Thân hình đồng hồ cát là điều bất kỳ chị em nào cũng đều mong muốn. Ở đây, Wheystore cung cấp một loạt các bài tập làm săn chắc mông và thon gọn vòng eo. Điều quan trọng là bạn phải tập trung thực hiện các bài tập eo thon mông nở nhất quán và kiên trì trong một thời gian dài để có được kết quả tốt nhất.
Các bài tập eo thon mông nở sau 1 tháng
Bài tập Deadlift
Deadlift là một trong những bài tập eo thon mông nở hiệu quả nhất để làm săn chắc mông của bạn. Đây là một trong những bài tập được gymer sử dụng nhiều nhất trong phòng tập.
-
Bước 1: Để thực hiện deadlift chính xác, hãy bắt đầu với thanh tạ trên sàn, sau đó đặt hai bàn chân của bạn bên dưới nó, sao cho thanh cao hơn vòm của mỗi bàn chân.
-
Bước 2: Cúi người xuống thanh tạ, giữ lưng thẳng, sau đó nắm chặt thanh đòn này bằng hai tay rộng bằng vai.
-
Bước 3: Kéo thanh tạ ra khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng chân, sau đó đẩy hông về phía trước và ép cơ mông ở đầu chuyển động.
Kéo vai về phía sau nếu chúng đang lăn về phía trước.
Bài tập Squat
Squats cũng có hiệu quả cao để làm săn chắc và tăng cường cơ mông của bạn một cách đáng kể.
-
Bước 1: Để thực hiện động tác squat đúng cách, hãy đặt thanh tạ ngang ngực, sau đó thả thanh tạ lên lưng trên của bạn.
-
Bước 2: Giữ trọng tâm của bạn, uốn cong ở đầu gối cho đến khi đùi của bạn vừa qua song song với sàn (lưu ý không để đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân của bạn).
-
Bước 3: Tạm dừng một chút ở cuối động tác, sau đó mở rộng chân trở lại vị trí ban đầu và siết chặt cơ mông ở trên cùng.
Nếu không có tạ, bạn có thể thực hiện động tác này bằng tay không.
Bài tập Sumo Squat
-
Bước 1: Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau rộng gấp đôi vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
-
Bước 2: Hai tay cùng cầm một quả tạ, từ từ uốn cong đầu gối, hạ thấp hông.
-
Bước 3: Khi đùi song song với mặt sàn thì dừng lại và từ từ trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện 20 lần sumo squats trong một hiệp.
Bài tập Goblet Squat
-
Bước 1: Đối với động tác này, bạn cần đứng với chân hơi xa hơn chiều rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút.
-
Bước 2: Lấy một quả tạ và giữ nó trước ngực, gần cơ thể bằng cả hai tay.
-
Bước 3: Cong đầu gối của bạn và hạ thấp thân của bạn. Bây giờ, không giống như trong sumo squat, bạn không dừng lại khi đầu gối tạo một góc 90 °, mà tiếp tục kéo xương chậu của bạn gần mặt đất hơn.
-
Bước 4: Khi ống chân chạm vào đùi thì dừng lại và đảo ngược chuyển động trước đó để trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.
Bài tập Squat kiểu Bungari
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế tựa, bạn cũng có thể sử dụng các bậc cầu thang.
-
Bước 1: Đứng bằng chân phải trên băng ghế và tiến một bước về phía trước bằng chân trái.
-
Bước 2: Chân phải duỗi ra phía sau, đặt chân trên băng ghế.
-
Bước 3: Gập đầu gối trái và hạ thấp thân xuống, thực hiện động tác squat.
-
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại.
Thực hiện bài tập eo thon mông nở này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 động tác.
Bài tập Chạy nước rút
Chạy nước rút là một hình thức tập luyện rất hiệu quả, vừa giúp săn chắc mông, vừa giúp giảm eo thon. Đây là một hình thức HIIT – luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Chạy nước rút đòi hỏi cơ mông phải tạo ra một lực lớn để đẩy bạn về phía trước một cách nhanh chóng. Nó cũng đòi hỏi một lượng lớn sự ổn định và tham gia từ tất cả các cơ cốt lõi của bạn. Trên thực tế, “Tạp chí Quốc tế về Béo phì” phát hiện ra rằng phong cách luyện tập này hiệu quả hơn bài tập thông thường để đốt cháy mỡ bụng và cải thiện độ nét của cơ nạc.
Bài tập Gập bụng
Động tác gập bụng và nhiều biến thể của chúng là những bài tập hiệu quả nhất để làm thon gọn vòng eo. Để nhắm vào cơ bụng trực tràng – cơ “sáu múi”, hãy sử dụng động tác gập bụng thường xuyên. Tuy nhiên, một lời cảnh báo đối với các bài tập gập bụng thông thường: chúng có thể gây nhiều áp lực lên vùng lưng dưới và khi lạm dụng quá mức có thể khiến hậu môn trực tràng dày lên – và điều này gây ra vòng eo cồng kềnh hơn là thon gọn hơn. Vì vậy luyện tập gập bụng trong mức độ vừa phải
Bài tập Plank
Để thực sự săn chắc cơ bụng và làm thon gọn toàn bộ vùng eo, Plank là bài tập bắt buộc phải làm. Có hai biến thể Plank cơ bản có thể được sử dụng để tập trung vào các vùng khác nhau của eo. Bài tập Plank tiêu chuẩn sẽ đặc biệt thắt chặt và làm phẳng các abdominis trực tràng. Nếu động tác Plank tiêu chuẩn quá dễ tạo ra sự khác biệt cho vòng eo của bạn, hãy làm cho nó khó hơn bằng cách lắc lư về phía trước và sau trên cẳng tay của bạn. Bài tập này sẽ siết chặt các đường xiên bên ngoài của bạn để làm thon gọn phần cơ bụng của bạn.
-
Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, dùng ngón chân và khuỷu tay cong làm trụ cho cơ thể.
-
Bước 2: Nâng hông, thẳng lưng và siết chặt cơ bụng, tạo một đường thẳng với cơ thể.
-
Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, cố gắng tăng thời gian lên 10 giây với mỗi lần tập, cho đến khi bạn đạt được hai phút.
Bài tập Lunge
Cơ chế hoạt động của lunge tương tự như Squat kiểu Bungari. Nhưng đối với bài tập này, bạn không cần băng ghế. Đây cũng là bài tập eo thon mông nở được chị em yêu thích luyện tập tại nhà.
-
Bước 1: Đứng thẳng và tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải
-
Bước 2: Uốn cong đầu gối trên cả hai chân một góc 90 ° và để chân trái phía sau.
-
Bước 3: Đổi chân và thực hiện bước tương tự với chân trái.
Thực hiện 15 lần mỗi chân, làm 30 lần cho cả hai chân.
Bài tập Bridges
Đây là một phần thiết yếu của bài tập eo thon mông nở, vì nó không chỉ liên quan đến cơ mông và đùi của bạn mà còn liên quan đến các cơ cốt lõi.
-
Bước 1: Nằm xuống thảm và uốn cong đầu gối của bạn.
-
Bước 2: Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với vai, thân và đầu gối.
-
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây, rồi từ từ đưa hông trở lại sàn.
Thực hiện 30 lần mỗi hiệp.
Bên cạnh việc thực hiện những bài tập eo thon mông nở, bạn còn cần chế độ dinh dưỡng phù hợp và các bài tập thường xuyên. Sau đó, bạn có thể có một cơ bụng săn chắc, một cánh tay khỏe mạnh, hoặc một thân hình đồng hồ cát – eo thon mông to như mong muốn. Chúc các bạn thành công!