Tại sao ăn nhiều mà vẫn không béo và đâu là cách ăn uống để tăng cân? Những người gầy lâu năm hay gầy do cơ địa liệu có thể áp dụng cách tăng cân này? Những câu này đều sẽ được giải đáp nếu bạn đọc bài viết sau.
Với nhiều người gầy, suy dinh dưỡng hay sở hữu vóc dáng không mấy đầy đặn thì việc thúc đẩy cân nặng là 1 việc mà họ cần thực hiện ngay. Có rất nhiều câu hỏi xoay quanh vấn đề tăng cân như phải ăn gì thì mới tăng cân, tại sao cố gắng ăn nhiều mà vẫn không thể béo lên. Và để giải đáp thắc mắc cho tất cả câu hỏi đó thì ngay bây giờ các bạn hãy đọc bài viết dưới đây để bỏ túi cho bản thân cách ăn uống để tăng cân phù hợp nhé.
Mục lục
1. Lí do bạn không tăng cân
1.1. Áp lực công việc
Công việc nhiều khiến bạn luôn trong tình trạng mệt mỏi, áp lực đè chéo lên nhau làm cho tinh thần cũng như sức khỏe của bản thân đi xuống. Cơ thể bạn từ đó cũng khó hấp thụ được các chất dinh dưỡng đồ ăn đem đến.
1.2. Ít vận động
Nhiều người vẫn thường nghĩ ăn nhiều nhưng không vận động là một cách ăn để tăng cân nhưng suy nghĩ đó dường như là sai lầm vì việc làm như vậy sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đầy bụng, tạo cảm giác ngấy đồ ăn. Cách ăn uống để tăng cân hiệu quả đó chính là cạnh việc ăn nhiều, chúng ta cần kết hợp với luyện tập thể dục nhằm làm cơ thể sảng khoái và săn chắc hơn.
Các bạn có thể áp dụng các bài tập đơn giản như đi bộ, chạy bộ trên máy chạy bộ cơ, xe đạp tập thể dục,… Hay chơi thêm 1 số môn thể thao như: bơi lội, cầu lông, bóng rổ,..
Đừng lười vận động!
1.3. Ăn thiếu chất
Lí do bạn ăn nhiều mà mãi chẳng tăng cân nguyên nhân có thể do bạn ăn thiếu chất. Bạn chỉ mới tập trung vào một chất duy nhất hoặc ăn linh tinh các chất hỗn tạp sẽ không khiến bạn trở nên béo lên đâu nhé! Các loại chất bạn cần nạp và cân bằng để giúp bạn tăng cân chính là tinh bột, chất béo, đạm, vitamin và khoáng chất.
1.4. Sử dụng thuốc
Nhiều người sử dụng những loại thuốc không rõ nguồn gốc được chào mời trên mạng rằng uống vào sẽ tăng cân, nhưng thực tế lại không phải vậy, nạp vào trong cơ thể mình những loại thuốc không rõ thành phần sẽ chả mang lại cho bạn tí hiệu quả nào mà còn đưa những chất độc hại vào cơ thể. Lúc đó việc tăng cân lại không phải là thứ duy nhất mà bạn phải lo.
Cạnh đó, các loại thuốc kích thích như cần, thuốc lá sẽ không có lợi trong việc tăng cân của bạn. Vì vậy nếu bạn đang sử dụng thì hãy dừng ngay nhé, đó không phải cách ăn uống để tăng cân cho người gầy đâu.
1.5. Cơ thể hấp thụ kém
Do hệ tiêu hóa bị thiếu hụt lợi khuẩn so với những người bình thường nên khó có thể hấp thu được tối đa các chất dinh dưỡng. Chính vì vậy, mà việc ăn nhiều sẽ không khiến bạn tăng cân.
