Cách giảm cân cấp tốc cho học sinh như thế nào? Học sinh cấp 3 là độ tuổi có cân nặng khó kiểm soát. Vì vậy cần có cách giảm cân cấp tốc cho học sinh một cách phù hợp. Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu vấn đề này trong bài viết sau đây.
Lưu ý bạn nên đọc kỹ bài viết để nắm được những nguyên tắc cơ bản để giảm cân ở độ tuổi nhạy cảm này. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết sau đây bạn nhé!
Mục lục
1. Những thói quen xấu ảnh hưởng đến cân nặng của học sinh
Cách giảm cân cấp tốc cho học sinh cần thiết như thế nào? Cấp 3 là giai đoạn các bạn học sinh đang chuẩn bị cho kỳ thi đại học cam go. Vì vậy các bạn thường ít vận động mà chỉ tập trung học hành. Cùng với đó, một số thói quen xấu ảnh hưởng đến cân nặng ở giai đoạn này bao gồm:
1.1. Ngồi nhiều một chỗ
Hầu hết thời gian trong ngày của các bạn dành cho việc ngồi: ngồi học ở lớp học chính, học thêm, ngồi học tại nhà. Khi các bạn ngồi quá nhiều, mỡ thừa sẽ tích tụ ở các khu vực như bụng, đùi hay hông.
1.2. Ăn vặt
Hầu như tất cả học sinh ở lứa tuổi này đều có thói quen ăn vặt. Các bạn có thể ăn mỗi khi rảnh rỗi và ăn không kiểm soát. Đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân ở học sinh. Về lâu dài, cân nặng sẽ rất khó kiểm soát nếu không bắt đầu giảm cân ngay từ bây giờ.
Những thói quen xấu ảnh hưởng đến cân nặng của học sinh?
1.3. Thức khuya, ngủ ít
Việc học sinh thức khuya học bài là điều rất bình thường. Tuy nhiên nếu lặp lại thường xuyên, thói quen này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của các bạn. Không những vậy nó còn khiến bạn tăng cân nhanh chóng nếu có thói quen ăn đêm.
1.4. Lười vận động
Nếu chỉ đến trường ngồi học xong về nhà nằm thì bạn không thể giảm cân được. Hãy thay đổi 4 thói quen trên để bắt đầu vào việc giảm cân dưới đây nhé.
2. Cách giảm cân cấp tốc cho học sinh bằng thực đơn hàng ngày
2.1. Nên ăn canh trước khi ăn cơm
Trước khi bắt đầu bữa ăn, hãy uống một chén canh nhỏ và ăn rau. Cuối cùng bạn mới ăn các thức ăn giàu đạm như thịt, cá. Canh và rau là các món chứa ít calo. Việc ăn nhiều các món này không khiến bạn mập lên. Ngược lại nó còn giảm nhu cầu ăn chất béo và đạm sau khi bạn đã tương đối no rồi. Đây là một trong những cách giảm cân cấp tốc cho học sinh đơn giản mà lại hiệu quả.
2.2. Uống đủ nước
Đây là một trong những cách giảm cân cho học sinh nữ và nam. Bạn có thể uống nước lọc hay những loại nước có lợi cho việc giảm cân khác một cách thoải mái. Ví dụ như trà xanh, nước chanh, nước ép trái cây… Nếu không bạn cũng có thể chọn uống 1 ly sữa tách béo vào buổi sáng. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm tiêu thụ calo. Dù bạn uống nước gì thì cũng nên đảm bảo từ 2-3 lít nước lọc/ngày. Nếu là người vận động nhiều, bạn có thể uống nhiều hơn.
2.3. Đánh răng ngay sau khi ăn
Thói quen này có tác dụng bảo vệ răng miệng hiệu quả cho các bạn học sinh. Không những vậy sau khi đánh răng sạch sẽ, các bạn sẽ có tâm lý ngại ăn thêm. Đây cũng là một cách giảm cân cấp tốc cho học sinh đơn giản mà hiệu quả.
