Trong bóng đá, thể lực đóng vai trò quan trọng nhất, cách tăng thể lực trong bóng đá như thế nào là hưu hiệu nhất giúp cầu thủ duy trì được phong độ của mình trong suốt 90 phút thi đấu.
Để có 1 thể lực tốt thì cần có thời gian rèn luyện khắt khe, nhưng nếu không biết cách thì hiệu quả sẽ không như mong muốn. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn những bài nâng cao thể lực trong bóng đá hữu hiệu nhất. Mời bạn cùng tham khảo và áp dụng.
Cầu thủ luyện tập thể lực phải đòi hỏi sự khoa học
Mục lục
1. Cách tăng thể lực trong bóng đá theo khoa học
Thể lực là gì? Luyện tập nhiều, thường xuyên chính là cách tăng sức mạnh, tăng độ bền của thể lực trong bóng đá cho các cầu thủ. Tuy nhiên muốn đạt được hiệu quả như mong muốn thì khoa học chính là điểm quan trọng mà các cầu thủ cần đạt được.
Với các bài tập thể dục tại nhà, cầu thủ phải luyện tập theo một thời khóa biểu nhất định. Nên tham khảo các ý kiến chuyên gia về thời lượng tập, thời gian tập để không bị phản tác dụng. Luyện tập tạo sức bền phải có tính kiên trì và thực hiện từng bước một. Vội vàng sẽ khiến cho công sức của bạn trở thành công cốc, thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
2. Các bài tập thể lực trong bóng đá tăng cường sức mạnh đôi chân
Không nên tập tràn lan, mà cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất là tập các bài tập liên quan đến sức bền và phát triển cơ, cụ thể là tăng cường sức mạnh cho đôi chân là quan trọng nhất. Đây không chỉ giúp bạn tăng nhanh về độ bền của cơ mà còn là cách giữ thể lực tốt khi đá bóng trong suốt 90 phút. Bạn có thể tham khảo và sử dụng các bài tập thể lực trong bóng đá sau đây:
2.1. Chạy bộ
Chạy bộ cũng là một bài tập bắt buộc của các cầu thủ, nếu muốn luyện tập sức bền và có thể chạy suốt trận đấu thì bài tập này phải được tập thường xuyên. Nếu bạn mới tập thì ngày đầu có thể chạy 1km, tuy nhiên cần phải chạy và thở đúng cách để tránh hao nhiều năng lượng mà lại không hiệu quả. Thông thường, các cầu thủ phải kết hợp tập luyện với máy chạy bộ đa năng bên cạnh việc chạy vận động ngoài sân bóng. Ngoài ra, một số cầu thủ cũng áp dụng kết hợp việc tập chân bằng các động tác với xe đạp tập thể dục.
Chạy bộ là cách tăng thể lực tốt nhất
2.2. Nhảy dây
Nhảy dây cũng là cách tăng thể lực tốt trước khi đá bóng mà các ngôi sao bóng đá hàng đầu thế giới áp dụng, và kết quả đã được chứng minh trong nhiều năm qua. Cách thức nhảy dây cũng cần có cả 1 quá trình và và tăng dần theo ngày.
Nhảy dây giúp tăng cường thể lực
2.3. Bật cóc
Bài tập bật cóc phát triển cơ đùi rất tốt, tạo sức bền và dẻo dai cho đôi chân. Đây cũng là cách giữ thể lực khi đá bóng của các cầu thủ hiện nay. Nếu bạn mới bắt đầu tập chỉ cần tập 10 cái 1 ngày và nhớ lưu ý là đúng kỹ thuật.
Bài tập bật cóc
2.4. Bài tập Lunges
Cách thực hiện:
- Đứng với chân của bạn hơi xa nhau.
- Bước tới trước bằng chân phải và hạ xuống cho đến khi đầu gối trái của bạn song song với mặt đất.
- Đầu gối trái của bạn phải thẳng hàng với vai và hông. Đảm bảo rằng đầu gối trước (bên phải) của bạn không vượt quá các ngón chân.
- Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với đầu gối trái về phía trước.
2.5. Squats tăng cường thể lực
Cách thực hiện:
- Đẩy hông của bạn về phía sau và hạ đầu gối xuống trong khi đưa hai tay ra phía trước.
- Đẩy ngực về phía trước và giữ lưng thẳng. Điều quan trọng là đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân.
- Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu.
Squat cho đôi chân khỏe mạnh
3. Thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi
Cơ cốt lõi là thứ giúp bạn tập trung và giúp bạn thực hiện nhiều động tác trong bóng đá. Các cơ cốt lõi giúp bạn giữ thăng bằng và tăng cường sự linh hoạt, để bạn thực hiện các động tác đá bóng, xoạc bóng, chuyền bóng, nhảy. Thêm vào đó, bạn nên áp dụng thường xuyên các bài tập cơ bụng để loại bỏ cơn đau khi chạy trong trận đấu. Vì vậy, nếu đang tìm cách tăng thể lực trong bóng đá, hãy dành thời gian thực hiện các bài tập tăng cường cơ cốt lõi sau đây.
