Lịch tập hít đất tại nhà là kế hoạch tập luyện của các bạn nam yêu thích thể hình nhưng không có thời gian để đến phòng tập. Mong muốn có 1 thể hình đẹp chuẩn, vạm vỡ là mơ ước của bao nhiêu người. Không chỉ bạn có ngoại hình đẹp mà sức khỏe sẽ rất tốt nữa cơ.
Tôi đã từng đến phòng gym để tập thể hình. Bạn biết đó khi đến đây thì bạn sẽ choáng cho mà xem vì có những bạn có thân hình rất đẹp vạm vỡ 6 múi. Tôi rất hồ hở để tập cũng mong là sẽ có 1 cơ thể lực lưỡng như vậy. Nhưng bạn biết không để có 1 thân hình đẹp như thế thì không phải dễ tí nào. Bạn phải lên kế hoạch tập cho phần cơ nào trước phần nào sau. Mất bao lâu mới có được cơ thể như vậy, phải chăm đến phòng tập và phải kèm theo đó là 1 chế độ ăn uống rất bài bản nữa. Thế nên tôi quyết định tự lên lịch tập hít đất tại nhà theo sự hướng dẫn của HLV ở đây để có 1 thể lực cơ bản trước.
Anh em tập cơ bản là 6 rep/bài, nghỉ giải lao giữa các bài 1 phút. Anh em nào mà có level thấp thì tập một vòng để làm quen trước, bạn nào level đã cao rồi thì bạn có thể tăng thêm số rep này và các số vòng tập lên. Với những bạn có cổ tay hơi yếu thì bạn nên sử dụng thêm dụng cụ hít đất nhé. Vì như vậy bạn sẽ giảm bớt được áp lực cho cổ tay mình, giúp bạn tập luyện tốt hơn.
Lịch tập hít đất tại nhà
Mục lục
1. Các kiểu hít đất khi bạn tự lên lịch tập hít đất tại nhà
1.1. Hít đất theo kiểu truyền thống
Đây là 1 bài cơ bản trong lịch tập hít đất tại nhà cho bạn. Tuy là bài cơ bản nhưng sẽ mang cho bạn nhiều lợi ích, anh em cũng chú ý khoảng cách đặt tay với khoảng cách là rộng bằng vai nhé.
1.2. Hít đất theo kiểu tay rộng
Khoảng cách hai tay của bạn sẽ bằng 150% thêm độ rộng của vai. Đây là 1 biến thể của hít đất để giúp tăng thêm cơ bắp cho vai và tay trước của bạn. Chú ý là tập 1 lần là 12 lần/hiệp nhé, thực hiện từ 3 đến 5 lần.
Lịch tập hít đất tại nhà
1.3. Hít đất kiểu kim cương
Thực hiện với 2 bàn tay đặt gần nhau, các ngón tay chạm nhau tạo 1 thành hình kim cương. Bài này sẽ “chăm sóc” tay sau kỹ hơn. Ngoài ra, bài biến thể này trong lịch tập hít đất tại nhà còn rất tốt cho đốt mỡ toàn thân nữa nha.
Lịch tập hít đất tại nhà
1.4. Hít đất kiểu của người nhện
Một khi đã tập toàn thân thì làm sao mà bạn lại bỏ qua nhóm cơ core (Core còn gọi là 1 khu vực cơ cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể các bạn (như là bụng, hông, lưng dưới). Chúng sẽ có nhiệm vụ giúp bạn xoay cơ thể mình theo các hướng và làm đồng bộ hóa hệ cơ xương của mình. Cơ core này có 1 nhiệm vụ quan trọng là giữ thăng bằng cho cơ thể bạn). Biến thể hít đất này buộc cơ core phải hoạt động rất mạnh và mà bạn còn tập được cho cả bụng dưới.
1.5. Hít đất với kiểu nhảy 2 chân đến trước
Bật với kiểu nhảy liên tục như vậy sẽ giúp cho mông và đùi bạn săn chắc hơn đồng thời nó giúp tăng sức bật thêm cho cả hai chân của anh em.
Với lịch tập hít đất tại nhà này anh em sẽ tha hồ có thêm nhiều hứng thú với những bài tập của mình. Hãy làm cho 1 ngày sống động với ít nhất cũng tập được 30 rep, bạn duy trì đều đặn 6 ngày/tuần thì một tháng bạn đã tập được đến 720 rep rồi, woh quá ngon lành rồi còn gì!
Nhưng chúng tôi muốn các anh em phải đặt mục tiêu cao hơn và số rep số lần của mỗi tháng ngày càng tăng cao. Bạn nào tập lên cao rồi thì thông báo hay chia sẻ cho mọi người biết, chúng tôi cho các bạn sẽ có những biến thể khác với thử thách hơn để “tăng đô”.
