Bài tập HIIT ngày càng trở nên phổ biến như một cách tập thể dục tại nhà nhanh chóng và hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu xem HIIT chạy bộ là gì? Lợi ích tiềm năng của nó và cách bắt đầu với bài tập HIIT.
Đối với những ai thường xuyên tập luyện thể dục thể thao thì chúng ta đều biết đến các bài tập cardio và bài tập HIIT. Những bài tập này đều có những vai trò giúp cải thiện cân nặng lẫn vóc dáng hơn rất nhiều. Đặc biệt các bài tập HIIT chạy bộ. Vậy bạn đã biết cách tập luyện bài tập này chưa?
Mục lục
1. Bài tập HIIT chạy bộ là gì?
HIIT (High intensity interval training – tập luyện cường độ cao) là bất kỳ hình thức tập luyện nào bao gồm một đợt tập thể dục cường độ ngắn trước thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp. HIIT chạy bộ là tập hợp những bài tập HIIT dành cho những người chuyên chạy bộ.
HIIT là chế độ tập luyện với cường độ cao
Thời gian tập luyện cường độ cao có thể thay đổi, từ dưới 45 giây đến vài phút. Sau đó bạn cần nghỉ ngơi hoặc tập thể dục nhẹ nhàng trước khi lặp lại quá trình này.
Toàn bộ bài tập HIIT có thể chỉ kéo dài từ 15 – 20 phút. Nhưng nó mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Thời lượng ngắn là lý do khiến nhiều người ưa thích hình thức tập luyện này. Các bài HIIT cũng không yêu cầu thiết bị hỗ trợ. Vì vậy bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu vào thời điểm phù hợp với mình.
2. Cách hoạt động của HIIT
Khi đang thực hiện các bài tập HIIT ở trạng thái ổn định thì nên sử dụng các sợi cơ co giật chậm. Như vậy mới có thể cung cấp được cơn co thắt cho các bài tập sức bền. Khi bạn đã chuyển sang luyện tập với cường độ cao như chạy nước rút, các sợi cơ co giật nhanh sẽ giúp phát huy tác dụng.
Nếu bạn thực hiện bài tập với cường độ cao thì đây sẽ là thử thách vô cùng mới. Cơ thể bạn sẽ xây dựng cơ và năng lượng để giúp cơ thể được cải thiện hơn.
Khi bạn đã thực hiện HIIT trong khoảng thời gian nhất định thì bạn sẽ được tăng về nhịp tim. Bên cạnh đó các sợi cơ cũng co giật nhanh hơn. Tác động khi luyện tập trong thời gian cường độ cao sẽ khiến nhịp tim tăng lên đáng kể trong vài phút khi đã chuyển sang hoạt động cường độ thấp hơn. Từ đó sẽ thúc đẩy cơ thể xây dựng cơ mới khi đang hồi phục.
3. Những lợi ích mà HIIT chạy bộ mang lại
3.1. Giảm mỡ thừa
Theo một nghiên cứu năm 2012, HIIT có thể giảm mỡ cơ thể nhiều hơn các hình thức tập luyện khác. Nghiên cứu này đã xem xét ảnh hưởng của HIIT đối với 46 nam giới bị thừa cân. Những người tham gia có độ tuổi trung bình là 25 đã tập luyện 3 bài HIIT một tuần, mỗi lần 20 phút. Sau 12 tuần, những người trong nhóm này đã giảm đáng kể lượng mỡ bụng của họ.
Một nghiên cứu gần đây còn chỉ ra rằng các bài tập HIIT sử dụng hệ thống kháng thủy lực có thể đốt cháy nhiều calo hơn so trong thời gian ngắn hơn so với các hình thức tập thể dục đều đặn.
3.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất
Bài tập HIIT mang đến hiệu quả tốt cho cơ thể
HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người có sức khỏe tốt cũng như ở những người mắc bệnh tim mạch. Các bài tập này còn góp phần đẩy lùi các căn bệnh như cao huyết áp, tiểu đường hay thừa cholesterol.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy một chương trình tập luyện HIIT kéo dài 10 tuần đã tạo ra các lợi ích về tim mạch và trao đổi chất. Chúng tương tự như các bài tập luyện cường độ vừa phải.
