Bạn thường đến phòng gym tập luyện để tăng cường sức khỏe cơ bắp bằng các bài tập tạ. Vậy cách đẩy tạ nằm đúng cách bạn đã biết chưa? Hãy cùng chúng tôi đến với bài viết sau để tìm hiểu rõ hơn nhé!
Quả tạ là một thiết bị tập luyện rất phổ biến, nó dùng để đào tạo sức mạnh cơ bắp. Vậy cách đẩy tạ nằm đúng cách là như thế nào? Những điều cần lưu ý khi thực hiện các quá trình này ra sao? Hãy cùng đi đến phần tiếp theo nhé!
Mục lục
1. Hướng dẫn cách đẩy tạ nằm đúng cách
Đẩy tạ nằm đúng cách chủ yếu giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ ngực chính. Nó là một bài tập cần thiết trong việc tạo hình cơ ngực. Sự linh hoạt của tạ cũng có thể kích thích toàn bộ cơ ngực.
Góc: Góc xiên khi đẩy tạ nằm là rất quan trọng bởi vì góc nghiêng được kiểm soát trong khoảng 15-30 độ, góc quá lớn và khó kiểm soát sẽ không tập được cơ ngực chính, trục của quả tạ nằm ở phần dưới của cơ ngực.
Lưu ý: Vị trí của quả tạ trong máy ép băng ghế nghiêng hướng xuống nên được đặt trên ngực dưới.
Vị trí bắt đầu: Hai tay cầm một cặp tạ, nằm trên băng ghế nghiêng, đầu và lưng gần băng ghế, đầu thấp hơn phần thân trên và cố định bàn chân hoặc cẳng chân của bạn trên một đầu của băng ghế. Giữ chuông ở bên ngoài phần dưới của cơ chính ngực, uốn cong khuỷu tay và đầu quả tạ đối diện.
Quá trình thực hiện:
- Co cơ ngực và đẩy quả tạ lên trên và hướng vào trong, khi hết đẩy thì hai đầu chuông bên miệng hổ gần như chạm nhau.
- Tạm dừng một thời gian ngắn, từ từ hạ chuông để vị trí bắt đầu.
- Lặp lại các thao tác trên cho đến khi bạn hoàn thành một bộ bài tập.
2. Kỹ năng đẩy tạ nằm đúng cách
- Mục đích của bài tập này chủ yếu là để kích thích các sợi cơ ở phần dưới của ngực. Góc nghiêng của băng ghế càng sâu thì sự kích thích cơ ngực dưới của bài tập bench press càng mạnh.
- Trong toàn bộ quá trình vận động, phần sau của đầu và bả vai phải áp sát vào băng ghế, và phần sau của thắt lưng phải được giữ ở dạng vòm tự nhiên. Nếu bạn ưỡn eo quá nhiều trong quá trình chống đẩy, điều đó có nghĩa là bạn đang sử dụng tạ quá nặng.
- Vị trí của tay bạn phải giữ nguyên trong suốt động tác. Khi bạn hạ chuông xuống, cánh tay trên của bạn vuông góc với phần thân trên của bạn cho đến khi chúng gần như song song với sàn nhà và khuỷu tay của bạn hướng xuống bên ngoài của bạn. phần trên cơ thể thay vì bị kẹp vào bên hông của bạn. Nếu không, bạn đang tập cơ ba đầu nhiều hơn chứ không phải cơ ngực.
- Không xoay vai và cổ tay khi bạn lên và xuống
- Giữ các đầu quả tạ ở một khoảng cách thích hợp khi ấn
3. Đẩy tạ nằm đúng cách với bài tập bench press
Bench press là bài tập tốt nhất để rèn luyện cơ ngực và cũng là bài tập yêu thích của nhiều người đam mê thể hình.
Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, bàn chân đặt trên mặt đất. Gập khuỷu tay và giữ quả tạ với hai bàn tay và mắt hướng vào nhau, lòng bàn tay hướng vào chân. Trục của quả tạ nằm cách núm vú (giữa cơ ngực) 1 cm, áp vào ngực của bạn.
Quá tình thực hiện:
Đẩy người lên, thu hai khuỷu tay lại, vừa véo ngực vừa chụm hai khuỷu tay lại. Các quả tạ chuyển động lên trên đồng thời hơi hướng về phía trước, cho thấy một quỹ đạo parabol. Khi duỗi thẳng tay, trọng tâm của quả tạ gần với điểm tựa của khớp vai. Nhưng đừng nằm chính xác vào điểm hỗ trợ của khớp vai. Điều này sẽ cho phép xương hỗ trợ trọng lượng của quả tạ (tình huống này khi trọng lượng được hỗ trợ bởi xương chứ không phải cơ được gọi là “khóa”), điều này sẽ làm giãn cơ ngực và ảnh hưởng đến hiệu quả bài tập. Sau đó, dang thẳng 2 tay sang 2 bên, từ từ gập 2 tay lại, quả tạ sẽ thả theo phương thẳng đứng, khi đến điểm thấp nhất thì đẩy lên. Tiếp đó là lặp lại động tác.
4. Những lưu ý khi tập luyện
Không ưỡn lưng và ưỡn mông hay nín thở sẽ khiến các cơ mất kiểm soát, gây nguy hiểm.
Trong khi tập chuyển động cơ ngực, cần tăng cường cơ tam đầu bắp tay. Nếu không có cơ tam đầu phát triển tốt thì không thể tập tạ nặng và không thể tập chuyên ngành cơ ngực.
Lúc đầu, trục của quả tạ nên đặt ngang ngực để cơ ức đòn chũm tác dụng lực. Nếu nâng quả tạ lên vai thì chỉ có thể tập cơ vai.
