Dù bạn là nam hay nữ thì việc sở hữu 1 vòng 3 căng tròn, săn chắc, khỏe mạnh cũng là điều mà ai cũng mong muốn. Để đạt được điều đó thì rất nhiều người lựa chọn phương pháp là tập luyện với các bài tập mông. Đặc biệt, để tăng hiệu quả thì chúng ta sẽ dùng thêm dây kháng lực. Tham khảo ngay top 12 bài tập mông với dây kháng lực sau để có thể có được vòng 3 to tròn, đầy đặn nhanh nhất nhé.
Mục lục
Hướng dẫn chi tiết 12 bài tập mông với dây kháng lực
Bài tập Clamshells
– B1: nằm nghiêng sang bên trái, dùng tay trái chống cao đầu. Đặt dây kháng lực ở vị trí giữa đùi. Hai chân khép, ép sát nhay và co 1 góc 90 độ.
– B2: thực hiện động tác nâng đầu gối phải lên, mở rộng và hướng lên trên. Chân trái vẫn giữ nguyên. Giữ nguyên tư thế chân phải ở vị trí cao nhất rồi từ từ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 15-20 lần sau đó đổi bên với chân phải.
Bài tập Banded Squats
– B1: vòng dây kháng lực qua chân, vị trí ngay trên đầu gối. Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai sao cho dây đủ căng. Hai tay đan trước ngực.
– B2: từ từ hạ thân người, đẩy mông ra phía sau, thực hiện bài tập squat. Cho đến khi đùi song song với sàn. Siết cơ mông, giữ trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.
– B3: đẩy thân người về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.
Bài tập Standing Kickbacks
– B1: đứng thẳng, vòng dây kháng lực qua chân, ngay trên mắt cá chân.
– B2: đá chân phải ra sau, siết cơ mông, dần dần nâng chân phải lên cao. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí chân phải cao nhất.
– B3: từ từ hạ chân phải xuống, về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác và đổi bên.
Bài tập Lying Kickbacks
– B1: nằm úp trên thảm tập, dây kháng lực đặt vòng quanh mắt cá chân
– B2: nhấc chân phải lên, uốn cong, siết cơ mông. Chân còn lại vẫn giữ cố định. Lưng giữ thẳng.
– B3: Giữ chân phải ở vị trí cao nhất 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại sau đó đổi chân trái.
Bài tập Monster Walk
– B1: đứng thẳng, vòng dây kháng lực vào phía trên mắt cá chân. Mở rộng 2 chân rộng hơn vai sao cho dây căng.
– B2: di chuyển với bước lớn, từng bước 1 nhưng đảm bảo giữ cố định khoảng cách giữa 2 chân. Di chuyển lên 4 bước rồi lùi lại 4 bước.
– B3: lặp lại động tác.
Bài tập Standing Abductor Lift
Thay vì đá chân ra sau như bài tập Standing Kickback thì bài tập này chúng ta sẽ thực hiện động tác đá chân sang ngang:
– B1: đứng thẳng, quấn dây kháng lực ngay trên mắt cá chân.
– B2: nhấc chân phải, đá sang ngang, tới vị trí dây căng nhất thì dừng lại 1 giây. Thu chân phải về.
Lặp lại động tác và đổi bên.
Bài tập Side Shuffle
– B1: đứng thẳng, đặt dây vào vị trí trên mắt cá chân 1 chút. Hai chân dang rộng bằng vai.
– B2: thực hiện bước sang phải 2 bước sao cho dây căng hơn ban đầu. Sau đó tiếp tục bước sang trái 2 bước.
Lặp lại động tác.
Bài tập Glute Bridges
– B1: nằm trên thảm, co 2 chân vuông góc với đùi, luồn dây kháng lực vào vị trí hông. Đặt 2 tay vào trong dây, giữ cố định.
– B2: đẩy thân người lên đến khi cả thân người từ đầu gối, mông, ngực tạo thành 1 đường thẳng. Siết cơ mông. Giữ 1 giây.
– B3: hạ thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.
Bài tập Ankle Jumping Jack
– B1: đặt dây ở vị trí mắt cá chân. Đứng ở tư thế chuẩn bị squat với người hơi cúi, mông đẩy ra sau.
– B2: thực hiện động tác nhảy chân ra vào. Nhảy liên tục. Chú ý thân người nhảy không quá cao so với mặt đất. Đồng thời 2 chân nhảy ra vào theo nhịp.
Lặp lại động tác, nhảy mỗi hiệp khoảng 20 lần.
Bài tập Fire hydrants
– B1: đặt dây ngay trên đầu gối của bạn, quỳ trên sàn. Hai bàn tay chống lên sàn.
– B2: giữ hông cố định, kéo đầu gối trái sang bên.
– B3: đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.
Bài tập Donkey kicks
– B1: tư thế chuẩn bị giống như bài tập Fire hydrants với 2 chân quỳ và 2 tay chống lên sàn. Vòng dây qua cổ chân phải và bàn chân trái.
– B2: thực hiện động tác đá chân trái theo hướng thẳng lên trên, đến khi đùi trái song song với sàn.
– B3: đưa chân trái về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và đổi bên.
Bài tập Hip Bride Puls
– B1: nằm trên thảm, 2 tay đặt 2 bên, co gối, 2 bàn chân đặt trên sàn. Đặt dây vào vị trí ngay đầu gối. Siết cơ mông, cơ bụng, nâng hông cao lên tầm 5 cm khỏi sàn.
– B2: Giữ tư thế nâng hông, đẩy đầu gối 2 chân sang 2 bên rồi đưa về sát cạnh nhau liên tục. Hai bàn chân chạm sát nhau.
Lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Những lưu ý khi tập mông với dây kháng lực
Dây kháng lực có độ đàn hồi cao, có dạng dẹt hoặc giày, rất phù hợp để luyện tập tại nhà. Nhưng bạn lưu ý mua các loại dây bền, phù hợp với nhu cầu.
Khởi động trước khi tập với các bài tập như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai,…
Kết hợp tập mông với các bài tập khác để cơ thể cân đối hơn.
Đảm bảo dinh dưỡng hàng ngày đủ chất với những nhóm chất cơ bản như: protein, tinh bột, chất xơ, các chất béo lành mạnh, các vitamin, khoáng chất,…
Nên có bữa ăn nhẹ trước tập 30-60 phút như: bánh mì đen, salad, ức gà, sữa tươi không đường, trứng luộc, whey protein,…
Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về 12 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả nhất hiện nay. Bạn có thể lựa chọn những bài tập cảm thấy phù hợp nhất với mình và luyện tập hàng ngày, kết hợp với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học để có kết quả tốt nhất nhé.