Hít xà đơn là một bộ môn mang lại nhiều giá trị sức khỏe cho con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách hít xà đơn sao cho đúng cách và đem đến hiệu quả tối ưu. Chính vì vậy mà không ít người còn e ngại, bỏ qua bài tập luyện hấp dẫn này.
Nếu như bạn là người mới hay bạn là nữ giới đang chưa biết cách hít xà đơn như thế nào là đúng và tốt nhất, hãy đọc hết bài viết dưới đây. Chúng tôi sẽ giúp bạn tổng hợp thông tin và tìm hiểu cách hít xà đơn hiệu quả nhất bạn nhé!
Mục lục
1. Lợi ích của cách hít xà đơn chuẩn xác
1.1. Có thể tập ở bất cứ nơi đâu
Bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu
Bộ môn xà đơn với cách hít xà đơn chuẩn là một trong những bài tập tuy rằng sử dụng dụng cụ nhưng lại hết sức linh hoạt và mang đến nhiều tiện lợi. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị chỉ là một thanh xà đủ chắc chắn và nó được trang bị ở tất cả các phòng tập. Mặt khác, bạn cũng hoàn toàn có thể mua về nhà để tiện tập luyện tại gia với giá cả phải chăng, không quá đắt đỏ. Bạn có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu và trở nên mạnh mẽ hơn.
1.2. Giúp bạn có đôi bàn tay khỏe hơn
Khi bạn tham gia một số môn thể thao khắc nghiệt như leo núi, một đôi bàn tay với độ bám chắc chắn, khỏe khoắn sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn. Vậy thì việc hít xà đơn có tác dụng gì trong trường hợp này? Khi đang hít xà, bạn sẽ nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của mình lên. Theo đó, bạn sẽ phải vận dụng toàn bộ sức mạnh của lòng bàn tay cũng như các ngón tay. Nếu bạn đã quen với việc tập xà, tay bạn sẽ trở nên khỏe hơn, tăng cường sức bám và bạn dễ dàng tham gia một số hoạt động hoặc môn thể thao khác.
1.3. Giảm mỡ
Những ai đã và đang ở trong tình trạng bị thừa cân đều sẽ hiểu được việc giảm mỡ khó đến mức nào, nhất là mỡ vùng bụng. Động tác hít xà đơn tuy khá đơn giản nhưng nó lại tiêu tốn của bạn nhiều sức lực. Bạn sẽ có thể cảm nhận rõ ràng được calo trong cơ thể đang bị đốt cháy, nó sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa toàn thân.
1.4. Giúp bạn có một phần lưng đẹp
Lưng chính là nhóm cơ hay bị chúng ta vô tình bỏ quên khi tập luyện. Các cô nàng đôi lúc chỉ mải mê lo tập bụng, tập mông, còn đối với các chàng trai thì cứ mê mẩn làm sao cho ngực nở, bắp tay to. Tuy nhiên, có được một bờ lưng săn chắc mới góp phần làm toát lên vẻ đẹp thể thao hoàn mỹ của bạn. Nhiều người còn khẳng định rằng, bờ lưng ấy nói lên rằng bạn có phải là một gymer thực sự, chân chính hay không. Tác dụng của bài tập hít xà đơn đối với cơ lưng của bạn là gì? Đó là nó sẽ bắt lưng phải vận động, trở nên vô cùng rắn chắc và khỏe mạnh. Mặt khác, có một tấm lưng khỏe khoắn còn hạn chế được nhiều chấn thương không đáng có khi bạn tập luyện.
1.5. Cải thiện tâm trạng
Đối với sức khỏe tinh thần thì cách hít xà đơn có tốt không? Đu xà, tập tạ, sử dụng máy chạy bộ,… hay bạn tập luyện bất kì một môn thể thao vận động nào khác cũng sẽ giúp não bạn sản sinh ra chất serotonin, dopamine và một số loại hormone khác nhằm mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc, yêu đời. Nó đồng thời còn có vai trò không nhỏ trong việc giảm thiểu stress và căng thẳng, đặc biệt phù hợp với những người bận rộn, thường gặp phải áp lực trong công việc.
1.6. Chấn chỉnh tư thế cho bạn
Lý do khiến cho chúng ta đi đứng hay ngồi nằm sai tư thế chính là do sự mạnh yếu không đồng đều ở giữa các cơ. Như đã đề cập ở trên, lợi ích của cách tập xà đơn đó là giúp cho phần cơ phát triển đều, giúp cho giữ vững được cơ thể ở một tư thế thẳng, chuẩn xác và cân bằng nhất. Chính vì thế mà động tác này sẽ rất cần thiết cho những người hay phải ngồi nhiều cả ngày như dân làm văn phòng, hạn chế các cơn nhức mỏi khá hiệu quả.
Tập xà đơn giúp chỉnh lại tư thế
2. Cách tập xà đơn cho nữ, cho người mới
2.1. Những khái niệm
Trước hết, hãy cùng xem qua những từ khái niệm trước khi bước vào bài tập bạn nhé!