Nghiên cứu này có 90 người tham gia. Họ không có các hoạt động thể chất trước đó. 90 người này đã hoàn thành chương trình HIIT và chương trình đào tạo liên tục cường độ vừa phải (moderate intensity continuous training – MICT). Tổng thời gian tập luyện cho HIIT trung bình mỗi tuần là 55 phút. Trong khi đó thời gian dành cho MICT lên đến 128 phút/tuần. Một số lợi ích về sức khỏe mà HIIT mang lại phải kể đến như:
- Cải thiện sức khỏe tim phổi.
- Cải thiện sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cholesterol và huyết áp.
- Tăng cung cấp oxy cho cơ bắp.
- Cải thiện khả năng chịu đựng tập thể dục, tim hoạt động tốt hơn dưới áp lực tập luyện.
3.3. Cải thiện sức khỏe tâm thần
Mặc dù tất cả các bài tập khác đều có lợi cho sức khỏe tâm thần, bài tập HIIT lại có tác dụng vượt trội hơn hẳn. HIIT có thể cải thiện tình trạng của những người mắc bệnh tâm thần. Đặc biệt là bệnh trầm cảm.
Một nghiên cứu khác có 20 người tham gia. Chương trình bao gồm 3 bài tập mỗi tuần, mỗi bài dài 15 phút với 5 phút làm nóng và hạ nhiệt. Trong số 20 người, có 18 người đã hoàn thành chương trình. Kết quả cho thấy những cải thiện về tinh thần và thể chất sau đây:
- Giảm chỉ số khối cơ thể (BMI)
- Nhịp tim nghỉ ngơi thấp hơn
- Huyết áp thấp hơn
- Giảm trọng lượng cơ thể
- Cải thiện điểm số sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm mức độ trầm cảm và xa lánh xã hội
4. Cơ chế luyện tập của bài tập HIIT chạy bộ
Một bài tập HIIT với máy chạy bộ sẽ được bắt đầu bằng khởi động. Sau đó sẽ thực hiện bài tập trong 1 phút với sức lực khoảng 80% đến 90%. Tiếp theo chính là khoảng thời gian phục hồi hai phút lặp lại trong chu kỳ. Khoảng thời gian phục hồi cũng là thời gian bạn nghỉ ngơi.
4.1. Cường độ
Bạn sẽ dễ dàng tập luyện HIIT hiệu quả với độ cao nghiêng hơn. Điều chỉnh máy với tốc độ nhanh hơn hoặc kết hợp cả hai. Bạn có thể đo cường độ của nhịp tim bằng cách theo dõi ứng dụng trên máy. Nếu tập hiệu quả thì nhịp tim sẽ rơi vào 85% đến 90% nhịp tim bình thường.
Cường độ luyện tập phù hợp
Với cường độ tập này thì nhịp tim sẽ tăng lên rất nhiều cũng như bạn sẽ thở dốc. Do đó hầu hết không thể duy trì mức độ này trong vòng một phút.
Tốc độ và độ nghiêng sẽ tuỳ thuộc vào nhu cầu tập luyện của từng người. Đối với những người nào thường xuyên luyện tập thì có thể tập với tốc độ chạy nhanh hay độ nghiêng rất cao. Đối với những ai vừa bắt đầu thì có thể luyện tập đi bộ nhanh hay thiết lập độ nghiêng sẽ ít hơn. Để cho tập luyện phù hợp thì hãy chọn máy chạy bộ có cài đặt phù hợp. Như vậy mới có thể tiếp tục duy trì thời gian tập luyện không quá một phút.
4.2. Cài đặt tốc độ
Thông thường chúng ta sẽ bắt đầu với tốc độ và độ nghiêng thường chạy. Sau đó thì hãy tăng thêm 0,5 km/giờ hoặc tăng thêm 1% độ nghiêng. Tiếp tục như vậy cho đến khi bạn tìm được tốc độ và độ nghiêng phù hợp. Sau đó duy trì tập luyện trong một phút khi chạy hoặc đi bộ trên máy chạy bộ.
