Tại sao lại nói các bài tập giãn cơ lưng dưới có tác dụng làm giảm đau lưng hãy cùng đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm về nguyên nhân cũng như các lợi ích của giãn cơ lưng.
Trên các diễn đàn mạng xã hội xuất hiện rất nhiều các bài tập giãn cơ lưng, xô. Thực chất của vấn đề này như thế nào và bài tập nào là phù hợp với sức khỏe hãy cùng tìm hiểu.
Mục lục
- 1. Các bài tập giãn cơ lưng là gì?
- 2. Các bài tập giãn cơ lưng dưới có lợi ích gì?
- 3. Các hình thức kéo giãn cơ lưng phổ biến nhất
- 4. Các bài tập giãn cơ lưng trong tư thế ngồi
- 5. Các bài tập giãn cơ lưng trong tư thế nằm
- 6. Các bài tập giãn cơ lưng trong tư thế đứng hiệu quả
- 7. Lưu ý khi tập các bài tập giãn cơ lưng
1. Các bài tập giãn cơ lưng là gì?
Các bài tập giãn cơ lưng là các động tác giúp kéo dài, kéo giãn vùng lưng để giải phóng sự căng cơ, căng thẳng cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Các động tác này thường bao gồm uốn cong hoặc gập lưng về phía trước – phía sau, sang hai bên. Những bài tập sẽ có từ mức độ đơn giản mà ai cũng có thể làm được cho tới mức độ nâng cao, dành cho những người có cơ lưng dẻo dai hoặc đã luyện tập thành thạo.
Bài tập gập người phía trước
2. Các bài tập giãn cơ lưng dưới có lợi ích gì?
Theo như các chuyên gia, việc các bài tập giãn cơ lưng dưới được sử dụng để rèn luyện cột sống và các cơ ổn định nhỏ khác ở lưng. Việc tăng cường các cơ này là rất quan trọng vì nhiều lý do. Thực hiện các bài tập giúp giãn cơ lưng đúng cách có thể làm giảm khả năng chấn thương và đảm bảo rằng các cơ mục tiêu được tập luyện.
2.1. Tăng tính linh hoạt cho cơ lưng
Theo như các chuyên gia, việc các bài tập kéo giãn cơ lưng được sử dụng để rèn luyện cột sống và các cơ ổn định nhỏ khác ở lưng. Việc tăng cường các cơ này là rất quan trọng vì nhiều lý do. Thực hiện các bài tập giãn cơ lưng dưới đúng cách có thể làm giảm khả năng chấn thương và đảm bảo rằng các cơ mục tiêu được tập luyện. Thêm vào đó, sự linh hoạt được cải thiện không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn bình thường mà còn có thể giúp trì hoãn tình trạng suy giảm khả năng vận động do lão hóa gây nên. Chính vì vậy, dù ở bất cứ độ tuổi nào, cũng nên tập những động tác giãn cơ lưng.
Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ lưng
2.2. Tăng khả năng chuyển động
Chắc chắn rằng nếu có thể di chuyển một khớp trong toàn bộ phạm vi chuyển động mà khớp đó có thể làm được sẽ giúp bạn tự do di chuyển hơn. Và may mắn là việc kéo giãn cơ thể, đặc biệt là cơ lưng thường xuyên có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn.
2.3. Tăng lưu lượng máu đến cơ của bạn
Thực hiện các động tác giãn cơ một cách thường xuyên có thể cải thiện lưu thông máu của bạn, điều này đã được khoa học chứng minh. Lưu thông được cải thiện làm tăng lưu lượng máu đến cơ của bạn, có thể rút ngắn thời gian phục hồi và giảm đau nhức cơ.
2.4. Các bài tập giãn cơ giúp cải thiện tư thế của bạn
Sự mất cân bằng cơ là một tình trạng phổ biến trên toàn thế giới và ở mọi lứa tuổi. Chính điều này là nguyên nhân dẫn đến tư thế xấu cho mọi người. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa việc tăng cường và kéo căng các nhóm cơ cụ thể có thể làm giảm đau cơ xương. Đồng thời giúp khuyến khích sự liên kết phù hợp. Điều đó có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.
