Giảm cân bằng cách đạp xe hiện nay được rất nhiều người áp dụng. Vậy đạp xe như thế nào để giảm cân như mong muốn? Bạn hãy đọc bài sau để tìm hiểu nhé!
Có nhiều người dùng cách đạp xe để giảm cân nhưng không thành công và thậm chí còn tăng cân nhiều hơn. Vậy chúng ta cần đạp xe như thế nào để giảm cân được như ý muốn? Đạp xe là một biện pháp tập luyện sức khỏe đơn giản và hữu ích. Đây cũng là phương thức giảm cân lành mạnh đã được khoa học công nhận. Nhưng đạp xe bao lâu thì giảm cân và chúng ta cần đạp xe như thế mới là vấn đề cần bàn luận.
Mục lục
1. Đạp xe có giúp giảm cân không?
Đạp xe có tác dụng giảm cân hiệu quả
Bạn đã bao giờ tự hỏi vì sao nhiều người lại đam mê đạp xe hay đạp xe mang đến lợi ích gì mà lại thu hút nhiều người tham gia đến như vậy chưa? Đây thực sự là một môn thể thao tạo điều kiện cho bạn vận động một cách lành mạnh, tốt cho tim mạch và phổi, xây dựng một hệ xương khớp khỏe mạnh, làm cơ bắp thêm săn chắc, cải thiện tính linh hoạt. Chưa hết, đạp xe còn giúp cho tinh thần luôn được sảng khoái, xua tan mọi căng thẳng, mệt mỏi và áp lực cuộc sống.
Một vấn đề mà ít người ngờ đến về lợi ích của đạp xe chính là giảm cân. Đạp xe là một trong nhiều hình thức vận động thúc đẩy đốt cháy mức calo nhiều nhất, cũng tương tự như việc chạy bộ, bơi lội, nhảy dây hay leo cầu thang. Phần năng lượng dư thừa tích trữ trong cơ thể chính là nguyên nhân gây tăng mỡ thừa và tăng cân. Vì thế, bạn cần phải giải phóng chúng bằng cách tập các bài cardio, chẳng hạn như đạp xe.
Đạp xe chẳng những giúp giảm mỡ bụng mà còn có tác dụng giảm mỡ toàn thân, không riêng một bộ phận nào. Tuy nhiên, không phải cứ đạp xe là bạn sẽ giảm được cân nặng như mong muốn mà bạn cần biết cách đạp xe như thế nào để giảm cân hiệu quả.
2. Đạp xe bao lâu thì giảm cân?
Bạn nên đạp xe 30 phút mỗi ngày
Tất cả những biện pháp giảm cân đều cần thời gian nhất định để phát huy tác dụng và đem về hiệu quả như mong muốn. Chính vì vậy, không ít người đặt ra câu hỏi đạp xe bao lâu thì giảm cân khi nghe đến phương pháp này. Thực tế, để biết thời gian cụ thể mà việc đạp xe mang lại những tác động lớn đến cân nặng và vóc dáng là hơi khó vì chúng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian, cường độ luyện tập, chế độ dinh dưỡng,…. Tuy nhiên, chúng ta có thể xác định được mức độ calo tiêu hao sau mỗi buổi đạp xe.
Theo đó, cứ mỗi 30 phút đạp xe bạn sẽ tiêu hao 75-670 calo tùy theo tốc độ đạp xe. Với mức độ đạp xe đều đặn như thế này mỗi ngày, bạn có thể giảm từ 3-4kg trong 1 tháng. Tất nhiên, đạp xe bao lâu thì giảm cân và giảm cân nhanh hay chậm tùy thuộc vào việc bạn có duy trì việc rèn luyện được mỗi ngày hay không. Cũng cần biết thêm rằng, để tiêu hao calo và giảm cân hiệu quả thì thời gian đạp xe mỗi ngày quan trọng hơn cả tốc độ đạp xe. Khi đã quen với hoạt động này, bạn có thể tăng dần thời gian đạp hằng ngày lên để có thể giảm cân nhanh hơn.
3. Đạp xe như thế nào để giảm cân?
Như đã nói ở trên, việc đạp xe như thế nào để giảm cân sẽ thúc đẩy xem việc giảm cân nhanh hay chậm. Bên cạnh đó, cũng có không ít người đã “phá sản” kế hoạch giảm cân bằng cách đạp xe do không biết cách thực hiện đúng.
