Zumba là một trong những vũ điệu latin được rất nhiều người yêu thích. Đây là bộ môn nhảy hiện đại kết hợp với những động tác thể dục nên có tác dụng rất lớn đến sức khỏe. Để học nhảy Zumba cơ bản bạn có thể tập nhảy Zumba tại nhà hoặc đến những phòng tập chuyên nghiệp.
Zumba là sự kết hợp của nhảy và động tác thể dục. Thông qua tiếng nhạc sôi động, những động tác vũ đạo giúp bạn giải phóng cơ thể đồng thời giúp bạn vui vẻ và khỏe khoắn hơn. Đây chính là một trong những lợi ích của việc tập nhảy Zumba tại nhà. Ngoài ra việc học nhảy Zumba còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác như sau.
Mục lục
1. Chuẩn bị trước khi học nhảy zumba cơ bản
Chọn đồ tập zumba vừa vặn cơ thể
Khi tập nhảy zumba cơ bản, bạn sẽ phải vận động toàn thân với nhiều động tác nhanh, liên tục. Do đó, bạn nên chọn quần áo, váy có sự co giãn, vừa vặn với cơ thể. Không nên chọn đồ quá rộng khi mới tập vì bạn và giáo viên hướng dẫn sẽ không thể nhìn thấy được bạn đang tập chính xác động tác hay không. Dẫn đến khó sửa lỗi sai khi mới tập nhảy zumba. Thêm nữa, đồ quá rộng có thể gây vướng víu và cản trở bạn thực hiện các động tác, đặc biệt là uốn người, xoay người.
Luyện tập Zumba cần chú trọng chọn trang phục phù hợp
Chọn đồ tập có tính co giãn, thấm hút mồ hôi
Tiếp đến, zumba vốn nổi tiếng là bài tập đốt cháy calo nhờ vận động liên tục. Đi kèm với đố là cơ thể bạn sẽ thoát ra một lượng lớn mồ hôi. Khi chọn đồ tập nên chọn chất liệu thấm hút mồ hôi tốt như vải pha sợi polyester hoặc sợi lycra. Chúng thấm hút mồ hôi và khiến mồ hôi nhanh chóng bay hơi khỏi quần áo. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn nhảy zumba tại công viên, ngoài trời.
Tiếp đến, không nên chọn đồ tập nhảy zumba từ 100% vải cotton. Mặc dù chất liệu vải này thấm hút mồ hôi cực tốt nhưng chúng giữ lại mồ hôi chứ không khiến mồ hôi nhanh chóng bay hơi. Dẫn tới quần áo tập zumba trở nên nặng nề hơi và bạn cũng khó thực hiện những bước nhảy uyển chuyển hơn.
Thêm một lưu ý nữa đó là bạn không nên mặc những loại quần áo từ vải cứng như vải jean hay vải kaki,… Bạn không nên mặc đồ lót quá mỏng manh mà nên chọn đồ lót vừa vặn, không bị tuột hay rời khỏi cơ thể, khiến việc luyện tập gặp khó khăn.
Đi giày gót thấp
Tập nhảy zumba cơ bản nên sử dụng những đôi giày thể thao cao không quá 3 cm. Và nên chọn giày đế mềm để bạn không cảm thấy đau nhức sau mỗi buổi tập zumba.
Tập đều đặn hằng tuần
Khi bạn mới tập nhảy zumba, nên tham gia đủ 2-3 buổi mỗi tuần để tiến bộ dần dần. Không nên tập quá nhiều vì cơ thể của bạn cần được nghỉ ngơi 48 tiếng sau mỗi buổi tập zumba cường độ cao.
Uống nước trước và sau buổi tập nhảy zumba
Uống đủ nước trước và trong mỗi buổi tập zumba để bạn luôn tràn đầy năng lượng là điều cần thiết. Sau khi luyện tập, một ly nước lọc, sinh tố hay nước dừa đều rất tốt cho việc bổ sung năng lượng, giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi hơn.
2. Một số bài tập nhảy zumba cơ bản
Sau khi đã có sự chuẩn bị kỹ lưỡng, còn chần chừ gì mà không bắt đầu ngay với những bước nhảy cơ bản nhất cho ai yêu thích bộ môn zumba từ hướng dẫn của giáo viên sau đây.
Các bước nhảy sang trái – phải (nhảy Salsa) cơ bản
Đối với salsa, hãy bắt đầu với mẫu bước cơ bản nhất. Tổng cộng có tám số đếm:
- Đếm số 1: Bước sang trái một bước bằng chân trái.