2.5. Giúp chữa lành và ngăn ngừa đau lưng
Cơ bắp bị căng cứng có thể dẫn đến phạm vi chuyển động của bạn bị giảm. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ tăng khả năng bị căng cơ ở lưng. Kéo căng, kéo giãn cơ lưng dưới có thể giúp chữa lành chấn thương lưng hiện có bằng cách kéo căng các cơ. Một thường xuyên thói quen kéo dài cũng có thể giúp ngăn ngừa đau lưng trong tương lai bằng cách tăng cường cơ bắp trở lại của bạn và giảm nguy cơ bị căng cơ.
2.6. Giúp giảm căng thẳng và những vấn đề do căng thẳng gây nên
Khi bạn gặp căng thẳng, rất có thể cơ bắp của bạn đang bị căng. Đó là bởi vì cơ bắp của bạn có xu hướng căng lên để phản ứng với căng thẳng về thể chất và cảm xúc của con người. Nếu bạn đã từng thực hiện các bài tập giãn cơ lưng, chắc chắn rằng bạn đã nhận ra việc kéo giãn cơ thường xuyên không chỉ giúp tăng độ dẻo dai của bạn mà còn có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí. Trong khi căng cơ, hãy tập trung vào các bài tập chánh niệm và thiền định, những bài tập này giúp tâm trí bạn được nghỉ ngơi.
Không chỉ vậy, căng thẳng còn là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng đau đầu của rất nhiều người trong cuộc sống hối hả hiện nay. Ngoài chế độ ăn uống thích hợp, cung cấp đủ nước và nghỉ ngơi nhiều, kéo giãn cơ có thể giúp giảm căng thẳng do đau đầu gây nên.
Bài tập con mèo – con bò
3. Các hình thức kéo giãn cơ lưng phổ biến nhất
3.1. Hình thức kéo giãn tĩnh
Hình thức kéo giãn tĩnh liên quan đến việc giữ lưng ở tư thế thoải mái trong một khoảng thời gian, thường từ 10 đến 30 giây. Hình thức kéo căng này có lợi nhất sau khi bạn tập thể dục. Chính vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng các động tác kéo giãn tĩnh sau khi tập thể dục để giảm nguy cơ chấn thương.
3.2. Hình thức kéo giãn động
Động tác kéo căng là các chuyển động tích cực làm cho cơ của bạn căng ra, nhưng động tác kéo giãn động không phải là động tác cuối cùng và kết thúc chuỗi hoạt động. Các động tác kéo giãn này thường được thực hiện trước khi tập luyện. Các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng động tác kéo giãn trước khi tập luyện để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn sẵn sàng với các bài tập cường độ cao.
4. Các bài tập giãn cơ lưng trong tư thế ngồi
4.1. Ngồi duỗi thẳng chân – gập người về phía trước
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng người với hai chân duỗi thẳng và hai đầu gối, mắt cá chân chạm nhau.
- Gập phần thân trên xuống đùi để cảm nhận cơ lưng của bạn được kéo giãn dài ra.
Mẹo luyện tập hiệu quả hơn: Ở tư thế này, nếu có thể, hãy gập trán chạm tới chân của bạn và hai bàn tay nắm lấy các ngón chân. Nhưng nếu không thể, bạn chỉ cần tập để cảm nhận lưng được kéo giãn mà thôi. Đối với những người gặp khó khăn trong tư thế ngồi duỗi thẳng chân – gập người về phía trước, bạn có thể vòng một chiếc khăn qua hai bàn chân và dùng hai tay nắm lấy hai đầu của khăn khi gập người xuống.
4.2. Ngồi gập chân – xoay người sang hai bên
Ngồi gập chân – xoay người sang hai bên
Cách thực hiện:
- Vẫn giữ tư thế ngồi thẳng như động tác trước.
- Gập đầu gối chân phải và đưa bàn chân phải vắt qua chân trái.