3.1. Nên đạp xe vào buổi sáng
Mọi thời điểm đạp xe trong ngày đều giúp bạn đốt cháy calo trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu muốn biết đạp xe vào thời gian nào để giảm cân nhanh và hiệu quả thì bạn nên đạp xe vào buổi sáng và tốt nhất là trước khi ăn bữa đầu tiên trong ngày. Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, nhịn ăn và đạp xe sẽ thúc đẩy đốt calo nhanh và nhiều hơn. Do vậy, có thể sẽ khó khăn khi cơ thể không dồi dào năng lượng vào buổi sáng mà vẫn phải vận động nhiều nhưng vì mục tiêu giảm cân, bạn hãy cố gắng thực hiện biện pháp này. Theo thời gian, cơ thể sẽ quen dần và việc đạp xe buổi sáng sẽ dễ dàng hơn.
3.2. Tăng dần cường độ đạp xe
Cơ thể sẽ thích nghi rất nhanh với cường độ đạp xe mỗi ngày. Do vậy, trong bất kỳ hướng dẫn đạp xe như thế nào để giảm cân bạn cũng sẽ được khuyên tăng dần cường độ đạp xe. Điều này bao gồm thời gian và tốc độ đạp xe. Hãy làm quen với việc duy trì lâu hơn thời gian đạp xe mỗi ngày và tăng tốc để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu không, việc duy trì đạp xe với một cường độ ổn định khi cơ thể đã quen vận động sẽ không giúp ích quá nhiều cho việc giảm cân. Bạn cũng cần nhớ rằng, đạp xe bao lâu thì giảm cân phụ thuộc rất lớn vào cường độ tập luyện hằng ngày.
3.3. Chọn loại xe tập phù hợp
Chọn loại xe đạp tập phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng
Có thể sẽ hơi khiến bạn ngỡ ngàng nhưng thực sự việc chọn loại xe đạp tập phù hợp liên quan rất lớn đến việc đạp xe thế nào để giảm cân. Việc chọn xe tác động đến hứng thú tập luyện, sức khỏe cơ thể và đặc biệt là hiệu quả giảm cân. Do vậy, hãy chọn loại xe đạp nào bạn cảm thấy thích thú, phù hợp với chiều cao và cân nặng của bản thân. Nếu không có điều kiện đạp xe ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể chọn xe đạp tập tại nhà. Những xe đạp tập này được thiết kế chuyên nghiệp, tích hợp cả các tính năng như đo thời gian, quãng đường, calo tiêu thụ…nên có thể giúp bạn biết chính xác được kết quả tập của mình. Chúng cũng không khiến bạn bị gián đoạn việc đạp xe nếu hôm đó trời mưa hoặc bạn quá bận rộn.
Ngoài ra, một số dòng xe đạp thích hợp được lựa chọn để sử dụng cho mục đích giảm cân có thể kể đến là:
- Xe đạp đường trường (Road Bike): Đây là loại xe đạp khá nhẹ với thiết kế kiểu dáng thanh thoát, lốp mỏng, khung hẹp. Bạn sẽ tốn ít sức lực hơn khi đạp xe với tốc độ nhanh. Loại xe này thích hợp để chạy những chặng đường dài và bằng phẳng. Tuy nhiên, xe đạp đường trường khá kén đường, không thể chạy được trên đường xấu, bạn phải chúi người về phía trước khi chạy.
- Xe đạp leo núi (Mountain Bike): Loại xe này có phần lốp nặng và dày nên chinh phục đường nhiều loại mặt đường khác nhau. Khi đạp xe với xe đạp leo núi, người dùng sẽ có được cảm giác yên tâm, chắc chắn và thoải mái.
- Xe đạp điện: Đây là thiết bị sẽ giúp bạn ăn gian được sức lực, nhất là khi lỡ tập đạp xe mệt nhoài, không còn đủ sức đạp về nhà thì đã có động cơ hỗ trợ.
- Xe đạp nằm (Recumbent Bike): Khi vận hành thiết bị này, người đạp sẽ nằm ngả người về phía sau để tựa vào thành ghế trên thân xe. Tập luyện với xe đạp nằm sẽ giúp bạn tiết kiệm sức lực nhiều hơn so với khi đạp xe thông thường.
3.4. Đừng quên chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm cân
Dù đạp xe như thế nào để giảm cân thì bạn cũng đừng quên xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý. Thông thường, việc đạp xe sẽ khiến chúng ta rất mệt và đói. Điều đó có thể thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn và dẫn đến hiệu quả giảm cân trở về con số không. Chính vì vậy, hãy có sẵn cho mình một thực đơn lành mạnh với nhiều rau quả, thực phẩm giàu protein để bổ sung cho cơ thể.. Cố gắng hạn chế các món ăn nhiều tinh bột, chất béo động vật để hạn chế tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, luôn uống đủ nước ngay cả khi đang đạp xe để cơ thể không bị khát, chóng mặt và kiệt sức, bạn cũng có thể kết hợp thêm các công thức detox giảm cân để đẩy nhanh quá trình nhé!
