Body weight là gì trong thể hình mà lại được nhiều gymer luyện tập đến vậy. Cùng tìm câu trả lời cũng như tác dụng tuyệt vời Body weight mang lại cho bạn qua bài viết phân tích chuyên sâu sau đây.
Body weight có nghĩa là trọng lượng cơ thể trong tiếng Anh. Và đúng như vậy, bài tập trọng lượng cơ thể nghĩa là bạn sử dụng trọng lượng chính cơ thể của bạn để tập thể dục. Ngày nay, việc tập luyện trọng lượng cơ thể đang ngày càng phổ biến nhất và nó cũng chính là hình thức tập luyện lâu đời nhất.
Hít đất là một bài tập Body weight phổ biến nhất
Mục lục
1. Body weight là gì trong thể hình?
Bài tập Body weight là những bài tập bạn dùng trọng lượng cơ thể để đẩy hoặc kéo cơ thể của mình lên trên. Trọng lượng cơ thể đóng vai trò như tạ đơn, tạ đòn, dây kháng lực,… trong những bài tập này.
Bài tập luyện trọng lượng cơ thể quen thuộc nhất và được cho là một trong những bài hiệu quả nhất chính là chống đẩy. Chống đẩy là một bài tập không đòi hỏi thêm bất kỳ thiết bị, dung cụ này mà chỉ cần sàn nhà và trọng lực. Ví dụ: Nếu bạn chống đẩy đủ, bạn sẽ phát triển cơ ngực, bắp tay và cơ delta (vai) một cách đáng kinh ngạc. Nó cũng sẽ làm nên điều kỳ diệu cho sức mạnh cốt lõi của bạn – giúp bạn khỏe hơn, săn chắc cơ cốt lõi hơn.
2. Tác dụng của việc tập Body weight là gì?
Lý do mọi người thích tập luyện chỉ với trọng lượng cơ thể rất đa dạng. Một số lý do bao gồm:
2.1. Tiết kiệm chi phí
Đối với các bài tập Body weight bạn không cần phải tốn bất kỳ chi phí cho thiết bị, chi phí duy nhất của bạn có thể là việc sắm cho mình một tấm thảm, một công cụ không thường xuyên như dây đeo để hỗ trợ kéo giãn, mặc dù bạn hoàn toàn có thể tập Body weight mà không cần tới chúng. Và dù không tốn kém, các bài tập trọng lượng cơ thể hiệu quả có thể được thực hiện cho tất cả các vùng trên cơ thể. Và có tác dụng giải quyết các mục tiêu tập luyện hoặc phục hồi cụ thể.
Vì không đòi hỏi bất kỳ thiết bị nào khi tập, nên bài tập trọng lượng cơ thể còn mang tới sự thuận tiện. Bạn không mất thời gian điều chỉnh máy móc hoặc chờ đợi chúng. Trên thực tế, bạn không nhất thiết phải đến phòng gym hay các địa điểm tập thể dục. Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập trọng lượng cơ thể ở bất cứ đâu.
2.2. Phù hợp cho mọi người, mọi cấp độ
Bài tập trong lượng Body weight tuyệt vời cho tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi, thậm chí một số người có vấn đề về việc di chuyển. Thêm vào đó, nó hoàn toàn phù hợp cho người mới bắt đầu tập gym. Khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể thực hiện các bài tập khó hơn hoặc phức tạp hơn.
2.3. Ít khả năng bị thương hơn
Tác dụng của Body weight là gì? Một trong những câu trả lời dành cho bạn chính là chúng ít có khả năng gây chấn thương cho bạn hơn những loại hình khác. Lý do là bởi vì bạn không đeo một đống tạ mà bạn có thể không kiểm soát được. Nên bạn ít có khả năng bị thương do một quả tạ lạc rơi vào chân hay tập quá sức gây đau lưng dưới,… hơn.
Thế nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể bị thương khi tập tạ. Hình thức phù hợp là cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa chấn thương hoặc tăng huyết áp quá mức. Đến phòng tập gym với sự hướng dẫn của PT chuyên nghiệp một vài buổi hoặc tìm một người bạn hiểu biết về tập luyện để xem hình thức của bạn và căn chỉnh trong vài lần đầu tiên bạn tập luyện Body weight là điều cần thiết. Nghiên cứu các video trực tuyến cũng có thể hữu ích cho bạn. Tập Body weight trước gương cũng thực sự hữu ích, dù có hoặc không có bạn cùng tập.
Có nhiều bài tập Body weight khác nhau phù hợp với mọi cấp độ
3. Những thách thức của việc tập luyện Body weight là gì?
Rất nhiều vận động viên và chuyên gia thể hình cho biết họ chỉ cần tập luyện Body weight. Và cảm thấy rằng Body weight là quá đủ cho mục đích luyện tập cũng như mục đích luyện tập của họ.
