Đối với những người gầy, việc tập gym là lựa chọn hiệu quả để tăng cân. Tuy nhiên nên tập như thế nào thì không phải ai cũng hiểu rõ. Vì vậy Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu lịch tập gym cho người gầy trong bài viết sau đây.
Những bài tập gym cho người gầy được đề cập trong phần tiếp theo có thể là phương pháp luyện tập tăng cân phù hợp đối với bạn. Vì vậy bạn hãy cùng nghiên cứu nhé.
Mục lục
1. Lịch tập gym cho người gầy
1.1. Lịch tập gym cho người gầy vào thứ 2
- Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat): 3 set, mỗi set 5 lần.
- Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup): 2 set với số lần nhiều nhất có thể.
- Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press): 2 set, mỗi set từ 8 – 12 lần.
- Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row): 3 set, mỗi set 10 lần đối với mỗi tay.
- Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift): 3 set, mỗi set 12 – 15 lần.
- Xoay cáp (Cable Core Rotation): 3 set, mỗi set 10 lần đối với từng bên.
- Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk): 3 set, mỗi set 120 bước chân.
Bài tập kéo một tay với tạ đơn thuộc lịch tập gym cho người gầy
1.2. Lịch tập gym cho người gầy vào thứ 3
- Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press): 3 set, mỗi set 5 lần.
- Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup): 2 set với số lần nhiều nhất có thể.
- Nâng tạ (Deadlift): 3 set, mỗi set 8 lần.
- Chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up): 3 set, mỗi set từ 8 – 10 lần.
- Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat): 3 set, mỗi set 12 – 15 lần.
- Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row): 3 set, mỗi set từ 5 – 6 lần.
- Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge): 2 set, mỗi set từ 8 – 10 lần đối với một bên chân.
Bài tập cầm tạ đôi đứng tấn trước thuộc lịch tập gym cho người gầy
1.3. Lịch tập gym cho người gầy vào thứ 4
- Sumo Deadlift: 3 set, mỗi set 5 lần.
- Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row): 2 set, mỗi set 8 lần đối với một cánh tay.
- Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat): 3 set, mỗi set từ 8 – 10 lần.
- Hông nâng tạ với 2 vai trên ghế phẳng (Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench): 3 set, mỗi set 10 lần đối với từng bên chân.
- Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press): 2 set, mỗi set từ 12 – 15 set.
- Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row): 3 set, mỗi set từ 10 – 12 lần.
- Kéo cáp gần mặt (Face Pull): 2 set, mỗi set 20 lần.
Bài tập gập người chèo tạ đòn thuộc lịch tập gym cho người gầy
2. Những nguyên tắc khi tập gym dành cho người gầy
2.1. Chế độ tập luyện và sinh hoạt
- Với những người gầy, thời gian tập luyện hợp lý là từ 45 phút – 1 tiếng/buổi tập. Điều này giúp hạn chế cơ thể đốt quá nhiều calo.
- Bạn nên ưu tiên tập các bài tập cho các nhóm cơ lớn. Ví như bài tập gánh tạ (squat), đẩy ngực (bench press), tập lưng (deadlift). Mỗi bài tập thực hiện từ 8 – 12 lần/hiệp. Bên cạnh đó bạn nên thực hiện từ 3 – 4 bài tập/nhóm cơ/buổi tập, mỗi bài 3 hiệp.
- Sau mỗi buổi tập đừng quên kéo giãn cơ bắp. Mục đích là để giảm tình trạng căng cơ cũng như phục hồi cơ bắp. Bạn cũng nên khởi động cardio nhẹ từ 5 – 10 phút đầu mỗi buổi tập. Đây cũng là cách tập gym hiệu quả cho người gầy.
- Ngủ đủ giấc (từ 7 – 8 tiếng). Ngoài ra bạn cũng nên cố gắng ngủ trưa từ 30 – 45 phút nếu có điều kiện.
- Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày (nhiều hơn nếu ngày hôm đó bạn tập luyện thể lực).
- Ngoài các bài tập cơ bản như bài tập ngực, gánh tạ, tập lưng, bài tập bụng bạn có thể tập thêm các nhóm cơ khác. Tuy nhiên hãy tập với cường độ thấp và thời gian ngắn.
2.2. Nguyên tắc ăn uống
- Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với những người gầy muốn tăng cân hay tăng cơ. Bạn nên tập thói quen ăn nhiều bữa (6 – 8 bữa/ngày), mỗi bữa cách nhau 2,5 – 3 tiếng.
- Đảm bảo năng lượng từ thực phẩm giàu carbohydrate chiếm khoảng 50 – 60% lượng calo cơ thể hấp thụ hằng ngày. Phần còn lại là các thực phẩm giàu đạm và chất béo lành mạnh.
- Trứng và chuối là 2 thực phẩm không thể thiếu để tăng cơ và cân nặng. Trong mỗi quả trứng chứa đến 2,7 gram protein trong lòng đỏ và 3,6g protein trong lòng trắng. Bên cạnh đó chuối có hàm lượng chất béo thấp, tuy nhiên nó rất giàu chất xơ, kali, sắt và các loại vitamin. Những chất này đều có tác dụng duy trì cơ.
- Nên ăn nhẹ trước khi đi tập gym (trứng, sữa, đạm whey hoặc đơn giản chỉ là một củ khoai lang…).
- Bạn nên ăn ngay sau lúc tập để bổ sung năng lượng cơ thể mất đi trong quá trình tập luyện cho cơ thể mất đi khi tập luyện.
- Trong quá trình tập luyện bạn nên tránh xa các loại đồ uống có gas và đồ uống có cồn (bia, rượu) để tránh bị mất cơ.
Nếu bạn là một người gầy đang có nhu cầu tăng cân, tăng cơ, hy vọng những bài viết này sẽ giúp bạn xác định được lịch tập gym cho người gầy phù hợp với mình. Và bạn cũng đừng quên tập luyện đi bộ hoặc đạp xe hàng ngày để tăng cường sức khỏe bản thân nhé! Các thiết bị như máy chạy bộ tại nhà, máy chạy bộ cơ và xe đạp tại chỗ sẽ vô cùng hữu ích đấy. Hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo.
Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”