Một số điều mà bạn cần lưu ý trong chế độ dinh dưỡng hỗ trợ quá trình đạp xe giảm cân là:
- Ăn sáng đầy đủ: Bạn có thể ăn trứng, cá, đậu để bổ sung protein hoặc các loại salad rau củ, trái cây tươi. Tuy nhiên, bạn đừng ăn quá no nếu không muốn bản thân bị nặng bụng và lưu ý ăn trước khi đi tập đạp xe từ 30 đến 60 phút.
- Ăn trong quá trình tập đạp xe: Tuy điều này nghe có vẻ kỳ lạ nhưng việc ăn trong khi tập sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng kịp thời, không cảm thấy bụng đói cồn cào khi kết thúc buổi tập. Một số món ăn bổ dưỡng và nhanh gọn mà bạn nên dùng là chuối, thanh protein hoặc gel năng lượng. Sau mỗi giờ tập đạp xe, bạn cần cung cấp thêm từ 200 đến 250 calo.
- Ăn sau buổi tập: Sau khi kết thúc buổi tập từ 30 đến 60 phút là thời điểm vàng để bạn nạp bổ sung dinh dưỡng giúp hồi phục cơ thể. Một chất quan trọng mà bạn cần cung cấp chúng là Carbohydrate nhằm giúp tái tạo glycogen. Mặc dù vậy nhưng bạn cũng không nên ăn quá nhiều carbs để tránh khiến cơ thể mệt mỏi. Bạn hãy kết hợp với nhiều món ăn dồi dào protein để cơ thể tăng cường sửa chữa, xây dựng lại cơ bắp.
3.5. Duy trì thói quen đạp xe
Để duy trì được thói quen đạp xe một khoảng thời gian dài, bạn hãy:
- Để xe đạp ở nơi dễ nhìn là cách tốt nhất để giúp tạo nên thói quen đi xe đạp. Bất kỳ khi nào muốn di chuyển, bạn sẽ nghĩ ngay đến nó thay vì các phương tiện khác.
- Luân phiên thay đổi tuyến đường tập luyện để bạn giảm được cảm giác nhàm chán, đơn điệu, từ đó trở nên hào hứng hơn dù phải tập đạp xe mỗi ngày.
- Đi làm bằng xe đạp để tiết kiệm tiền giữ xe, tiền xăng, hạn chế thải ra khí ô nhiễm môi trường. Bạn có thể chuẩn bị một bộ đồ để thay nếu sợ đạp xe sẽ đổ nhiều mồ hôi.
- Tìm người bạn đồng hành có cùng chí hướng, điều này sẽ giúp bạn không còn bị buồn chán khi phải đạp xe một mình, các bạn cũng sẽ nhắc nhở nhau khi lười biếng.
4. Phương pháp đạp xe giảm cân mang đến hiệu quả nhanh
Bạn nên đạp xe chậm rãi khi mới bắt đầu tập luyện
Để đạp xe giảm cân nhanh chóng, bạn cần phải có phương pháp thích hợp. Chúng bao gồm:
- Bắt đầu tập chậm rãi trên những con đường đẹp, bằng phẳng ở quanh khu phố hay công viên. Bạn đừng vội thử thách mình với con đường hiểm trở, gập ghềnh. Trong vòng từ 1 đến 2 tháng đầu, bạn chỉ nên đi một quãng đường ngắn trong mỗi buổi tập.
- Linh hoạt về cường độ đạp xe: Nếu đạp với tốc độ nước rút thì bạn sẽ tiêu hao nhiều mức năng lượng, đánh tan mỡ nhanh hơn còn việc chạy chậm sẽ hỗ trợ bạn rèn luyện sức bền. Bạn hãy luyện tập xen kẽ 2 mức độ chạy nhanh và chậm sẽ có tác dụng đốt cháy lượng calo lớn. Vào cuối buổi tập, bạn hãy tăng độ khó lên và đây chính là phương pháp được nhiều người thực hiện.
- Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sau mỗi buổi tập luyện đạp xe: Bạn hãy thả lỏng người bằng phương pháp đạp xe nhẹ nhàng như thể đang đi dạo. Bạn cũng cần sắp xếp vài ngày nghỉ trong tuần.
- Đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày: Việc thiếu ngủ đã được các chuyên gia về sức khỏe chứng minh rằng mang đến cảm giác thèm ăn, không tốt cho kế hoạch giảm cân.
