100 calo chuyển hóa thức ăn mỗi ngày. Và giúp bạn đốt cháy năng lượng mỗi ngày tới 441 calo chất béo tự thân.
Hạn chế carbohydrate là cách giảm cân rất hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này. Khi con người giảm lượng carbohydrate, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và cân nặng của họ sẽ giảm đi.