Hướng dẫn hít đất đúng cách ở bài viết bên dưới sẽ giúp các bạn có nhiều cơ bắp hơn và mỡ thừa dần biến mất. Từ đó, bạn sẽ xây dựng được một vóc dáng thon gọn săn chắc, cũng như đạt được mục tiêu tập luyện của mình nhanh chóng hơn.
Nhiều người nghĩ rằng hít đất có vẻ khá dễ thực hiện nhưng thực tế thì không hẳn như thế. Trang bị cho bản thân kỹ thuật hít đất đúng cách sẽ giúp bạn nhận được tối đa hiệu quả của bài tập này. Bên cạnh đó, những gợi ý làm tăng sự hứng thú của bạn khi tập luyện, cùng cách hít đất cho người mập được giới thiệu dưới đây sẽ giúp phát triển phần cơ bụng, tay sau, vai, ngực, xô và các nhóm cơ khác.
Mục lục
1. Hít đất có giảm mỡ bụng không?
Hít đất là bài tập thể dục tác động đến toàn thân, trong đó có hàng loạt các cơ bắp. Tuy nhiên, mỗi nhóm cơ sẽ có sự tác động khác nhau. Hít đất đúng cách sẽ tác động nhiều vào cơ ngực và tay sau, có thể là cơ vai nhưng chỉ một số tư thế nhất định.
Tư thế hít đất đúng cách là lưng thẳng và không được võng, toàn thân phải ổn định không được rung. Từ đó, chúng ta có thể thấy hít đất tác động đến cơ core và cơ bụng. Kết luận rằng hít đất có thể làm giảm mỡ bụng.
Hít đất giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả
2. Hít đất đúng cách mang đến lợi ích gì?
Nếu tập hít đất đúng tư thế và đúng kỹ thuật, người tập sẽ nhận được những lợi ích sau:
- Dễ dàng thực hiện bài tập hít đất với bất kỳ trang phục nào, ở bất cứ nơi đâu mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ.
- Nhanh chóng tăng kích thước vòng 1, cơ tay trước, sau và cơ vai sẽ luôn khỏe mạnh, dẻo dai.
- Có thể thực hành nhiều biến thể của bài tập hít đất từ mức độ cực dễ đến mức khó không tưởng.
- Dễ dàng tập luyện để giảm cân nhanh chóng tại nhà.
3. Hít đất đúng cách như thế nào?
Các huấn luyện viên thể hình cho biết, hít đất là bài tập khá đơn giản, có thể thực hiện dễ dàng, không phân biệt nam hay nữ đều tập được. Tuy nhiên, trong thực tế lại có khá nhiều người mắc lỗi khi tập luyện. Người tập chỉ quan tâm dùng lực để giữ và đẩy cơ thể lên xuống sao cho nhiều lần nhất mà không quan tâm đến cách thực hiện đúng tư thế và cách hít thở.
Bạn hãy áp dụng cách hít đất đúng cách và chuẩn nhịp thở được các huấn luyện viên thể hình chia sẻ sau đây:
- Đầu tiên, bạn cần khởi động thật kỹ và nhẹ nhàng trước khi thực hiện bài tập hít đất. Bạn hãy dành khoảng 5 phút để khởi động trước khi tập nhằm giúp cơ thể làm quen với cường độ tập luyện. Nhờ đó mà cơ thể sẽ nhận được lợi ích tốt nhất, tránh tối đa nguy cơ gặp phải chấn thương. Một số động tác khởi động cơ bản mà bạn có thể tập là xoay khớp cổ tay cổ chân, đá chân, văng tay hoặc hít thở sâu trong tư thế đứng ưỡn căng người…
- Khi bắt đầu tập hít đất, bạn hãy chuẩn bị tư thế nằm sấp xuống đất, 2 tay đặt ở khoảng cách rộng hơn vai một chút. Bạn chống tay, mũi chân tiếp xúc với sàn nhà. Một lưu ý là bạn hãy giữ thẳng người để thân người tạo thành một đường thẳng kể từ đốt sống cổ, đường cột sống ở lưng, mông, cẳng chân và gót chân. Hai chân bạn hơi khép lại, đặt song song với nhau, hai đầu gối hơi thả lỏng. Đây chính là tư thế chuẩn khi bạn bắt đầu tập luyện hít đất.
- Bạn hãy bắt đầu động tác hít đất bằng cách từ từ hạ cơ thể thấp xuống đồng thời hít vào đều đặn cho đến khi phần ngực cách mặt đất khoảng 10cm. Sau đó, bạn giữ cho khủy tay và phần vai thẳng hàng với nhau. Lúc này, 2 cánh tay bạn đặt vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất, vai thả lỏng, hơi co vai vào trong một chút. Tùy thuộc vào sức chịu đựng của cơ thể mà bạn có thể quyết định thời gian giữ tư thế này. Thông thường, thời gian phù hợp là 2 đến 3 nhịp đếm hoặc hơn.
