Chỉ cần chăm chỉ và kiên trì luyện tập các bài tập chân tại nhà được hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ sớm có bắp chân săn chắn cùng với cơ chân khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian để tập tại các phòng gym và họ tìm đến một giải pháp khác thuận tiện hơn. Trong bài viết này, huấn luyện viên sẽ giới thiệu với bạn các bài tập chân tại nhà cho nam cơ bản và dễ dàng.
Khi tập thể dục tại phòng gym, các bạn nam luôn chú trọng vào việc tập nhóm cơ bắp chân với các dụng cụ bổ trợ như máy chạy thể dục, bởi lẽ không ai muốn có một bắp chân nhỏ cả. Một số người có thân trên to khỏe vạm vỡ nhưng cơ chân không phát triển tỉ lệ thuận thì thân hình trông không cân đối và mất thẩm mỹ. Chính vì thế, việc tập chân to ra để phù hợp với thân trên ngày càng phát triển của bạn là vô cùng cần thiết. Tham khảo ngay các bài tập giúp bạn tăng cường cơ chân hiệu quả nhất. Những bài tập chân này sẽ giúp bạn tránh khỏi bị chấn thương và có một nền tảng tốt để tập những bài tập khó hơn.
1. Bài tập chân tại nhà ngồi xổm – tay sau gáy (Prisoner Squat)
Prisoner Squat là một trong các bài tập chân tại nhà khá quen thuộc và cực kỳ dễ thực hiện. Là một biến thể của bài tập Squat thông thường, Prisoner Squat sử dụng chính trọng lượng cơ thể chứ không dùng tạ. Bài tập chân cho nữ tại nhà này đem lại kết quả vô cùng cao vì nó tận dụng sức nặng của cơ thể để làm tạ và nâng cơ thể lên giúp bạn có một cơ chân khỏe mạnh.
Bài tập chân tại nhà ngồi xổm – tay sau gáy
Các động tác của bài tập Prisoner Squat bao gồm:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt hai tay phía sau gáy, mở rộng ngực đồng thời lưng thẳng.
- Khi bắt đầu tập luyện, bạn hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất sau đó đứng lên và tiếp tục lặp lại động tác.
- Thực hiện động tác 10-15 lần.
Khi đã quen với bài tập cơ chân hiệu quả tại nhà Prisoner Squat, bạn có thể thay đổi bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân ở trạng thái song song với mặt đất một khoảng thời gian 3-5s trước khi đứng lên. Động tác này sẽ giúp cho cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn tăng hiệu quả tập luyện.
2. Bài tập chân tại nhà Lunges với tạ đơn (Dumbbell Lunges)
Lunges là một cách tập bắp chân tại nhà phổ biến
Lunges là một cách tập bắp chân tại nhà khá phổ biến giúp tác động đến cơ đùi trước và mông.
Các động tác được thực hiện như sau:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Nếu bạn có kết hợp sử dụng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài còn nếu bạn không sử dụng thì hai tay đặt ở hông.
- Khi bắt đầu tập luyện, bạn hít sâu và bước chân trái về phía trước, hơi chếch ra ngoài.
- Khi bước chân ra trước, bạn cần ước chừng khoảng cách bước chân làm sao cho khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn.
- Tiếp theo, dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái và giữ khoảng 1-3 giây.
- Kế tiếp, bạn gồng cơ đùi trái rồi dùng gót chân phải đạp mạnh người trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây.
- Trở về tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác 10-20 bước.
3. Bài tập ngồi xổm với tạ đòn trên vai (Barbell Squats)
Một vóc dáng không thể cân đối và đẹp hoàn chỉnh nếu không có đôi chân khỏe. Chân bạn chứa một số cơ bắp lớn nhất và khỏe nhất trên cơ thể và hãy tập luyện chúng với bài tập ngồi xổm với tạ đòn. Đây là một động tác tổng hợp tác động lên tất cả các cơ mục tiêu, bao gồm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Bạn sẽ thực hiện squats theo cách chuẩn nhất đó là giảm trọng lượng bạn tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp lên. Sau mỗi lần tập, bạn cần phải giải nén cột sống. Chỉ cần treo người lên một thanh trên cao trong 30 giây.
Bài tập ngồi xổm với tạ đòn trên vai (Barbell Squats)
- Bắt đầu với thanh tạ đòn đặt ngang vai sau và hai bàn chân chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài một chút. Ngoài ra, hãy ngẩng cao đầu và khủy tay vào trong.
- Hạ người xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ. Trong khi đó, gập hông, đẩy mông về phía sau nhưng vẫn giữ cho phần ngực hướng lên trên. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện hoặc không chắc chắn về tư thế của mình, hãy đứng trước gương. Sau đó, đẩy người đứng thẳng.
- Lưu ý: không xoay người về phía trước hoặc phía sau.
- Bạn sẽ hoàn thành bốn hiệp, bắt đầu với mức tạ nặng nhất của bạn. Giảm trọng lượng khi bạn di chuyển cho phép bạn chuyển trọng tâm sang số lần thực hiện.