- Đếm số 2: Đưa cơ thể của bạn trở lại bàn chân phải.
- Đếm số 3: Bước trở lại trung tâm bằng chân trái của bạn.
- Đếm số 4: Tạm dừng.
- Đếm số 5: Bước sang phải bằng chân phải.
- Đếm số 6: Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn lên bàn chân trái.
- Đếm số 7: Đưa chân phải của bạn trở lại chính giữa.
- Đếm số 8: Tạm dừng khi đếm thứ tám.
Những bước nhảy sôi động sẽ làm bạn thích thú
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bước này theo hướng tiến và lùi. Để nâng cấp nó lên một cấp độ, bạn có thể thực hiện các bước đi lại. Thay vì bước sang một bên, bạn thực hiện tổng cộng bốn bước. Chân dẫn đầu đi trước, sau đó chân sau bắt kịp chân dẫn đầu. Tiến thêm một bước với chân trước và đuổi kịp chân sau một lần nữa. Sau đó, lặp lại trình tự đó theo hướng ngược lại.
Các bước lắc hông – nâng chân (Merengue) cơ bản
Học nhảy zumba cơ bản sử dụng động tác lắc hông kết hợp nâng chân để tạo ra một chuỗi các bước có nhịp độ nhanh. Bắt đầu chậm để nắm vững các bước cơ bản trước khi bạn chọn đồ.
- Đứng cao với hai bàn chân gần nhau.
- Chuyển hông sang phải và nhấc chân trái lên, sau đó dậm chân xuống đất.
- Sau đó, chuyển hông sang trái và nhấc chân phải lên rồi dậm chân.
- Tìm nhịp điệu với kiểu bước đó, sau đó cố gắng di chuyển nhanh hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Bạn có thể thêm các chuyển động của cánh tay như vươn tay sang một bên hoặc qua đầu khi bước.
Các bước nhảy xoay người (Reggaeton) cơ bản
Đối với phong cách khiêu vũ lạc quan và hiện đại này, hãy bắt đầu với các chuyển động sau đây:
- Đứng mở rộng hai chân, rộng hơn vai và hai đầu gối hạ xuống để đùi tạo thành góc 45 độ so với sàn nhảy. Hai bàn tay đặt ở phía sau người.
- Từ tư thế chân trái và phải song song với nhau, mặt hướng về phía trước, bạn bước chân trái lên trước để chân trái thẳng hàng với chân phải và xoay hông 1 góc 90 độ. Đồng thời đánh 2 tay lên để chúng cao hơn đầu.
- Bước chân trái trở lại vị trí ban đầu.
- Và bước chân phải lên, xoay hông 90 độ về phía bên trái, tiếp tục đánh tay.
Ngoài ra, bạn có thể thực hành cả các bước nhảy zumba cơ bản với điệu nhảy Reggaeton khác như sau:
- Bước rộng ra bằng chân trái.
- Đưa chân phải về phía chân trái và đặt nó ngay bên cạnh chân trái.
- Gõ bàn chân phải xuống sàn tập, đồng thời hãy nghiêng người sang phải. Nếu tập đôi thì hãy nghiêng sang phải nhiều tới mức bạn có thể ngã nếu không có người đỡ.
- Bước rộng sang phải bằng chân phải, sau đó bước chân trái sát bên phải khi bạn nghiêng người sang trái.
- Tiếp tục xen kẽ theo nhịp khi bạn cảm thấy thoải mái với các bước lớn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, đã đến lúc thêm các chuyển động của cánh tay. Khi bạn bước cả hai chân sang trái, nâng cánh tay phải lên cao. Đặt nó xuống, sau đó bước sang phải và vươn cánh tay trái lên.
Các bước xoay chân (điệu nhảy Cumbia)
Phong cách khiêu vũ Latin cổ điển này bao gồm một số động tác chân cầu kỳ. Bước chân trái về phía trước. Giữ cơ thể cao và không nghiêng về phía trước bằng chân. Giữ thẳng đầu gối trước, sau đó nhấc chân dẫn đầu và đưa ra sau chân phải.
Tiếp đến, bạn đặt bàn chân trái ra sau cơ thể. Nhón chân, giữ phần còn lại của bàn chân không chạm đất. Vặn hông và lại đưa chân trái ra trước. Chỉ tiếp tục bước bằng chân trái cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động, sau đó thử với chân trái đặt khi bạn di chuyển chân phải.
