Là con gái, ai cũng mong muốn sở hữu được vòng eo thon gọn, săn chắc và quyến rũ nhất. Nhưng bạn đã tìm nhiều cách tập cơ bụng nữ tại nhà mà vẫn không thành công.
Cơ bụng số 11 là hình mẫu chuẩn nhất cho vòng eo con kiến được rất nhiều chị em mơ ước. Cơ bụng số 11 gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi ở nam giới. Chính là cơ bụng rắn chắc, có múi 2 bên sườn, hình thành 2 đường thẳng ở vòng bụng. Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Nếu bạn vẫn chưa tìm được bài tập nào phù hợp thì có thể tham khảo các bài tập bụng cho nữ tại nhà sau sẽ thấy hiệu quả bất ngờ đấy. Dưới đây là một số bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản, cùng tham khảo nhé.
Cơ bụng 11
Mục lục
- 1. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với Plank
- 2. Bài tập Russian Twist
- 3. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với Side Plank Leg Lift
- 4. Bài tập gập bụng Crunches
- 5. Gập bụng nâng cao chân
- 6. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với tư thế plank một chân
- 7. Biến thể plank leo núi
- 8. Đứng nghiêng người từng bên
- 9. Ngồi duỗi chân
- 10. Các bài tập gym khác
- 11. Kết hợp với các bài tập cardio
1. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với Plank
Đây là một trong các bài tập bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả và được ưa chuộng nhất hiện nay. Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà và cũng là bài tập rất hữu dụng với nam. Đây còn là bài tập được nhiều bạn gái luyện tập để có cơ bụng số 11. Điểm đặc biệt là bạn không cần phải chuyển động các động tác khác nhau, cũng chẳng cần phải dụng cụ hỗ trợ nào cả. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một vị trí thông thoáng và thoải mái nhất. Cách tập cơ bụng tại nhà bằng bài tập Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả, có được cơ bụng số 11 mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể của bạn.
Bài tập Plank đơn giản, hiệu quả
- Bước 1: Bạn vào tư thế chống đẩy, 2 chân rộng ngang hông, trụ bằng 2 cẳng tay.
- Bước 2: Lưng thẳng, từ vai đến gót chân đều tạo thành một đường thẳng nằm trên một mặt phẳng. Mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế đó càng lâu càng tốt.
2. Bài tập Russian Twist
Đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà cơ liên sườn đơn giản, dễ làm và có tác dụng nhanh trong việc sở hữu cơ bụng số 11. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các cơ bụng phát triển và săn chắc hơn.
Bài tập Russian Twist
Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ bụng tại nhà cho nữ Russian Twist như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
- Bước 2: Bạn giữ người hơi nghiêng về phía sau. Đồng thời, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.
- Bước 3: Bạn giữ nguyên mông trên sàn, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.
- Bước 4: Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này nhiều lần.
Lưu ý, khi bạn tập những bài tập bụng cho nữ tại nhà như Russian Twist, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp/ buổi tập. Mỗi hiệp khoảng từ 2-5 phút thì hiệu quả tác dụng bài tập mới đạt cao nhất.
3. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với Side Plank Leg Lift
Một trong các cách tập cơ bụng nữ tại nhà bạn không thể bỏ qua nếu như muốn có được cơ bụng số 11 chính là Side Plank Leg Lift. Bài tập này không những giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn.
Bài tập Side Plank Leg Lift
Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà bằng bài tập Side Plank Leg Lift các bước đơn giản như sau:
- Bước 1: Bạn nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Bước 2: Bạn giữa lưng và chân thẳng.
- Bước 3: Bạn nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
- Bước 4: Sau đó, bạn hạ chân xuống hít vào. Và lặp lại các bước nhiều lần trong 1 buổi tập.
- Bước 5: Lặp lại bài tập này với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.
