Chất béo xấu là gì? chất béo xấu có trong thực phẩm nào 2022 | Mytranshop.com

Chúng ta đã nghe nhiều về chất béo xấu và những tác động không nhỏ của chất béo xấu. Để cơ thể khỏe mạnh và phòng chống được những căn bệnh nguy hiểm liên quan đến chất béo xấu điều bạn cần biết là chất béo xấu có trong thực phẩm nào để tránh sử dụng chúng quá nhiều.

Bạn nghĩ rằng tất cả chất béo đều có hại cho bạn? Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về chất béo trong chế độ ăn, bao gồm cách chọn chất béo tốt thay vì chất béo xấu và sức mạnh của omega-3.

Chất béo có loại tốt và loại xấu đối với cơ thể

1. Chất béo là gì?

Chất béo là một loại chất dinh dưỡng, và cũng giống như protein và carbohydrate, cơ thể bạn cần một số chất béo để cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ sức khỏe tim và não của bạn. Trong nhiều năm, chúng ta đã nghe nói rằng ăn chất béo sẽ làm tăng thêm vài cm vòng eo của bạn, tăng cholesterol và gây ra vô số vấn đề sức khỏe. Nhưng ngoài không phải chất béo nào cũng giống nhau. Chất béo cũng đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể.

2. Vai trò của chất béo là gì?

2.1. Tích trữ năng lượng

Năng lượng dư thừa từ thức ăn chúng ta ăn vào sẽ được tích hợp vào mô mỡ, hoặc mô mỡ. Phần lớn năng lượng cơ thể con người cần được cung cấp bởi carbohydrate và lipid. Như đã thảo luận trong đơn vị Carbohydrate, glucose được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen. Trong khi glycogen cung cấp một nguồn năng lượng sẵn sàng, nó khá cồng kềnh với hàm lượng nước nặng, vì vậy cơ thể không thể tích trữ nhiều trong thời gian dài. Mặt khác, chất béo có thể đóng vai trò là nguồn dự trữ năng lượng lớn hơn và lâu dài hơn. Các chất béo kết hợp chặt chẽ với nhau mà không có nước và lưu trữ lượng năng lượng lớn hơn nhiều trong một không gian hẹp. Một gam chất béo tập trung nhiều năng lượng, chứa nhiều hơn gấp đôi lượng năng lượng so với một gam carbohydrate.

Chúng ta sử dụng năng lượng được lưu trữ trong chất béo để giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng cơ bản của chúng ta khi chúng ta nghỉ ngơi và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của chúng ta để vận động suốt cả ngày, từ đi bộ đến lớp, chơi với con, khiêu vũ khi chuẩn bị bữa tối hoặc tiếp thêm năng lượng một ca làm việc. Trong lịch sử, khi con người dựa vào săn bắt và hái lượm các loại thực phẩm hoang dã hoặc sự thành công của các loại cây nông nghiệp, việc có khả năng tích trữ năng lượng dưới dạng chất béo là rất quan trọng để tồn tại qua thời kỳ gầy. Đói vẫn là một vấn đề đối với mọi người trên thế giới, và việc có thể tích trữ năng lượng khi thời điểm tốt có thể giúp họ chịu đựng thời kỳ mất an ninh lương thực. Trong những trường hợp khác, năng lượng tích trữ trong mô mỡ có thể cho phép một người vượt qua một cơn bệnh kéo dài.

Sử dụng nhiều chất béo làm tăng nguy cơ béo phì

Không giống như các tế bào cơ thể khác có thể lưu trữ chất béo trong nguồn cung cấp hạn chế, các tế bào mỡ chuyên dụng để lưu trữ chất béo và có thể mở rộng kích thước gần như vô hạn. Sự dư thừa mô mỡ có thể gây hại cho sức khỏe của bạn không chỉ do căng thẳng cơ học trên cơ thể do trọng lượng dư thừa, mà còn do thay đổi nội tiết tố và trao đổi chất. Béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ, bệnh thận và một số loại ung thư. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sinh sản, chức năng nhận thức và tâm trạng. Vì vậy, mặc dù một số chất béo trong cơ thể là rất quan trọng đối với sự tồn tại và sức khỏe tốt của chúng ta, nhưng với số lượng lớn nó có thể là yếu tố cản trở việc duy trì sức khỏe tốt.

