Chế độ Macro là một thể thức ăn uống, dinh dưỡng mà hầu như dân tập gym nào cũng biết. Để mau chóng thấy được những hiệu quả từ việc luyện tập, nhiều người đã không ngần ngại áp dụng chế độ này hàng ngày. Nhờ vào đó mà cơ bắp của họ săn chắc hơn cùng những đường cong cơ thể tuyệt đẹp xuất hiện.
Ứng dụng chế độ Macro vào bữa ăn đã giúp nhiều người tăng nhanh quá trình tập luyện trau dồi vóc dáng. Vậy Macro là gì, nên tính và ăn uống theo Macro ra sao? Hãy đọc hết bài viết này bạn nhé!
Mục lục
1. Chế độ Macro là gì?
Chế độ Macro là từ viết tắt của “Macronutrients”. Macro đối với thể thao được hiểu là ba chất dinh dưỡng cơ bản nhất bao gồm carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Đây chính là ba loại dưỡng chất mang đến chức năng chủ chốt, giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.
Lượng dinh dưỡng của các chất kể trên được đo lường bằng những chỉ số calories. Với mỗi gram dinh dưỡng cơ bản nói chung sẽ có 1 chỉ số calories hoàn toàn khác nhau. Ví dụ như:
- 1g protein (chất đạm) = 4 calories
- 1g carb (thành phần đường) = 4 calories
- 1g fat (chất béo) = 9 calories
Theo đó, tổng lượng Macro của một người bình thường trong ngày sẽ được tính bằng công thức:
- Macro = cân nặng của protein x 4 + cân nặng của đường x 4 + cân nặng của chất béo x 9
Công thức này đã được tạo ra từ lâu và được nhiều gymer, người ăn kiêng theo chế độ áp dụng.
Chế độ Marco là gì?
2. Tại sao ta phải tính Macro?
Nhiều người đặt câu hỏi rằng tại sao chúng ta cần phải tính Marco làm gì? Bởi vì mỗi người sẽ luôn có một chỉ số theo chế độ Macro khác nhau nên bạn cần phải tính Macro. Bạn sẽ không thể tập luyện thành công và có được một body đáng mơ ước nếu dùng theo các chỉ số Macro tham khảo của người khác mà không phải của mình. Đó là khi mà bạn cần phải hiểu rõ được chính cơ thể của mình. Macro của bạn khoảng bao nhiêu và bản thân bạn cần ăn bao nhiêu của loại thực phẩm gì để có thể đạt được một body mà mình đang hướng tới? Đó là việc của chính bạn, với chỉ số Macro được tính từ cơ thể mà ra.
3. Cách tính Macro mục tiêu
Cách tính Macro trong gym là gì? Đầu tiên thì bạn phải hiểu được rằng cứ 7700 calories sẽ tương đương với 1kg cân nặng của cơ thể. Muốn tăng hoặc giảm đi 1kg cân nặng cũng đồng nghĩa với việc bạn phải tăng lên hoặc giảm đi mức 7700 calories đó.
Cụ thể hơn nữa, nếu bạn muốn giảm n (kg) trong vòng 1 tháng (30 ngày) thì chỉ cần ứng dụng công thức n x 7700 / 30 = 256 calories. Tức là mỗi ngày bạn phải ăn uống thấp hơn chỉ số 256 calories so với chỉ số TDEE của chính mình. Bạn muốn tăng cân thì cũng tính toán tương tự với công thức này.
Cách tính chế độ Marco
4. Các chế độ ăn Macro bạn nên thử
4.1. Chế độ ăn Moderate Carb (bao gồm 30% protein – 35% fat – 35% carb)
Với chế độ ăn này, bạn sẽ có mộ Macro như sau:
- Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 /100 / 4
- Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35 / 100 / 9
- Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 35 / 100 / 4
Trong đó:
- Những con số 30/100, 35/100 => đó chính là tỉ lệ phần trăm 30%, 35%.
- Chia cho 4 hay 9 đó là vì lượng calories của protein là 4, chất béo là 9 và carb là 4.
- Nếu như bạn muốn tăng (n) kg trong 1 tháng thì sử dụng thì tính với công thức + n x 7700/30 và đối với việc giảm (n) kg thì sử dụng – n x 7700/ 30.
4.2. Chế độ ăn Lower Carb (bao gồm 40% protein – 30% fat – 30% carb)
- Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 40) x 30 /100 / 4
- Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 / 100 / 9
- Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 / 100 / 4
Tương tự như cách tính nêu trên.
