Tư thế bánh xe cơ bản, biến thể cho tới nâng cao được giáo viên yoga hướng dẫn đầy đủ trong bài viết sau. Tham khảo ngay để nhận muôn vàn lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng từ bài tập yoga bánh xe.
Trong yoga tư thế bánh xe còn được gọi là Wheel Pose (tiếng Anh) hay Urdhva Dhanurasana (tiếng Phạn). Đây là một tư thế đảo ngược tương đối khó cho những ai chưa tập bao giờ. Nhưng bạn sẽ nắm được các kỹ thuật để chinh phục tư thế này qua hướng dẫn của giáo viên yoga ngay sau đây.
Tư thế Urdhva Dhanurasana – bánh xe
Mục lục
1. Tác dụng của tư thế bánh xe trong yoga
1.1. Kéo giãn cơ lưng, cơ liên sườn
- Kéo giãn cơ lưng hoàn toàn là một phương pháp giảm đau, nhức mỏi cột sống vô cùng hiệu quả. Những ai ngồi nhiều, hay bị đau lưng nên tập tư thế này mỗi ngày.
- Các cơ liên sườn giúp mở khung xương sườn khi bạn hít vào và co lại với nhau khi bạn thở ra. Trong tư thế Urdhva Dhanurasana, khi bạn ngửa người ra, những phần liên kết này được kéo căng một cách đáng kinh ngạc.
1.2. Tăng cường sức mạnh của cơ bắp vai
Bạn có bao giờ gặp khó khăn trong việc giơ cánh tay của mình để vào tư thế chiến binh không? Bạn có bao giờ cảm thấy vai mình không được thẳng và khiến tư thế đứng, ngồi không được đẹp. Điều này có thể đến từ việc cơ vai yếu hoặc không đủ độ linh hoạt.
Trong khi đó, thực hành tư thế Urdhva Dhanurasana yêu cầu một số nhóm cơ quan trọng phải tham gia, chúng bao gồm: cơ hình thoi (nằm giữa bả vai), cơ thang (cơ lớn nằm từ cổ đến giữa lưng) và cơ sâu nối xương bả vai với cánh tay trên. Tư thế bánh xe rất tuyệt vời để tăng cường các cơ này, giúp chúng trở nên khỏe mạnh hơn. Nhờ đó, cải thiện tư thế cho bạn.
1.3. Kéo căng cơ gấp hông
Bạn có ngồi bên bàn làm việc hay máy tính cả ngày, hông luôn trong trạng thái gập về phía trước hay không? Nếu có thì chắc chắn cơ gấp hông đó đang yêu cầu được kéo dài ra, giải phóng căng thẳng, áp lực đè nén suốt cả ngày. Một trong những cách để đạt được điều đó chính là tập tư thế bánh xe.
1.4. Tốt cho tim mạch, hệ thần kinh, hệ nội tiết
Những tư thế yoga đảo ngược luôn được biết đến với tác dụng có lợi cho hệ tim mạch, bạch huyết, thần kinh và nội tiết. Bởi khi bạn đưa người vào tư thế đảo ngược như bánh xe, trái tim ở trên đầu bạn.
Một số nhà khoa học nói rằng khi chúng ta đảo ngược cơ thể, chúng ta sẽ khiến tim ngừng đập vì các cơ quan thụ cảm trong não cảm nhận được lượng máu dồn về não, và kết quả là sẽ làm chậm dòng chảy. Dòng chảy chậm lại làm giảm huyết áp và nhịp tim.
1.5. Thư giãn tâm trí, tìm thấy sự bình an
Thực hành các tư thế mở rộng trái tim như bánh xe có thể giúp bạn cảm thấy đồng cảm hơn với người khác, học tính cách kiên nhẫn hơn và tìm thấy sự bình tĩnh. Và nhìn chung, hoàn thành tư thế yoga bánh xe sẽ mang lại cho bạn cảm giác thỏa mãn và tràn đầy tích cực.
Tác dụng của bài tập yoga bánh xe
2. Hướng dẫn cách thực hiện tư thế bánh xe chuẩn
2.1. Tư thế chuẩn bị
- Nằm thẳng người trên thảm tập.
- Gập đầu gối, đưa lòng bàn chân lên gần với mông. Hai bàn chân song song và cách nhau khoảng cách bằng hông.
- Vòng ngược cánh tay qua đầu rồi từ từ đặt bàn tay xuống thảm tập, ngay trên vai 1 chút, các ngón tay hướng về phía vai.
2.2. Bắt đầu thực hiện tư thế bánh xe
- Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống khi bạn nâng vai và hông lên khỏi thảm tập.
- Đặt đỉnh đầu xuống thảm tập, đảm bảo không đè nặng trọng lượng lên cổ. Sử dụng bàn tay và bàn chân để tạo đòn bẩy.
- Tạm dừng ở tư thế một vài giây để đảm bảo rằng khuỷu tay vẫn song song với nhau và không hướng ra hai bên ngoài.
- Từ từ duỗi thẳng cánh tay khi bạn nâng đầu lên khỏi sàn.
- Đảm bảo giữ cho bàn chân vẫn tiếp tục song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
- Ưỡn ngực về phía bức tường phía sau đầu bạn.
- Bắt đầu duỗi thẳng chân.
2.3. Kết thúc tư thế
- Hóp cằm vào ngực và từ từ hạ xuống.
- Nghỉ ngơi, để hai đầu gối gõ vào nhau.
