Không cần đến những thanh tạ đòn hay máy kéo cáp chuyên nghiệp, bạn vẫn có thể thực hiện những bài tập tay sau tại nhà hiệu quả. Nếu chưa từng nghĩ đến việc này trước đây hoặc chưa tìm ra một giải pháp cụ thể cho nhóm cơ tam đầu quan trọng này, bạn có thể theo dõi và thực hành ngay các bài tập tay sau dưới đây.
Tập luyện cơ tập sau không chỉ giúp bạn có được cơ tay săc chắc hoặc vạm vỡ như ý muốn. Mà việc luyện tập còn giúp bạn có cơ tay khỏe hơn để thực hiện những bài tập gym và các hoạt động khác tốt hơn. Chính vì vậy, hãy chuẩn bị tinh thần và bắt tay ngay vào thực hiện những bài tập sau đây.
Mục lục
1. Top 5 bài tập tay sau tại nhà không cần dụng cụ
Khi nghĩ đến việc tập cơ tay sau tại nhà, chúng ta thường nghĩ đến việc cần có những dụng cụ hỗ trợ như: máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tại chỗ, tạ, ghế tập,… Thực tế thì không phải vậy, dù bạn là nam hay nữ, vẫn có những cách tập tay sau tại nhà mà không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.
1.1. Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up)
Đây là một bài tập biến thể của bài hít đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Chúng khác với cách hít đất thông thường ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện.
Cách tập như sau:
- Bạn để cơ thể trong tư thế hít đất nhưng hai tay để càng gần nhau càng tốt. Thân người giữ trên một đường thẳng.
- Hít vào, hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, dừng lại khoảng 1 giây.
- Thở ra, dùng hai tay nâng cơ thể lên về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
Ngoài tư thế hít đất kim cương này, thì bạn cũng có thể thực hiện một phiên bản khác là quỳ hai đầu gối trên sàn nhà thay vì duỗi thẳng chân. Bài tập này là phiên bản nhẹ nhàng hơn so với hít đất kim cương. Vì vậy, bạn có thể tập nó khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập tay sau tại nhà.
1.2. Bài tập cơ tay sau với ghế
Thay vì bất kỳ một dụng cụ tập gym chuyên nghiệp nào, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một chiếc ghế với chiều cao thích hợp tại nhà rồi luyện bài tập cơ tay sau tại nhà. Nếu không có ghế, bạn có thể linh hoạt ứng dụng với thành giường, bậc cầu thang hoặc bất cứ vật dụng gì tương tự. Cách thực hiện như sau:
- Bạn quay lưng về phía chiếc ghế, chống hai tay lên ghế làm trụ, chân duỗi hơi thẳng, gót chân chạm sàn nhà.
- Hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt, chú ý không để chạm sàn, lưng vẫn giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay.
- Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng cơ thể lên và lặp lại động tác.
Ngoài ra, nếu bạn có thêm một chiếc ghế hoặc một vật dụng khác thấp hơn chiếc ghế vừa sử dụng, bạn có thể tập cơ tay sau tại nhà cũng theo cách này nhưng hai chân gác lên chiếc ghế kia. Bài tập này sẽ có độ khó cao hơn nhưng hiệu quả cũng sẽ tuyệt vời hơn.
1.3. Bài tập plank tay lên – xuống
Bài tập plank tay lên – xuống
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế plank cẳng tay với hai tay đặt trên sàn và hai bàn chân cách nhau bằng vai. Đặt tay phải xuống đất, như bạn thường làm khi thực hiện plan. Giữ vị trí này trong bốn giây.
- Tiếp theo, đặt tay trái xuống sàn để cơ thể trở thành tư thế plank tay cao.
- Hạ cẳng tay phải xuống đất và giữ tư thế này trong bốn giây.
- Đưa cẳng tay trái trở lại mặt đất.
1.4. Khuỵu gối – đẩy tay phía trước
Bài tập khuỵu gối đẩy tay về phía trước
Tư thế chuẩn bị bài tập khuỵu gối đẩy tay về phía trước (Kneeling bodyweight triceps extension) như sau:
- Quỳ trên đầu gối và hai bàn tay của bạn.
- Hạ khuỷu tay xuống chạm sàn nhà và giữ chúng ở dưới thân bạn. Điều này giúp đảm bảo bài tập tác dụng vào cơ tam đầu thay vì những cơ khác như cơ vai.
- Hơi rướn người về phía trước sao cho trọng lượng cơ thể được đặt một phần lớn vào khuỷu tay.
Cách thực hiện:
- Thở ra khi bạn đẩy cơ thể khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
- Hít vào khi hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu bằng cách gập khuỷu tay.
Lưu ý:
- Nếu bạn cảm thấy đau cổ tay khi thực hiện bài tập này thì không nên tiếp tục với nó nữa.
- Thay vì quỳ trên sàn, bạn có thể thực hiện phiên bản chống tay vào tường.
