Mục lục
Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng
Sốc hông là tình trạng thường gặp đối với những người chạy bộ. Đặc biệt với người mới bắt đầu. Vậy cách chạy bền không bị sốc hông là gì? Cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé.
Sốc hông không hẳn chỉ những người đang tập thể dục mới gặp phải. Những ai vận động hay ăn uống thất thường cũng đều có thể gặp phải. Đây là tình trạng quen thuộc nhưng nếu không được cải thiện sẽ gây ra nguy hiểm khi vận động. Vậy chúng ta có những cách chạy bền không bị sốc hông nào để cải thiện tốc độ chạy không?
1. Nguyên nhân hàng đầu gây ra sốc hông khi chạy bộ
Sốc hông là tình trạng thường gặp nếu không chạy bộ đúng cách. Đây là tình trạng xuất hiện khi bị đau nhói ở vùng hông. Đặc biệt khi hoạt động thể lực với cường độ cao khi chạy bộ. Vì sao mức độ đau lại có sự khác biệt đó. Bởi vì chính là do mỗi người sẽ những cách chạy bộ cũng như tư thế luyện tập khác nhau.
Ăn uống nhiều trước khi chạy bộ
Ngoài ra cũng có thể đó là do bạn đã uống nước quá nhiều trước khi chạy. Hoặc nạp năng lượng vào cơ thể quá nhiều trong khi phần dạ dày vẫn chưa kịp tiêu hoá.
Nhịp thở khi chạy bộ chưa đúng
Trong quá trình chạy bộ mệt thì não bộ bạn sẽ tự động điều chỉnh hơi thở ngắn hơn. Nguyên nhân đó là do khi chạy bộ, cơ thể sẽ cần thêm oxy. Mục đích là để cung cấp năng lượng cho hoạt động vận động. Vì thế có thể bạn bị sốc hông bởi do hơi thở khi chạy bộ của bạn đang trở nên ngắn hơn và cũng nông hơn.
Nếu như vẫn tiếp tục chạy quá sức trong thời gian dài sẽ gây thêm khó chịu hơn cho cơ hoành vốn đã và đang hoạt động quá sức. Nên việc xảy ra trong thời gian dài sẽ càng khiến cơn đau xóc trở nên khó chịu. Theo nhiều người thì nguyên nhân chính đã gây ra tình trạng chạy bộ đau sốc hông.
Sốc hông khi chạy bộ
Căng cơ và viêm gân
Nếu nhịp thở bạn đã đúng nhưng vẫn cảm thấy sốc hông khi chạy bộ, thì nguyên nhân có thể đến từ một vấn đề sức khỏe. Phổ biến nhất là căng cơ và viêm gân. Những vấn đề này xảy ra khi cơ bắp ở hông không được khởi động, làm ấm mà lại đột ngột phải hoạt động quá mức. Bạn có thể cảm thấy đau và tê cứng ở hông. Đặc biệt là khi bạn chạy hoặc cúi gập người.
Bạn có thể khắc phục tình trạng căng cơ và viêm gân bằng chườm đá lên khu vực bị đau nhiều lần mỗi ngày. Cùng với đó là dùng thuốc chống viêm không steroid (nonsteroidal anti-inflammatory drugs – NSAIDs) theo chỉ dẫn. Trường hợp nghiêm trọng có thể cần tập vật lý trị liệu.
Do vết thương có sẵn ở hông
Đó có thể là một vết bầm tím ở hông xảy ra do ngoại lực tác động. Chẳng hạn như ngã, bị đánh hoặc đá. Khu vực bị ảnh hưởng có thể bị sưng, bầm tím và đau.
Nếu bạn bị bầm tím ở hông, hãy nghỉ ngơi cho đến khi nó lành lại. Ngoài ra bạn cũng có thể thử một số biện pháp khắc phục tại nhà để giảm vết thâm. Chườm đá vùng bị đa trong 15 – 20 phút, vài lần mỗi ngày sẽ giúp bạn làm tan vết bầm nhanh chóng. Để giảm sưng và đau, sử dụng gạc dẻo cùng với thuốc NSAID. Đây cũng là cách chạy bền không bị đau bụng trong tương lai.’
Gãy xương
Gãy xương hông là một loại chấn thương nghiêm trọng. Nó có những nguy cơ biến chứng đe dọa tính mạng. Gãy xương hông thường xảy ra khi xương dưới đầu đùi bị gãy. Tình trạng này thường xảy ra do chấn thương thể thao, ngã, hoặc tai nạn xe hơi.
Gãy xương hông phổ biến hơn ở người lớn tuổi. Người bệnh sẽ bị sưng chỗ gãy xương. Họ phải chịu các cơn đau dữ dội khi có bất kỳ chuyển động nào. Gãy xương hông khiến bạn không thể đi được.
Phẫu thuật gần như là phương pháp điều trị duy nhất đối với các trường hợp gãy xương hông. Bạn cũng cần phải tập vật lý trị liệu để phục hồi sau phẫu thuật. Đây cũng là cách chạy bền không bị sốc hông khi bạn luyện tập trở lại.
Viêm xương khớp
Viêm xương khớp hông có thể gây đau dai dẳng ở người chạy bộ. Nó phổ biến hơn ở những người lớn tuổi. Viêm xương khớp làm cho sụn ở khớp hông bị vỡ, tách ra và trở nên giòn. Đôi khi các mảnh sụn có thể vỡ ra bên trong khớp hông. Mất sụn dẫn đến thiếu phần đệm ở xương hông làm tăng lực ma sát. Lực này gây ra đau, kích thích và viêm.
Phòng tránh và điều trị viêm xương khớp càng sớm càng tốt là điều rất quan trọng. Muốn vậy bạn cần quan tâm đến chế độ ăn uống và bổ sung thêm các chất tốt cho khớp. Duy trì cân nặng hợp lý cũng đóng vai trò không kém phần quan trọng.
2. Cách chạy bền không bị sốc hông
Kéo giãn vùng hông trước khi chạy
Kéo giãn trước khi chạy bộ
Luôn khởi động kỹ càng vùng hông, eo, đùi, bắp chân trước khi chạy bộ, đừng chỉ tập trung khởi động vùng thân dưới. Bởi thiếu bước khởi động là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng đau.
Sau đó, bạn thực hiện chạy tại chỗ, chạy chậm để cơ thể quen dần với việc hoạt động cường độ hơn. Tiếp đến mới nên chạy vận tốc nhanh hơn.
Trong trường hợp đã bị đau, bạn có thể khắc phục tình trạng này nhanh chóng bằng cách vươn cánh tay vùng bị đau ra phía sau rồi giữ trong vài giây. Tiếp theo, bạn hãy thực hiện thao tác gập ngược người lại với hướng cơn đau. Điều này sẽ giúp đẩy lùi cơn đau hiệu quả hơn. Còn trong những buổi tập sau đó thì tốt nhất bạn nên chú ý khởi động cũng như luyện tập kỹ hơn.
Hạn chế uống nước trước buổi chạy
Việc bổ sung nước trong mỗi buổi chạy cho cơ thể luôn là điều vô cùng cần thiết. Tuy nhiên, bạn cũng nên bổ sung nước đúng cách cũng như đúng thời điểm. Chỉ nên bổ sung nước với lượng vừa phải, đặc biệt là trong và sau khi chạy sẽ giúp đem lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
Ăn vừa đủ
Tương tự với việc uống nước, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng với những ai tập thể dục. Bạn cần phải ăn lượng vừa phải trước buổi tập bởi không ai hoàn thành được nếu đói. Tuy nhiên, các bạn cũng nên lưu ý là hãy ăn khoảng 2 tiếng đồng hồ trước khi chạy. Bên cạnh đó cũng nên sử dụng các thực phẩm dễ tiêu. Điều này sẽ giúp cho việc vận động dễ dàng hơn, hạn chế tối đa khó chịu trong dạ dày.
Hít thở đúng cách
Việc hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể chạy bộ ổn định hơn. Vì vậy mà bạn sẽ có thể chạy được quãng đường xa hơn trong thời gian lâu hơn. Cách hít thở đúng là hít thật sâu bằng mũi vào trong khoang bụng, làm đầy không khí trong đó. Và sau đó, bạn thở hết ra, thở hết không khí từ khoang bụng ra bằng miệng. Cứ áp dụng phương pháp hít thở này chính là cách chạy bền không bị sốc hông tốt nhất và hiệu quả nhất.
Hít thở đúng cách
3. Cách điều trị sốc hông khi chạy bộ
Có rất nhiều cách giúp giảm đau sốc hông, dưới đây chúng tôi xin giới thiệu một số cách giúp giảm bớt đau:
Chăm sóc vùng bị đau
- Dùng tay ấn nhẹ lên chỗ đau, ấn nhẹ và cứ giữ ở đó đến khi hết đau, mẹo này sẽ giúp cơn đau giảm đi chứ không hết ngay lập tức.
- Áp dụng cách thở sâu để giảm đau sốc hông. Hãy hít một hơi thật sâu, nín thở trong 3-5s, rồi thở mạnh ra.
- Hãy đổi nhịp thở nếu vẫn không bớt đau, có thể chuyển từ nhịp đang áp dụng là 2-2 sang 3-3 có nghĩa là hít hít thở thở sang hít hít hít thở thở.
- Biện pháp tiếp theo có thể thực hiện là giảm tốc độ chạy lại, đi bộ nếu cần, vẫn giữ nhịp thở đúng như ở trên. Đến khi cơn đau hạ hãy tiếp tục chạy.
- Tự xoa bóp vùng đau bằng bóng tennis hoặc con lăn bọt.
Dinh dưỡng đầy đủ
- Bạn nên tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh để đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi sốc hông. Những thực phẩm có lợi bao gồm thực phẩm giàu vitamin D và Canxi. Ví dụ như cá hồi, cá mòi, ngũ cốc hoặc sữa.