4. Bài tập gập bụng Crunches
Có rất nhiều cách khác nhau để sở hữu được cơ bụng số 11 như bạn có thể đến các cơ sở tập gym có huấn luyện viên cá nhân riêng, họ sẽ hướng dẫn bạn từng bước một. Hoặc đơn giản nhất là tập các bài tập bụng tại nhà cho nữ như bài tập gập bụng crunches sau đây. Vì nó không chỉ giúp bạn tiết kiệm chi phí bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời gian di chuyển đến các phòng tập đó. Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ gym hỗ trợ nào.
Bài tập gập bụng cho nữ
Cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ:
- Nằm ngửa và gập cả hai đầu gối một góc 90 độ.
- Hai tay duỗi song song hai bên ngoài hoặc đặt nhẹ sau đầu nếu bài tập này khiến bạn hơi mỏi cổ (trường gặp ở những người mới bắt đầu tập). Hoặc hai tay có thể khoang lại đặt trước ngực để bạn không dùng lực từ tay mà tập trung dùng cơ bụng.
- Thực hiện gập bụng, để ngực hướng về phía đầu gối.
- Khi bạn hạ xuống khỏi tư thế gập người, từ từ hạ xuống cho tới khi lưng chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.
- Tiếp tục gập lên thêm 14 lần nữa.
- Bạn có thể tăng độ khó cho bài tập này bằng cách cầm thêm một quả tạ ở trên tay.
5. Gập bụng nâng cao chân
Rất nhiều người có thói quen sử dụng lực từ chân để hỗ trợ thực hiện động tác gập bụng được hướng dẫn trên đây. Để ngăn chặn điều này, hãy thực hiện phiên bản gập bụng với hai chân nâng cao, cẳng chân song song với sàn nhà và vuông góc với đùi. Nhờ đó, bạn sẽ tập trung vào việc hóp bụng dưới và dùng cơ bụng nâng người lên.
6. Cách tập cơ bụng nữ tại nhà với tư thế plank một chân
Một bài bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ khiến cơ bụng bạn phải gào thét chính là biến thể plank một chân. Biến thể plank này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc để thêm thử thách, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn.
Tư thế plank một chân
Cách thực hiện:
- Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn. Khoảng cách khuỷu tay rộng bằng vai.
- Nhấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông.
- Từ đây, nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây.
- Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái.
7. Biến thể plank leo núi
Thực tế để sở hữu cho mình cơ bụng số 11 thì đòi hỏi các bạn nữ cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện đều đặn mỗi ngày. Bạn cũng cần phải kết hợp các bài tập toàn thân với các cách tập cơ bụng nữ tại nhà như bài tập plank leo núi này. Động tác này đảm bảo sẽ khiến cơ bụng bạn phải hoạt động hết mức.
Biến thể plank leo núi giúp tác dụng vào eo và bụng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng và cổ tay đặt thẳng dưới vai.
- Cơ thể của bạn phải nằm trong một mặt phẳng dài, với các ngón chân ép xuống đất và cơ mông siết chặt.
- Luân phiên đưa hai đầu gối càng sát vào ngực càng tốt.
- Nếu bạn muốn một thử thách ở mức độ cao hơn, bắt chéo đầu gối phải để chạm vào khuỷu tay trái đối diện và tương tự ở bên kia.
8. Đứng nghiêng người từng bên
Một bài tập ở tư thế đứng để bạn đổi mới cũng như trong những trường hợp không có không gian thoải mái để trải thảm nằm tập, chị em có thể áp dụng bài tập Dumbbell side bend.
Đứng nghiêng người từng bên
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng cầm một quả tạ trên tay (hoặc một chiếc túi xách) với khuỷu tay hơi cong.
- Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh người.
Cách thực hiện tập bụng với tạ tay:
- Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách uốn cong eo sang bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ cho chuyển động từ từ để cảm nhận vùng eo được kéo căng.
- Thở ra khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.
- 15 lần cho mỗi bên.
9. Ngồi duỗi chân
Dưới đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà mà rất nhiều bạn nữ đã từng tập và có kết quả cao. Bài tập ngồi duỗi chân này không quá khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại. Động tác ngồi duỗi chân trong bài tập Seated Knee Tucks có hiệu quả nhắm vào cơ bụng của bạn, giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.