- Sau buổi tập, nếu bạn cảm thấy cơ thể nhức mỏi thì hãy thử massage nhẹ nhàng. Bạn cũng nên ngồi ghế massage toàn thân để giúp thư giãn, thúc đẩy máu tuần hoàn và hỗ trợ cơ thể nhanh hồi phục và dễ chịu hơn.
- Đặt mục tiêu cụ thể và lên chiến lược giảm béo lâu dài: Bạn hãy thường xuyên kiểm tra lại chỉ số BMI và cân nặng để biết liệu bản thân có đang đi đúng hướng hay không và có cách điều chỉnh kịp thời. Mỗi tuần, bạn chỉ cần giảm từ 0.5 đến 1kg để đảm bảo sức khỏe tốt.
5. Cần chuẩn bị gì cho một buổi tập đạp xe giảm cân?
Nón bảo hiểm là một phụ kiện bạn cần có khi tập đạp xe
Ngoài một chiếc xe đạp tốt, bạn hãy trang bị đầy đủ các phụ kiện khác đi kèm để buổi tập luyện diễn ra tiện lợi, dễ dàng và đạt hiệu quả cao:
- Nón bảo hiểm: Phụ kiện này sẽ đảm bảo cho việc tập luyện của bạn được an toàn, tránh tổn thương nặng nếu lỡ xảy ra va chạm hoặc tai nạn không mong muốn.
- Giấy tờ tùy thân: Nếu chẳng may xảy ra tai nạn hoặc gặp vấn đề với cảnh sát giao thông thì đây là thứ giúp bạn xác minh thân phận mình.
- Điện thoại di động để đề phòng lúc xe gặp trục trặc thì vẫn có phương tiện liên lạc nhằm tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Nước uống hoặc chất điện giải để bổ sung kịp thời, tránh cho cơ thể bị mệt mỏi, hoa mắt, chóng mắt nguy hiểm.
- Kính thể thao nhằm bảo vệ mắt bạn tránh khỏi bụi bẩn khi đi ra đường và ngăn không cho mồ hôi chảy xuống mắt.
- Một bộ trang phục thoải mái, chất liệu thấm hút mồ hôi tốt. Bạn hãy chọn mua một bộ trang phục được thiết kế riêng dành cho những người tập đạp xe.
- Thiết bị theo dõi nhịp tim, đo khoảng cách, tốc độ, quãng đường sẽ là người bạn đồng hành lý tưởng.
- Giày đạp xe thoải mái, chắc chân để giúp giảm áp lực lên đôi chân của bạn.
Có thể thấy, đạp xe như thế nào để giảm cân phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố bao gồm cả thời gian tập luyện. Nếu không biết cách tập luyện và áp dụng chế độ ăn uống điều độ thì bạn có thể thất bại trong kế hoạch lấy lại vóc dáng. Hi vọng rằng, với những chia sẻ trên đây từ Tập đoàn thể thao Elipsport, bạn đã hiểu rõ hơn và có được một phương thức giảm cân đúng đắn bằng cách đạp xe.
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khoẻ, sức đền kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm máy tập chạy bộ Elipsport hay xe đạp tập thể dục Elipsport luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuôc sống khỏe mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khỏe vững chắc.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Đạp xe sẽ có lợi thế hơn so với đi bộ về mặt đốt cháy calo. 1 giờ đạp xe với tốc độ chậm hơn 16km/h thì một người nặng 70kg có thể đốt cháy 320 calo.
Có. Theo nghiên cứu của các chuyên gia thể dục, đạp xe đạp tại chỗ có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả.
Nếu bạn muốn đạp xe để giảm cân và hỗ trợ thêm cho sức khỏe, bạn cần đạp từ 15 – 20 km trong vòng 1 giờ đồng hồ.
Có. Quá trình đạp xe đòi hỏi toàn bộ các bộ phận trên cơ thể của bạn, đặc biệt là đùi, tay, eo phải phối hợp nhịp nhàng. Hoạt động này diễn ra đều đặn sẽ giúp tiêu hao lượng calo dư thừa, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Để giảm mỡ béo với bài tập đạp xe đạp thì bạn cần lựa chọn cho mình tốc độ phù hợp. Khi mới bắt đầu đạp xe, bạn hãy bắt đầu từ từ với tốc độ vừa phải sau đó dần tăng tốc độ lên tùy theo khả năng của mình. Theo chuyên gia thể dục, tốc độ đạp xe trung bình bạn nên tập mỗi ngày là 15km/h.