Đánh răng giúp cho học sinh giảm cân
2.4. Không mua thức ăn trong canteen trường
Canteen tại trường học thường bán các loại thức ăn nhanh. Chúng không có lợi cho quá trình giảm cân của bạn. Tốt nhất bạn nên nhờ bố mẹ hoặc tự chuẩn bị phần thức ăn mang từ nhà. Đồng thời đừng mang nhiều tiền bên mình. Bằng cách đó, bạn vừa ăn được thức ăn lành mạnh mà cũng không ăn quá nhiều đồ ăn vặt ở trường. Trong bữa trưa, ngoài cơm và thức ăn nên có thêm trái cây. Đừng mang theo bánh kẹo nhiều đường hoặc thức ăn giàu chất béo.
2.5. Ăn tại chỗ và không di chuyển khi đang ăn
Ăn tại chỗ giúp bạn kiểm soát được bữa ăn của mình. Khi đó bạn có thời gian nhai kỹ. Hãy đếm đến 30 cho mỗi lần nuốt thức ăn. Thói quen này giúp bạn ăn chậm, nhai kỹ, thức ăn được nghiền nát và dễ tiêu hóa hơn. Bên cạnh đó bữa ăn nên kéo dài ít nhất 20 phút. Sau khoảng thời gian này, bạn mới chắc chắn rằng mình đã no chưa. Nếu ăn quá nhanh, bạn có thể hấp thụ nhiều calo hơn tiêu chuẩn. Vì vậy ăn chậm, nhai kỹ mới là cách giảm cân cấp tốc cho học sinh hiệu quả.
2.6. Chọn các món ăn vặt lành mạnh như trái cây và rau củ thay vì kẹo hoặc khoai tây chiên
Thay vì bánh kẹo hay khoai tây chiên, bạn có thể thêm các loại đồ ăn vặt lành mạnh hơn vào thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3. Ví dụ như trái cây sấy không đường, các loại hạt (hạt bí, hạt hướng dương, macca, óc chó…). Ngoài ra sữa chua tách béo ít đường cũng là thức ăn vặt lành mạnh cho học sinh cấp 3. Những món ăn này vừa đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ, vừa không có các thành phần làm tăng cân cho người sử dụng.
3. Gợi ý thực đơn giảm cân cấp tốc cho học sinh tiết kiệm nhất
3.1 Ngày 1 – cách giảm cân cấp tốc cho học sinh
- Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70g bún + 50g thịt.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm + 50 gam thịt lợn kho + 200 gam rau luộc.
- Bữa tối: 1/2 chén cơm + 50g thịt luộc + 200g rau + canh bí đỏ.
- Bữa phụ thứ 1: Cà rốt, sốt mayonnaise
- Bữa phụ ngày thứ 2: 1 ly sữa tách béo.
Thực đơn giảm cân cho học sinh
3.2. Ngày 2 – thực đơn giảm cân
- Bữa sáng: 1 bát bún gồm 70g bún + 50g thịt.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + canh cá mè luộc.
- Bữa tối: 1/2 chén cơm + tôm rang + canh cua rau đay.
- Bữa ăn phụ thứ 1: Một vài lát bánh mì,
- Bữa ăn phụ thứ 2: 1 quả táo
3.3. Ngày 3 ăn uống như thế nào?
- Bữa sáng: bắp (ngô) luộc
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm + ức gà luộc + rau luộc.
- Bữa tối: 1 chén cơm + ngao xào + canh bổ dưỡng.
- Bữa ăn nhẹ 1: Trứng luộc
- Bữa ăn nhẹ 2: Nước cam
3.4. Thứ 4 ăn uống giảm cân
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tách kem.
- Bữa trưa: 1 chén cơm + cá rang + canh cà chua.
- Bữa tối: 1 chén cơm + 1 đĩa salad thịt bò.
- Bữa ăn nhẹ 1: Khoai lang
- Bữa ăn nhẹ thứ 2: Dưa chuột
3.5. Cách ăn uống ngày thứ 5 để giảm cân cấp tốc
- Bữa sáng: 1 quả trứng tráng + 1 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1 đĩa thịt luộc + 1 chén canh cua rau đay.