Cho dù bạn là người mới tập hay chuyên nghiệp, quy tắc giống nhau đều được áp dụng: Việc chống lại lực cản giúp xây dựng cơ bắp và cơ chế của lực cản là giống nhau cho dù bạn đang nâng tạ hay nâng trọng lượng của chính cơ thể mình.
Thách thức lớn nhất với việc Body weight là rất khó để nhìn thấy sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, chắc chắn bạn sẽ khỏe hơn và có sức bền tốt hơn. Với việc tập gym có tạ, bạn có thể biết mình đang khỏe hơn vì bạn có thể nâng ngày càng nhiều trọng lượng tạ nặng hơn cho cùng một bài tập theo thời gian.
Nhưng với tập Body weight thì khác một chút. Bạn chỉ có thể nâng được trọng lượng như vậy trong suốt quãng thời gian dài. Sau khi bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập Body weight ở độ khó tối đa, thật khó để tìm ra cách phát triển từ đó lên mức độ cao hơn. Nhưng hầu hết những người mới bắt đầu sẽ không phải lo lắng về điều đó trong một thời gian khá dài.
Khó để nhận thấy sự tiến bộ rõ rệt sau một thời gian dài tập Body weight
4. Lịch tập Body weight
4.1. Cách phân chia lịch tập các bài tập đẩy và kéo
Nếu bạn nghĩ về Body weight thì chính xác là bạn đang nghĩ tới động tác đẩy và kéo. Đẩy một cái gì đó và kéo một cái gì đó là hai động tác rất khác nhau và chúng sử dụng các cơ khác nhau hoặc sử dụng các cơ giống nhau một cách khác nhau.
Cụ thể, động tác đẩy thường sử dụng các cơ ở ngực và vai cũng như cơ tam đầu. Trong khi đó, động tác kéo sẽ tập trung vào bắp tay và lưng. Vì vậy, sẽ có ý nghĩa rằng bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn nếu bạn thực hiện một số cả hai loại trong kế hoạch tập luyện của mình.
Tuy nhiên, để tránh làm việc quá sức và có nhiều thời gian phục hồi sau khi thực hiện Body weight, tốt nhất bạn nên thực hiện tất cả các bài tập cùng một loại trong cùng một ngày. Và ngày tiếp theo, dành cho loại khác và dành cho những nhóm cơ khác. Một số ngày sẽ là ngày chống đẩy, những ngày khác sẽ là ngày kéo, và khi bạn không thực hiện một trong những ngày đó, bạn sẽ tập chân, cơ bụng và cốt lõi của mình.
4.2. Lịch tập Body weight
Bạn có thể tham khảo lịch tập Body weight như sau:
- Ngày 1 – Thực hiện các bài tập đẩy.
- Ngày 2 – Thực hiện các bài tập kéo.
- Ngày 3 – Thực hiện các bài tập chân.
- Ngày 4 – Nghỉ ngơi.
- Ngày 5 – Thực hiện các bài tập đẩy.
- Ngày 6 – Thực hiện các bài tập kéo.
- Ngày 7 – Thực hiện các bài tập chân.
- Ngày 8 – Nghỉ ngơi.
Gập bụng Crunches là một bài tập kéo
5. Các bài tập Body weight là gì?
5.1. Các bài tập kéo trong Body weight là gì?
Ví dụ về các bài tập kéo của người mới bắt đầu:
- Bài tập gập bụng Crunches tác dụng vào cơ cốt lõi. Thực hiện bài tập này yêu cầu bạn phải kéo người lên trên.
- Các bài tập sit-ups yêu cầu kéo cơ bụng về phía chân.
- Bài tập Shoulder circles – Xoay vai vòng tròn: Yêu cầu bạn dùng vai kéo phần thân trên lên và xuống.
- Bài tập Chin-ups – Hít xà đơn: Yêu cầu bạn dùng cơ bắp tay, cơ lưng để kéo người lên cho cằm ngang xà. Nhờ đó, giúp phát triển cơ bắp tay và cơ lưng.
- Bài tập Side leg raises – Nâng chân từng bên: Yêu cần dùng cơ đùi kéo chân lên cao.
Chin up là một bài tập kéo sử dụng trọng lượng cơ thể
5.2. Các bài tập đẩy trong Body weight là gì?
Ví dụ về các bài tập chống đẩy cho người mới bắt đầu:
- Bài tập cây cầu: Đẩy hông và mông lên cao. Bài tập này tác dụng vào cơ mông là chính, tiếp đến là củng cố cơ cốt lõi, cơ đùi trước.