2. Tập cho đúng form để có thân hình chuẩn
Đây là lịch tập hít đất tại nhà cho bạn có 1 thân hình thật chuẩn, dáng đẹp như mơ.
- Cả thân người bạn luôn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Anh em cũng nên chú ý phần mông, bạn không nâng nó quá cao cũng không để quá thấp nhé.
- Bàn tay của bạn đặt ngay dưới vai, tay sẽ tạo thành 1 đường thẳng từ vai xuống bàn tay.
- Gồng cứng phần cơ core cho đến khi ngực chạm sàn.
- Thời gian bạn hạ người chậm gấp 2 lần so với thời gian nâng người lên.
- Khi bạn hạ người xuống thì phải hít vào và thở ra khi bạn nâng người lên.
3. Những lỗi sai thường gặp trong hít đất
Đây là những lỗi sai thường gặp trong lịch tập hít đất tại nhà
- Mông bạn nâng cao hơn cơ thể, như vậy nó sẽ giảm bớt áp lực đi ở vùng core khiến bài tập hít đất giảm hiệu quả và tăng thêm áp lực cho vai.
- Lưng bạn không thẳng thì sẽ làm cho phần bụng chạm xuống sàn trước phần ngực, đây là 1 lỗi sai nặng nó sẽ làm phí công sức tập luyện của anh em đó.
- Cùi chỏ của bạn mở rộng sang hai bên quá nhiều, bạn phải giữ cùi chỏ gần thân mình thì mới tác động nhiều lên phần tay.
- Hạ người xuống quá ít, ngực bạn phải chạm sàn thì mới đúng nha mấy bạn ơi. Tập mà “ăn gian” thì sẽ không có 1 tí hiệu quả nào đâu đấy. Nếu bạn vẫn chưa đủ thể lực tập thì nên chống hai tay vào tường hoặc là đặt hai đầu gối bạn dưới sàn rồi thực hiện cho quen dần.
- Khi bạn nâng người lên thì tay phải thẳng nhưng cũng không khóa chặt cùi chỏ vì như vậy sẽ tạo nhiều áp lực lên những khớp, có thể làm bạn bị chấn thương.
Còn rất nhiều vấn đề về lịch tập hít đất tại nhà mà anh em phải cần lưu ý. Elipsport.vn còn thấy các bạn vẫn còn tập sai nhiều lắm đấy. Đón đọc bài sắp viết về những kiểu hít thở sai và ban áp dụng đúng cách cho từng bài tập phù hợp. Hãy cùng chạy bộ với máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục của Elisport để có cơ chân to đẹp cùng đồng bộ với tay và ngực. Điện thoại tổng đài 1800 6854 sẽ hỗ trợ bạn hết mình về sản phẩm và các chính sách bán hàng của công ty.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Hít đất sẽ giúp hỗ trợ xương khớp, tốt cho hệ tim mạch, tăng cường cơ bắp, mang lại cho bạn một thân hình săn chắc, mạnh mẽ, thon gọn, dẻo dai. Tùy thuộc vào cường độ, mức độ và tập suất tập hít đất mà thời gian bạn đạt được thành tích sẽ khác nhau. Nếu chỉ hít đất với mục đích cho cơ thể khỏe mạnh, bạn sẽ thấy được hiệu quả sau 1 tháng tập luyện thường xuyên. Nhiều người đã mất hàng năm trời để có được cơ bắp vạm vỡ như ý muốn với bài tập hít đất.
Số lượng phù hợp nhất cho cơ thể mỗi lần tập là từ 50 đến 100 cái. Người mới bắt đầu tập sẽ có thể trạng yếu hơn, chưa quen với cường độ tập luyện nên dễ bị mệt mỏi, đuối sức. Những lúc ấy, bạn nên dừng lại nghỉ ngơi khoảng 5 phút rồi mới tiếp tục tập. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng dần số lượng và tần suất tập mỗi ngày cho đến khi đạt được số lượng 200 đến 350 lần. Con số này là vừa đủ để giúp bạn sớm có cơ thể săn chắc và cải thiện sức khỏe.
Các huấn luyện viên thể hình có nhiều năm kinh nghiệm cho biết, hít đất là một bài tập mang lại tác dụng và lợi ích cho người tập cực kỳ lớn nhưng dù vậy, bạn cũng không nên hít đất mỗi ngày.
Không đâu nhé. Hít đất sẽ không trực tiếp mang đến cho bạn cơ bụng 6 múi nhưng bài tập này có thể hỗ trợ và duy trì cho cơ bụng.
Có. Hít đất là bài tập kích thích toàn bộ cơ thể hoạt động. Các cơ ở bụng, lưng và chân phải siết chặt và kéo căng hết cỡ khi thực hiện bài tập này. Qua đó, xương sống được kéo giãn tạo điều kiện để bồi đắp sụn mới, kích thích cơ xương khớp hoạt động, giúp chiều cao được cải thiện nhanh chóng.