2.2. Cách điện và bảo vệ

Lượng mỡ cơ thể trung bình của đàn ông là 18 đến 24 phần trăm và ở phụ nữ là 25 đến 31 phần trăm 1 , nhưng mô mỡ có thể chiếm một tỷ lệ lớn hơn nhiều so với trọng lượng cơ thể tùy thuộc vào mức độ béo phì của từng người. Một số chất béo này được lưu trữ trong khoang bụng, được gọi là chất béo nội tạng, và một số được lưu trữ ngay bên dưới da, được gọi là chất béo dưới da. Chất béo nội tạng bảo vệ các cơ quan quan trọng – chẳng hạn như tim, thận và gan. Lớp chăn của lớp mỡ dưới da giúp cách nhiệt cơ thể khỏi nhiệt độ khắc nghiệt và giúp kiểm soát khí hậu bên trong. Nó đệm bàn tay và mông của chúng ta và ngăn ngừa ma sát, vì những khu vực này thường xuyên tiếp xúc với bề mặt cứng. Nó cũng cung cấp cho cơ thể thêm lớp đệm cần thiết khi tham gia vào các hoạt động đòi hỏi thể chất như trượt băng, cưỡi ngựa hoặc trượt tuyết.

2.3. Điều chỉnh và báo hiệu

Chất béo giúp cơ thể sản xuất và điều chỉnh hormone. Ví dụ, mô mỡ tiết ra hormone leptin, hormone này báo hiệu tình trạng năng lượng của cơ thể và giúp điều chỉnh sự thèm ăn. Chất béo cũng cần thiết cho sức khỏe sinh sản; Một người phụ nữ thiếu một lượng đầy đủ có thể ngừng kinh nguyệt và không thể thụ thai cho đến khi cơ thể của họ có thể tích trữ nhiều năng lượng hơn dưới dạng chất béo. Các axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6 giúp điều chỉnh cholesterol, đông máu và kiểm soát tình trạng viêm ở khớp, mô và mạch máu. Chất béo cũng đóng vai trò chức năng quan trọng trong việc duy trì sự dẫn truyền xung thần kinh, lưu trữ trí nhớ và cấu trúc mô. Lipid đặc biệt tập trung vào hoạt động của não về cấu trúc và chức năng, giúp hình thành màng tế bào thần kinh, cách điện các tế bào thần kinh và tạo điều kiện cho tín hiệu của các xung điện khắp não.

2.4. Hỗ trợ hấp thu và tăng sinh khả dụng

Chất béo trong thực phẩm chúng ta ăn hỗ trợ vận chuyển các vitamin tan trong chất béo, mang chúng qua quá trình tiêu hóa và cải thiện khả năng hấp thụ ở ruột của chúng. Sự hấp thu được cải thiện này được gọi là tăng khả dụng sinh học. Chất béo trong chế độ ăn cũng có thể làm tăng khả dụng sinh học của các hợp chất được gọi là hóa chất thực vật  các hợp chất thực vật không thiết yếu được coi là có lợi cho sức khỏe con người. Nhiều chất phytochemical hòa tan trong chất béo, chẳng hạn như lycopene có trong cà chua và beta-carotene có trong cà rốt, vì vậy chất béo trong chế độ ăn uống giúp cải thiện sự hấp thụ của các phân tử này trong đường tiêu hóa.

Chất béo đóng vai trò chuyển hóa vitamin

Ngoài việc cải thiện tính khả dụng sinh học của các vitamin tan trong chất béo, một số nguồn cung cấp vitamin này trong chế độ ăn uống tốt nhất cũng là thực phẩm chứa nhiều chất béo. Ví dụ, nguồn cung cấp vitamin E dồi dào là các loại hạt (bao gồm bơ đậu phộng và các loại bơ hạt khác), hạt và dầu thực vật như dầu có trong nước xốt salad, và rất khó để tiêu thụ đủ vitamin E nếu bạn đang ăn quá ít- ăn kiêng chất béo. (Mặc dù thực phẩm chiên thường được nấu trong dầu thực vật, vitamin E bị phá hủy bởi nhiệt độ cao, vì vậy bạn sẽ không tìm thấy nhiều vitamin E trong khoai tây chiên hoặc hành tây. Đặt cược tốt nhất cho bạn là thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu.) dầu cũng cung cấp một số vitamin K, cá béo và trứng là những nguồn cung cấp vitamin A và D.