3.1. Hít đất
Với các cầu thủ hít đất được xem là bài tập bắt buộc phải thực hiện hàng ngày. Hít đất đúng cách sẽ giúp bạn phải triển nhiều các cơ như cơ bụng, đùi, tay, chân, mông và kiểm soát tốt cho hơi thở của mình.
Mỗi ngày các bạn nên hít đất 10 cái/ lần. Tùy theo thể trạng cơ thể của mỗi người để đưa ra số lần cho hợp lý. Mặc dù đây là cách nâng cao thể lực trong bóng đá đơn giản nhất, nhưng bạn cần phải thực hiện mỗi ngày để tránh đau cơ và cơ phát triển không đều.
Bài tập hít đất
3.2. Plank
Trong bài tập này, hãy tránh cong lưng. Bởi nếu bạn bị cong lưng thì bạn không tập cơ bụng đủ và bạn đang dồn trọng lượng lên cánh tay nhiều hơn là cơ bụng. Hãy kiểm tra để đảm bảo bạn đang giữ cho vai của mình hướng xuống.
Thêm vào đó, nhiều người có thói quen hạ hông xuống khi bạn đã đạt đến giới hạn mỏi. Đó là dấu hiệu đã đến lúc kết thúc hiệp plank của bạn. Đừng cố quá sức. Còn trong trường hợp nếu ngay từ đầu, có vẻ như hông của bạn đã chùng xuống, hãy thử tách chân ra rộng hơn một chút và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng.
Bài tập plank
3.3. Bài tập gập bụng ngược
Đối với bài tập này, hãy lưu ý dùng cơ bụng để nâng phần bụng lên khỏi mặt đất chứ không phải sử dụng chân để nâng người lên cao.
Bài tập gập bụng ngược
3.4. Bài tập nằm nâng tay chân
Đối với bài tập này, bạn sẽ đưa 1 tay và 1 chân ở bên đối diện cùng lúc xuống thấp càng sát sàn nhà càng tốt. Nhớ giữ lưng dưới dán chặt xuống sàn, đừng cong lưng để được hỗ trợ lực. Nếu thấy quá mỏi cơ bụng, hãy dừng lại thay vì sử dụng cơ tay, chân và lưng dưới để hoàn thành bài tập này.
Bài tập nằm nâng tay – chân
3.5. Bài tập cây cầu
Bài tập này có tác dụng với cơ mông nhưng cũng tác động đến gân kheo, cơ mông và bắp chân. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập. Giữ hai tay của bạn ở bên cạnh, đảm bảo rằng mắt cá chân của bạn nằm chính xác dưới đầu gối và gót chân gần với mông của bạn.
- Sau đó nâng hông lên càng cao càng tốt. Trong khi nâng mông lên, hãy đảm bảo rằng bạn thở ra và co cơ bụng một cách có ý thức.
4. Cách tăng thể lực trong bóng đá với những thực phẩm vàng
Ngoài luyện tập thì chế độ ăn uống, ngủ nghỉ cũng là cách tăng thể lực cho các cầu thủ bóng đá. Chính vì thế mà các suất ăn, bữa ăn của cầu thủ đều được lên thực đơn một cách khắt khe nhất.
4.1. Bổ sung đủ tinh bột
Do sử dụng nhiều năng lượng để hoạt động nên trong khẩu phần ăn của cầu thủ tinh bột đều chiếm đến 70%. Thực phẩm chứa tinh bột chủ yếu trong các thực đơn tăng thể lực bạn có thể sử dụng gồm: bánh mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc,…
4.2. Nạp trứng thường xuyên hơn
Trứng luôn cần có trong thực đơn của mọi cầu thủ bóng đá. Về cơ bản, trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp của bạn sau một trận đấu. Điều này được hỗ trợ bởi một lượng axit amin thiết yếu lành mạnh, bao gồm cả lượng leucine cao, đã được chứng minh là một axit amin vượt trội trong việc sửa chữa cơ bắp. Ngoài ra, chất béo trong trứng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong máu.
Ăn trứng tốt cho cầu thủ
4.3. Cá nhiều dầu
Các loại cá như cá hồi chứa nhiều chất béo lành mạnh như Omega-3. Đặc biệt hiệu quả trong việc giảm viêm trong cơ thể, Omega-3 có thể giúp bạn phục hồi, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ và đều đặn hơn khi theo đuổi bộ môn bóng đá. Đây chính là một cách tăng thể lực trong bóng đá.
Một số lợi ích sức khỏe khác của cá có dầu bao gồm giảm lo lắng và căng thẳng, cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn và cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp. Nó cũng chứa nhiều protein rất quan trọng để giúp sửa chữa cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện.
Ăn cá có dầu hai lần một tuần là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo lượng Omega-3 tối ưu, nhưng nó không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Bông cải xanh và quả óc chó cũng là những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào.
