Một bộ ngực rắn chắc là điều dễ dàng gây ấn tượng mạnh nhất với người khác. Và càng ngày càng có nhiều người thích thú với việc tập ngực trên bằng hít đất tại nhà an toàn, đơn giản nhưng cũng mang lại hiệu quả cực kỳ tốt.
Cơ ngực chính là vùng cơ bắp chiếm phần lớn mặt trước cơ thể. Do đó nhiều người đã tìm đến các phương pháp tập gym để có cho mình một phần ngực ấn tượng với người đối diện. Trong các biện pháp tập luyện thì đơn giản nhất chắc vẫn phải kể đến việc tập ngực trên bằng hít đất đơn giản và hiệu quả.
Bạn đã biết gì về phương pháp tập ngực trên bằng hít đất
Mục lục
1. Cấu tạo cơ ngực
1.1. Cơ ngực có cấu tạo như thế nào?
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính mạnh nhất tại phần thân trên. Nhìn như vậy nhưng nó đóng vai trò cực kì quan trọng khi thực hiện mọi hoạt động sinh hoạt và tập luyện trong ngày.
Vùng ngực sẽ được tạo thành 2 loại cơ: cơ chính và cơ phụ.
- Cơ chính là cơ lớn nhất và kéo dài qua ngực trên. Nó nối với vai và xương ức tạo thành hình dạng như cánh quạt.
- Cơ phụ là một phần cơ nhỏ, mỏng. Nó sẽ có hình tam giác và nằm ngay dưới phần cơ chính.
1.2. Vì sao nên có cơ ngực khỏe mạnh?
Nếu nói về cơ thể thì cơ ngực có vai trò đặc biệt quan trọng để kiểm soát cánh tay. Nó điều khiển cánh tay từ kéo đến xoay về phía trung tâm cơ thể cho đến việc nâng tay lên. Chẳng hạn khi bạn nhấc hay nâng gì thì cũng đều cần đến sự tham gia bộ phận này.
Ngoài ra khi các cơ này chiếm phần lớn thành ngực, chúng sẽ giúp đốt cháy năng lượng đáng kể. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm mỡ hay tăng cơ thì nên tập luyện phần này vì nó sẽ làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Nếu nói về thẩm mỹ thì cơ ngực là vùng cơ bắp chiếm mặt trước cơ thể. Hầu hết những người có tham gia nghệ thuật đều có cho mình phần ngực nở nang. Khi có bộ ngực săn chắc thì các chàng trai không cần phải lo lắng khi mặc trang phục quá rộng. Thay vào đó có thể tự tin diện đồ xuống phố và cuốn hút những ánh nhìn từ khắp nơi.
2. Các phương pháp tập ngực bằng hít đất
Các phương pháp tập ngực bằng cách hít đất
2.1. Hít đất cơ bản
- Tư thế bắt đầu hai tay bạn sẽ chống tay lên mặt sàn còn hai mũi chân chống xuống sàn. Lưng, mông và chân bạn sẽ tạo với nhau một đường thẳng. Lưu ý, nhiều người thường thực hiện bài tập ngực hít đất với cánh tay vuông góc với mặt sàn. Nhưng đây lại là tư thế chưa chính xác, hạn chế các hoạt động của khớp vai. Tốt nhất nạn hãy lùi cánh tay về phía chân một chút để nâng cơ thể lên.
- Hít vào, hạ thân người xuống từ từ. Lưu ý là phải khóa thật chặt khuỷu tay và cảm nhận toàn bộ vùng cơ ngực đang căng cứng lên. Đó chính là tác động của bài tập hít đất tập ngực. Nếu bạn không cảm thấy ngực căng cứng thì hãy điều chỉnh tư thế hoặc xuống sâu hơn nữa.
- Kết thúc bài tập bạn thở ra, trở về vị trí ban đầu.
2.2. Chống đẩy kim cương
- Hai bàn tay chống lên thảm, để ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau. Còn hai chân tách rộng bằng vai, phần mũi chân chạm xuống sàn.
- Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn.
- Kết thúc bài tập bạn thở ra nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu.
2.3. Hít đất, bật người
- Hai tay chống lên sàn còn hai chân dang rộng gần bằng vai.
- Hít vào, gập phần khuỷu tay và từ từ hạ thấp cơ thể.
- Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất bản thân bạn có thể hãy sử dụng sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất nếu bạn đã có kinh nghiệm hãy nâng cao động tác bằng cách vỗ tay.
- Cuối cùng là tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như khi chuẩn bị.
3. Lưu ý khi hít đất tập ngực tại nhà
- Đối với phương pháp tập ngực bằng hít đất tại nhà, bạn hãy chia buổi cho từng vùng cơ. Đừng nên tập luyện một vùng cơ xuyên suốt nhiều ngày liên tục. Cơ bắp chúng ta cũng cần 48-72 tiếng sau luyện tập để phục hồi và hình thành mô cơ mới.
- Cách luyện tập hít thở đúng trong các bài tập hít đất đó là xuống thì hít vào, lên thì thở ra.
- Với tư thế chống đẩy cổ điển, khoảng cách giữa hai cánh tay thường sẽ rộng hơn vai để bài tập tác động lên toàn bộ cơ ngực. Ngoài ra nó cũng tác động lên tay sau và vai. Các đầu ngón tay khi tập nên hướng về phía trước, hạn chế hướng ra hai bên.
- Nếu cảm giác lưng cong thì bạn nên kết hợp cùng các động tác bắc cầu như plank để hỗ trợ phần cơ bụng. Sau đó tiếp tục điều chỉnh biên độ của phần lưng dưới.
Những điều cần lưu ý khi thực hiện hít đất
Khi nhắc đến việc cải thiện cơ thể thì ai cũng nghĩ đến việc đến phòng gym luyện tập. Nhưng thật ra bạn có thể cũng chỉ cần hít đất cũng có thể cải thiện cơ ngực. Các bài tập ngực trên bằng hít đất ở bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm những buổi tập tại nhà hoàn hảo. Nếu bạn có điều kiện hãy thử tìm mua những dụng cụ hỗ trợ việc luyện tập. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm tại elipsport.vn hoặc liên hệ hotline 1800 6854 để xem thêm các dụng cụ tập luyện phù hợp.
Thảo Nguyên
Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối… Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage toàn thân, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”