4. Bài tập chân tại nhà Bulgarian Split Squat
Bài tập cơ chân tại nhà Bulgarian Split Squat
Một bài tập nâng cấp hơn trong các bài tập cơ chân tại nhà là Bulgarian Split Squat, bài tập giúp cho việc Squat trở nên thú vị hơn, không còn nhàm chán nữa. Bạn có thể thực hiện những bài tập chân tại nhà hoặc tại phòng tập bởi chúng gồm các động tác khá đơn giản và dễ thực hiện. Trước khi bắt tay vào tập, bạn cần chuẩn bị một cặp tạ 5-10Kg tùy sức mỗi người hoặc thay tạ bằng 2 xô nước nếu không có mặt ở phòng tập.
Cách tập cơ chân tại nhà bao gồm các động tác:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt một chân lên ghế tập hoặc bục ở phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau khoảng 1m. Nếu không có ghế tập hoặc bục, bạn có thể gác chân lên bậc thang hoặc ghế thường cũng được.
- Đầu gối hạ thấp đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, trong khi đó lưng luôn giữ thẳng.
- Kéo người quay trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại động tác 10-15 lần.
Tác dụng của cách tập chân tại nhà này là dồn lực vào 1 chân và cộng thêm sức nặng của tạ giúp việc tăng cơ chân trở nên nhanh chóng, giúp tập trung phát triển cơ đùi trên tăng độ chắc khỏe.
5. Bài tập bước sang hai bên với dây kháng lực (Hip Band Ladder)
Bài tập bước sang hai bên với dây kháng lực
- Móc phần cuối của dây kháng lực dưới chân, các ngón chân hướng thẳng ra phía trước. Phần đầu của dây buộc phải móc xung quanh bên ngoài bắp tay. Để thực hiện động tác này, bạn hãy đặt hai tay xuống dưới cằm, giữ dây kháng lực và để dây ra quanh khuỷu tay.
- Giữ dây kháng lực ở dưới chân, bước sang trái một bước. Sau đó bước sang phải một bước.
- Lặp lại, lần này thực hiện hai bước sang trái, sau đó thực hiện hai bước sang phải.
- Lặp lại ba lần mỗi cách.
- Kiểm tra tư thế trước gương để đảm bảo rằng các ngón chân không hướng ra ngoài, nhằm tập trung tập luyện cho cơ đùi ngoài.
6. Bài tập nằm đẩy tạ trên ghế phẳng (Barbell Hip Thrust)
Bài tập chân này sẽ tập trung vào cơ mông và gân kheo để có mông và cơ đùi săn chắc. Động tác đẩy hông với thanh tạ là một động tác tổng hợp khác cho phép bạn tăng sức nặng dần lên theo thời gian. Bắt đầu với mức tạ thấp hơn sẽ cho phép bạn tập trung vào việc điều chỉnh chuẩn xác tư thế.
Bài tập nằm đẩy tạ trên ghế phẳng (Barbell Hip Thrust)
Để thiết lập tư thế chuẩn bị, hãy bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn trước một chiếc ghế dài, chắc chắn. Đặt thanh tạ ngang phía trước hông. Tựa lưng trên, ngang giữa bả vai, dọc theo mép trước của ghế. Bàn chân phải đặt phẳng trên sàn, chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông, với các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Khoảng cách của chân với hộp phải cho phép đầu gối ở góc 90 độ khi di chuyển.
- Đẩy người lên, tập trung vào việc siết chặt cơ mông cho đến khi thân và đùi trên nằm trên một đường thẳng. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông và gân kheo co lại mạnh mẽ. Giữ trong vài giây.
- Hãy nhớ rằng tay ở đó để ổn định thanh tạ, nhưng không nhằm mục đích giúp chuyển trọng lượng.
- Khi bạn đang ở vị trí nâng người cao nhất, hãy cẩn thận không để phần lưng dưới bị rướn lên. Ngăn chặn điều này bằng cách hơi nghiêng xương chậu về phía trước và co cơ bụng dưới một chút.
- Đưa hông xuống trở lại cho đến khi mông nằm ngay trên sàn.
- Bạn sẽ hoàn thành bốn hiệp, tăng thêm trọng lượng khi mỗi hiệp giảm số đại diện.
7. Bài tập chân tại nhà cúi người hạ tạ (Deadlift)
Bài tập chân tại nhà cúi người hạ tạ
Deadlifts là bài tập hoàn hảo cho cả cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và một chút cơ bắp chân. Khi thực hiện động tác deadlift, hãy dùng thanh tạ đòn với trọng lượng hai bên tạ đều nhau, nếu không bạn có thể gây ra sự mất cân bằng cơ bắp và làm mất đi sự linh hoạt của bạn vì các cơ ở một bên cơ thể của bạn sẽ hoạt động khác nhau và tham gia nhiều hơn vào lực nâng.