- Bài tập Squats: Dùng mông đẩy người đứng thẳng trở lại để tác dụng vào cơ mông, giúp mông căng tròn.
- Bài tập Rear leg raises đá chân lên cao: Đùng cơ mông để đẩy chân lên càng cao càng tốt, giúp mông tròn và đùi trở nên săn chắc hơn.
Squat là một bài tập đẩy sử dụng Body weight
5.3. Thời gian tập Body weight
Thực hiện 10 lần lặp lại mỗi bài tập Body weight để tạo thành một hiệp. Thực hiện ba hiệp cho mỗi bài tập Body weight. Đảm bảo nghỉ khoảng một phút giữa các hiệp và không nghỉ quá hai phút. Bạn có thể thực hiện tất cả các nhóm của mỗi bài tập Body weight liên tiếp hoặc thực hiện tất cả các bài tập khác nhau của bạn một lần, sau đó lặp lại toàn bộ các bài tập này thêm hai lần nữa để đủ thành 3 hiệp.
6. Lưu ý khi thực hiện các bài tập Body weight
Giống như tất cả các loại hình tập thể dục khác, cơ thể của bạn sẽ cảm thấy nhàm chán và loại bỏ sự chú ý nếu bạn chỉ thực hiện cùng một bài tập trọng lượng cơ thể ngày này qua ngày khác trong nhiều tháng liên tục. Tốt nhất bạn nên thực hiện các bài tập khác nhau mỗi khi tập một nhóm cơ. Điều này tạo ra sự mới mẻ và hứng thú, tập trung cao độ hơn cho cơ thể trong mỗi bài tập, trong từng động tác.
Vì vậy, hãy dành một chút thời gian tìm hiểu về hàng trăm bài tập Body weight cho từng bộ phận trên cơ thể và thay đổi thói quen của bạn một cách thường xuyên, nếu không phải mọi lúc.
Thường thì chỉ cần thay đổi vị trí của tay bạn sẽ thay đổi cơ mà bài tập tham gia. Ví dụ, một động tác chống đẩy thông thường yêu cầu hai tay của bạn rộng bằng vai. Bài tập sẽ khó hơn nếu bạn đưa cả hai tay ra ngoài bằng bàn chân thành một động tác chống đẩy rộng. Bạn cũng có thể tập chống đẩy ở mức độ cao hơn, chính là bài chống đẩy 1 tay.
Thay đổi các phiên bản bài tập khác nhau để tạo hứng thú
Chắc hẳn, với bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc Body weight là gì cũng như cách tập những bài Body weight mà bạn có thể đã quen thuộc từ lâu. Cùng tiếp tục tham khảo thêm nhiều bài viết hữu ích về thể hình tại website Elipsport – đơn vị phân phối đa dạng các thiết bị chăm sóc sức khỏe toàn diện như máy chạy bộ, xe đạp tập,…
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Body weight có nghĩa là trọng lượng cơ thể trong tiếng Anh. Và đúng như vậy, bài tập trọng lượng cơ thể nghĩa là bạn sử dụng trọng lượng chính cơ thể của bạn để tập thể dục.
Mặc dù không sử dụng tạ, dây kháng lực hay cáp kéo,… các bài tập Body weight vẫn giúp bạn xây dựng cơ bắp. Bởi trong các bài tập Body weight, chính trọng lượng cơ thể của bạn đóng vai trò giống như tạ. Trong đó, bạn sẽ sử dụng các nguyên tắc sau: tăng số lần lặp lại, giảm thời gian nghỉ, thực hiện các biến thể, tăng thời gian căng cơ và thực hiện các động tác thả cơ.
Các bài tập sử dụng các khả năng đơn giản như đẩy, kéo, ngồi xổm, uốn cong, vặn mình và giữ thăng bằng đều là các bài tập sử dụng
body weight. Các chuyển động như chống đẩy, kéo lên và ngồi lên là một số bài tập thể dục trọng lượng cơ thể phổ biến nhất.
Chống đẩy, kéo xà và gập bụng là những bài tập trọng lượng cơ thể phổ biến nhất. Rất nhiều bài tập khác thực sự là những biến thể của những bài tập cơ bản này. Ba bài tập thể dục trọng lượng cơ thể này rất hiệu quả và toàn diện đến mức bạn có thể xây dựng toàn bộ chương trình luyện tập xung quanh chúng.
Các bài tập như chống đẩy mỗi ngày có thể hiệu quả nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen tập thể dục nhất quán để tuân theo. Bạn có thể sẽ nhận thấy sức mạnh của phần trên cơ thể tăng lên nếu bạn chống đẩy thường xuyên. Để có kết quả tốt nhất, hãy tiếp tục bổ sung sự đa dạng cho các kiểu chống đẩy mà bạn thực hiện.