- Xoay lưng về phía bên phải hết cỡ có thể đồng thời bàn tay trái đặt lên đầu gối phải. Bàn tay phải đặt ở trên sàn, phía sau người. Mắt nhìn theo tay phải.
- Giữ trong 30 giây rồi xoay người thẳng trở lại, đổi bên.
4.3. Tư thế con bò – con mèo trong yoga
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống sàn ở tư thế bằng bốn chân (giống như con mèo) trên bàn tay và đầu gối.
- Cong lưng về phía trần nhà như một con bò đang đứng yên.
- Giữ tư thế con bò và đếm trong 5 nhịp thở ra – hít vào chậm rãi.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Hóp bụng xuống sàn, hõm lưng xuống sàn nhà giống như một chút mèo đang uốn mình.
- Tiếp tục đếm 5 nhịp thở nhịp nhàng.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa để hoàn thành tư thế yoga mèo – bò giúp giãn cơ lưng, giảm đau lưng dưới cực kỳ hiệu quả.
4.4. Ngồi chạm đầu vào đầu gối
Tư thế ngồi chạm đầu vào đầu gối là một động tác kéo giãn tuyệt vời để giảm căng cơ gân kheo, các cơ ở phía sau đùi của bạn và kéo giãn cơ lưng. Nếu bạn có xu hướng không thích thực hiện động tác gập người về phía trước với cả hai chân duỗi thẳng, tư thế này có thể mang đến một phiên bản phù hợp hơn. Duỗi từng chân một có thể cho phép bạn duỗi căng chân hơn rất nhiều.
Bài tập Head to knee kéo giãn cơ lưng
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng người với chân trái duỗi thẳng. Chân phải gập đầu gối và lòng bàn chân phải chạm đùi trong chân trái.
- Gập thân trên vào đùi trái với hai bàn tay ôm lấy bàn chân trái.
4.5. Gập người thái dương chạm đầu gối
Bài tập Revolved Head to knee
Cách thực hiện bài tập gập người thái dương chạm đầu gối (Revolved Head to knee):
- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng với hai chân mở góc rộng sang hai bên.
- Gập đầu gối phải của bạn và đặt gót chân của bạn ở háng bên phải của bạn để hai bên đùi của bạn đối xứng.
- Hít vào, kéo dài cột sống của bạn và nghiêng người sang trái để eo trái gần sát đùi.
- Thở ra và vặn thân của bạn sang phải.
- Giữ trong khoảng từ 10 nhịp thở đến 1 phút. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự bài tập giãn cơ lưng này cho bên còn lại.
5. Các bài tập giãn cơ lưng trong tư thế nằm
5.1. Tư thế nằm sấp nâng thân trên
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt bên cạnh ngực.
- Từ từ nâng phần thân trên khỏi mặt đất, uốn lưng về phía sau trong khi vẫn giữ từ phần hông trở xuống trên mặt đất.
5.2. Tư thế nằm sấp kéo giãn cơ lưng
Bài tập em bé
Bài tập này còn có tên gọi là tư thế Em bé trong yoga. Cách thực hiện:
- Quỳ trên hai chân và vươn hai cánh tay và thân trên về phía trước cho tới khi trán và hai bàn tay chạm sàn.
- Đối với người mới bắt đầu, có thể kê thêm một chiếc gối phía trước để hạ trán vào gối nếu không thể hạ trán chạm sàn.
5.3. Tư thế cây cầu giãn cơ lưng
Bài tập cây cầu
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên thảm, chạm lòng bàn chân xuống đất, đầu và vai đặt trên mặt đất.
- Đẩy mạnh chân xuống đất rồi nâng eo và mông lên khỏi mặt đệm để tạo cơ thể thành một đường thẳng, giữ cho đầu và chân nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể.
- Kiên trì giữ đúng động tác, thường từ 20 đến 60 giây theo nhóm.
