Một trong những nhóm cơ mà Gymer thường hay bỏ qua khi luyện tập chính là cơ tam đầu bắp tay sau. Tuy nhiên nhiều bạn không biết cơ tam đầu bắp tay sau cũng là 1 trong những nhóm cơ lớn bởi chúng bổ trợ khá nhiều cho các nhóm cơ khác. Một bắp tay hoàn hảo, cơ bắp, sức mạnh thì không thế thiếu những bài tập cơ tam đầu bắp tay sau được. Cùng tham khảo về những bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả nhất hiện nay cho nam nhé.
Mục lục
Cơ tam đầu bắp tay sau là gì?
Cơ tay của chúng ta được chia làm 3 phần chính: bắp tay trước, bắp tay sau và cẳng tay.
Để có được cơ bắp tay đẹp và cân đối, bạn nên luyện tập đầy đủ cho cả 3 phần này. Cơ tam đầu bắp tay sau là nhóm cơ nằm ở mặt sau cánh tay.
Nhóm cơ này thường sẽ được tác động hiệu quả nhất là thông qua các động tác press như đẩy ngực, duỗi tay, đẩy tạ, kéo cáp,…
7 bài tập cơ tam đầu bắp tay sau
Bài tập Triceps Bench Dips
Bài tập này khá đơn giản và hiệu quả cho bạn để có thể tập luyện ở nhà hay tại phòng tập Gym. Bài tập tay sau với ghế này, trọng lượng toàn bộ cơ thể sẽ dồn lên bắp tay, đặc biệt là phần cơ tam đầu bắp tay sau. Tập luyện thường xuyên bạn sẽ thấy bắp tay to khỏe hơn.
– B1: chuẩn bị 2 chiếc ghế cố định, song song nhau, khoảng cách khoảng tầm từ mông đến chân của bạn. Đặt 2 gót chân lên 1 chiếc ghế và dùng 2 cánh tay chống lên chiếc còn lại.
– B2: từ từ hạ thân người xuống, đồng thời hít vào, gập tay sao cho đến khi bắp tay song song với sàn.
– B3: dùng sức từ bắp tay sau đẩy thân người lên, thở ra.
Lặp lại các động tác.
Bài tập Parallel Bar Dip – nhún xà kép
Bài tập với xà kép này sẽ kích thích sự phát triển cơ tay đồng đều nhất. Để có được cơ bắp tay chắc khỏe cũng như đầy sức mạnh thì bạn không nên bỏ qua bài tập cơ bản này:
– B1: đứng cạnh xà kép, đặt 2 tay lên 2 bên xà, sau đó khẽ nhảy người lên, vào vị trí bắt đầu, 2 cánh tay thẳng
– B2: co khuỷu tay, hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ. Đồng thời hít vào. Giữ thân người cố định khi thực hiện động tác.
– B3: đẩy thân người lên, duỗi khuỷu tay, đẩy về vị trí ban đầu, thở ra.
Lặp lại động tác.
Bài tập Tricep Dumbbell Kickbacks
Bài tập này bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi chỉ với 1 quả tạ đơn. Thực hiện bài tập đơn giản như sau:
– B1: tay trái cầm tạ, cẳng chân phải chống lên ghế. Tay phải chống thẳng lên ghế tạo điểm tựa.
– B2: nâng tạ lên sao cho cánh tay gần người và song song với sàn, đến khi cùi chỏ tạo góc 90 độ.
– B3: hít sâu, gồng cơ ngực và cơ tay lên, co mạnh cơ tay sau, nâng tạ lên đến khi tay trái duỗi thẳng hoàn toàn ra phía sau. Thở ra và giữ vị trí này 1-2 giây. Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Seated Triceps Press
Một trong những bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
– B1: ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay giữ 1 tạ đơn, duỗi thẳng qua đầu.
– B2: giữ 2 cánh tay thẳng qua đầu, ép sát gần đầu, hạ tạ xuống phía sau đầu, tới khi bắp tay chạm cẳng tay. Đồng thời hít vào.
– B3: dùng cơ tam đầu để từ từ nâng tạ lên, thở ra khi thực hiện động tác. Lặp lại động tác.
Bài tập kéo cáp 1 tay Cable One Arm Tricep
Bài tập này thực hiện với máy kéo cáp nên khá đơn giản. Bạn chỉ cần thực hiện động tác như sau:
– B1: đứng thẳng người, đối mặt với máy, nắm chặt tay phải vào tay cầm của cáp, tay phải duỗi thẳng dọc thân người. Lòng bàn tay phải hướng lên
– B2: thực hiện động tác kéo cáp sao cho chỉ di chuyển cẳng tay phải, bắp tay cùng thân người giữ cố định.
– B3: lặp lại động tác và đổi tay.
Bài tập Lying Triceps Press
– B1: nằm ngửa trên ghế, chân đặt lên sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ, lòng bàn tay hướng lên, nâng tạ lên thân người, duỗi thẳng tay, vuông góc với thân người, hai cùi chỏ sát vào thân người.
– B2: hít vào, từ từ hạ tạ xuống sao cho tạ hơi chạm trán
– B3: dùng cơ bắp tay sau để đẩy tạ lên, thở ra.
Lặp lại động tác.
Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension
– B1: nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, 2 tay duỗi thẳng lên trên, tạo 1 góc 90 độ với thân người, hai lòng bàn tay hướng vào nhau
– B2: hít vào, từ từ hạ tạ xuống sao cho 2 tạ đơn gần 2 tai, bắp tay giữ cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
– B3: dùng lực cơ tam đầu để đẩy tạ lên, thở ra. Tiếp tục lặp lại động tác.
Lưu ý để tập luyện cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả
– Tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả bạn cần phải tác động đến nhóm cơ này từ nhiều góc độ khác nhau để toàn bộ cơ bắp tay được phát triển.
– Luôn để ý đến kỹ thuật của từng bài tập để tập đúng động tác
– Lưu ý giữ chặt khuỷu tay trong mọi chuyển động của bài tập, siết chặt nhóm cơ này.
– Giữ đúng tư thế cũng như set mức tạ phù hợp.
– Thực hiện bài tập với tần suất phù hợp là 2 ngày 1 tuần. Giữa các ngày tập cơ tam đầu bạn nên tập các bài tập tác động đến nhóm cơ khác.
– Cơ tam đầu có thể tập riêng hoặc kết hợp với các bài tập ngực, tập tay.
– Luôn khởi động thật kỹ trước mỗi bài tập.
– Nếu tập luyện chăm chỉ mà không thấy có kết quả bạn hãy lưu ý về chế độ dinh dưỡng, vì dinh dưỡng chiếm tới 70% của quá trình luyện tập. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ bằng cách cung cấp thêm protein từ thực phẩm hàng ngày hoặc các loại sữa Whey Protein để cơ bắp được phát triển.
Trên đây là những chia sẻ về cơ tam đầu cũng như những bài tập cơ tam đầu bắp tay sau hiệu quả nhất hiện nay. Thường xuyên luyện tập đan xen những bài tập trên để cơ bắp phát triển toàn diện bạn nhé. Wheystore chúc bạn luyện tập thành công!
Xem thêm:
– Top 10 bài tập tay trước và sau cho người tập Gym
– Top 10 bài tập cẳng tay tại nhà tốt nhất cho nam giới
– Top 14 bài tập tạ tay cho nam giúp cơ bắp phát triển toàn diện
– Tập cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng nhớ 7 bài tập sau
– 4 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả