Bật mí top 10 bài tập ngực cho nữ đơn giản nhất tại phòng gym 2022 | Mytranshop.com

Những bài tập ngực cho nữ tại phòng gym dưới đậy được thiết kế chuyên biệt, hứa hẹn sẽ đem lại cho những chị em phụ nữ vòng 1 căng tròn và quyến rũ nhanh chóng.

Sở hữu thân hình săn chắc bằng việc tập gym là một trong những xu hướng của phụ nữ hiện đại. Và ngay sau đây sẽ là những bài tập chuyên cho thân trên, tập trung nhiều nhất cho cơ ngực. Tuy đây là các bài tập ngực tại phòng gym nhưng nếu chị em chịu đầu tư một khoản chi phí để sở hữu các dụng cụ tập đi kèm thì vẫn có thể tập ngay tại nhà mà không cần tốn thời gian để đến các phòng gym. Vậy đâu là các bài tập ngực mang lại hiệu quả cao cho chị em phụ nữ? Tìm hiểu ngay.

1. Bài tập ngực cho nữ – hít đất

Trong số những bài tập ngực nữ không thể thiếu hít đất. Dù đây là bài tập mà nhiều chị em phụ nữ e ngại vì nó yêu cầu lực tay phải đủ khỏe mới có thể tập được. Trên thực tế, đây là bài tập giảm mỡ tay ưa thích của các huấn luyện viên thể hình nữ khi đến phòng gym, nguyên nhân là nó sẽ đem lại cơ ngực săn chắc, căng tròn.

2 biến thể chống đẩy

Vậy bài tập ngực cho nữ tại phòng gym này được thực hiện như thế nào? Đây là 4 động tác chính:

• Đầu tiên, bạn cần nằm tạo tư thế của bài tập Plank: thẳng tay, hai tay rộng bằng vai.
• Hai cổ tay đặt ở ngay dưới hai tay, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và chân.
• Bạn từ từ hít vào và hạ thấp ngực xuống, gần chạm sàn, sau đó thở ra và đẩy người lên lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác hít đất từ 3 – 4 lần.

Trong trường hợp bạn tập chưa quen hoặc lực tay chưa đủ thì có thể thay đổi một chút bài tập ngực nữ này bằng cách hít đất trên 2 đầu gối để đỡ đau tay hơn.

2. Bài tập ngực chống đẩy với tường

Chống đẩy lên tường là một bài tập ngực cho nữ giúp làm săn chắc cơ. Chúng nhắm mục tiêu đến cơ ngực, bắp tay, cơ vai, cơ hình thoi và cơ lõi. Điều tuyệt vời hơn là nó nhẹ nhàng hơn so với bài tập hít đất, do đó, phụ nữ mới bắt đầu tập có thể dễ dàng thực hiện được.

Cách thực hiện chống đẩy lên tường:

• Đứng cách xa bức tường vài bước chân. Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai. Hai bàn tay phải ngang với vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập chống đẩy lên tường.
• Gập khuỷu tay và đưa ngực gần tường hơn. Hít vào trong khi bạn làm như vậy.
• Thở ra và quay trở lại vị trí ban đầu. 
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

3. Bài tập đẩy tạ qua đầu

Nhiều người nghĩ rằng các bài tập ngực cho nữ gym này sẽ tập chuyên biệt cho vai, tuy nhiên nó còn có tác động giúp kéo phần cơ ngực lên rất tốt, giúp chống chảy xệ ngực. Vì thế được rất nhiều chị em trên toàn thế giới yêu thích.

Đẩy tạ qua đầu là một trong các bài tập cơ ngực tại phòng gym

Các động tác thực hiện như sau:

• Trước tiên bạn đứng thẳng, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
• Bắt đầu động tác bằng cách gập cùi chỏ lại và nâng lên sao cho ngang vai, tạ hướng lên trên ngang tai.
• Cùng lúc đẩy hai quả tạ lên trên thẳng đứng qua đầu, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại động tác.
• Thực hiện bài tập đẩy tạ trong 3 – 4 hiệp.

4. Bài tập banh ngực ngược cho nữ

Bài tập banh ngực ngược được xem là một trong các bài tập ngực tại phòng gym rất tốt. Với bài tập ngực này, bạn sẽ cần dụng cụ đi kèm là một bóng tập kết hợp với tạ đơn. Nếu chưa quen sử dụng chúng thì bạn có thể bỏ tạ đơn và tập với bóng tập trước rồi dần dần thêm tạ vào sau.

Cách tập ngực cho nữ này bao gồm những động tác sau:

• Trước tiên, bạn nằm úp người lên bóng, ngực hướng ra khỏi bóng, hai chân chống xuống sàn, mở rộng bằng vai để giữ thăng bằng.
• Thân người tạo thành 1 đường thẳng, hai tay giữ 1 tạ tay, treo thẳng xuống, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Kéo hai vai ra sau, hướng xuống, nâng hai tay lên và kéo ra 2 bên. Khi hai tay ở ngang chiều cao của vai thì bạn dừng lại và ép chặt xương vai vào nhau, thở ra khi thực hiện.
• Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác này.

5. Bài tập ngực cho nữ tư thế đánh tạ ra sau

Bài tập cơ ngực cho nữ này vừa giúp chị em giảm mỡ tay sau, lại hỗ trợ cho việc nở ngực rất tốt nguyên do là khi đánh tạ ra sau, phần cơ ngực sẽ kéo giãn khiến ngực nở nhanh hơn.

Đánh tạ ra sau

Cách thực hiện bài tập đánh tạ ra sau:

• Hai tay nắm chặt 1 cặp tạ tay, đứng thẳng rồi đẩy hông nghiêng người về phía trước, khuỵu nhẹ hai gối xuống, gập hai cùi chỏ ra sau thân người.
• Hai tay duỗi thẳng ra sau thân người, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, cơ tay sau và cơ ngực căng cứng rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này 2 hiệp với nhiều số lần nhiều nhất bạn có thể tập.

6. Nằm mở ngực sang hai bên với tạ

Lợi ích của bài tập tạ này đối với phụ nữ không chỉ giúp mở rộng ngực, mà còn rất tốt cho tư thế và có thể giúp giảm đau lưng trên, tăng phạm vi chuyển động và giảm căng cơ ở phần trên cơ thể.

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Chest Fly:

• Nằm ngửa (trên mặt đất, trên ghế dài hoặc trên một trái bóng tập thể dục) với mỗi tay một quả tạ, hai tay duỗi thẳng trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhấn mạnh bàn chân xuống sàn để giữ cơ thể thật vững chắc.
• Kích hoạt cơ cốt lõi bằng cách nhấn lưng dưới xuống đất.
• Hít vào khi bạn từ từ mở cánh tay của mình, hạ tạ xuống theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng chạm ngang vai (hoặc mặt đất). Khuỷu tay phải hơi cong và không duỗi ra thẳng quá mức.
• Thở ra khi bạn kéo quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Giữ cho ngực ưỡn ra và khuỷu tay hơi cong.

Lời khuyên:  Đây chủ yếu là động tác cho ngực nên hãy nhớ di chuyển từ từ để cảm nhận ngực đang chuyển động chứ không phải là cánh tay. Để làm cho bài tập ngực cho nữ này trở nên khó khăn hơn, chỉ cần sử dụng một mức tạ nặng hơn. Nhưng chị em cần phải đảm bảo bạn có thể thực hiện vài lần mở tạ cuối cùng với hình thức chính xác và không bị cong lưng lên trên, rời khỏi mặt đất quá mức.

7. Bài tập plank cánh tay cao – thấp

Lợi ích của một trong những biến thể plank này là giúp vận động toàn bộ cơ thể , tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của ngực và cánh tay. Đây là một bài tập thể dục cho cơ ngực tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà nếu không có sẵn tạ.

Bài tập plank cánh tay cao – thấp

Cách thực hiện bài tập Army Crawl:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai chồng lên cổ tay; hai tay rộng bằng vai. Kéo cơ bụng siết chặt về phía lưng và đẩy gót chân về phía sau.
• Giữ tư thế này, duy trì một đường thẳng với cơ thể, nhìn về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế này khi bạn hạ một cẳng tay xuống thảm tập. Tiếp theo bằng cách hạ xuống cẳng tay còn lại để bạn ở tư thế plank thấp với vai chồng qua khuỷu tay.
• Thở ra khi bạn đẩy người lên trở lại vị trí plank cao ban đầu, từng cánh tay một trong khi cố gắng duy trì hông ổn định, vuông góc với mặt đất.
• Lặp lại động tác thả cẳng tay xen kẽ này.
• Nếu bài tập này quá khó, hãy sửa đổi tư thế dễ dàng hơn bằng cách hạ xuống một hoặc cả hai đầu gối xuống sàn nhà thay vì duỗi thẳng chân.

8. Bài tập nằm kéo tạ sau đầu cho nữ

Bài tập Dumbbell pullover này chủ yếu tập trung vào cơ ngực nhưng cũng giúp bạn tập cơ cánh tay trên, vai và cơ tam đầu.

Bài tập nằm kéo tạ sau đầu cho nữ

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên ghế dài hoặc trên sàn. Nắm chặt một quả tạ từ phía sau hoặc từ bên cạnh bằng cả hai tay. Đặt quả tạ ngang ngực, ngay trên đầu, với khuỷu tay hơi cong. Giữ cho khuỷu tay hơi cong trong suốt bài tập này, hạ quả tạ xuống và qua đầu cho đến khi cánh tay trên thẳng hàng với thân. Kéo quả tạ lên và qua ngực.

Lời khuyên : Đừng để quả tạ bị đẩy quá xa về phía trước! Vị trí bắt đầu đặt trọng lượng ngay trên đầu bạn, vì vậy nó không nên đi xa hơn thế.

9. Bài tập ngực cho nữ kéo tạ chuông

Đây chẳng những là một bài tập giảm mỡ ngực cho nữ rất tốt mà còn hỗ trợ đốt mỡ tay cực kì hiệu quả.

Sau đây là cách thực hiện bài tập ngực cho nữ gym:

• Đầu tiên, bạn tạo tư thế Plank cơ bản, mở hay tay rộng hơn vai, một tay cầm tạ chuông.
• Căng cứng cơ bụng sao cho thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân, sau đó kéo tạ tay sang 1 bên ngực, cố gắng giữ hai vai và hông vuông góc với sàn nhà. Tiếp tục căng cứng cơ vai và dừng lại khi tạ lên cao hết mức.
• Thở ra khi kéo tạ, sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần mỗi tay, sau đó thì đổi tay.
• Tiếp tục lặp lại cho cả hai tay từ 2 – 3 hiệp.

10. Bài tập đứng đẩy hai bàn tay qua lại

Bài tập Prayer Pushes này không cần bất kỳ thiết bị nào. Đây là một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, có nghĩa là bạn sẽ sử dụng sức mạnh của cơ thể để vận động các cơ. Điều đặc biệt là không có bất kỳ chuyển động cơ thể nào có thể nhìn thấy được.

Bài tập đứng đẩy hai bàn tay qua lại

Cách thực hiện bài tập ngực này như sau:

• Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai, cột sống dựng thẳng và vai thả lỏng.
• Đặt hai tay trước ngực và ép cả hai tay vào nhau. Dùng lực từ bàn tay trái để đẩy bàn tay phải và dùng lực từ bàn tay phải đẩy ngược lại bàn tay trái. Thực hiện như vậy trong 30 giây liên tiếp, 3 hiệp. 

Chỉ với 10 bài tập ngực cho nữ tại phòng gym trong bài viết này, thương hiệu thể thao Elipsport tin rằng các bạn nữ sẽ sớm có được một thân hình thon gọn, vóc dáng như ý muốn cùng với vòng 1 căng tròn, săn chắc. Sử dụng ghế matxa 5-10 phút trước khi đi ngủ có thể giảm đau nhức cơ bắp.

Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Ngực được cấu tạo chủ yếu bởi mô mỡ và mô tuyến quyết định kích thước và hình dạng của bầu ngực. Trong khi đó, các cơ ngực nằm bên dưới những mô mỡ này và dù phụ nữ tập cơ ngực cũng không khiến ngực to hơn.

Mặc dù không thể giúp ngực to hơn, nhưng các bài tập ngực giúp ngực cao hơn, chống chảy xệ, giúp ngực có hình dạng đẹp hơn, tròn trịa hơn. Đồng thời, tăng cường sức mạnh cho thân trên, tham gia vào các hoạt động trong cuộc sống.

Nếu chị em phụ nữ có vòng 1 khiêm tốn thì tập ngực không giúp bạn thay đổi điều này. Để tăng kích thước vòng 1, chị em cần phải tăng cân bởi kích thước ngực được quyết định bởi chủ yếu các mô mỡ.

Bài tập chống đẩy với rất nhiều biến thể khác nhau phù hợp cho mọi phụ nữ ở mọi cấp độ. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện chống đẩy với tường, những phụ nữ có cơ tay khỏe hơn có thể thực hiện chống đẩy trên sàn.

Bạn có thể thấy kết quả thay đổi một chút sau hai đến bốn tuần luyện chân khi thân trên của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Vòng 1 trở nên săn chắc, tròn trịa hơn, cao hơn (trong trường hợp chảy xệ đang là vấn đề của bạn). Nhưng nhìn chung, tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, sẽ mất từ ba đến bốn tháng để có sự khác biệt rõ ràng.