5.4. Nằm giãn cơ với bóng cao su
Cách thực hiện: Nằm ngửa lưng trên bóng tập thể dục, duỗi thẳng tay về phía sau để mở rộng hoàn toàn lưng, chuyển dần sang đỡ bóng tập bằng đầu, giữ nguyên trong suốt quá trình và cố gắng cân bằng cơ thể.
5.5. Tư thế gập đầu gối vào ngực
Bài tập Knees to Chest Stretch này có 2 phiên bản. Một là bạn kéo từng chân một về phía ngực. Hai là kéo cả hai chân về phía ngực.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt hai tay lên cẳng chân để kéo chân về phía ngực.
- Kéo cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở vùng lưng của bạn.
- Giữ tư thế đầu gối kéo sát ngực này trong 30 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 9 lần nữa.
6. Các bài tập giãn cơ lưng trong tư thế đứng hiệu quả
6.1. Đứng nghiêng người sang hai bên
Bài tập đứng nghiêng người sang hai bên (Side Stretch)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người với hai bàn chân cạnh sát bên nhau. Hai tay chống hông.
- Nghiêng thân trên sang trái, đồng thời vươn tay phải về phía bên trái hết cỡ. Cảm nhận cổ, lưng được kéo giãn.
- Giữ tư thế này 10 giây rồi đổi bên.
6.2. Đứng gập người về phía trước
Đây là một trong các bài tập giãn cơ lưng đơn giản mà bạn có thể thực hiện được ở bất kỳ đâu như tại văn phòng, trong thời gian chờ thang máy, ở nhà, … Hiệu quả ngay sau khi thực hiện là ưu điểm của bài tập này.
Cách thực hiện:
- Tiếp tục tư thế đứng thẳng trong động tác trước.
- Cúi gập phần thân trên (từ hông trở lên) về phía trước, hai tay chạm xuống đất hoặc đặt trên hai bàn chân. Nếu không thể, bạn có thể đặt hai tay lên hai chiếc bục đặt hai bên chân để được hỗ trợ một chút.
- Thả lỏng toàn thân ở tư thế này, thư giãn tâm trí trong 15 giây.
- Đứng thẳng trở lại và có thể lập lại thêm nhiều lần.
Bài tập đứng gập người trước – sau
6.3. Đứng ngửa người về phía sau
Cách thực hiện:
- Đưa người vào tư thế đứng thẳng như trong động tác trước.
- Thay vì cúi người về phía trước, bạn ngửa cổ và uốn lưng dưới về phía sau.
- Bạn có thể vươn cả hai tay lên cao để kéo giãn nhiều hơn.
6.4. Tư thế chó cúi mặt trong yoga
Bài tập Upward – Facing Dog
Cách thực hiện:
- Đưa người vào tư thế chuẩn bị giống tư thế mèo – bò (đã hướng dẫn ở trên).
- Nâng hông để đưa mông lên cao và duỗi thẳng cánh tay, chân để người của bạn tạo thành một hình chữ V úp ngược.
6.5. Đứng gập đầu gối nghiêng người
Bài tập đứng gập đầu gối nghiêng người Side Angle
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay đặt ngang hông và hai bàn chân mở rộng bằng hai lần vai.
- Gập đầu gối chân trái đồng thời hạ trọng tâm người về phía bên trái. Trong khi đó, bạn trượt tay trái xuống đùi trái và vươn cánh tay phải qua đầu.
- Giữ tư thế Side Angle trong 10 nhịp đếm. Hít thở chậm rãi trong tư thế này.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Bây giờ uốn cong thân người của bạn sang bên phải trong khi trượt tay phải xuống đùi và vươn cánh tay trái qua đầu.
- Giữ tư thế Side Angle cho bên phải trong 10 nhịp đếm.
- Lặp lại thêm 9 lần nữa.
7. Lưu ý khi tập các bài tập giãn cơ lưng
7.1. Cách bắt đầu thói quen giãn cơ lưng cho bản thân
Rõ ràng, các bài tập giãn cơ mang tới nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng luôn sẵn sàng để bắt đầu thực hiện. Nếu bạn chưa quen với thói quen kéo giãn cơ lưng thông thường, hãy thực hiện từ từ. Cũng giống như các hình thức hoạt động thể chất khác, cơ thể bạn cần thời gian để làm quen với các động tác kéo giãn.