4.3. Chế độ ăn Higher Carb (30% protein – 20% fat – 50% carb)
Ăn với chế độ Higher Carb
- Số g protein = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 30 /100 / 4
- Số g fat = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 20 / 100 / 9
- Số g carb = (TDEE +/- n x 7700/ 30) x 50 / 100 / 4
Tương tự như cách tính nêu trên.
5. Gợi ý thực đơn cụ thể cho từng chế độ ăn
Dưới đây là những gợi ý của chúng tôi về một chế độ ăn Marco cụ thể như trên. Hãy tham khảo và tạo ra một chế độ ăn đúng chuẩn bạn nhé!
|
Bữa ăn
|
30 – 35 – 35
|
40 – 30 – 30
|
30 – 20 – 50
|
|
Bữa chính
|
– 2 cái trứng luộc
– Lòng trắng trứng (2 cái)
– Yến mạch (130g)
– Việt quất (130g)
– 2 thìa lớn siro maple
|
– Trứng chiên (4 cái)
– Phô mai con bò cười
– Bánh mì đen nướng (2 lát)
– Bơ (1 trái)
|
– Bánh mì đen quết phô mai hoặc bánh buttermilk pancakes (2 miếng).
– Thịt ba rọi (2 miếng)
– Bơ (2 miếng).
– 2 thìa siro maple
|
|
Bữa phụ
|
2 thìa bột whey protein + 1 trái táo nhỏ
|
1 thìa bột whey protein + hạnh nhân (30g)
|
1 trái chuối + yến mạch (85g)
|
Bạn cũng có thể hoàn toàn thay đổi các món ăn trên đây bằng các thực phẩm có lượng calo tương đương. Như vậy sẽ tránh việc nhàm chán cho bữa ăn và giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn rất nhiều.
6. Các loại thực phẩm bù hợp với chế độ Macro
Để ta có được một cơ thể khỏe mạnh thì bạn cần phải bổ sung và dung nạp các chất dinh dưỡng cần thiết. Mục đích của chúng là giúp bạn cung cấp đầy đủ các chất cho cơ thể. Từ đó để cơ thể hoạt động một cách bình thường. Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt động. Mỗi chất dinh dưỡng đa lượng có vai trò và chức năng riêng trong cơ thể, và tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng được gọi chung là dinh dưỡng đa lượng.
Chất dinh dưỡng đa lượng theo chế độ Marco, hay hiểu một cách đơn giản, là ba thành phần cơ bản của bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào:
- Carbohydrate: tinh bột
- Fat: chất béo
- Protein: chất đạm
Định nghĩa về chất dinh dưỡng đa lượng là ba chất dinh dưỡng chính cấu thành nên tất cả các loại thực phẩm. Chúng là nguồn gốc của chất dinh dưỡng và số lượng lớn các thành phần trong thành phần. So với vi chất dinh dưỡng thì vi chất dinh dưỡng rất nhỏ, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.
6.1. Carbs (Carbs) – Tinh bột
Carbohydrate là chất bao gồm tinh bột và chuỗi đường. Chúng được cơ thể phân hủy thành glucose. là nguồn năng lượng chính của cơ thể và chịu trách nhiệm cho hầu hết các hoạt động cơ bản của não bộ, tim mạch và BMR trao đổi chất. Carbohydrate rất quan trọng để lưu trữ glucose (dưới dạng glycogen) trong gan và cơ.
Một phân tử carbohydrate cung cấp 4 calo cho cơ thể. Các nguồn cung cấp carbohydrate tốt từ thực phẩm tự nhiên bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt và gạo dại, yến mạch, rau dền, lúa mì nguyên hạt).
- Các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, khoai lang, ngô, củ cải đường).
- Các loại đậu (đậu, đậu lăng, mùn) Đậu, đậu Hà Lan ).
- Trái cây thông thường (cam, dâu, chuối, táo, lê,…).
Cụ thể chúng ta có 2 loại carbs phổ biến và quan trọng nhất:
- Complex carbs (carbs hấp thụ chậm): Tồn tại trong yến mạch, lúa mạch, gạo lứt, bánh mì nâu… Đây là những loại tinh bột giàu chất xơ. Chất xơ này sẽ giúp bạn no lâu và loại bỏ cảm giác thèm ăn, bạn sẽ ăn ít hơn.
- Simple carbs (carbs hấp thụ nhanh): Có nhiều tinh bột trắng như gạo, bánh mì tươi, phở … hoặc kẹo, bánh các loại. Với Carbohydrate hấp thụ nhanh cơ thể sẽ tiêu hóa nhanh hơn, bạn sẽ không có cảm giác no lâu, nhanh thèm ăn, muốn ăn nhiều hơn mà lượng calo cũ không bị tiêu hao.