Các bước hạ người – lắc lông (Samba)
Bạn có thể thực hiện những động tác Zumba cơ bản ngay tại nhà
Tương tự như chỉ có điệu nhảy, điệu nhảy zumba cơ bản từ Brazil này có các bước dễ thực hiện nhưng trở nên phức tạp khi bạn di chuyển nhanh hơn.
- Bắt đầu đứng cao với hai chân gần nhau.
- Dựa trọng lượng cơ thể vào bàn chân phải, giữ cho đầu gối thẳng và nghiêng hông sang phải.
- Khi bạn ngồi xuống để mông chạm vào chân phải, nhấc gót chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chỉ các ngón chân chạm nhau và uốn cong đầu gối trái.
- Sau đó, đặt gót chân trái xuống đất và dựa vào chân trái, nâng cao gót chân phải và uốn cong đầu gối phải.
- Chìa khóa của bước nhảy này là ở phần hông. Di chuyển hông theo chuyển động phóng đại sang bên có gót chân đặt.
3. Những lợi ích sức khỏe khi học nhảy Zumba
Với những bước nhảy trên đây, người mới tập nhảy zumba cơ bản có thể thấy khá khó khăn. Bởi vậy, việc tìm hiểu lợi ích của bộ môn này trong phần 3 của bài viết chắc chắn sẽ giúp bạn có động lực luyện tập nhiều hơn.
Zumba chắc chắn là loại hình tập luyện hoàn hảo cho mọi lứa tuổi vì nó kết hợp rất nhiều yếu tố thú vị, như âm nhạc và những chuyển động tràn đầy năng lượng với việc tập thể dục. Thậm chí, có một số chương trình Zumba được thiết kế đặc biệt cho trẻ em có tên là “Zumbatonic”, giúp chúng nhận thức được những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ, khiến chúng cảm thấy năng động và khỏe mạnh hơn. Đây cũng là bài tập thể dục hoàn hảo cho người cao tuổi bằng cách giúp họ khỏe mạnh và dẻo dai.
Tại sao Zumba là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho các chương trình thể dục truyền thống. Dưới đây là những yếu tố để Zumba ngày càng có sức hấp dẫn đối với nhiều người.
Nhảy Zumba giúp bạn vui vẻ hơn
Không giống như các bài tập thông thường mà hầu hết mọi người đều làm, Zumba chống lại sự nhàm chán bằng cách làm cho việc tập luyện trở nên lạc quan và vui vẻ.
Nếu bạn thích âm nhạc, chắc chắn bạn sẽ thích loại hình tập luyện này và chắc chắn bạn sẽ thích bầu không khí lạc quan và tràn đầy năng lượng trong lớp học nhảy zumba cơ bản của mình. Nhiều người nói rằng họ nhảy múa vui vẻ đến nỗi họ quên rằng họ đang thực sự tập thể dục.
Luyện tập Zumba giúp bạn vui vẻ hơn
Zumba giúp giảm cân
Zumba là một bài tập thể dục xen kẽ. Các lớp học chuyển đổi giữa các bước nhảy cường độ cao và cường độ thấp được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn và tăng cường sức bền cho tim mạch. Có một số loại Zumba khác nhau, từ tập Aqua Zumba đến các lớp như Zumba Toning kết hợp tạ để đốt cháy calo bổ sung và rèn luyện sức mạnh. Thậm chí còn có các lớp học Zumba cho trẻ em.
Hoạt động đổ mồ hôi trong các lớp học kéo dài 60 phút đốt cháy trung bình 369 calo – nhiều hơn cả kickboxing cho tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu bước. Bạn sẽ có được một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời giúp làm tan mỡ, tăng cường sức mạnh cho cơ thể và cải thiện tính linh hoạt.
Khi bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và cơ thể quen với việc đốt cháy calo mà Zumba cung cấp, bạn sẽ tăng cường trao đổi chất. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy calo tốt hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Quá trình trao đổi chất chậm chạp khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân, vì vậy Zumba là một cách tuyệt vời để giúp bạn cảm thấy thoải mái.
Zumba làm săn chắc cơ thể
Học nhảy zumba cơ bản có tác dụng làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn. Với điệu nhảy Zumba, bạn phải di chuyển cơ thể theo nhịp điệu của âm nhạc, các cơ của bạn sẽ được tham gia để thực hiện một số động tác cụ thể như squat và vặn người, do đó cho phép bạn làm săn chắc toàn bộ cơ thể mà không hề nhận ra.
Tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn
Các khoảng cường độ cao và thấp làm cho Zumba trở thành một bài tập tim mạch tuyệt vời. Thông qua những bài tập Zumba giúp khí huyết được lưu thông dễ dàng.