1.6. Thói quen sinh hoạt xấu
- Bỏ bữa sáng: Đây là một thói vô cùng xấu nhưng có rất nhiều người mắc phải. Có thể chỉ là tính chất công việc khiến họ không thể ăn kịp bữa sáng. Tuy nhiên, tình trạng kéo dài sẽ hình thành nên thói quen hoàn toàn có hại đến việc tăng cân của bạn. Hơn thế nữa, việc bỏ bữa sáng sẽ dẫn đến rất nhiều hệ lụy không tốt đối với sức khỏe.
- Uống ít nước: Uống nước vô cùng tốt cho cơ thể cũng như việc tăng cân của những ai muốn tăng cân. Hạn chế uống nước sẽ khiến nhiều cơ quan trên cơ thể hoạt động kém, khiến cơ thể khó hấp thu được chất dinh dưỡng dẫu bạn ăn rất nhiều.
- Thức khuya, ngủ ít: Thức khuya là nguyên nhân của hàng tá căn bệnh nguy hiểm, trong đó có thiếu cân. Việc thức khuya sẽ khiến cơ thể không thể nghỉ ngơi được, các cơ quan cũng sẽ phải “tăng ca”. Dần dần sẽ bào mòn chúng và đương nhiên bạn sẽ không thể tăng cân trong tình trạng cơ thể suy nhược được.
- Làm việc quá độ: Những người cuồng công việc thường có thân hình gầy gò hơn so với những người làm việc điều độ. Việc làm việc quá độ sẽ kéo theo sự căng thẳng, áp lực cho cơ thể. Thêm vào đó, quá cuồng công việc cũng sẽ khiến họ quên ăn, quên ngủ.
Đừng làm việc quá độ!
2. Thực phẩm giúp tăng cân
2.1. Cơm
Cách ăn uống để tăng cân vô cùng hiệu quả cho bạn chính là ăn cơm. Đây là một trong những thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của mọi người. Cơm là một nguồn giàu carbohydrate, cung cấp khoảng 200 calo mỗi chén. Chúng cũng có một lượng lớn protein và chất xơ. Chúng là một loại thực phẩm nhanh no và có thể được ăn cùng với các thực phẩm giàu calo khác để tăng cân. Gạo lứt là lựa chọn tốt nhất cho thực phẩm tăng cân vì nó cung cấp thêm lớp cám và mầm dinh dưỡng.
2.2. Hoa quả sấy khô
Quả mọng, mơ và táo có thể dễ dàng sấy khô để ăn. Chúng có số lượng calo cao hơn trên mỗi gam và cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin để cơ thể khỏe mạnh hơn. Khi tất cả hàm lượng nước được loại bỏ, năng lượng được giữ lại, làm cho chúng trở thành thực phẩm tốt nhất để tăng cân. Quả chà là, quả sung và mận khô cũng là một số loại trái cây sấy khô tốt cho sức khỏe.
2.3. Các loại dầu thực vật
Một số loại dầu như dầu ô liu, dầu canola, dầu hạt óc chó và dầu hạt nho,…là những thực phẩm cần thiết để tăng cân với một lượng vừa phải. Chúng giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Cùng với đó là các axit béo không bão hòa khác, cũng như ellagitannin và các hợp chất polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa.
2.4. Các loại trái cây
Trái cây là những loại thực phẩm quan trọng để tăng cân nhanh. Chúng không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn mà còn có vitamin K, kali và chất xơ,…
Các loại trái cây
2.5. Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy tim hoạt động tốt hơn. Một thanh sô cô la đen 100 gam với 70–85% cacao sẽ chứa 11 gam chất xơ, 67% RDI cho sắt, 58% RDI cho magie, 89% RDI cho đồng, 98% RDI cho mangan. Tất cả những chất dinh dưỡng này cũng đi kèm với 600 calo và lượng đường vừa phải. Vì lý do này, sô cô la đen nằm trong danh sách thực phẩm tốt nhất để tăng cân và tốt nhất nên tiêu thụ điều độ như một bữa ăn nhẹ.