6.2. Fat – Chất béo
Chất béo (Fat) chính là chất dinh dưỡng đa lượng vô cùng cần thiết cho sự phát triển của chất dẫn truyền thần kinh trong não. Chúng giúp sản xuất hormone và hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Đồng thời, chúng có lượng calo trên mỗi gam cao nhất, cao nhất là 9, có nghĩa là chúng cần nhiều năng lượng hơn để cơ thể đốt cháy được. Tuy nhiên chất béo lành mạnh như Omega 3-6-9 cũng rất hữu ích trong việc tăng cảm giác no, giúp bạn no lâu hơn và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Các nguồn chất béo tốt bao gồm: Quả bơ, dầu ô liu, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và bơ hữu cơ, các loại hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt chia, bí ngô, hạt lanh), cá béo (cá hồi).
6.3. Protein trong chế độ Marco
Trong quá trình tiêu hóa, protein được chia thành các chuỗi nhỏ, giống như xe lửa, toa xe lửa được gọi là peptit và các đơn vị riêng lẻ khác được gọi là axit amin. Có 22 loại axit amin tạo nên protein, trong đó có 9 loại được gọi là axit amin thiết yếu, do cơ thể không tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn.
Protein là nền tảng của cấu trúc tế bào và cơ bắp, đặc biệt giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện. Ngoài ra, protein hỗ trợ hệ thống miễn dịch của cơ thể, tăng trưởng và duy trì sự hình thành của tóc, móng tay và da của chúng ta!
Các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn uống này đó chính là thực phẩm giàu protein mà ít calo. Khi muốn áp dụng chế độ này, hãy ăn thật nhiều rau quả, ức gà, trứng, các loại cá béo, các loại đậu,… để nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất. Việc tính toán lúc đầu có thể sẽ gặp khá nhiều khó khăn vì chế độ Macro đòi hỏi người áp dụng một tính kiên trì rất lớn. Đôi lúc bạn sẽ bị cám dỗ từ các loại thức ăn nhanh nhìn vô cùng hấp dẫn, hay đôi khi các buổi tiệc nướng, các đêm tiệc tùng,… Do vậy, nếu như áp dụng thành công chế độ này, bạn quả thực là người có quyết tâm rất lớn đấy.
Protein trong chế độ Marco
Với các chia sẻ hữu ích vừa rồi về chế độ Macro, hy vọng bạn đã bỏ túi thêm cho mình nhiều bí quyết thật tốt trên chặng đường chinh phục vóc dáng đúng chuẩn. Để đẩy nhanh quá trình tạo ra một sức khỏe bền bỉ, một thân hình săn chắc, đừng quên áp dụng sử dụng các thiết bị thể thao như máy tập chạy bộ, xe đạp tập thể dục,… Chỉ 15 phút mỗi ngày với những “trợ thủ” đắc lực ấy, bạn sẽ bất ngờ với kể quả chúng mang lại. Liên hệ ngay 1800 6854 để được tư vấn thêm.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Chế độ Macro là từ viết tắt của “Macronutrients”
Macro đối với thể thao được hiểu là ba chất dinh dưỡng cơ bản nhất bao gồm carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Đây chính là ba loại dưỡng chất mang đến chức năng chủ chốt, giúp tiếp thêm năng lượng cho cơ thể.
Đầu tiên thì bạn phải hiểu được rằng cứ 7700 calories sẽ tương đương với 1kg cân nặng của cơ thể. Muốn tăng hoặc giảm đi 1kg cân nặng cũng đồng nghĩa với việc bạn phải tăng lên hoặc giảm đi mức 7700 calories đó.
Bởi vì mỗi người sẽ luôn có một chỉ số theo chế độ Macro khác nhau nên bạn cần phải tính Macro. Bạn sẽ không thể tập luyện thành công và có được một body đáng mơ ước nếu dùng theo các chỉ số Macro tham khảo của người khác mà không phải của mình
Nếu bạn muốn giảm n (kg) trong vòng 1 tháng (30 ngày) thì chỉ cần ứng dụng công thức n x 7700 / 30 = 256 calories. Tức là mỗi ngày bạn phải ăn uống thấp hơn chỉ số 256 calories so với chỉ số TDEE của chính mình. Bạn muốn tăng cân thì cũng tính toán tương tự nhé.