2.5. Góp phần tạo ra mùi, vị và cảm giác no cho thực phẩm

Chất béo đáp ứng sự thèm ăn ( mong muốn ăn) vì chúng tạo thêm hương vị cho thực phẩm. Chất béo chứa các hợp chất hòa tan góp phần tạo nên hương thơm và mùi vị hấp dẫn. Chất béo cũng bổ sung thêm kết cấu, làm cho thực phẩm nướng ẩm và bong vảy, thực phẩm chiên giòn, và thêm kem cho thực phẩm như kem và pho mát kem. Cân nhắc kem pho mát không béo; khi chất béo bị tách khỏi kem, phần lớn hương vị cũng bị mất. Do đó, nó có nhiều hạt và không có hương vị – không có gì giống như đối tác đầy đủ chất béo của nó – và nhiều chất phụ gia được sử dụng để cố gắng thay thế hương vị đã mất.

Chất béo thỏa mãn cơn đói (nhu cầu ăn) vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Do đó, chất béo trong chế độ ăn uống góp phần vào cảm giác no – cảm giác hài lòng hoặc no. Khi nuốt thức ăn béo, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách cho phép các quá trình kiểm soát tiêu hóa làm chậm sự di chuyển của thức ăn dọc theo đường tiêu hóa, giúp chất béo có nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thụ, đồng thời thúc đẩy cảm giác no tổng thể. Đôi khi, trước khi cảm giác no đến, người ta đã ăn quá nhiều thức ăn giàu chất béo, cảm thấy vị ngon không thể cưỡng lại được. Chậm lại để đánh giá hương vị và kết cấu của thức ăn có thể giúp cơ thể có thời gian gửi tín hiệu no đến não, vì vậy bạn có thể ăn đủ no mà không cảm thấy quá no.

2.6. Cung cấp axit béo thiết yếu

Hầu hết các phân tử lipid có thể được tổng hợp trong cơ thể từ các phân tử hữu cơ khác, vì vậy chúng không cần phải được cung cấp cụ thể trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có hai chất được coi là cần thiết và phải có trong chế độ ăn uống: axit linoleic và axit alpha-linolenic. Tuy nhiên không phải chất béo nào cũng tốt cho cơ thể.

Chất béo cung cấp dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể

3. Phân loại chất béo

Chất béo trong chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong mức cholesterol của bạn. Cholesterol là một chất béo, giống như sáp mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Về bản chất, cholesterol không xấu. Nhưng khi bạn ăn quá nhiều, nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Đối với chất béo trong chế độ ăn uống, có các loại cholesterol tốt và xấu.

• HDL cholesterol là loại cholesterol “tốt” được tìm thấy trong máu của bạn.
• Cholesterol LDL là loại “xấu”.

Điều quan trọng là giữ mức LDL thấp và HDL cao, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ. Ngược lại, mức cholesterol LDL cao có thể làm tắc nghẽn động mạch và HDL thấp có thể là dấu hiệu cho việc tăng nguy cơ tim mạch. Thay vì lượng cholesterol bạn ăn, ảnh hưởng lớn nhất đến mức cholesterol của bạn là loại chất béo bạn tiêu thụ. Vì chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, thay vì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, điều quan trọng hơn là tập trung vào việc ăn nhiều chất béo tốt và hạn chế chất béo xấu có hại.

3.1. Chất béo tốt là gì?

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được gọi là “chất béo tốt” vì chúng tốt cho tim, cholesterol và sức khỏe tổng thể của bạn. Những chất béo này có thể giúp:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
• Giảm mức cholesterol LDL xấu, đồng thời tăng HDL tốt.
• Ngăn ngừa nhịp tim bất thường.
• Giảm chất béo trung tính liên quan đến bệnh tim và chống lại chứng viêm.
• Hạ huyết áp .
• Ngăn ngừa xơ vữa động mạch (xơ cứng và thu hẹp động mạch).
• Thêm nhiều chất béo lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, giảm cảm giác đói và do đó thúc đẩy giảm cân .

3.2. Chất béo xấu là gì?

Chất béo chuyển hóa . Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên có thể được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa nhưng chất béo chuyển hóa nhân tạo được coi là nguy hiểm. Đây là loại chất béo tồi tệ nhất vì nó không chỉ làm tăng cholesterol LDL xấu mà còn làm giảm mức HDL tốt. Chất béo chuyển hóa nhân tạo cũng có thể tạo ra chứng viêm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ và các bệnh mãn tính khác và góp phần vào việc đề kháng insulin, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Tiêu thụ nhiều chất béo xấu khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường

Nhưng chất béo “tốt” như chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 có tác dụng ngược lại. Trên thực tế, chất béo lành mạnh đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp bạn kiểm soát tâm trạng, giữ vững phong độ, chống lại sự mệt mỏi và thậm chí là kiểm soát cân nặng.