2.6. Ngũ cốc nguyên hạt
Cách ăn uống để tăng cân gợi ý đến bạn các loại ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa thấp. Các chất béo không bão hòa cung cấp calo lành mạnh, cùng với carbohydrate thiết yếu. Lúa mì, lúa mạch và yến mạch là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể góp phần làm thực phẩm tăng cân lành mạnh.
2.7. Cá
Cá là thực phẩm quan trọng trong danh sách thực phẩm giúp tăng cân nhanh của chúng ta. Hải sản, như cá hồi, rất giàu axit béo omega góp phần thúc đẩy hoạt động của não. 6 ounce cá hồi sẽ chứa khoảng 240 calo, là lựa chọn tốt cho những ai muốn tăng cân. Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm omega-3 và protein.
2.8. Thịt đỏ
Thịt đỏ cung cấp cả protein và chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân. Ví dụ: Bít tết chứa cả leucine và creatine, những chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy khối lượng cơ bắp. Mặc dù một người được khuyên nên hạn chế ăn, nhưng những miếng thịt đỏ nạc sẽ tốt cho tim hơn những miếng thịt nhiều mỡ.
Bên cạnh đó còn rất nhiều loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân vô cùng tốt khác, là cách ăn uống để tăng cân phù hợp cho những người gầy như: Trứng, phô mai, sữa, sữa chua, mì ống,…
Thịt đỏ
3. Thực đơn tăng cân
3.1. Thứ 2
Bữa sáng (750 calo, 35 g protein, 90 g carbs, 18 g chất béo).
- Cháo bột yến mạch: 1 – 1/2 cốc.
- Sữa: 1 cái ly.
- Việt quất sấy.
- Dầu hạt lanh (dầu lanh hương quế cũng rất hợp với bột yến mạch): 1 muỗng canh.
Bữa ăn nhẹ (500 calo, 30g protein, 30g carbs, 18g chất béo).
- Sữa: 1 cái ly.
- Trái cây.
- Phô mai mozzarella (ít béo).
Bữa trưa (600 calo, 74 g protein, 16 g carbs, 30 g chất béo).
- Salad trứng.
- Chuối: 1 quả.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (600 calo, 38 g protein, 80 g carbs, 2,5 g chất béo).
- Sữa chua: 1 cái ly.
- Phô mai Cottage.
- Quả việt quất.
- Mầm lúa mì: 2 muỗng canh.
- Mật ong: 1 muỗng canh.
Bữa tối (700 calo, 45g protein, 70 g carbs, 20 g chất béo)
- Cá hồi nướng.
- Khoai lang: 1 củ lớn.
- Đậu xanh.
- Sữa: 1 ly.
Bữa ăn nhẹ sau bữa tối (600 calo 30 g protein 35 g carbs 16 g chất béo).
- Sinh tố bơ đậu phộng.
3.2. Thứ 3
Bữa ăn sáng (750 calo).
- 1 quả trứng.
- Bánh quy.
- Bơ: 2 muỗng canh.
- 1 cốc nước ép nho.
- 1 cốc sữa nguyên chất.
Ăn nhẹ buổi sáng (253 calo).
- 1 cốc nước ép cần tây.
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng.
- 2 muỗng canh nho khô.
Bữa trưa (788 calo).
- Bánh mì gà nướng (gà, xà lách, cà chua, phô mai, mayonnaise, sốt táo).
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (294 calo).
- Sinh tố cam dứa: 1 ly.
Bữa tối (779 calo).
- 1 chén mì Ý (3/4 chén nước sốt cà chua, thịt bò xay nấu chín, 1 miếng bánh mì vừa, 1 muỗng canh bơ).
Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ (144 calo).
Thực đơn tăng cân
3.3. Thứ 4
Bữa ăn sáng (721 calo).
1 cốc Cheerios (1 cốc sữa nguyên chất, ½ cốc quả việt quất khô, 1 bánh muffin kiểu Anh,
- 2 muỗng canh bơ đậu phộng).