Tiếp đến, về khoảng cách giữa hai bàn tay bạn có thể thay đổi tùy chọn. Nhưng hãy lưu ý tằng bạn giữ thanh bằng khoảng cách tay càng rộng, bạn sẽ phải đẩy nó ra càng xa. Tốt nhất, bạn hãy giữ bàn chân rộng bằng hông và đặt tay ngay bên ngoài ống chân.
8. Bài tập nâng bắp chân từng bên tư thế đứng (Calf Raise)
Bài tập nâng bắp chân
- Đứng trên một khối bằng phẳng và cứng như hộp, bậc cầu thang.
- Sau đó, nâng 1 bàn chân lên và quấn bàn chân phía sau của chân còn lại.
- Dồn trọng lượng cơ thể về phía trước của bàn chân chứ không dồn trọng lượng vào gót chân. Để cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn và kéo căng bắp chân.
- Giữ một giây và sau đó nâng gót chân lên cao hết cỡ có thể.
- Giữ vị trí này khi cơ thể chắc chắn và không rung lắc trong hai giây.
- Lưu ý: Người mới bắt đầu có thể nâng cả 2 chân làm quen, giống hình ảnh trên đây.
9. Seated Calf Raise – bài tập cơ bắp chân tại nhà nhanh chóng
Bài tập ngồi nâng tạ cũng giúp tăng cơ chân nhanh chóng
Nếu các bài tập bắp chân khi đứng khiến bạn khó giữ thăng bằng thì cách tập chân thon tại nhà này là phù hợp với bạn. Cách tăng cơ bắp chân tại nhà này chỉ yêu cầu bạn chuẩn bị một cái ghế và một đồ vật nặng một chút.
Cách thực hiện như sau:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt một khối cao khoảng 30cm phía dưới ghế ngồi.
- Khi bắt đầu tập luyện, bạn ngồi trên ghế và đặt mũi chân lên khối, sau đó đặt quả tạ đơn hay một đồ vật tương đương thay thế lên trên đùi.
- Nâng mũi chân lên càng cao càng tốt và giữ tại vị trí đó 1 giây.
- Hạ từ từ chân về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác từ 10 – 12 lần.
10. Bài tập ngồi xổm nâng bắp chân (Hole Calf Raise)
Bài tập ngồi xổm nâng bắp chân
- Đứng trên một bề mặt cao với bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng ra ngoài.
- Hạ người xuống vị trí dưới cùng của bài squat nghĩa là mông hạ càng thấp càng tốt.
- Thực hiện động tác nâng cao bắp chân lên cao hết mức có thể bằng phía trước của bàn chân mà không cần mở rộng hông hoặc chân.
Sau khi tập xong những bài tập chân tại nhà này, bạn nên dành ra 10-15 phút với máy massage chân để giúp cho các cơ chân hồi phục nhanh chóng. Tập đoàn thể thao Elipsport tin rằng, chỉ cần bạn kiên trì luyện tập và thực hiện đúng kỹ thuật thì ngày để sở hữu một đôi chân với cơ bắp rắn chắc sẽ không còn xa nữa. Chúc bạn luôn tràn đầy năng lượng!
Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập chân, đùi săn, chắc, và có đôi chân thon, dài, giúp tăng chiều cao tối đa vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Có rất nhiều bài tập giúp chân thon gọn và cũng có nhiều bài tập giúp tăng cơ chân, làm chân bạn trông chắc khỏe và tăng sức bền, sức mạnh trong mọi hoạt động. Điều quan trọng là bạn chọn đúng cách bài tập với trọng lượng nặng để kích thích cơ phì đại, to hơn, chắc hơn.
Các biến thể của bài tập squat với tạ hoặc dây kháng lực, các bài tập lunges với tạ và bài tập đẩy hông lên cao với trọng lượng nặng (như hướng dẫn chi tiết trong bài viết này) có tác dụng tăng cơ chân hiệu quả nhất.
Các bài tập tăng cơ chân đòi hỏi trọng lượng mà chân phải nâng lên khá cao. Do đó, nếu không tập đúng tư thế, kỹ thuật thì rất dễ bị chấn thương cột sống, đầu gối và không mang lại hiệu quả. Do đó, nếu tập ở nhà, bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ cách tập, nhờ người có kinh nghiệm quan sát tư thế của bạn.
Trong khoảng 1 tháng, bạn sẽ thấy chân trở nên khỏe hơn và cơ bắt đầu nhiều hơn hoặc rõ hơn. sau 3 tháng, cơ bắp bắt đầu nhiều hơn và 6 tháng là khoảng thời gian để bạn sở hữu đôi chân đẹp như ý.
Bạn có thể tập tối đa 2 buổi và chúng nên cách nhau ít nhất 48 tiếng. Điều này giúp cơ bắp được hoạt động ở mức tối đa, gây ra những vết rách nhỏ, với nhiên liệu từ thực phẩm những vết rách này được sửa chữa. Điều đặc biệt là sau khi sửa chữa, chúng trở nên to hơn, chắc hơn.