1.5. Bài tập tay sau tại nhà – Tricep Dip
So với hai bài tập cơ tay sau tại nhà phía trên, bài tập Tricep Dip có tính mới mẻ hơn nhưng hiệu quả cũng không thua kém. Bạn nên tập bài tập này theo trình tự:
- Ngồi trên sàn, hai chân co lại ở đầu gối, hai bàn chân chạm sàn. Hai tay chống ra phía sau, các ngón tay hướng vào phía hông.
- Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng hông lên khỏi mặt đất, hai cánh tay giữ cho thẳng.
- Hít vào, từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, giữ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác nâng lên.
Bài tập cho tay sau tại nhà Tricep Dip
2. Top 4 bài tập tay sau tại nhà với tạ đơn
Một vài quả tạ đơn sẽ không là một chi phí quá lớn nếu bạn muốn tập gym tại nhà. Điều tuyệt vời là chúng ta cũng có thể thực hiện rất nhiều bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà.
2.1. Bài tập cho tay sau tại nhà tư thế đứng duỗi tạ sau đầu
Chỉ cần 1 quả tạ đơn và đứng thẳng người tại chỗ là bạn đã có một trong các bài tập tay, vai tại nhà hiệu quả. Đây là cách tập cơ tay sau tại nhà với tạ đơn thông dụng nhất hiện nay.
Bài tập đứng duỗi tạ sau đầu
Cách tập:
- Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đơn và nâng lên cao qua đầu, nhớ điều chỉnh sao cho lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Giữ thẳng cánh tay.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống bằng cẳng tay .
- Thở ra, nâng tạ lên vị trí cũ như tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
2.2. Bài tập tay sau tư thế đứng cúi người đẩy tạ về phía sau
Một trong các bài tập cơ tay sau tại nhà với tạ đơn cũng được ứng dụng nhiều khác là đứng cúi người đẩy tạ (hay chèo tạ) về phía sau. Các bài tập với tạ tay cho nữ hoặc nam là các bài tập rất hay gặp tại các phòng tập Gym ngày nay. Bài tập này thực hiện như sau:
- Bạn đứng thẳng người ở tư thế chuẩn bị, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng phù hợp. Cúi người xuống nhưng giữ thẳng lưng, chân hơi trùng ở đầu gối.
- Thở ra, hai tay đẩy tạ về phía sau bằng cẳng tay cho đến khi tay thẳng ra. Chú ý chỉ vận động cẳng tay còn bắp tay giữ cố định.
- Hít vào, di chuyển tạ về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
2.3. Bài tập tay sau một tay nhấc tạ qua sau đầu
Tương tự như cách tập duỗi tạ sau đầu, tuy nhiên lúc này bạn chỉ thực hiện nâng tạ với 1 tay, tay còn lại sẽ chống vào eo hoặc vịn vào một điểm nào đó để làm điểm tựa. Để thực hiện bài tập này được dễ dàng và mang lại hiệu quả cao, bạn nên ngồi trên một chiếc ghế với chiều cao phù hợp. Cách tập tay sau tại nhà này qua các bước:
- Bạn ngồi trên ghế, một tay chống vào đùi hoặc nắm một vật đã được cố định. Một tay nắm tạ rồi đưa thẳng cánh tay lên qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào rồi hạ tạ xuống sau đầu bằng cẳng tay, trong khi phần bắp tay vẫn giữ nguyên.
- Thở ra, nâng tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần rồi đổi tay.
2.4. Bài tập nằm nhấn tạ vào ngực
Tư thế chuẩn bị bài tập Tate press:
- Ngồi trên một băng ghế phẳng và hai tay cầm hai quả tạ, đặt trên đùi.
- Từ từ nằm xuống ghế, đưa lần lượt từng quả tạ lên trên cao, thẳng với ngực. Các ngón tay hướng về phía sau. Hai quả tạ gần như hoặc chạm nhẹ vào nhau.
- Dang rộng chân và đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn.
Bài tập nằm nhấn tạ vào ngực
Cách thực hiện:
- Hít vào khi gập khuỷu tay và từ từ hạ hai quả tạ xuống dưới, về phía ngực.
- Giữ quả tạ trước ngực đếm tới hai. Không để tạ đè lên ngực của bạn mà chỉ gần sát ngực.
- Thở ra khi bạn gập khuỷu tay và đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Không khóa khuỷu tay ở đầu chuyển động.
- Giữ các quả tạ gần nhau hoặc tiếp xúc với nhau trong suốt các lần nâng tạ lên và hạ tạ xuống. Điều này giúp bạn duy trì sự ổn định, không lắc lư tạ.
3. Tập tay sau tại nhà với tạ đòn
3.1. Nằm đẩy tạ đòn lên trên
Với bài tập tay sau tại nhà nằm đẩy tạ đòn lên trên (Barbell JM press) thì bạn cần một chiếc ghế tập gym và một chiếc tạ đòn.
Bài tập nằm đẩy tạ đòn lên trên
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, dang rộng hai chân và đặt bàn chân hoàn toàn trên sàn để ổn định người.
- Cầm thanh tạ sao cho khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
Cách thực hiện:
- Giữ khuỷu tay cao hơn ngực, hít vào khi hạ thanh tạ theo đường thẳng về phía trên ngực, dừng lại khi cẳng tay tiếp xúc với bắp tay. (Để duy trì độ bám chắc vào thanh tạ, bạn sẽ phải co cổ tay một chút khi thanh tạ hạ xuống.)