- Pull-up: động tác hít xà mà lòng bàn tay bạn hướng ra phía trước.
- Chin-up: động tác hít xà lòng bạn tay bạn hướng vào người.
- Hạ người:
– Đặt 1 chiếc ghế cao bên cạnh thanh xà đơn, làm sao cho thanh xà có điểm cao nhất là nằm ngay trên đỉnh đầu bạn.
– Nắm lấy thanh xà ở ngay tư thế Chin-up.
– Gồng hết cả người lên rồi bước ra khỏi chiếc ghế.
– Bạn hạ người xuống từ từ, thật chậm, càng chậm càng tốt
– Làm lại động tác từ bước 2.
2.2. Cách tập xà đơn cho người mới, cho nữ
Chúng ta sẽ tập qua 5 giai đoạn tương ứng với cách tập xà đơn cho người từ chưa biết hít cái nào đến người có thể hít hơn 8 cái mỗi lần.
- Giai đoạn 1: Thực hiện động tác hạ người khoảng 5 lần, mỗi lần bạn thực hiện 8 cái và nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi lần. Cách tầm 1 thì ngày bạn lại tập như vậy thêm 1 lần nữa. Hãy tập đến khi nào mà bạn bạn không cần nghỉ giữa mỗi hiệp nữa là được. Giai đoạn tập này bạn cũng có thể sử dụng loại dây Power Band để hỗ trợ bạn 1 phần khi kéo lên nhé.
- Giai đoạn 2: Bạn thực hiện như cách hít xà đơn giai đoạn 1 trong khoảng 5 lần và sử dụng tư thế Pull-up để thực hiện tập luyện, làm tương tự giống như giai đoạn 1.
- Giai đoạn 3: Bạn bắt đầu thực hiện 5 lần hít xà với động tác Chin-up càng nhiều càng tốt ở khoảng 2 lượt đầu tiên. Sau đó thì bạn thực hiện 6 lần động tác Hạ người, lưu ý là bạn cũng vẫn tập cách ngày. Bạn cố gắng duy trì tới khi nào thực hiện được động tác Chin-up được 2 lần mà người không còn cảm giác đung đưa, tay có thể duỗi thẳng.
- Giai đoạn 4: Tập luyện theo cường độ áp dụng cho tiến trình cụ thể
– Thứ 2: Bạn thực hiện động tác chin-up 5 lần, mỗi lần bạn cố gắng hít xà càng nhiều thì càng tốt, sau đó tập động tác Hạ người đúng 8 lần.
– Thứ 5: Cũng thực hiện tiếp 5 lần như thứ 2, tuy nhiên nhớ rằng mỗi lần hít lên thì chúng ta sẽ kéo cơ thể lên cao nhất có thể và giữ im tư thế đó càng lâu thì càng tốt, và sau đó thực hiện Hạ người đủ 8 lần.
– Chúng ta sẽ cố gắng tập cho đến khi bạn thực hiện Chin-up được 8 lần đẹp (không lắc, thẳng tay).
- Giai đoạn 5: Chúng ta cũng làm như ở giai đoạn 4 đó là bạn tập 2 ngày mỗi tuần.
– Thứ 2: Bạn thực hiện đúng 5 lần và nghỉ 1 phút mỗi lần. Cố gắng tập Pull-up càng nhiều càng tốt và tiếp tục tập động tác Hạ người đủ 8 lần.
– Thứ 5: Bạn thực hiện đúng 5 lần và nghỉ 2 phút mỗi lần và cũng cố gắng Pull-up càng nhiều càng tốt, kéo thân người lên cao nhất có thể và giữ cho tư thế càng lâu càng tốt khi lên cao nhất.
Cách tập xà đơn cho nữ
2.3 Quy tắc hít xà đơn đúng cách
- Khi bạn mới bắt đầu với cách hít xà đơn thì việc tập động tác Chin-up sẽ phù hợp với các bạn hơn bởi vì nó khá dễ thực hiện. Khi mới tập, bạn hãy cố gắng giữ cho người thật thẳng (nhất là đối với phần cột sống), đồng thời hơi ưỡn ngực ra. Khi bạn đã giữ thẳng lưng được thì hãy tập, nó sẽ kích thích được cơ nhị đầu và giúp giảm tổn hại cho lưng.
- Tiếp theo thì bạn hãy dùng lực từ cánh tay và dùng vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu của bạn với xà ngang tầm nhau. Thực hiện các động tác tập trung vào phần cơ nhị đầu để đạt được hiệu quả hơn. Bạn giữ khuỷu tay gần với phần thân. Chú ý rằng: khi bạn lên xà thì nhịp thở ra phải thật từ từ, phần thân trên của cơ thể không nên di chuyển trong khi đag thực hiện động tác và nhớ rằng chỉ có tay là co lại. Cẳng tay của bạn chỉ làm việc giữ thanh xà mà thôi.