Giúp bạn giảm căng thẳng
Lợi ích của việc nhảy zumba
Thực hành nhảy zumba cơ bản tại nhà chính là bài tập hoàn hảo để tập nếu bạn muốn loại bỏ tất cả những căng thẳng mà bạn tích tụ trong mỗi ngày. Tôi có thể nói rằng, đối với tôi, đó là liều thuốc giảm căng thẳng hoàn hảo và một số người thậm chí còn nghĩ rằng nó còn tốt hơn cả liệu pháp. Những động thái lạc quan đặc trưng cho loại hình tập luyện này giúp giải phóng endorphin cải thiện tâm trạng và bằng cách tham gia một lớp học Zumba, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy lo lắng tan biến khi hòa mình vào âm nhạc.
Cải thiện khả năng phối hợp
Bằng cách tham gia một lớp học nhảy zumba cơ bản cho người mới bắt đầu. bạn chắc chắn sẽ cải thiện khả năng phối hợp của mình, và nếu bạn chưa biết, điều cực kỳ quan trọng là phải có sự phối hợp tốt khi bạn lớn lên. Có thể điều này dường như không quá quan trọng đối với bạn lúc này, nhưng bạn sẽ đánh giá cao nó khi bạn già đi và bạn sẽ không phải chịu hậu quả của việc phối hợp kém.
Giúp bạn gắn kết xã hội hơn
Bằng cách tham gia một lớp học Zumba, bạn sẽ có thể gặp gỡ và giao lưu với những người thú vị và vui vẻ. Bạn có thể đến loại hình tập luyện này ít nhất hai hoặc ba lần mỗi tuần và bạn sẽ có thể giao lưu và kết bạn với nhiều người bạn mới trong số các bạn học Zumba của mình. Theo tôi, Zumba là môn tập luyện hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn kết nối với người khác, bất kể bạn là người nhút nhát hay khó tính.
Làm cho bạn hạnh phúc
Mỗi khi bạn tập thể dục, bạn sẽ giải phóng endorphin, giúp kích hoạt cảm giác tích cực khắp cơ thể.
Việc nhảy Zumba mang lại rất nhiều lợi ích đến sức khỏe. Thông qua những động tác vũ đạo cơ thể sẽ giúp bạn có vóc dáng săn chắc, thân hình cân đối. Cùng với đó là giúp việc vận hành của tim mạch tốt hơn. Đây chính là lý do nhiều người chọn Zumba là cách để chăm sóc sức khỏe, kiểm soát cân nặng. Dưới đây là một số bài học nhảy zumba cơ bản tại nhà mà bạn có thể thực hiện.
Zumba cũng là cách tốt nhất để tăng cường sự tự tin cho bạn. Nhờ tất cả những gì mà khiêu vũ mà một buổi tập Zumba yêu cầu, bạn sẽ giảm bớt sự ức chế của mình, cải thiện tư thế của mình, bạn sẽ có sự phối hợp tốt hơn và bạn sẽ cảm thấy hài lòng về bản thân. Những thay đổi này sẽ phản ánh ngay lập tức về tâm trạng và ngoại hình của bạn.
Trên đây là các bước nhảy Zumba cơ bản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Ngoài thực hiện những động tác trên bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe thông qua việc luyện tập thể thao hàng ngày với máy chạy bộ, xe đạp tập.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Được. Bạn có thể học những động tác thông qua hướng dẫn trên bài viết hoặc video về học nhảy Zumba.
Zumba chắc chắn là loại hình tập luyện hoàn hảo cho mọi lứa tuổi vì nó kết hợp rất nhiều yếu tố thú vị, như âm nhạc và những chuyển động tràn đầy năng lượng với việc tập thể dục. Thậm chí, có một số chương trình Zumba được thiết kế đặc biệt cho trẻ em có tên là “Zumbatonic”, giúp chúng nhận thức được những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ, khiến chúng cảm thấy năng động và khỏe mạnh hơn. Đây cũng là bài tập thể dục hoàn hảo cho người cao tuổi bằng cách giúp họ khỏe mạnh và dẻo dai.
Không. Phụ nữ có thai nên hướng đến những môn thể thao nhẹ nhàng hơn như đi bộ, một số động tác yoga đơn giản.
Người mắc bệnh xương khớp có thể tập nhưng nên hạn chế thực hiện những động tác như bật nhảy, những động tác ảnh hưởng trực tiếp đến xương khớp.
Bạn cần chuẩn bị một tâm lý vững vàng, kiên trì và một số vật dụng cần thiết như: Giày, trang phục thoải mái