- Thở ra khi bạn nhấn thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 8 – 15 lần (tùy theo mục đích và trọng lượng tạ bạn tập).
Tips thực hiện:
- Giữ khuỷu tay của bạn cao và chếch ra bên cạnh khoảng 45 độ so với thân người bạn.
- Bài tập này yêu cầu luyện tập từ mức độ tạ nhẹ và tăng trọng lượng khi bạn nắm vững hình thức phù hợp.
- Sau khi bạn đã nắm vững hình thức, hãy bắt đầu đẩy thanh tạ lên trên nhanh hơn.
3.2. Gập khuỷu tay đẩy tạ đòn
Bài tập gập khuỷu tay đẩy tạ đòn
Tư thế chuẩn bị bài tập Barbell skull crusher:
- Nằm trên băng ghế phẳng.
- Cầm thanh tạ đòn sao cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn chiều rộng vai.
Cách thực hiện:
- Giữ nguyên cánh tay trên, hít vào đồng thời duỗi thẳng cánh tay và nâng tạ lên phía lên trần nhà.
- Thở ra đồng thời đảo ngược chuyển động để đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Tips thực hiện đúng tập tay sau tại nhà:
- Giữ cố định vai và cánh tay trên không di chuyển trong suốt bài tập, chỉ có khuỷu tay di chuyển để thực hiện động tác.
- Khuỷu tay không được chìa ra ngoài, vì điều này khiến bài tập tác dụng vào các cơ khác thay vì cơ tay sau.
- Nhớ khởi động nhẹ, tăng dần trọng lượng và luôn kiểm soát hoàn toàn chuyển động.
3.3. Ngồi đẩy tạ đòn sau đầu
Bài tập ngồi đẩy tạ đòn sau đầu
Tư thế chuẩn bị bài tập Overhead barbell triceps extension:
- Ngồi trên phần đầu của một chiếc ghế, hai chân đặt chắc chắn trên ghế.
- Tay cầm thanh tạ với khoảng cách giữa hai bàn tay nhỏ hơn vai.
- Nâng thanh tạ lên trên cao, qua đầu của bạn với cánh tay gần như duỗi thẳng.
- Toàn bộ cơ thể của bạn giữ vững suốt bài tập. Lưng thẳng. Chỉ có cánh tay di chuyển trong bài tập này.
Cách thực hiện:
- Giữ khuỷu tay gần đầu, thở ra khi gập khuỷu tay và hạ thanh tạ ra sau đầu theo chuyển động hình bán nguyệt.
- Hít vào đồng thời đảo ngược chuyển động và đẩy thanh tạ trở lại phía trên đầu.
- Lặp lại.
Trên đây là các bài tập tay sau tại nhà thông dụng nhất hiện nay. Bạn có thể ứng dụng các bài tập này trong lịch tập thể dục tại nhà hàng ngày để có vùng cơ tay sau nở nang và săn chắc. Nếu muốn tập cơ tay sau chuyên nghiệp hơn, bạn có thể cần đến các giàn tạ đa năng với tạ đòn và ghế tập.
Đôi khi việc tập các bài tập khá phức tạp và khó khăn khi tập một mình, bạn cần phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp và nó khá tốn kém. Chúng tôi còn gợi ý cho bạn 1 cách để tập luyện không cần đến bất kỳ trung tâm nào và tiết kiệm chi phí, đó chính là tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng may chay bo dien, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có thể, bằng việc sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tập tay sau. Hầu hết các bài tập cánh tay không có tạ là một số phiên bản của plank hoặc chống đẩy, có nghĩa là chúng cũng yêu cầu bạn phải tập trung vào cơ của mình, vì vậy bạn sẽ tập các cơ đó cùng lúc.
Nâng tạ có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể, tăng khối lượng cơ và săn chắc cánh tay của bạn để giúp chúng trông thon gọn hơn, thẩm mỹ hơn.
Bạn có thể tập cho cánh tay từ 2 – 6 lần mỗi tuần tại nhà. Bạn càng tập luyện cánh tay thường xuyên, thì bạn càng nên tập ít hơn mỗi ngày. Nếu bạn tập cánh tay hai lần mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện 2-3 bài tập mỗi buổi với tổng số 3-4 hiệp. Nếu bạn tập cánh tay 6 ngày mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện một bài tập cho mỗi nhóm cơ mỗi ngày, chỉ với 2 hiệp mỗi lần tập.
Có, tập tạ nhẹ thì bạn nên tăng số lần thực hiện trong mỗi bài tập, buổi tập để săn chắc cánh tay.
Không bộ phận nào trên cơ thể phát triển bằng cách vận động nó mỗi ngày. Vì vậy, bạn cần nghỉ ngơi để cơ tay sau phục hồi. Trong những giờ sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn mất sức và sức mạnh khi chúng lành lại. Vì vậy, chỉ nên tập tay sau cách nhau ít nhất 36–48 giờ.