Hướng dẫn chi tiết bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh từ huấn luyện viên. Bạn có thể tập tại bất kỳ đâu và không cần thêm bất kỳ một dụng cụ hỗ trợ nào.
Bài tập gập bụng bằng cách đạp xe trên không là một bài tập cơ bụng hiệu quả. Thậm chí nó không chỉ giúp bạn đạt được cơ bụng phẳng (phía trước) mà còn cả cơ bụng sâu và cơ bụng xiên. Nếu bạn muốn tập luyện cơ bụng phẳng lỳ và thậm chí là lên cơ bụng 6 múi, đạp xe trên không là một lựa chọn tuyệt vời. Hãy thêm bài tập này như một phần của bài tập tăng cường cốt lõi của bạn hoặc thêm vào bài tập toàn thân.
Đạp xe trên không giảm mỡ bụng
Mục lục
1. Bài tập đạp xe có tác dụng gì?
Năm 2001, tổ chức ACE đã tài trợ cho một nghiên cứu để tìm ra chính xác bài tập cơ bụng tốt nhất là gì. Trong đó, so sánh 13 động tác phổ biến nhất cho bụng. Nghiên cứu đã xác định bài tập nào là tốt nhất bằng cách xem mức độ kích thích của mỗi bài tập trong số chúng kích thích cơ bụng trực tràng và cơ xiên, lần lượt chạy dọc xuống phía trước và hai bên bụng của bạn.
Người chiến thắng là chính là bài tập đạp xe giảm mỡ bụng trên không. Thành công này dựa trên số lượng cơ bắp được tập luyện và tác động nhờ bài tập đạp xe trên không, tác động vào cơ bụng trên và bụng dưới và cơ xiên, tất cả chỉ trong một bài tập duy nhất.
2. Cách thực hiện bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng
Tham khảo cách thực hiện bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng đơn giản và hiệu quả này như sau:
- Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất, với lưng dưới của bạn ép phẳng xuống sàn nhà và đầu cùng vai của bạn hơi nâng lên trên khỏi mặt đất.
- Đặt nhẹ tay vào hai bên đầu; không đan các ngón tay của bạn phía sau. Chú ý không dùng tay giật mạnh đầu ở bất kỳ điểm nào trong quá trình tập. Tay chỉ có tác dụng hỗ trợ đầu, không dùng để nâng người lên trong bài tập này.
- Tiếp đến, bạn nâng một chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối lại, đưa đầu gối về phía ngực của bạn.
- Khi bạn làm như vậy, bạn đồng thời vặn người bằng cơ bụng của bạn để cánh tay đối diện hướng về phía đầu gối đang được nâng lên. Bạn không cần phải chạm cùi chỏ vào đầu gối, thay vào đó hãy tập trung vào việc di chuyển cơ bụng của bạn khi xoay người. Khủy tay của bạn phải giữ nguyên vị trí so với đầu trong suốt – lượt đưa khuỷu tay gần đầu gối hơn xuất phát từ trọng tâm của bạn. Tốt nhất bạn nên nghĩ tới đầu gối khi bạn di chuyển, thay vì cố gắng đưa tay chạm vào đầu gối.
- Hạ chân và tay xuống đồng thời đưa hai chân và tay đối diện lên để lặp lại chuyển động vừa xong giống như tay – chân bên đối diện.
- Tiếp tục thực hiện các bên luân phiên cho đến khi bạn thực hiện được 10 lần cho mỗi bên. Hãy cố gắng nhắm đến tổng cộng 3 hiệp là 10 lần như vậy. Sau đó, bạn tiếp tục thực hiện các bài tập cơ bụng khác hoặc bài tập toàn thân khác.
Bài tập đạp xe trên không thêm trọng lượng
3. Các biến thể của bài tập đạp xe trên không
3.1. Đạp xe trên không phiên bản đứng
Đạp xe trên không phiên bản đứng cũng là một biến thể giúp bạn luyện tập tốt hơn mà không cần phải nằm xuống. Đây là một phiên bản dễ hơn của bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng, nhưng từ tư thế đứng. Với bài tập này, bạn đứng thẳng người gập thắt lưng và đưa cánh tay trái của bạn xuống để chạm vào đầu gối của chân đối diện mà bạn nâng cao để chúng gặp nhau xung quanh phần lưng giữa của bạn.
3.2. Xe đạp trên không với bóng cao su
Biến thể này là bài tập nâng cao hơn tư thế nằm đạp xe trên không. Và chính vì vậy, nó bắt buộc cơ cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn trong suốt quá trình di chuyển để giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
Đặt một quả bóng cao su chuyên dụng để tập thể dục trên sàn nhà trong khi bạn tựa lưng vào nửa quả bóng này. Lưu ý là bạn vẫn giữ chân trên sàn. Sau đó thực hiện bài tập như bình thường, vặn người khi bạn ngồi dậy để đưa khuỷu tay gần tới phía đầu gối đối diện, nhưng đưa chân trở lại sàn trước khi nâng đầu gối còn lại. Nỗ lực nhiều hơn trong việc giữ thăng bằng trên quả bóng sẽ đồng nghĩa với việc cơ của bạn phải hoạt động nhiều hơn khiến chúng mỏi nhanh hơn so với động tác đạp xe trên không tiêu chuẩn. Vì vậy đừng ngạc nhiên nếu bạn không đạt được số hiệp và số lần tập bình thường.
Đạp xe trên không với bóng
Trên đây là các thông tin cần nắm về bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng hiệu quả. Tất nhiên, cần phải kết hợp bài tập này với các bài tập bụng và toàn thân khác mới đem tới kết quả nhanh chóng. Trong đó, đừng bỏ qua bài tập chạy bộ, đạp xe đốt mỡ hàng đầu. Các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập của thương hiệu Elipsport giúp bạn tập luyện giảm mỡ ngay tại nhà, tiết kiệm chi phí, thời gian, lại đạt hiệu quả tối ưu.
Người việt chúng ta có câu nói: “Phòng bệnh hơn chữa bệnh” hay “Có sức khoẻ là có tất cả” và một nhà Hiền triết đã từng nói: “Thà làm một kẻ ăn mày khoẻ mạnh còn hơn một ông vua ốm yếu”, vì vậy chúng ta hãy cùng nhau luyện tập thể dục Đạp Xe, chạy bộ tại nhà mọi lúc cùng Elipsport với các dòng máy chạy bộ Elip hoặc Xe đạp tập, nếu gia đình khá giả bạn hãy cân nhắc một chiếc Ghế massage sau một ngày mệt nhọc để thư giãn, giảm stress để có một giấc ngủ ngon nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Là một bài tập kết hợp tay, chân và đặc biệt là cơ bụng để giữ cơ thể trên không, giúp giảm mỡ bụng.
Bài tập đạp xe trên không tác động vào cơ bụng trên và bụng dưới và cơ xiên, tất cả chỉ trong một bài tập duy nhất.
Tùy theo tần suất bạn tập cũng như chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt ảnh hưởng tới kết quả.
Bài tập này thuộc trình độ dành cho người mới bắt đầu, vì vậy, ai cũng có thể tập được.
Những người có vấn đề về lưng hoặc cổ, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để được tư vấn bài tập này có phù hợp không.