Các bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà là một trong những cách khiến cho cơ bụng săn chắc và chia múi rõ ràng đến với bạn nhanh nhất. Nhiều bạn nam chọn cho mình cách tập luyện tại nhà thay vì phải đến phòng tập.
Không cần không gian lớn, cũng không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ, bạn vẫn có được cơ bụng nhiều người mong ước ngay tại ngôi nhà của mình. Đối với những bạn nam vừa bắt đầu với việc tập cơ bụng, thì bài viết này sẽ giúp ích nhiều cho các bạn. Cùng theo dõi đến hết bài viết để biết được các bài tập bụng 6 múi cho nam nào hiệu quả nhất nhé!
Mục lục
1. Bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà -Sit-Up
Bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà -Sit-Up
Cách thực hiện
- Nằm ngửa dưới sàn, gập đầu gối với hai chân đặt sát vào nhau, lòng bàn chân áp sát mặt sàn. Để có thể dễ dàng hơn cho những chàng trai mới bắt đầu, bạn có thể cố định chân của mình ở gầm ghế hoặc gầm giường.
- Hai tay đặt ở sau gáy hoặc ngang mang tai.
- Siết chặt cơ bụng và tiến hành gập người lên cao.
- Hạ thấp người về lại vị trí ban đầu. Bạn cần giữ chắc người trong toàn bộ quá trình tập luyện, tránh tình trạng lắc lư qua lại.
- Thực hiện tập bụng 6 múi tại nhà cho nam này liên tục trong 3 lần. Mỗi lần 10 – 12 cái, thực hiện chậm rãi và kiểm soát được tốc độ của mình.
2. Bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà – Leg Raise
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn hoặc trên một chiếc ghế dài, hai tay có thể cố định vào phần đầu ghế hoặc đặt ở dưới cổ.
- Hai chân duỗi thẳng, tiến hành nâng hai chân lên cao sao cho phần hông của bạn cũng được nâng khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên trong 3 giây rồi từ từ hạ chân xuống về lại vị trí ban đầu, tuy nhiên không để chân chạm sàn.
- Siết chặt cơ bụng trong toàn bộ quá trình tập. Lặp lại bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà này trong 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần.
3. Bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà – Jackknife Sit-Up
Bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà Jackknife Sit-Up
Cách thực hiện
- Nằm ngửa dưới sàn với hai chân khép vào nhau và duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân minh và ép lưng chặt xuống sàn.
- Từ từ nâng chân lên cao cho đến khi chúng vuông góc với sàn, mông của bạn cũng được nâng cao khỏi mặt sàn. Đồng thời, nâng vai và tay của bạn về phía trước cao nhất có thể. Nâng lưng khỏi mặt sàn và hai tay duỗi thẳng theo hướng mũi chân.
- Duy trì tư thế này trong 3 giây rồi từ từ ngã người về vị trí ban đầu. Thực hiện chậm rãi và có kiểm soát đối với động tác này, luôn siết chặt bụng trong quá trình tập.
- Lặp lại bài tập Jackknife Sit-Up trong 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần.
4. Bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà – Knee-In
Cách thực hiện
- Ngồi trên sàn hoặc trên sát mép của một chiếc ghế dài. Hai chân duỗi thẳng và tay nắm lấy ghế hoặc đặt dưới sàn để làm điểm tựa cho cơ thể.
- Khép hai chân lại với nhau và bắt đầu cong đầu gối để kéo chúng về gần với ngực nhất có thể. Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế này trong 3 giây, sau đó duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu, tuy nhiên không để chân được chạm đất.
- Lặp lại một cách chậm rãi bài tập bụng 6 múi cho nam này trong 3 hiệp liên tiếp. Mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần gập.
5. Bài tập bụng 6 múi – Toe-Toucher
Toe-Toucher
Đây là bài tập bụng nhắm vào toàn bộ cơ bụng của người tập luyện. là bài tập giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa người trên sàn với hai chân duỗi thẳng, khép lại gần nhau. Hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Nâng chân của bạn lên cao nhất có thể, đồng thời nâng vai để đưa lưng lên cao khỏi mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng về phía mũi chân, lòng bàn tay sấp. Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong 3 giây.
- Từ từ ngả người về vị trí ban đầu và lặp lại 10 – 12 lần cho bài tập Toe-Toucher này. Thực hiện liên tục trong 3 hiệp để đạt được kết quả nhanh nhất.
6. Crunch
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn với hai chân dang rộng bằng hông, đầu gối cong với lòng bàn chân áp sát xuống sàn.
- Hai tay đặt sau gáy hoặc ngang với mang tai.
- Nâng vai để đưa đầu của bạn lên trên, rời khỏi sàn càng xa càng tốt. Tuy nhiên, phần lưng dưới vẫn phái áp sát với mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng và giữ ở tư thế này trong 3 giây rồi ngả người về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà này trong 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện 10 – 12 lần.
7. Bài tập bụng dành cho nam – Reverse Crunch
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn với hai chân khép lại với nhau và duỗi thẳng. Hay tay đặt duỗi thẳng bên sàn, đặt dọc theo cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Từ từ uốn cong đầu gối và nâng chúng lên cao, hướng về phía ngực của bạn. Cùng lúc này, nâng vai ra khỏi mặt sàn và giữ ở tư thế này trong 3 giây.
- Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại liên tục bài tập Reverse Crunch trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
Các bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà phía trên nếu áp dụng thường xuyên trong tuần bạn sẽ nhanh chóng có được cơ bụng như mong muốn của mình. Bên cạnh đó, bạn cũng nên kết hợp cùng với chế độ ăn uống lành mạnh để hiệu quả đạt được sẽ là cao nhất. Tham khảo nhiều hơn các chế độ ăn tại website elipsport.vn.
Nguyệt
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”