- Khi bạn đang ở đúng vị trí co lại trên cùng thì ngay lúc này bạn hãy gồng cơ nhị đầu khoảng chừng một vài giây, sau đó bạn từ từ hạ thân xuống ở vị trí bắt đầu cho đến khi tay bạn duỗi ra toàn bộ. Chú ý rằng hít vào phải từ từ trong động tác này bạn nhé. Lặp lại thêm động tác trên cho tới khi bạn kết thúc bài tập.
3. Lưu ý khi tập xà đơn với người mới bắt đầu
- Các bài tập xà đơn giản chỉ cần chú ý đến kỹ thuật sẽ đạt hiệu quả cao nhất.
- Nên khởi động kỹ trước khi tập: Cũng như bất kỳ môn thể thao nào, với xà đơn, bạn cần khởi động thật kỹ để đảm bảo cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái tập luyện, giảm tổn thương nếu có xảy ra trong quá trình luyện tập.
- Hít thở khi tập luyện: Bạn cần lưu ý rằng hơi thở cần phải nhịp nhàng trong khi tập thở lên hoặc xuống. Nhịp thở phải đảm bảo phối hợp nhịp nhàng với cơ tay
- Tìm xà đơn có chiều cao thấp để tập trước: Xà đơn dành cho người mới bắt đầu tập xà đơn nên cao ngang ngực. Với loại xà đơn này, bạn không thể áp dụng các bài tập hít xà đơn lên/xuống như người chuyên nghiệp mà nên tập với các động tác tăng cường cơ bắp tay.
Lưu ý khi tập xà đơn cho người mới bắt đầu
Vậy là bạn đã biết cách hít xà đơn cụ thể nhất, hữu hiệu nhất. Để có thể tập được bộ môn hít xà đơn này, có được một thể lực vững vàng là điều không thể tranh cãi. Chính vì thế, kết hợp hít xà đơn với các bộ môn khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,… chắc chắn sẽ giúp cho bạn nâng cao hiệu quả luyện tập một cách tốt nhất, an toàn và tiết kiệm nhất. Sử dụng máy chạy bộ hay xe đạp tập tại nhà hàng ngày để dẻo dai và mạnh mẽ hơn, chinh phục mọi mức xà cũng như mọi mức tạ bạn nhé. Các thông tin chi tiết nhất về những sản phẩm hot nhất thị trường đều có mặt tại elipsport.vn. Hãy tham khảo ngay bạn nhé!
Trước khi tập luyện với bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng nên tìm hiểu kỹ về nó, tập gym cũng vậy. Mỗi thể trạng khác hau phù hợp với các môn thể thao khác nhau. Hãy tìm hiểu và chọn cho mình phương pháp phù hợp nhất nhé. Bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị như may chay bo, xe đạp tập thể dục để tập luyện tại nhà nếu chưa tìm được phương pháp tập luyện nào thích hợp. Đây là các sản phẩm hỗ trợ rèn luyện sức khỏe dễ tập luyện, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Kết hợp với ghế massage mỗi tối giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ. Các thiết bị này sẽ chăm sóc toàn diện cho sức khỏe của bạn và gia đình.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Pull-up: động tác hít xà mà lòng bàn tay bạn hướng ra phía trước.
Chin-up: động tác hít xà lòng bạn tay bạn hướng vào người.
Hạ người
Khi bạn tham gia một số môn thể thao khắc nghiệt như leo núi, một đôi bàn tay với độ bám chắc chắn, khỏe khoắn sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn. Vậy thì việc hít xà đơn có tác dụng gì trong trường hợp này? Khi đang hít xà, bạn sẽ nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể của mình lên. Theo đó, bạn sẽ phải vận dụng toàn bộ sức mạnh của lòng bàn tay cũng như các ngón tay. Nếu bạn đã quen với việc tập xà, tay bạn sẽ trở nên khỏe hơn, tăng cường sức bám và bạn dễ dàng tham gia một số hoạt động hoặc môn thể thao khác.
Những ai đã và đang ở trong tình trạng bị thừa cân đều sẽ hiểu được việc giảm mỡ khó đến mức nào, nhất là mỡ vùng bụng. Động tác hít xà đơn tuy khá đơn giản nhưng nó lại tiêu tốn của bạn nhiều sức lực. Bạn sẽ có thể cảm nhận rõ ràng được calo trong cơ thể đang bị đốt cháy, nó sẽ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa toàn thân.
Đối với sức khỏe tinh thần thì cách hít xà đơn có tốt không? Đu xà, tập tạ, sử dụng máy chạy bộ,… hay bạn tập luyện bất kì một môn thể thao vận động nào khác cũng sẽ giúp não bạn sản sinh ra chất serotonin, dopamine và một số loại hormone khác nhằm mang lại cho bạn cảm giác hạnh phúc, yêu đời. Nó đồng thời còn có vai trò không nhỏ trong việc giảm thiểu stress và căng thẳng, đặc biệt phù hợp với những người bận rộn, thường gặp phải áp lực trong công việc.
Nên khởi động kỹ trước khi tập: Cũng như bất kỳ môn thể thao nào, với xà đơn, bạn cần khởi động thật kỹ để đảm bảo cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái tập luyện, giảm tổn thương nếu có xảy ra trong quá trình luyện tập.