Các loại cá chứa nhiều dầu omega-3 tốt cho sức khỏe cầu thủ
4.4. Cải bó xôi, củ dền
Nhờ giàu chất sắt, rau bina có một số tác động tích cực đến chất lượng máu. Rau bina có tác dụng đáng kể trong việc phục hồi mức năng lượng và tăng cường sinh lực. Đây là hai yếu tố quan trọng trong việc hồi phục khi chơi thể thao.
Với hàm lượng cao chất sắt cũng như vitamin A và K giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe xương và giảm cảm giác mệt mỏi, rau bina là thực phẩm hoàn hảo cho bất kỳ cầu thủ bóng đá nào thích hiệu suất cao.
Trong khi đó, củ dền giúp giảm viêm, tăng tốc quá trình phục hồi cũng như tăng cường hiệu suất, tốc độ và sự tập trung tinh thần cho cầu thủ.
4.5. Bổ sung bông cải xanh là cách tăng thể lực trong bóng đá
Các cầu thủ hãy luôn ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều protein giúp phát triển cơ bắp như: trứng, cá, đậu hũ, sữa chua, phô mai,… Ngoài ra, bạn bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp tăng sức đề kháng tối đa cho bản thân. Và bông cải xanh chính là một loại thực phẩm vừa chứa nhiều protein vừa có nhiều vitamin và khoáng chất.
Không những vậy, bông cải xanh còn cung cấp một lượng choline lành mạnh, giúp bạn tập trung tinh thần và tập trung trong khi chơi bóng đá. Choline trong bóng đá cũng giúp tạo ra bạn có đủ năng lượng ngay cả khi chịu áp lực tiêu hao năng lượng trong chín mươi phút bóng đá.
Những loại rau củ tốt nhất cho cầu thủ
5. Một số lưu ý trong cách tăng thể lực trong bóng đá
5.1. Bứt phá giới hạn của bạn thân mỗi ngày
Theo đánh giá của các chuyên gia huấn luyện cầu thủ thì cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất hiện nay thì chỉ chăm chỉ thôi là chưa đủ. Nếu muốn thể lực được tăng nhanh và giữ được lâu thì nên bứt phá giới hạn của bạn thân. Điều này có nghĩa là mỗi ngày nên vượt qua mức mà bản thân đã đạt được trong ngày hôm qua. Nếu nay hít đất 10 cái thì ngày mai nên tăng lên 15, 20 cái tới ngưỡng chịu đựng của bản thân. Cứ áp dụng như vậy bạn sẽ thấy được thể lực của bản thân tăng lên rõ rệt.
5.2. Ngủ đúng giờ giấc
Ngoài ăn uống thì ngủ nghỉ cũng cần khoa học, đủ giấc. Như vậy sẽ giúp tăng được thể lực tốt nhất.
5.3. Uống đủ nước
Nước chiếm 70% trong cơ thể, nên tuyệt đối không được để mất nước. Mất nước sẽ khiến cho thể lực bị giảm nghiêm trọng. Do vậy cách tăng thể lực tối thiểu nhất mà bạn cần đảm bảo chính là phải cung cấp đủ nước.
Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất. Nếu bạn đang có ý định tạo cho mình một sức bền tốt nhất, thì hãy lưu ngay vào cuốn sổ tay luyện tập hằng ngày để duy trì và đạt được kết quả như bạn mong muốn.
Để có sức khoẻ như các cầu thủ chúng ta hãy cùng nhau luyện tập thể dục mọi lúc tại nhà cùng Elipsport với các dòng máy chạy bộ Elip hoặc Xe đạp tập , Ngoài ra giác ngủ và giảm stress cũng rất quan trọng cho sức khoẻ bạn và gia đình nên chúng ta hãy cân nhắc lựa chọn một chiếc Ghế massage ELip sau một ngày làm việc mệt nhọc để thư giãn, giảm stress để có một giấc ngủ ngon nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn hoàn toàn có thể tăng cường thể lực bản thân khi thực hiện những phương pháp giống như các cầu thủ chuyên nghiệp.
Chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và luyện tập các bài tập tăng cường sức bền, tăng cường sức mạnh cơ bắp là những yếu tố ảnh hưởng tới thể lực trong bóng đá.
Chạy bộ, nhảy dây, bật nhảy cóc, lunges, squat đều giúp tăng cường sức mạnh đôi chân. Thêm vào đó, nên tập các bài tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi như các bài tập plank, gập bụng, đạp xe trên không, …
Từ tuần thứ ba là bạn đã bắt đầu nhận thấy thể lực và cả vóc dáng bắt đầu thay đổi. Nên kiên trì luyện tập và tăng cường độ luyện tập lên mức độ cao hơn theo thời gian để sức bền, sức mạnh cơ bắp được tăng theo.
Đảm bảo bạn cung cấp đủ chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt, nên bổ sung nhiều các loại cá béo, trứng, bông cải xanh, củ dền, rau chân vịt, … Chúng rất tốt cho những cầu thủ.