Bài tập săn ngực cho nam là một trong những bài tập quan trọng trong hình thể giúp bạn có được vòng ngực chắc chắn và săn chắc. Các bài tập ngực được đánh giá là khá đa dạng và cũng có thể dùng nhiều dụng cụ khác nhau.
Cũng như nhiều chị em thích ngực căng tròn thì phái nam cũng không ngoại lệ. Ai mà không muốn mình có một thân hình nở nang đúng không? Nhưng nhiều chàng lại nghĩ các bài tập càng nặng đô sẽ càng có hiệu quả nhanh hơn. Tuy nhiên để có hiệu quả cao thì các bài tập săn ngực cho nam cũng cần có sự đa dạng và sắp xếp hợp lý với nhau nhé.
Bài tập hình thể khá quan trọng với nhiều người
Mục lục
1. Bài tập ngực săn với xà kép
Bài tập cho ngực săn này sẽ khá khó với người mới nhưng lại cực kì hiệu quả với cơ ngực. Vì vậy nó được ưu ái xếp đầu tiên trong các bài tập ngực tốt nhất của nhiều người đánh giá.
- Tư thế bắt đầu của bạn khi tập đó là hai tay chống thẳng trên xà kép, người sẽ hơi ngả về trước khoảng một góc 30 độ. Hai chân co lên vuông góc bắt chéo vào nhau để kéo người lên.
- Hạ người sâu xuống hết cỡ để cơ ngực được giãn nở ra. Lưu ý không nên để cho vai bị đau do hai xương bã vai khi này có thể chạm vào nhau đấy. Khi bạn hạ người xuống và nâng người lên phần cẳng tay phải luôn giữ nguyên để cơ thể dùng lực từ khuỷu tay và cánh tay.
- Cuối cùng bạn thở ra và đẩy người về lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này đến khi mệt thì nghỉ nhé.
2. Tập chống đẩy trên bục
Trái ngược với bài tập săn ngực cho nam ở trên thì bài tập này lại khá đơn giản. Dù bạn là người mới cũng có thể dễ dàng thực hiện.
- Để bắt đầu bài tập bạn hãy chọn cho mình một cái bục gỗ cao vừa phải sao cho bạn chống đẩy đứng cơ thể có thể tạo góc 15 đến 40 độ. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng ghế vớt hay giường ngủ để thay thế.
- Hai tay chống thẳng lên bục và giang rộng bằng vai một chút. Cơ thể khi ấy luôn nằm trên một đường thẳng trong suốt quá trình luyện tập.
- Hít vào hạ người xuống đến khi cơ ngực được giãn ra tối đa. Khi tập bạn không nên để cho ngực chạm vào thành bục hoặc giường. Tốt nhất nên dùng bộ dụng cụ hỗ trợ để cơ thể được hạ sâu nhất có thể.
- Cuối cùng bạn thở ra và nâng người lên vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này bạn nên chia thành nhiều hiệp trong 30 phút cho các bài tập.
3. Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống
Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống
Bài tập này được nhiều người ưa chuộng bởi nó có độ đơn giản và hiệu quả. Dù bạn là người mới cũng có thể tự tập hiệu quả. Chỉ với một chiếc ghế điều chỉnh và hạ lưng tựa dốc, tạ đơn loại có cân nặng vừa tầm với người tập để tránh những chấn thương có thể xảy ra.
- Khi bắt đầu bạn nằm thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm tạ đơn với tư thế thẳng gốc dang rộng bằng vai. Phần mu hướng về phía mặt.
- Hít vào và hạ xuống dưới đến khi tạ nằm ngang bề mặt của ngực. Trong cả quá trình hai tay luôn nằm trên mặt phẳng và chỉ có khuỷu tay và cánh tay di chuyển để nâng tạ. Còn phần cẳng tay và nắm tay phải luôn được giữ tư thế thẳng đứng.
- Thở ra và nâng tạ lên vị trí ban đầu. Những quá trình này bạn chỉ nên thực hiện nhẹ nhàng và từ tốn. Tránh nhanh quá gây chấn thương cho bản thân mình.
4. Bài tập làm săn ngực với máy xô bay
Bài tập làm săn ngực này tác động đến nhiều phần cơ ngực dưới và có sự phát triển độ rộng của ngực. Cố định phần khớp cổ tay và cùi chỏ, lưu ý chỉ có khớp vai là chuyển động thôi nhé.
- Hai chân bạn khi tập phải trụ vững, hai tay nắm giữ phần đầu dây cáp và đổ người về trước.
- Chỉnh phần cáp trong máy cao hơn người, hai tay giơ thẳng lên tạo thành hình chữ X khi nắm đầu dây.
- Đưa hai tay về trước và kéo lại gần điểm dừng ở trước mặt.
- Dùng cơ ngực để ép tay và không dùng cơ tay. Ép vào và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu và hít vào thật chậm.
5. Ép tạ đơn với ghế dốc xuống
Bài tập này được nhiều người gọi là Decline Dumbbell Fly và cũng là một bài tập khó với tạ đơn nhưng lại có hiệu quả vùng ngực.
- Hai tay bạn cầm tạ đơn, dang rộng sao cho tạ nằm ngang với ngực, phần khuỷu tay hơi cong để tạo tư thế đỡ tạ.
- Hít vào và từ từ đưa tay lên cao để kiểm soát. Hai tay đẩy tạ lên đến khi thẳng đứng và song song với nhau. Bạn không được để tạ chạm vào nhau để tránh gây chấn thương nhé.
- Kết thúc động tác chúng ta thở ra và đưa tạ về lại vị trí ban đầu.
Động tác Decline Dumbbell Fly
Nếu đã đọc xong bài viết trên bạn đã cảm thấy vui hơn phần nào khi niềm một vòng ngực săn chắc không còn quá khó khăn đúng không? Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập, bạn vẫn có thể ở nhà mà luyện tập bài tập này. Tuy nhiên bạn vẫn nên kết hợp với các bài tập khác và đừng chỉ quá chú tâm vào một bài tập. Truy cập hàng ngày tại elipsport.vn để tham khảo thêm các bài tập khác và cải thiện thêm hình thể nhé.
Thảo Nguyên
Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,… Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”