Phần thân trên có đủ vạm vỡ và nở nang hay không phụ thuộc rất nhiều vào độ lớn của hai cánh tay. Thông thường những bài tập với tạ và xà hỗ trợ tăng cơ tay rất tốt. Tuy nhiên nếu không có tạ thì bạn vẫn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả với những bài tập tay không cần tạ dưới đây.
10 bài tập tay không cần tạ
Doorway Curl
Bước 1: Bám một tay vào khung cửa hoặc bờ tường, hai chân chụm, đứng sát với mép cửa. Sau đó duỗi thảng cánh tay và ngả người về phía sau. Tay kia buông lỏng theo thân người.
Bước 2: Siết bắp tay, gập cùi chỏ lại và kéo người về gần với khung cửa sao cho ngực gần chạm sát khung cửa. sau đó lại từ từ duỗi tay ra. Bạn cần kiềm chế lực ở tay vừa đủ tốc độ thu tay và kéo tay đều chậm rãi như nhau.
Bước 3: lặp lại 10 reps, sau đó đổi sang tay kia và tập 10 reps tiếp.
Towel Curl
Bước 1: Nằm xuống thảm, hai tay cầm hai đầu của một chiếc khăn tắm dài rồi co hai chân lên, đặt vào chình giữa chiếc khăn rồi đẩy chân ra xa cho tới khi cảm thấy căng hai cánh tay.
Bước 2: Duỗi thảng chân ra, hai tay nắm chắc lấy đầu khăn để tạo ra lực kháng mạnh mẽ. Sau khi chân duỗi thẳng thì co lại, dùng lực tay kéo lại lực gồng của chân.
Bước 3: Lặp lại 15 reps.
Under table curl
Bước 1: Chọn một chiếc bàn cao vừa phải, có phần thanh đỡ ở gần chân bàn chắc chắn. Sau đó bạn ngồi xuống đất, hai chân chống lên, tay nắm lấy phần thanh đỡ, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Duỗi tay đẩy thẳng người ra xa xà, siết cơ bắp lại, điều tiết lực để cánh tay di chuyển chậm rãi.
Bước 3: Kéo người thu tay về lại vị trí ban đầu, hai khuỷu tay ép sát sườn, mặt gần kề thanh đỡ bàn.
Bước 4: Lặp lại 15 reps.
Bicep push up
Bước 1: Úp người và duỗi thẳng hai chân ra sau, chống thẳng hai tay lên. Xoay tay ngược lại cho cổ tay hướng về phía trước, đầu ngón tay hướng sang hai bên, xoay ngang lòng bàn tay.
Bước 2: Nâng cao hai bả vai và uốn lưng hơi cong lên. Đổ người và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước. Sau đó nhún tay xuống, hạ thấp thân người đến khi ngực gần chạm đất thì chống tay lên. Hai bắp tay trước luôn siết chặt và gồng cứng cơ.
Bước 3: Chống đẩy 15 – 20 reps.
Pseudo push up
Bước 1: Ngồi xổm xuống, chống hai tay xuống đất và hơi đổ người về phía trước. Tay đặt càng gần hông thì người càng đổ nhiều về phía trước và hiệu quả bài tập càng tốt hơn. Đầu ngón tay bẻ rộng sang hai bên.
Bước 2: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Sau đó hạ trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì khóa cùi chỏ lại.
Bước 3: Lặp lại 15 reps.
Typewriter push up
Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng, hai tay chống lên. Tư thế bắt đầu giống như khi bạn chống đẩy bình thường.
Bước 2: Hạ người xuống đến khi ngực gần sát sàn nhà, sau đó dừng lại rồi duỗi thẳng tay phải và đẩy cả cơ thể về bên trái. Chú ý hai đầu mũi chân luôn cố định, không chuyển động. Sau đó bạn lại duỗi thẳng tay trái và đẩy người về phía bên phải.
Bước 3: Liên tục di chuyển người sang hai bên, mỗi bên thực hiện 10 reps.
Close grip push up
Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, lòng bàn tay úp xuống và đặt sát nhau ở chính giữa cơ thể. 10 đầu ngón tay nằm kề nhau và khép chặt lại hết sức có thể.
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì khóa cùi chỏ lại.
Bước 3: Lặp lại 15 reps.
Staggered push up
Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, một tay cao ngang mặt, tay còn lại thấp ngang ngực. Cả hai cánh tay đều duỗi thẳng.
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, đến khi ngực gần chạm sàn thì thẳng tay lên, đồng thời đổi vị trí hai tay. Tay đang đặt cao thì hạ xuống thấp, tay đang đặt thấp thì nâng lên cao. Sau đó chống đấy tiếp một cái rồi lại đổi trạng thái tay.
Bước 3: Lặp lại 15 reps.
Sas tricep extension
Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất. Sau đó giữ nguyên tay phải để trụ cơ thể, tay trái đưa sang, lòng bàn tay trái áp lên mu bàn tay phải.
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì khóa cùi chỏ lại.
Bước 3: Lặp lại 10 reps, sau đó đổi sang bên tay kia và tập thêm 10 reps nữa.
Tricep extension
Bước 1: Duỗi thẳng người, đẩy hai chân ra sau, cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, khoảng cách bàn tay bằng vai, đầu ngón tay duỗi thẳng về trước.
Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể làm động tác chống đẩy, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không nhanh không chậm và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì khóa cùi chỏ lại.
Bước 3: Lặp lại không giới hạn số reps.
Những bài tập tay không cần tạ này đặc biệt tác động đều vào cả cơ tay trước và sau. Chúng giúp phần bắp tay thêm tròn, dày và rắn chắc. Đặc biệt hơn, bạn không phải chuẩn bị dụng cụ phức tạp và các kĩ thuật tập luyện cũng hết sức cơ bản. Hãy thêm những bài tập này vào lịch tập hàng tuần ngay bạn nhé!