- Bữa tối: 1 salad + 1 lát bánh mì đen + 1 cốc nước ép bưởi.
- Bữa ăn nhẹ 1: Sinh tố bơ
- Bữa ăn phụ thứ 2: Salad rau
3.6. Ngày 6 ăn uống giảm cân
- Bữa sáng: 1 cái chả giò Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + tôm chiên + 1 chén canh khoai mỡ.
- Buổi tối: 1/2 chén cơm + đậu hũ nhồi + canh đậu hũ.
- Bữa ăn nhẹ 1: Bột yến mạch
- Bữa ăn nhẹ 2: Sữa chua
3.7. Bữa ăn giảm cân với thực đơn ngày thứ 7
- Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 cốc nước ép ổi.
- Bữa trưa: 1 suất mì xào thịt bò + 1 ly nước cam.
- Bữa tối: 1 salad rau + 1 hộp sữa chua không đường.
- Bữa ăn nhẹ thứ 1: Ăn dưa hấu
- Bữa nhẹ thứ 2: ăn pho mát
4. Những bài tập giúp học sinh giảm cân cấp tốc
4.1. Đi bộ – cách giảm cân cấp tốc cho học sinh
Đi bộ hay đi bộ nhanh là một bài tập thể dục giảm cân nhanh sẽ không khiến bạn cảm thấy quá sức hoặc không cần mua dụng cụ hỗ trợ.
Theo thống kê của Harvard Health, một người 70 kg đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4 km / 1 giờ sẽ đốt cháy khoảng 167 calo sau mỗi 30 phút. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần trên 20 phụ nữ béo phì cho thấy đi bộ 3 lần một tuần (50-70 phút mỗi lần) có thể giúp họ giảm 1,5% lượng mỡ trong cơ thể và 2,8 cm vòng eo.
Bạn có thể tăng số bước đi bộ bằng cách đi học, đi cầu thang bộ khi đi làm hoặc dắt chó đi dạo. Khi bắt đầu tập đi bộ để giảm cân, hãy đi bộ 3-4 lần một tuần (mỗi lần 30 phút). Sau đó tăng dần thời lượng hoặc tần suất như thói quen tập luyện. Đây là cách giảm cân cấp tốc khá đơn giản nhưng mang lại nhiều hiệu quả.
4.2. Chạy bộ
Chạy bộ với tốc độ trung bình hoặc nhanh là bài tập thể dục giảm cân nhanh mà bạn nên bổ sung vào bài tập hàng ngày. Tốc độ chạy bộ trung bình thường trong khoảng 6,4-9,7 km/h, tốc độ chạy nhanh khoảng 9,7 km/h.
Chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy chất béo nội tạng có hại, thường là mỡ bụng. Từ đó khiến bạn dễ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Khi bắt đầu chạy, hãy thực hiện 3-4 lần một tuần, mỗi lần 20-30 phút.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn về khớp khi chạy ngoài trời, hãy thử chạy trên bề mặt mềm (chẳng hạn như cỏ). Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ tại nhà có tích hợp thêm chức năng đệm giúp khớp gối của bạn được thoải mái hơn.
Chạy bộ sẽ giúp học sinh giảm cân
4.3. Đạp xe giúp giảm cân
Bài tập đạp xe phổ biến không chỉ giúp bạn tăng cường vóc dáng mà còn giúp bạn giảm cân. Đây là một bài tập thể dục, bạn có thể thực hiện ngoài trời hoặc đến phòng tập để sử dụng thiết bị xe đạp.
Đạp xe là một bài tập nhẹ, không chịu sức nặng, không gây nhiều áp lực lên các khớp. Bài tập này cũng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh, cải thiện độ nhạy insulin và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong.
4.5. Tập HIIT – cách giảm cân cấp tốc
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phần của bài tập aerobic giảm cân hiệu quả. HIIT đề cập đến các bài tập thể dục mạnh trong thời gian ngắn được thực hiện xen kẽ với thời gian phục hồi.