5 bước hoàn thành tư thế yoga bánh xe
2.4. Lỗi thường gặp
Mở đầu gối và bàn chân sang hai bên gây chèn ép phần lưng dưới. Nếu bạn gặp khó khăn với việc tách chân và bàn chân, hãy thử ép một khối nhựa, 1 cái gối hoặc 1 cuốn sách giữa hai đùi để giúp bạn giữ hai chân song song.
3. Các tư thế bánh xe biến thể
3.1. Bánh xe tay mở rộng hơn vai
Nếu bạn bị căng vai ở tư thế cơ bản, hãy thử mở tay rộng hơn vai một chút trước khi đẩy người lên. Biến thể này cho phép bạn duỗi thẳng cánh tay nhiều hơn.
3.2. Dùng thiết bị hỗ trợ thực hành tư thế bánh xe
Dùng dây đeo ở bắp tay (có bán trong các cửa hàng thiết bị tập yoga) để giữ cho 2 cánh tay không bị mở sang hai bên trong quá trình nâng người lên cao.
2 cách tập tư thế yoga bánh xe
3.3. Tư thế bánh xe trên tường
Lấy hai khối và đặt chúng vào tường. Đặt mỗi tay vào một khối và sau đó đẩy lên như mô tả ở trên. Nếu điều đó gây khó khăn cho cổ tay, hãy thử dựa các khối vào tường ở góc 45 độ.
Sử dụng bục và tường khi mới làm quen tư thế yoga bánh xe
4. Cách tập yoga tư thế bánh xe nâng cao
Nếu bạn đã thành thạo tư thế cơ bản và muốn có thêm một chút thử thách cho bản thân thì hãy thử hay 4 cách thực hành yoga tư thế bánh xe nâng cao sau đây:
- Cách 1: Sau khi đưa người vào tư thế chuẩn, bạn nâng một chân với đầu gối gập.
- Cách 2: Nâng chân lên cao nhưng lần bạn duỗi thẳng chân hết cỡ lên về phía trần nhà. Nâng càng cao và càng thẳng càng tốt và càng thử thách bản thân hơn.
- Cách 3: Bước chân dần dần về phía bàn tay cho tới khi bàn tay nắm được gót chân.
- Cách 4: Nhón gót chân lên cao, trụ bằng các ngón chân.
Có rất nhiều biến thể tư thế bánh xe khác nhau
Như vậy, trên đây là trọn bộ thông tin về tư thế bánh xe từ cơ bản tới nâng cao. Người mới bắt đầu cứ từ từ tiếp tục luyện tập, và nhớ rằng luyện tập yoga là một cuộc hành trình chứ không chỉ là đích đến. Hãy trải nghiệm cảm giác thư giãn, cân bằng và kéo căng toàn bộ cơ thể trong suốt hành trình đó. Đừng chỉ chú trọng quá nhiều tới làm thế nào để nhanh thực hiện được tư thế hoàn hảo nhất.
Đôi khi các bài tập yoga gặp nhiều khó khăn khi bạn phải tập một mình, bạn cần có huấn luyện viên chuyên nghiệp để hướng dẫn và xem xét các tư thế tập có đúng chuẩn không? Để thuê một huấn luyện viên chuyên nghiệp rất tốn kém. Chúng tôi gợi ý thêm những cách rèn luyện nâng cao sức khỏe đó chính là chạy bộ và đạp xe. Để việc tập luyện trở nên dễ dàng bạn nên sở hữu một chiếc may chay bo tại nhà và chiếc xe đạp tập gym tại nhà. 2 thiết bị này sẽ khiến bạn đam mê việc tập thể dục nhiều hơn. Từ đó sức khỏe ngày càng tốt và thành công hơn. Ngoài ra sức khỏe tinh thần cũng nên được chú trọng, vì vậy việc sử dụng thêm một chiếc ghế mát xa sẽ xua tan những mệt nhọc, căng thẳng một cách dễ dàng.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Đây là tư thế tuyệt vời để kéo căng cánh tay, cổ, vai, lưng, bụng, đùi, bắp chân và tăng cường sức mạnh cho những bộ phận này. Thêm vào đó, nó còn tốt cho tim mạch, hệ thần kinh, hệ nội tiết, thư giãn tinh thần.
Đây là một tư thế đảo ngược tương đối khó. Nhưng bạn sẽ nắm được các kỹ thuật cũng như những biến thể đơn giản hơn để chinh phục tư thế này qua hướng dẫn của giáo viên yoga ngay trong bài viết này.
Nếu bạn chưa từng tập yoga thì có thể mất 1-2 tuần để bạn thực hiện được tư thế bánh xe cơ bản. Hãy tiếp tục luyện tập và luyện tập yoga là một cuộc hành trình chứ không chỉ là đích đến. Nhưng hãy trải nghiệm cảm giác thư giãn, cân bằng và kéo căng toàn bộ cơ thể trong suốt hành trình đó. Đừng chỉ chú trọng quá nhiều tới làm thế nào để nhanh thực hiện được tư thế.
Bài viết này chia sẻ 4 cách tập tư thế bánh xe ở mức độ nâng cao để bạn tham khảo và tập theo.
Lấy hai khối và đặt chúng vào tường. Đặt mỗi tay vào một khối và sau đó đẩy lên như mô tả ở trên. Nếu điều đó gây khó khăn cho cổ tay, hãy thử dựa các khối vào tường ở góc 45 độ.