Bằng cách hiểu sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu và cách đưa nhiều chất béo lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cải thiện cách suy nghĩ và cảm nhận của mình, tăng cường năng lượng và thậm chí thu gọn vòng eo.

4. Thực phẩm chứa chất béo

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy tự nhiên với hàm lượng thấp trong một số loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong dầu thực vật đã được hydro hóa một phần. Dầu thực vật hydro hóa phải được công bố trong danh sách thành phần của thực phẩm nếu nó được bao gồm. Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol trong máu. Hầu hết mọi người đều ăn quá nhiều chất béo bão hòa (chất béo xấu). Theo chuyên gia dinh dưỡng, nam giới không nên ăn quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Phụ nữ không nên ăn quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trẻ em nên ăn ít hơn 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.

4.1. Chất béo không bão hòa có trong thực phẩm nào? (chất béo tốt)

Chất béo không bão hòa đơn – các nguồn tốt bao gồm:

• Dầu ô liu, hạt cải, đậu phộng và mè.
• Bơ.
• Quả ô liu.
• Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, macadamia, quả phỉ, hồ đào, hạt điều).
• Bơ đậu phộng.

Chất béo không bão hòa đa – các nguồn tốt bao gồm:

• Hạt hướng dương, vừng và bí ngô.
• Hạt lanh.
• Quả óc chó.
• Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi) và dầu cá.
• Dầu đậu nành và dầu cây rum.
• Sữa đậu nành.
• Đậu hũ.

4.2. chất béo xấu có trong thực phẩm nào?

Chất béo chuyển hóa – nguồn chính bao gồm:

• Bánh ngọt nướng thương mại, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bột bánh pizza
• Thực phẩm ăn nhẹ đóng gói (bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng, khoai tây chiên)
• Thanh bơ thực vật, rau rút ngắn
• Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà rán, gà cốm, cá tẩm bột)
• Bất kỳ thứ gì có chứa dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, ngay cả khi nó tuyên bố là “không có chất béo chuyển hóa”

Chất béo bão hòa. Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL xấu và quá nhiều có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, vì vậy tốt nhất là nên tiêu thụ vừa phải. Mặc dù không cần thiết phải cắt bỏ tất cả chất béo bão hòa khỏi chế độ ăn uống của bạn, nhưng hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên giới hạn nó ở mức 10% lượng calo hàng ngày của bạn.

Chất béo bão hòa – nguồn chính bao gồm:

• Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn).
• Da gà.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo (sữa, kem, pho mát).
• Bơ.
• Kem.
• Mỡ lợn.
• Dầu nhiệt đới như dừa và dầu cọ.

Hạn chế những loại thực phẩm chứa chất béo xấu

Trên đây là giải đáp chất béo tốt và xấu là gì và những chất béo xấu có trong thực phẩm nào. Có thể thấy việc tiêu thụ đúng cách chất béo sẽ mang đến nhiều lợi ích tích cực cho cơ thể. Ngược lại việc thiếu hoặc thừa chất béo cũng dẫn đến những tác động xấu đối với cơ thể. Do vậy, ăn uống đúng cách và khoa học là rất cần thiết. Bên cạnh đó bạn cũng cần chú trọng đến rèn luyện sức khỏe thông qua máy chạy bộ điện, xe đạp tập tại nhà.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Chất béo là một loại chất dinh dưỡng, và cũng giống như protein và carbohydrate, cơ thể bạn cần một số chất béo để cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ sức khỏe tim và não của bạn.

Chất béo giúp cơ thể hấp thụ vitamin A , vitamin D và vitamin E . Các vitamin này hòa tan trong chất béo, có nghĩa là chúng chỉ có thể được hấp thụ khi có sự hỗ trợ của chất béo.

Các loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm là: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa.

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được gọi là “chất béo tốt” vì chúng tốt cho tim, cholesterol và sức khỏe tổng thể của bạn

Chất béo chuyển hóa. Một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên có thể được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa nhưng chất béo chuyển hóa nhân tạo được coi là nguy hiểm. Đây là loại chất béo tồi tệ nhất vì nó không chỉ làm tăng cholesterol LDL xấu mà còn làm giảm mức HDL tốt.