- Tiếp theo, bạn từ từ nâng người lên, thẳng cánh tay đồng thời thở đều ra.
- Cuối cùng, bạn lặp lại toàn bộ động tác theo trình tự trên để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập luyện.
Tư thế hít đất đúng kỹ thuật
4. Các bài tập hít đất giảm mỡ bụng hiệu quả
4.1. Hít đất thu gối
Đây là bài tập hít đất giảm mỡ bụng cho nữ khá nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cao. Không chỉ tác động đến phần bụng mà còn những vùng xung quanh bụng và xuống dưới phần hông. Cách thực bài tập hít đất đúng cách này như sau:
Trước hết bạn bắt đầu ở tư thế hít đất chuẩn và hai tay chống ngang vai, ngón tay đặt song song với thân hình để nâng người bằng các đầu ngón chân. Sau đó, thu gối bên phía lên rồi hạ người xuống sao cho khuỷu tay chạm vào gối bên phải, cố gắng siết chặt cơ bụng và hít sâu vào.
Cuối cùng thở ra và trở về vị trí ban đầu, để tiếp tục thực hiện cho phía bên trái. Tập bài tập hít đất giảm mỡ này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập từ 3 – 5 hiệp, bạn có thể nghỉ ngơi trong vòng 15 trước khi thực hiện hiệp tiếp theo.
4.2. Hít đất 2 điểm
Thêm một bài tập hít đất giảm mỡ bụng nữa gửi đến các bạn chính là hít đất 2 điểm. Để thực hiện hít đất đúng cách bạn cần bắt đầu với tư thế hít đất, sau đó tạo cho cơ thể một đường thẳng từ vai đến gót chân. Tiếp theo, bạn nhấc tay phải với chân trái tạo thành một đường thẳng cho cơ thể. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 giây rồi quay về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện bài tập hít đất này từ 2 – 3 hiệp với mỗi hiệp từ 10 – 20 lần. Bạn nên thực hiện từ 2 – 3 lần mỗi tuần, vì bài tập hít đất tĩnh này sẽ giúp tác động lên toàn thân, đặc biệt là vùng bụng rất hiệu quả.
4.3. Hít đất với tạ tay
Bài tập hít đất giảm mỡ bụng cho nam cho nam này các bạn nữ cũng có thể áp dụng. Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay nhỏ khoảng 5kg để bắt đầu tập bài tập này.
Bạn chuẩn bị với tư thế nằm sấp xuống nền nhà sao cho hai chân và hai tay ngang bằng vai. Dùng hai tay để chống đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể để bắt đầu hạ người xuống và sau đó nâng lên nhẹ nhàng.
Trong khi nâng người bạn lưu ý chỉ dùng một tay để chống đỡ cơ thể, tay còn lại sẽ nâng tạ lên đến hết cỡ ngang với ngực, rồi hạ xuống. Sau đó bạn trở về vị trí bạn đầu để chuẩn bị cho bên còn lại, lặp lại động tác này 20 hiệp.
Bài tập hít đất với tạ tay
5. Những sai lầm thường gặp khi hít đất
5.1. Đặt hông bị cao hoặc thấp quá
Các bạn nữ thường mắc phải lỗi này nhiều nhất. Rất nhiều bạn đã đưa mông lên quá cao hoặc quá thấp khi tập luyện. Tuy điều này giúp bạn tập dễ dàng hơn nhưng bạn sẽ mau cảm thấy mệt và bài tập cũng giảm hiệu quả đi nhiều.
Để tập đúng tư thế, bạn hãy giữ cho mông nằm ngang với chân và lưng. Cách thực hiện khá đơn giản, bạn chỉ cần siết cơ bụng và cơ mông lại, cố gắng giữ im tư thế thẳng đó khi hít đất.
5.2. Hít thở sai cách hoặc nín thở
Nhiều bạn tập hít đất đã nín thở khiến cho thời gian tập không được lâu. Đương nhiên, nín thở sẽ khiến bạn không có sức để tập luyện. Ngoài ra, một sai lầm thường gặp nữa là nhiều người hít ngược lại với nguyên tắc tập luyện. Cách tập đúng mà bạn nên nhớ là xuống hít vào, lên thở ra.
5.3. Xòe ngón tay hoặc mở rộng cùi chỏ quá mức
Các sai lầm cần tránh khi hít đất
Nhiều người quan niệm rằng xòe ngón tay khi hít đất sẽ giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Đây là quan niệm sai lầm, Việc xòe ngón tay chẳng những khiến bạn khó giữ thăng bằng mà còn mau mỏi. Vì thế, bạn hãy khép các ngón tay lại gần nhau một chút. Bên cạnh đó, bạn không nên mở rộng cùi chỏ quá mức để tránh gây hại cho cơ vai. Góc độ tối ưu nhất cho bài tập hít đất là bạn hãy mở cùi chỏ ra khoảng 70 đến 75 độ so với thân người.