Bạn phải chú ý dang rộng khuỷu tay và mở rộng cánh tay sang bên khi thực hiện động tác ép ghế, như vậy về cơ bản bạn có thể sử dụng cơ ngực để hoàn thành động tác. Cơ ngực chủ yếu tập khi khoảng cách rộng và cơ delta chủ yếu tập khi khoảng cách hẹp.
Bạn có thể thử bài ép xiên hướng lên, nằm trên ván nghiêng với một góc nghiêng nhất định (khoảng 20-25 độ), sau đó tập với tạ đòn hoặc tạ có cùng trọng lượng. Khi một kích thích mới được cung cấp cho các cơ từ một góc độ khác, bạn sẽ sớm thấy những tác động mới.
5. Thời gian phù hợp nhất để luyện tập
Đạt đến số lần giới hạn trong khoảng 6 – 8 lần. Trên 8 lần, các bộ phận khác của cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái tập aerobic, nếu ít hơn 6 lần có nghĩa là cơ phụ đã tham gia vào bài tập, nhưng cơ chính vẫn chưa hoàn toàn mệt mỏi.
Tập nhiều hiệp: Bất kể bộ phận nào trên cơ thể, bạn phải tập hết hiệp này đến hiệp khác cho đến khi thần kinh không kích hoạt được nữa. Nếu bạn tin vào lập luận của việc tập luyện quá sức, bạn chắc chắn sẽ không đáp ứng được yêu cầu này. Cái gọi là luyện tập quá sức chỉ là cái cớ do những kẻ hèn nhát tạo ra để che giấu sự kém cỏi của mình. Bài tập tác động thực sự không chỉ thực hiện hơn 20 hiệp,
Nó cũng cần thiết để đạt được số lần tối đa cho mỗi nhóm. Không bao gồm các bộ khởi động khi tính toán các bộ, mặc dù chúng là bắt buộc.
Cần thay đổi số lượng và tần suất của các nhóm tập, cũng như cách sắp xếp các động tác, để phá vỡ sự thích nghi của cơ thể và có được sự phát triển cơ bắp đột phá.
Bài viết trên chúng tôi đã cung cấp đến bạn các hướng dẫn về đẩy tạ nằm đúng cách và những lưu ý khi thực hiện nó. Nếu bạn vẫn chưa quen với những bài tập tạ cường độ cao và gặp một số chấn thương ngoài ý muốn thì hãy thử tập luyện bằng các bài tập nhẹ nhàng hơn như trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tập kết hợp cùng chế độ nghỉ ngơi hợp lý với ghế massage toàn thân tại nhà. Để có thể sở hữu cho mình một chiếc ghế massage chất lượng uy tín nhất hãy truy cập vào website Elipsport.vn hoặc gọi trược tiếp đến hotline 1800 6854 để được nhân viên tư vấn nhiệt tình miễn phí về các loại sản phẩm nhé! Chúng tôi hy vọng rằng việc tập luyện đối với bạn là nền tảng sức khỏe chứ không phải là chấn thương và rủi ro, hãy chọn lựa cho mình phương pháp luyện tập phù hợp và thông minh nhất nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Theo nhận định từ phía chuyên gia Wiener, việc ăn loại thức ăn gì trước buổi tập mang lại những tác động lớn đến quá trình cũng như kết quả tập thể hình. Chẳng hạn, nếu tập thể hình với dạ dày trống không thì cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động tốt được hoặc nếu ăn quá nhiều thức ăn trước buổi tập sẽ khiến cho kết quả không như mong đợi vì tất cả các loại thực phẩm đều được tiêu hóa và hấp thụ hết, trong đó có những thực phẩm không tốt cho việc tập thể hình. Vài loại thực phẩm tốt nên ăn trước buổi tập thể hình bao gồm chuối, cháo yến mạch, khoai lang và nguồn protein từ thịt nạc như gà là những sự lựa chọn hoàn hảo.
Đồng thời,nhóm thực phẩm có chứa carbohydrate cũng nên dùng trước buổi tập và hạn chế dùng những thực phẩm lâu giải phóng năng lượng như hoa quả, gạo lứt, đậu.
Câu trả lời là KHÔNG. Chuyên gia Wiener cho biết, những loại thực phẩm bổ sung này sẽ rất hữu dụng nếu biết sử dụng đúng cách, và đúng mục đích, miễn là chúng không chứa bất kỳ chất không cần thiết và gây nghiện.
Một thực phẩm bổ sung trước luyện tập đơn giản với những thành phần như caffeine, L-tyrosine, Citrulline malate và Beta alanine có thể sẽ rất hữu ích cho việc tập thể hình.
Lần đầu đến phòng gym có lẽ sẽ khá khó khăn. Vì sẽ không có bất kỳ một lời chỉ dẫn nào về việc tập cái gì,lập kế hoạch tập luyện như thế nào. Chìa khóa duy nhất để bạn trở nên chủ động trong việc tập thể hình, đó chính là tự tải cho mình một chương trình tập luyện đơn giản và tập trung vào việc sử dụng máy tậpvì chúng rất dễ sử dụng và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.
cần nhiều protein để tăng cơ bắp. Vậy bao nhiêu thì được, câu trả lời là khoảng 1 gram trên 1 pound khối lượng cơ thể. Người tập thể hình cần bổ sung thêm thực phẩm chứa amino acid từ những nguồn protein khác nhau và thực phẩm chứa carbohydrate để đốt cháy năng lượng trong quá trình tập luyện.
Để đạt được hiệu quả tối đa sau khi tập, gymers nên bổ sung những thực phẩm giàu protein như trứng, thịt nạc, thức uống có chứa protein ítđường. Bơ làm từ sữa, chất béo làm từ quả hạch và quả bơ cũng là sự lựa chọn hoàn hảo sau khi tập thể hình.