Nói chung, 10 đến 30 phút tập HIIT sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% mỗi phút so với các môn thể thao khác như tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.
HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn đồng thời giảm thời gian tập luyện. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Chọn các môn thể thao như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy hoặc đạp xe, sau đó thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng. Ví dụ, bạn sử dụng hết sức để đạp xe trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút, và sau đó lặp lại chu kỳ trong 10-30 phút.
5. Những thực phẩm cần tránh nếu muốn giảm cân cấp tốc
- Khoai tây chiên,
- Đồ uống có đường,
- Đồ ngọt.
- Hầu hết các loại
- Bánh trái cây đóng chai , bánh quy,
- Một số loại rượu (đặc biệt là bia), bánh pizza
- Kem, đồ uống cà phê có calo.
Những món ăn cần tránh khi muốn giảm cân
Tuy giảm cân là điều cần thiết, nhưng bạn không nên áp dụng các cách giảm cân cấp tốc cho học sinh trong thời gian ngắn. Với trẻ em, điều này có khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất và trí tuệ của trẻ vì thiếu năng lượng cần thiết. Thay vào đó các bạn có thể tập những môn vận động có lợi. Một số bộ môn đơn giản như đi bộ hay đạp xe đạp sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời. Các thiết bị như máy tập chạy bộ giá rẻ, máy chạy thể dục hay xe đạp tập gym sẽ là công cụ hỗ trợ tuyệt vời.
Đôi khi những cách giảm cân tưỡng chừng như dễ nhưng lại vô cùng thử thách và thạm chí là hiệu quả đối với người này nhưng lại không tốt đối với mình. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên chọn cho mình một bộ môn thể thao để giảm cân. Chúng vừa tốt cho sức khỏe lại vừa an toàn. Bạn có thể thử bằng cách giảm cân bằng may chay bo Elipsport hay máy tập đạp xe tại nhà Elipsport. Dù bận rộn đến đâu bạn vẫn có thể tập luyện thoải mái mà không lo đến môi trường hay thời tiết.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Hầu như tất cả học sinh ở lứa tuổi này đều có thói quen ăn vặt. Các bạn có thể ăn mỗi khi rảnh rỗi và ăn không kiểm soát. Đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân ở học sinh. Về lâu dài, cân nặng sẽ rất khó kiểm soát nếu không bắt đầu giảm cân ngay từ bây giờ.
Nếu chỉ đến trường ngồi học xong về nhà nằm thì bạn không thể giảm cân được. Hãy thay đổi 4 thói quen trên để bắt đầu vào việc giảm cân dưới đây nhé.
Thói quen này có tác dụng bảo vệ răng miệng hiệu quả cho các bạn học sinh. Không những vậy sau khi đánh răng sạch sẽ, các bạn sẽ có tâm lý ngại ăn thêm. Đây cũng là một cách giảm cân cấp tốc cho học sinh đơn giản mà hiệu quả.
Đây là một trong những cách giảm cân cho học sinh nữ và nam. Bạn có thể uống nước lọc hay những loại nước có lợi cho việc giảm cân khác một cách thoải mái. Ví dụ như trà xanh, nước chanh, nước ép trái cây… Nếu không bạn cũng có thể chọn uống 1 ly sữa tách béo vào buổi sáng. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm tiêu thụ calo. Dù bạn uống nước gì thì cũng nên đảm bảo từ 2-3 lít nước lọc/ngày. Nếu là người vận động nhiều, bạn có thể uống nhiều hơn.
Chạy bộ với tốc độ trung bình hoặc nhanh là bài tập thể dục giảm cân nhanh mà bạn nên bổ sung vào bài tập hàng ngày. Tốc độ chạy bộ trung bình thường trong khoảng 6,4-9,7 km/h, tốc độ chạy nhanh khoảng 9,7 km/h.
Chạy bộ có thể giúp bạn đốt cháy chất béo nội tạng có hại, thường là mỡ bụng. Từ đó khiến bạn dễ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Khi bắt đầu chạy, hãy thực hiện 3-4 lần một tuần, mỗi lần 20-30 phút.