Bài tập ngồi duỗi chân giúp săn chắc cơ bụng
Cách thực hiện:
- Khi ngồi trên thảm hoặc trên ghế, hoặc trên bóng tập, duỗi thẳng hai chân ra phía trước và ngả người về phía sau theo đường thẳng.
- Tiếp theo, bắt đầu co chân lại, đưa đầu gối về phía ngực. Dùng cơ bụng để giữ người không lắc lư và kéo chân về phía ngực chứ không dùng chân để thực hiện những động tác này.
- Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây, sau đó mở rộng chân ra ngoài và trở lại vị trí ban đầu mà không chạm vào thảm.
- Thực hiện 12 lần.
10. Các bài tập gym khác
Ngoài những bài tập chỉ tập trung vào cơ bụng thì tin vui dành cho các nàng chính là cơ bụng tham gia hoạt động trong rất nhiều những bài tập gym cho những nhóm cơ khác. Ví dụ như squat, lunges, hít đất pushup, deadlift, … Vì vậy, bạn không cần tập quá nhiều các bài tập bụng. Chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày với cách tập cơ bụng nữ tại nhà trên đây sau khi đã tập các bài tập mông – đùi, ngực – cánh tay, …
11. Kết hợp với các bài tập cardio
Những bài tập trên đây sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc, nổi cơ bụng 11, nhưng không giúp nhiều trong việc giảm mỡ bụng. Vì vậy, nếu mục đích của bạn là săn chắc cơ thì những bài tập trên đây vô cùng hữu ích. Nhưng nếu bạn đang có nhiều mỡ bụng thì bạn cần thực hiện thêm các bài tập đốt cháy calo nhanh chóng. Có thể kể tới như chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bật nhảy tại chỗ, … Có như vậy thì bạn mới có thể sở hữu cơ bụng như ý muốn trong thời gian sớm nhất.
Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng
Trên đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà giúp bạn có cơ bụng số 11 nhanh nhất mà tập đoàn thể thao Elipsport đã chia sẻ với bạn. Hy vọng, sau khi đọc xong bạn sẽ có kinh nghiệm và lựa chọn những bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ phù hợp nhất.
Body của chúng ta phần bụng là phần có lớp mỡ nhiều và cần phải rất kiên trì trong tập luyện chúng ta mới có thể giảm béo bụng, làm cơ bụng săn chắc, có rất nhiều bài tập làm chúng ta nhàm chán và khó tập luyện nên mỡ bụng ngày một nhiều hơn, Hãy lựa chọn phương pháp dễ tập nhất tại nhà mà bạn yêu thích nó cho hàng ngày tập thể dục như đi bộ chạy bộ trên máy chạy bộ điện Elip là một giải pháp hữu hiệu bạn hãy thử xem.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Bạn hoàn toàn có thể tự tập cơ bụng tại nhà. Điều quan trọng là lựa chọn những bài tập không cần máy tập, dụng cụ, thiết bị gym như tại phòng tập.
Bạn không thể có được kết quả cơ bụng chỉ sau 1 tuần. Cần ít nhất 3 tuần để thấy được kết quả bụng bắt đầu thay đổi. Và để có cơ bụng 11 thì cần phải ít nhất 3 tháng.
Tập luyện chăm chỉ kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng phù hợp, kiên trì trong thời gian dài để thấy được hiệu quả.
Rất có thể vì bụng bạn có nhiều mỡ thừa, vì vậy việc tập các bài cơ bụng chỉ giúp săn chắc cơ nhưng chúng bị ẩn dưới lớp mỡ. Vì vậy, hãy tập các bài đốt cháy mỡ thừa như chạy bộ, nhảy dây, nhảy tại chỗ, đạp xe, … song song với việc thực hiện các bài tập cơ bụng.
Nên tập ít nhất 3 buổi/ tuần các bài tập cơ bụng. Bạn có thể thực hiện các bài tập chạy bộ trước, sau đó chỉ cần dành 10 phút cho những bài tập cơ bụng để vừa giảm mỡ vừa tăng cơ.