- Thêm vào đó, trước khi bắt đầu, bạn cũng cần nắm chắc về hình thức và kỹ thuật phù hợp. Nếu không, bạn có nguy cơ bị thương.
- Bạn có thể giãn ra bất cứ lúc nào trong ngày. Vào những ngày bạn tập thể dục:
- Cố gắng giãn cơ bằng các bài tập khởi động yoga từ 5 đến 10 phút trước khi tập thể dục.
- Sau đó, tiếp tục thực hiện thêm 5 đến 10 phút thực hiện kéo giãn sau khi tập luyện.
- Vào những ngày bạn không tập thể dục, hãy lên kế hoạch dành ít nhất 5 đến 10 phút để kéo giãn cơ lưng. Điều này có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau nhức và căng cơ.
- Khi kéo giãn, hãy tập trung vào các vùng chính trên cơ thể giúp bạn vận động, chẳng hạn như bắp chân, gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu.
7.2. Lựa chọn các bài tập giãn cơ lưng vừa sức
Điều quan trọng là bạn phải thực hiện bài tập giãn cơ lưng một cách an toàn và cẩn thận. Hãy đặc biệt nhẹ nhàng và thận trọng nếu bạn có bất kỳ loại thương tích hoặc mối lo ngại nào về sức khỏe. Cụ thể:
- Nếu bạn có một chấn thương cấp tính thì chỉ nên thực hiện các động tác kéo giãn cơ lưng do bác sĩ điều trị đề nghị.
- Nếu bạn bị chấn thương mãn tính hoặc kéo dài dai dẳng, hãy cân nhắc trao đổi với nhà vật lý trị liệu của bạn để thiết kế một liệu trình kéo giãn phù hợp.
- Nếu bạn có bất kỳ hạn chế nào về thể chất khiến bạn không thể thực hiện bài tập kéo giãn đúng cách, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết các bài tập thay thế có thể giúp tăng tính linh hoạt của bạn.
7.3. Một số mẹo để thực hiện giãn cơ lưng an toàn
Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ lưng một hoặc hai lần một ngày. Nhưng nếu cơn đau có vẻ trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn đang cảm thấy rất đau, hãy nghỉ một ngày để không cảm thấy quá sức. Lưu ý đến giới hạn của cơ thể và đừng thúc ép cơ thể làm việc quá sức. Lắng nghe cơ thể của bạn và làm những gì mà bạn cảm thấy tốt nhất trong từng thời điểm.
Bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào, có một số mẹo an toàn tiêu chuẩn để kéo giãn cơ lưng mà bạn nên làm theo như sau:
- Đừng kéo giãn quá mức độ khiến bạn cảm thấy không thoải mái. Mặc dù cảm thấy căng cơ khi kéo giãn cơ lưng là điều bình thường, nhưng bạn không bao giờ nên cảm thấy đau. Nếu vùng bạn đang kéo căng bắt đầu đau, hãy giảm mức độ kéo giãn cho đến khi bạn không cảm thấy khó chịu.
- Đừng lạm dụng các bài tập giãn cơ. Giống như các hình thức tập thể dục khác, kéo giãn cơ gây căng thẳng cho cơ thể của bạn. Nếu bạn đang kéo giãn các nhóm cơ giống nhau nhiều lần trong ngày, bạn có nguy cơ bị kéo căng quá mức và gây ra tổn thương cho những nhóm cơ đó.
7.4. Chú ý tới hơi thở khi tập giãn cơ lưng
Khi bạn trải qua những đoạn này, hãy dành thời gian và chú ý đến hơi thở của bạn. Sử dụng hơi thở của bạn đúng cách để đảm bảo bạn không căng thẳng hoặc làm việc quá sức. Bạn phải có thể thở thoải mái và nhịp nhàng trong mỗi tư thế hoặc động tác kéo dài. Bạn có thể thực hiện cách hít thở trong yoga để đạt hiệu quả tốt hơn khi luyện tập.
