Một ngày nên nạp bao nhiêu calo để cơ thể khỏe mạnh và kiểm soát được cân nặng là quan tâm của rất nhiều người. Để biết trung bình 1 ngày cần nạp bao nhiêu calo bạn có thể tham khảo nội dung dưới đây.
Nắm được trung bình 1 ngày nạp bao nhiêu calo sẽ giúp bạn cân đối được lượng thức ăn giúp bạn có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả và an toàn. Điều đầu tiên cần biết calo là gì để biết cách cân đối lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày là đủ?
Mục lục
1. Calo là gì?
Calo là đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), chất béo và protein. Calo được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như: Thở, làm cho trái tim của bạn đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu có calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Nhưng một số calo được lưu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng.
Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều có calo nhưng với lượng calo khác nhau. Chất béo có lượng calo cao nhất. Vì vậy, hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể, giúp bạn đạt được cân nặng theo mong muốn.
2. Một ngày nên nạp bao nhiêu calo?
Ở người phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Và ăn trên 2000 calo để tăng cân. Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Lượng calo trung bình cần nạp mỗi ngày ở nam và nữ có sự khác nhau
Lượng calo 1 ngày con người cần bao nhiêu calo còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như giới tính, độ tuổi, công việc, quá trình trao đổi chất và khả năng hấp thu của từng người.
Vì chất béo thường cung cấp nhiều calo hơn nên những người ăn kiêng và ăn uống lành mạnh thường cố gắng hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Bạn có thể giảm ăn 500 calo mỗi ngày. Giảm 0.5kg mỗi tuần được xem là tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là không cắt giảm quá nhiều calo và từ bỏ hoàn toàn chất béo và tinh bột. Bởi việc thiếu chất béo và tinh bột có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng về sức khỏe.
Một số loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng lại cung cấp lợi ích giảm cân đặc biệt như:
- Calo từ protein, đây là loại calo rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì, phát triển cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp, bạn có thể duy trì hoạt động thể chất tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Calo đến từ thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no và không bị đói trong thời gian dài.
3. Làm sao để tăng cân?
Để tăng cân an toàn và hiệu quả và an toàn thì cách tốt nhất là bổ sung đầy đủ dinh dưỡng kết hợp với luyện tập thể thao hợp lý.
3.1. Chế độ dinh dưỡng
Ăn đủ dinh dưỡng giúp, một chế độ ăn cung cấp đầy đủ chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và lành mạnh. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên ăn để tăng cân.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và luyện tập thể thao giúp bạn tăng cân
- Thịt đỏ: Đây là loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, protein giúp xây dựng hệ cơ bắp phát triển. Việc bổ sung những loại thịt có màu đỏ như: Thịt bò, thịt heo, thịt cừu sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.
- Rau xanh: Rau xanh cung cấp đến bạn lượng lớn chất xơ và khoáng chất, vitamin. Việc bổ sung rau xanh trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Ngoài ra, ăn nhiều rau xanh còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa tốt hơn.
- Tinh bột: Bạn nên chọn những loại hạt, ngũ cốc chưa qua chế biến để đảm bảo hàm lượng tinh bột và những loại vitamin có trong hạt mầm, lớp áo được giữ nguyên.
- Chất béo: Bạn nên chọn những loại thực phẩm có hàm lượng chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe như: Dầu oliu, các loại cá béo như cá basa, cá trích, để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể đồng thời phòng tránh hiệu quá những căn bệnh về tim mạch, mỡ máu, huyết áp.
3.2. Luyện tập thể thao
Với người gầy muốn tăng cân thì luyện tập thể thao là điều rất cần thiết. Việc luyện tập thể thao điều độ giúp kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Từ đó, bạn sẽ thấy đói bụng, muốn ăn và ăn nhiều hơn. Những môn thể thao được khuyến khích người gầy luyện tập như: Chạy bộ, đạp xe, cầu lông,…
Trên đây là giải đáp một ngày nên nạp bao nhiêu calo và cách tăng cân hiệu quả an toàn. Ngoài ăn uống dinh dưỡng bạn cũng đừng quên luyện tập hàng ngày với máy chạy bộ, xe đạp tập để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Thực phẩm là một trong những yếu tố quan trọng của việc tăng cân, Tuy nhiên, một yếu tố khác giúp quá trình tăng cân bền vững hơn, chính là tập luyện thể dục thể thao. Hiểu được điều đó, Elipsport mang đến các sản phẩm chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ Elipsport, xe đạp tập, ghế massage,.. giúp bạn có thể tập luyện, thư giãn mọi lúc rảnh rỗi. Hãy luyện tập để cải thiện cân nặng của bạn từ hôm nay nhé!
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”