Nhiều thiết bị sẽ có sẵn các bài tập HIIT như một chương trình được cài đặt sẵn. Bạn có thể lựa chọn cường độ luyện tập này trong khoảng thời gian tương đương với khả năng của mình. Bạn có thể tham khảo thêm các dòng máy chạy bộ được cài đặt sẵn tại các thương hiệu lớn như Elipsport. Hoặc liên hệ đến hotline, website để tham khảo thiết bị.
4.3. Thời gian thực hiện
Thông thường các chuyên gia sẽ khuyên nên luyện tập bài tập HIIT với máy chạy bộ trong vòng 10 phút. Nhưng tốt nhất bạn nên khởi động trước khi tập khoảng 5 đến 10 phút để chuẩn bị cho cơ thể luyện tập. Thời gian tập luyện HIIT thường sẽ kéo dài khoảng 30 phút. Trong đó sẽ bao gồm việc khởi động, thời gian luyện tập cũng như thời gian hồi phục.
4.4. Số lần thực hiện
Bạn sẽ nhận được lợi ích tích cực nhất khi dành ra khoảng tám tuần để tập HIIT 1-3 lần một tuần. Điều quan trọng đó là bạn phải dành ra một ngày trong tuần để phục hồi các ngày tập HIIT. Khoảng thời gian này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian sửa chữa, giúp xây dựng cơ bắp cũng như giảm thiểu được nguy cơ chấn thương.
4.5. Chu kỳ tập luyện
Chương trình tập luyện HIIT với máy chạy bộ trong 8 tuần sẽ vô cùng phù hợp khi luyện tập vào mùa đông. Bạn không cần phải ra ngoài trong thời gian luyện tập. Bên cạnh đó bạn cũng có thể cải thiện được sức đề kháng, tăng cường sức khỏe.
5. Cách thực hiện một bài HIIT chạy bộ
Cách thực hiện bài tập HIIT
Tập luyện chạy bộ HIIT không dành riêng cho các bài tập trong nhà. Nếu muốn cải thiện tốc độ và sức mạnh của mình, bạn cũng có thể thực hiện một bài tập chạy HIIT dưới dạng chạy nước rút. Một lựa chọn thú vị khác là thực hiện các bài tập sức mạnh và chạy bộ trong thời gian nghỉ ngơi của bạn. Dưới đây là 2 ví dụ về thói quen chạy bộ HIIT:
- Chạy nước rút trong một khoảng thời gian nhất định (20 – 30 giây). Hoặc chạy một quãng đường nhất định (200 mét chạy thẳng) → đi bộ trong 10 – 20 giây để phục hồi. Lặp lại khoảng 8 lần.
- Thực hiện một bài tập thể hình (squat, chống đẩy, gập bụng) trong 20 – 30 giây, sau đó chạy bộ trong 20 – 30 giây hoặc một nửa bài hát. Lặp lại hơn 8 lần cho mỗi bài tập.
6. Chìa khóa để tập luyện HIIT tốt
Các bài tập HIIT chạy bộ hiệu quả nhất là những bài tập mà bạn dành 100% nỗ lực của mình. Kiên trì và cố gắng không ngừng là bí quyết giúp bạn chinh phục bài tập này. Tim bạn sẽ đập rất nhanh. Bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và muốn dừng lại. Nhưng hãy vượt qua chúng để hoàn thành mục tiêu của mình. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 10 – 20 phút. Khoảng thời gian này không quá dài để giúp bạn gặt hái được nhiều lợi ích đến như vậy.
7. Khi nào bạn nên thực hiện một bài tập HIIT?
Nếu là một runner, bạn nên tập HIIT chạy bộ 2 lần/tuần. Người mới nên bắt đầu bằng cách chạy và HIIT vào các ngày khác nhau. Điều này cho phép bạn giữ đúng hình thức và điều chỉnh trong mỗi lần tập luyện mà không quá mệt mỏi. Người chạy ở mức độ trung bình có thể thực hiện một bài tập HIIT sau khi chạy và bài tập HIIT thứ 2 vào một ngày khác. Người chạy chuyên nghiệp hơn có thể tập HIIT sau khi kết thúc bất kỳ lần chạy nào.
8. Lưu ý khi thực hiện HIIT
8.1. HIIT không dành cho người mới tập thể thao
Khi tập luyện những bài tập có cường độ cao, bạn sẽ cần phải chuẩn bị một nền tảng thể lực khỏe mạnh cùng với một thể trạng sức khoẻ tốt nhất. Do đó, nếu bạn là người mới tập bắt đầu hay gặp vấn đề tim mạch thì đừng nên tập HIIT.
Bạn nên tập HIIT chạy bộ 2 lần/tuần
8.2. Không tập HIIT kết hợp với nâng tạ trong liền nhau
Việc tập luyện các bài tập này sẽ khiến bạn mất rất nhiều năng lượng vì phải hoạt động với cường độ cao. Vì vậy sau khi tập HIIT sẽ khiến cơ thể mệt mỏi hơn. Đặc biệt khi bạn kết hợp với tập tạ thì sẽ khiến hiệu suất tập giảm đi rất nhiều. Thậm chí còn có nguy cơ gặp phải những chấn thương không đáng có.
Do vậy, tốt nhất bạn nên tách ngày ra để tập luyện từng bộ môn. Còn nếu không thể tách ngày thì tốt nhất bạn nên tập 2 môn này cách nhau 6 tiếng.
8.3. Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Việc tập luyện HIIT sẽ khiến mất đi khá nhiều năng lượng. Vì thế bạn sẽ cần bổ sung thêm năng lượng trước khi tập luyện. Điều này sẽ tránh gặp phải tình trạng thiếu hụt năng lượng khi đang luyện tập. Còn đối với bữa chính, bạn nên nạp đầy đủ dưỡng chất. Tốt nhất nên ăn trước tập khoảng 2 đến 3 tiếng. Còn đối với bữa phụ thì nên ăn nhẹ từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi tập.
Bên cạnh đó bạn cũng nên bổ sung ngay các thực phẩm hỗ trợ sau khi tập. Những thực phẩm này sẽ giúp cho cơ thể được phục hồi hiệu quả hơn. Sự bổ sung này sẽ giúp hồi phục lại mệt mỏi sau khi luyện tập.
Hy vọng bài viết này đã cung cấp thêm một số thông tin cho bạn về bài tập HIIT chạy bộ. Cách đơn giản nhất để tập hiit chạy bộ là tập luyện với máy tập chạy bộ. Chúng sẽ hỗ trợ các bài tập tốt hơn và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi với các bài tập khác như tập với xe đạp tập gym, máy chạy thể dục,… Hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo.
Nếu bạn có ý định muốn giảm cân nhưng việc thực hiện các bài tập quá khó và đôi lúc quá phức tạp, bạn cần một huấn luyện viên. Đừng lo, với một chiếc may chay bo dien Elipsport việc giảm cân của bạn hãy để chúng tôi lo, chỉ cần mỗi ngày chạy bộ 30 phút tại nhà vô cùng đơn giản. Hay đạp xe với chiếc máy đạp xe Elipsport 30 phút là bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tập HIIT giúp giảm cân, tăng cường thể lực, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và thường được các vận động viên sử dụng để hỗ trợ quá trình luyện tập thể thao.
Tập HIIT nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe bao gồm cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ, tăng đột biến mức cortisol, khó ngủ, gián đoạn quá trình trao đổi chất, giảm động lực luyện tập
Bạn chỉ nên thực hiện 2 – 3 buổi tập cường độ cao một tuần, kéo dài không quá 30 phút bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi, khởi động và làm nguội.
Không. Những người mới tập luyện thể thao, chưa có nền tảng thể lực tốt hoặc có vấn đề về hô hấp, tim mạch thì không nên tập HIIT.
Có. Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập 30 phút để có năng lượng theo đuổi bài tập.