5.4. Ăn gian bài tập
Mỗi lần tập hít đất, bạn cần hoàn tất đủ chu trình thì mới đạt hiệu quả tốt nhất. Do vậy, bạn đừng xuống một nửa đã đẩy lên vì điều này chẳng mang lại kết quả gì cả.
5.5. Giữ cổ không đúng vị trí
Nhiều bạn có thói quen hít đất nhưng ngửa cổ lên nhìn về phía trước. Cách làm này sẽ khiến cho bạn bị đau cổ sau khi tập xong. Bạn hãy nhìn xuống sàn, tìm một điểm nào đó và tập trung nhìn vào nó khi tập. Trong quá trình hít đất, bạn hãy luôn để cổ nằm giữa cơ thể, đừng nghiêng về bên nào cả.
6. Những lưu ý quan trọng để hít đất đúng cách
Nên ăn nhẹ trước khi tập hít đất
Theo các huấn luyện viên thể hình để việc giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần phải hít đất đúng cách và thường xuyên. Trong suốt quá trình thực hiện động tác này, bạn phải duy trì người luôn thẳng, lưng không được cong hoặc võng lưng xuống. Mông cũng không được cao hơn hoặc thấp hơn phần chân và phần lưng trong quá trình hít đất. Dù muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, thì bạn cần phải hít đất tối thiểu từ 20 – 30 phút mỗi ngày, và chia nhỏ thành nhiều lần thực hiện từ 10 – 15 lần.
Lưu ý đặc biệt quan trọng là sau khi hít đất xong bạn cần phải ngồi nghỉ một chút, tránh tắm ngay vì sẽ ảnh hướng đến sức khoẻ. Tốt nhất, bạn nên đợi khoảng 30 – 60 phút rồi mới đi tắm để các cơ được phục hồi và tăng hiệu quả đốt cháy mỡ. Bạn cũng nên ăn nhẹ trước khi thực hiện bài tập hít đất để giúp cơ thể có nguồn năng lượng và tập luyện tốt hơn. Những thực phẩm ít calo như chuối, yến mạch…là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn.
Bạn thấy đó, hít đất đúng cách cũng không hề phức tạp, chỉ cần chăm chỉ thực hiện bài tập này thì bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được vòng bụng như ý. Bạn cũng đừng quên trang bị cho mình tạ tay để có thể tăng hiệu quả giảm cân hơn. Bạn có thể xem qua các thiết bị thể thao tại Elipsport.vn, đây là đơn vị chuyên cung cấp các sản phẩm tập luyện thể dục và chăm sóc sức khoẻ tại nhà như xe đạp tập, máy chạy bộ, tạ, ghế tập gym…Để được tư vấn cụ thể các sản phẩm bạn có thể liên hệ số 1800 6854.
Nếu bạn đã từng thử qua nhiều cách giảm mỡ nhưng đều thất bại, đừng tuyệt vọng. Hãy thử cách giảm mỡ với thiết bị luyện tập tại nhà, chúng sẽ khiến bạn đam mê hơn với việc vận động, đốt cháy calo. Tham khảo ngay may chay bo dien và xe đạp tập thể dục của Elipsport, bạn sẽ nhận được vô vàng trải nghiệm thú vị bên những thiết bị tập này, cùng với dịch vụ chăm sóc chu đáo và chuyên nghiệp nhất tại Việt Nam
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Đối với người mới tập, bạn chỉ nên khởi động với những cú hít từ 10 – 15 lần. Sau khi đã quen, tuỳ vào thể trạng có thể hít lên 35 – 50 lần.
Ngoài hít đất cơ bản còn có một số bài tập hít đất như Diamond Push-up, Archer Push-up, Hands Elevated Push Up (Incline Push-Up), Feet Elevated Push Up (Decline Push-Up), T-Pushup, Push Up and Row, Spiderman Push Up, Clap Push Up, One-arm Pushup.
Để hít đất không mệt, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập, thực hiện động tác đúng kỹ thuật và hít thở đúng cách. Ngoài ra, bạn cũng cần phải rèn luyện và nâng cao sức bền cho mình để hít đất không mệt.
Tùy thuộc vào cường độ, mức độ và tập suất tập hít đất mà thời gian bạn đạt được thành tích sẽ khác nhau. Nếu chỉ hít đất với mục đích cho cơ thể khỏe mạnh, bạn sẽ thấy được hiệu quả sau 1 tháng tập luyện thường xuyên.
Bạn nên uống khoảng từ 400 – 600 ml nước trước khi tập khoảng 30 phút để ngăn ngừa tình trạng mất nước cho cơ thể.