- Kết hợp chạy bộ xen kẽ với các hoạt động thể thao đa dạng khác. Việc đan xen này sẽ giúp cho người tập tăng cường được hiệu quả luyện tập. Từ đó giúp cho quá trình giảm cân và đốt cháy mỡ thừa xảy ra tốt hơn. Bạn có thể kết hợp chạy bộ với bơi lội, đạp xe đạp hay đá cầu,…
- Khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy bộ.
- Thưởng thức âm nhạc trong khi đang chạy. Đây là cách giúp kích thích hệ thống não bộ tiết ra hormone dopamine. Chất này sẽ kích thích ra năng lượng để giúp bạn nâng cao khả năng chạy bền.
Bổ sung dinh dưỡng
Điều chỉnh lại tư thế chạy
- Cân nhắc việc thực hiện một bài đánh giá chuyên nghiệp về dáng đi của bạn. Bài test này nhằm kiểm tra sự mất cân bằng hoặc các khu vực có vấn đề trên cơ thể của bạn.
- Trong quá trình phân tích dáng đi, hãy đảm bảo rằng bạn đang mang giày phù hợp với tầm vóc, cấu trúc cơ thể cũng như mức độ luyện tập.
Luôn chú ý chạy bộ đúng tư thế
Chạy bộ vừa sức, kết hợp các môn thể thao khác
- Khi cơ thể bạn đủ khả năng chạy lại, hãy bắt đầu luyện tập với thời lượng và cường độ bằng ½ so với trước. Sau đó bạn có thể quay lại với cường độ luyện tập quen thuộc trước kia của mình.
- Thử tập luyện các môn thể thao không cần vận động mạnh trong thời gian bạn tạm ngưng chạy bộ. Ví dụ như bơi hoặc đạp xe.
- Khi bạn tập chạy trở lại, hãy nhớ luôn thực hành các bài khởi động kỹ trước mỗi buổi tập. Cách chạy bền không bị sốc hông này giúp tình trạng này không quay trở lại.
- Thực hiện các bài tập kéo dài và tăng cường. Mục đích của những bài tập này là tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp vùng hông.
Chạy bộ vừa sức
Sốc hông là tình trạng thường gặp khi tập luyện chạy bền. Tuy nhiên bạn cũng không nên xem nhẹ nó mà cần phải hiểu rõ nguyên nhân, cách khắc phục cũng như cách phòng tránh tình trạng này. Hy vọng sau bài viết này bạn đã tìm ra cách chạy bền không bị sốc hông một cách hiệu quả nhất cho bản thân và gia đình khi tập luyện chạy bền. https://elipsport.vn/ luôn cập nhật và chia sẻ các thông tin bổ ích về vấn đề rèn luyện và bảo vệ sức khoẻ đến mọi nhà, cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi và đồng hành cùng chúng tôi trong suốt quá trình rèn luyện của mình. Nếu bạn thích chạy bền rèn luyện sức khoẻ nhưng lại ngại ra đường hay đến các phòng gym thì chúng tôi cũng cung cấp các thiết bị, các mẫu ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập mới và hiện đại nhất nhất.
Rất nhiều bài viết đã đưa thông tin rằng chạy bộ trong 30 phút sẽ đốt cháy được bao nhiêu calo. Tuy nhiên, lượng calo được đốt cháy còn tùy thuộc vào cách thức và quá trình bạn tập luyện như thế nào. Và để kiểm soát được những điều này rõ hơn, các dòng may chay bo cũng như xe đạp tập của Elipsport đã được tích hợp sẵn đồng hồ giúp đo các chỉ số quan trọng. Ngoài ra, nếu quá trình tập luyện bạn hay bị đau mỏi xương khớp hay cơ thì có thể tham khảo thêm dòng ghế massage của Elipsport luôn nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nguyên nhân phổ biến nhất do do nhịp thở khi chạy bộ chưa đúng, dẫn tới cơ hoành (ở gần hông) bị co thắt và dẫn tới những cơn đau.
Luôn khởi động kỹ càng vùng hông, eo, đùi, bắp chân trước khi chạy bộ, đừng chỉ tập trung khởi động vùng thân dưới. Bởi thiếu bước khởi động là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng đau.
Cách hít thở đúng là hít thật sâu bằng mũi vào trong khoang bụng, làm đầy không khí trong đó. Và sau đó, bạn thở hết ra, thở hết không khí từ khoang bụng ra bằng miệng. Cứ áp dụng phương pháp hít thở này chính là cách chạy bền không bị sốc hông tốt nhất và hiệu quả nhất.
Có. Do đó, chỉ nên bổ sung nước với lượng vừa phải, mỗi lần chỉ uống một chút, đặc biệt là trong và sau khi chạy sẽ giúp đem lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
Có. Do đó, bạn cũng nên lưu ý là hãy ăn khoảng 2 tiếng đồng hồ trước khi chạy. Bên cạnh đó cũng nên sử dụng các thực phẩm dễ tiêu. Điều này sẽ giúp cho việc vận động dễ dàng hơn, hạn chế tối đa khó chịu trong dạ dày.