Ăn nhẹ buổi sáng (279 calo).
- Sữa chua trái cây.
- 6 bánh xốp vani.
Bữa trưa (702 calo).
- 1,5 chén bánh khoai tây với ngô.
- 1 chén đậu xanh.
- 1 muỗng canh bơ.
- Hạnh nhân.
- 1 cốc nước ép nam việt quất.
- Một phần lớn thịt hầm.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều (360 calo).
Bữa tối (782 calo).
- Thăn lợn.
- 3/4 cốc cà rốt.
- 3/4 cốc khoai tây nghiền làm với sữa và bơ
- 2 muỗng canh bơ.
Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ (164 calo).
Các ngày còn lại tương tự.
Cách ăn uống để tăng cân
4. Lưu ý khi áp dụng cách ăn uống để tăng cân
4.1. Nên tập luyện thể thao
Tập luyện thể thao sẽ giúp rất nhiều cho người gầy tăng cân. Những động tác thể thao sẽ kích thích cơ thể hoạt động tốt nhất trong việc chuyển hóa dinh dưỡng. Hãy tập luyện thể thao phù hợp với cơ thể, tập đều đặn thì mới có thể mang lại kết quả.
4.2. Ăn bữa phụ trước tập
Các bữa ăn phụ, nhẹ trước các bữa tập luyện thể thao sẽ thúc đẩy việc hấp thụ dưỡng chất vào cơ thể cho người gầy. Hãy ăn trước tập luyện ít nhất 30 phút – 1 giờ.
4.3. Đảm bảo dinh dưỡng hằng ngày
Chế độ dinh dưỡng quyết định đến cân nặng của bạn. Chính vì thế mà bạn cần áp dụng chế độ ăn uống sao cho đầy đủ các dưỡng chất. Cơ thể thiếu bất kỳ dưỡng chất nào cũng sẽ khiến các cơ chế hoạt động bị ảnh hưởng dẫn đến việc cơ thể không thể tăng cân được.
4.4. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của bạn. Vì thế, bạn không thể lơ là giấc ngủ, ngủ ít, thức khuya,… Đây là những thói quen không hề tốt nếu bạn muốn tăng cân. Vì thế hãy ngủ đủ giấc, đừng thức khuya để cơ thể được nghỉ ngơi và tái tạo lại các tế bào.
Cần ngủ đủ giấc
Thông qua bài viết, hy vọng rằng bạn đã có cách ăn uống để tăng cân phù hợp và mau chóng đạt được thân hình mình mong muốn. Đừng lạm dụng quá nhiều các loại thuốc tăng cân nếu như cho có sự đồng ý của bác sĩ. Đừng quên thực hiện các bài tập thể thao tại nhà với các thiết bị hỗ trợ như máy chạy bộ đa năng, xe đạp tập gym,… của thương hiệu Elipsport nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có thể việc bạn khó tăng cân là do các nguyên nhân sau: Áp lực công việc, ăn uống thiếu chất, bỏ bữa, lười vận động,…
Các loại ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa thấp. Các chất béo không bão hòa cung cấp calo lành mạnh, cùng với carbohydrate thiết yếu.
úa mì, lúa mạch và yến mạch là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể góp phần làm thực phẩm tăng cân lành mạnh.
Vì socola đen chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy tim hoạt động tốt hơn. Một thanh sô cô la đen 100 gam với 70–85% cacao sẽ chứa 11 gam chất xơ, 67% RDI cho sắt, 58% RDI cho magie, 89% RDI cho đồng, 98% RDI cho mangan. Tất cả những chất dinh dưỡng này cũng đi kèm với 600 calo và lượng đường vừa phải,…
Trái cây là những loại thực phẩm quan trọng để tăng cân nhanh. Chúng không chỉ giàu axit béo không bão hòa đơn mà còn có vitamin K, kali và chất xơ,…