Bên cạnh tập luyện ở phòng tập thì tập gym tại nhà cũng rất cần thiết, bổ trợ thêm giúp người tập sớm đạt được kết quả. Với những bài tập thể hình tại cho người mới bắt đầu dưới đây sẽ giúp cho các bạn rất nhiều.
Việc tập thể hình và gym tại nhà mang lại nhiều lợi ích người tập. Chẳng hạn như chủ động hơn trong việc tập luyện, và không phải chờ đợi đến lượt sử dụng các thiết bị như ở phòng tập. Và cũng khiến những người thiếu tự tin về ngoại hình đỡ bị hơn.
Mục lục
1. Hướng dẫn tập thể hình tại nhà chi tiết nhất
1.1. Lựa chọn không gian tập luyện
Bạn nên dành ra một không gian cố định cho việc tập luyện của mình. Đó phải là một không gian đủ rộng và không có quá nhiều vật cản hoặc bị ảnh hưởng bởi bên ngoài. Nếu có ý định trang bị thêm những dụng cụ hoặc máy móc phục vụ cho việc tập thể hình tại nhà thì nên đo sẵn kích thước của căn phòng, để tránh tình trạng bố trí quá chật chội, ảnh hưởng đến không gian tập luyện của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng nên lót sàn bằng những miếng xốp hoặc cao su, làm giảm chấn thương trong quá trình tập luyện. Nếu có thể hãy lắp thêm một chiếc gương lớn để dễ dàng quan sát động tác và thực hiện cho đúng.
1.2. Vạch ra mục tiêu tập luyện thể hình tại nhà
Mục tiêu khi tập luyện thể hình của bạn là gì? Bạn tập gym để tăng cân, giảm cân, xây dựng cơ bắp hay chỉ đơn giản là rèn luyện sức khoẻ. Việc xác định mục tiêu rõ ràng giúp bạn có thể lên lịch tập tại và lựa chọn các bài tập cho phù hợp. Và nếu mục tiêu của bạn chỉ muốn tăng cường sức bền thì chỉ cần đặt thêm một chiếc máy chạy bộ tại nhà là đủ. Nhưng muốn xây dựng cơ bắp thì bạn cần nhiều hơn những dụng cụ khác cho việc tập luyện tại nhà.
1.3.1 Mua sắm các dụng cụ cardio và fitness
Tập thể hình tại nhà không có nghĩa là bạn phải tập “chay” 100%. Mà bạn nên tìm mua thêm những dụng cụ tập tại nhà với mức giá thấp để có thể thực hiện đa dạng bài tập. Những dụng cụ mà bạn có thể mua như
- Dây con lăn: đây là dụng cụ dùng để massage giúp phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
- Máy tập cardio: những thiết bị này bao gồm xe đạp tập, máy chạy bộ…giúp bạn thực hiện đa dạng các bài tập cardio tại nhà hiệu quả.
2. Tập thể hình tại nhà theo nhóm cơ
2.1. Tập luyện cơ ngực tại nhà
Bài tập thể hình tại nhà phù hợp nhất cho nhóm cơ này chính là hít đất. Đối với những ai chưa từng thực hiện động tác này thì hãy bắt đầu bằng cách hít đất với 2 chiếc gối trên sàn. Sau khi tập luyện, bạn thấy bản thân mình đã có thể làm quen được thì hãy nâng độ khó lên bằng cách duỗi thẳng hai chân ra. Nếu muốn tăng lực tác động lên ngực thì bạn có thể đeo thêm một vật nặng trên lưng.
Hít đất đúng cách là khi bạn xuống thì hít vào và khi lên thì thở ra, mỗi ngày thực hiện khoảng 3 hiệp và mỗi hiệp từ 10 – 12 lần. Lưu ý bạn nên nâng cao dần cường độ tập luyện lên theo thời gian.
2.2. Cơ tay sau
Hít đất kim cương là bài tập hiệu quả nhất cho cơ tay sau. Bài tập này khá khó nên đòi hỏi bạn cần phải tập luyện nhuần nhuyễn bài tập hít đất cơ bản trước. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cơ ngực của bạn phát triển nữa.
Triceps Dips cũng là một bài tập thực sự hữu hiệu cho cơ tay sau. Bạn chỉ cần sử dụng một cái bục cao và ngồi sát vào bục. Hai tay đặt lên bục và lòng bàn tay hướng tới trước vào người. Sau đó, nâng người lên thẳng tay rồi từ từ hạ xuống để mông chạm sàn.
2.3. Cơ tay trước
Bài tập thể hình tại nhà Biceps Curl thích hợp cho cơ tay trước của bạn. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập này bạn cần phải trang bị thêm tạ Dumbbell. Nếu như ở nhà không có sẵn tạ này thì bạn có thể sử dụng chai nước đổ cát vào cũng được.
Đầu tiên bạn cầm tạ lên trong tư thế thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai. Sau đó, từ từ cuốn cánh tay lên cao, thở ra nhẹ nhàng rồi giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây. Hít vào và từ duỗi tay ra về vị trí ban đầu
2.4. Tập cơ vai tại nhà
Đứng chùn chân đẩy tạ đơn là bài tập thể hình tại nhà đơn giản trước khi bạn muốn thử sức với tạ đòn. Đây là bài tập tác động vào cơ vai trước và giữa. Bạn đứng thẳng và hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay giữ một tạ đơn dumbbell. Thở ra và chùng chân xuống ở 1 nửa tư thế squat, rồi đúng thẳng lên đẩy cùng lúc 1 tay qua đầu.
Tập thể hình tại nhà là biện pháp hữu hiệu giúp bạn xây dựng một sức khoẻ dẻo dai và thân hình lý tưởng. Tuy nhiên, hãy nghiên cứu và tập luyện đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất. Bạn đừng quên trang bị dụng cụ thể hình tại nhà cho mình, hãy xem qua các dụng cụ và thiết bị này tại Elipsport.vn. Và để được đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm trong lĩnh vực thể hình thì hãy gọi ngay số 1800 6854 để được hướng dẫn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”