Chú ý tới hơi thở khi tập giãn cơ lưng
7.5. Một số người không nên tập
Thực hiện các bài tập giúp giãn cơ lưng có thể cải thiện khả năng phối hợp các chuyển động của lưng dưới của bạn. Các cải tiến khác bao gồm giúp cho lưng khỏe và bền hơn. Nhìn chung, những yếu tố tích cực này sẽ dẫn đến một tư thế lưng tổng thể tốt hơn, điều này rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương ở lưng.
Tuy nhiên, một số người nên tránh các bài tập giãn cơ lưng dưới, những người bị thoát vị đĩa đệm nên tránh bài tập này vì nó có thể làm tăng áp lực đĩa đệm. Những người có dây thần kinh cột sống nhạy cảm cũng nên tránh bài tập này trừ khi bác sĩ khuyên. Những người quá thừa cân hoặc kiểm soát lưng kém có thể không thực hiện bài tập này đúng cách và có xu hướng ưỡn người khi tập luyện. Trước khi lưng của những người này có thể chịu được khối lượng công việc cao hơn, việc sử dụng máy kéo dài lưng có thể phục vụ họ tốt hơn.
Qua đó, có thể thấy các bài tập giãn cơ lưng dưới giúp cơ lưng khỏe là yếu tố quan trọng nhất để tránh đau thắt lưng, mỏi lưng. Tuy nhiên việc thư giãn và kéo căng cơ sau khi tập luyện cũng rất quan trọng, bởi vì sự linh hoạt của cơ là thành phần chính của một cơ thể khỏe mạnh và không đau. Do đó, mọi người nên áp dụng các phương pháp tập luyện để giúp toàn bộ cơ thể được hoạt động và khỏe mạnh hơn. Có rất nhiều người áp dụng bằng cách sử dụng ghế massage, máy chạy bộ và xe đạp tập của tập đoàn thể thao Elipsport và có hiệu quả rất cao.
Để đạt được hiệu quả là một cơ lưng thật khỏe, thật săn chắc, tập luyện thường xuyên chính là chìa khóa quan trọng nhất. Tuy nhiên, các bài tập này thường gây ra các cơn đau lưng khiến người tập dễ bỏ cuộc. Thay vào đó, các bạn hãy thử ngồi ghế massage toàn thân để cải thiện các cơn đau này. Bên cạnh đó, nếu bạn cảm thấy các bài tập này khó thực hiện thì có thể đổi sang tập luyện cùng với máy chạy bộ tại nhà hoặc xe đạp tập thể dục để có được hiệu quả tương tự nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Các bài tập giãn cơ lưng là các động tác giúp kéo dài, kéo giãn vùng lưng để giải phóng sự căng cơ, căng thẳng cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Các động tác này thường bao gồm uốn cong hoặc gập lưng về phía trước – phía sau, sang hai bên.
Tăng tính linh hoạt cho cơ lưng, khả năng chuyển động, lưu lượng máu đến cơ, giúp cải thiện tư thế của bạn, giúp chữa lành và ngăn ngừa đau lưng và giảm căng thẳng và những vấn đề do căng thẳng gây nên.
Hình thức kéo giãn tĩnh liên quan đến việc giữ lưng ở tư thế thoải mái trong một khoảng thời gian, thường từ 10 đến 30 giây và hình thức kéo giãn động tức không phải động tác cuối cùng mà các động tác kéo giãn này thường được thực hiện trước khi tập luyện động tác khác.
Các bài tập tư thế đứng, ngồi hoặc nằm giúp kéo căng cơ lưng đều có tác dụng tốt trong việc giãn cơ lưng.
Những người bị thoát vị đĩa đệm, có dây thần kinh cột sống nhạy cảm cũng nên tránh bài tập này trừ khi bác sĩ khuyên. Những người quá thừa cân hoặc kiểm soát lưng kém có thể không thực hiện những bài tập này đúng cách và có xu hướng ưỡn người khi tập luyện.