Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm đau nhức, hỗ trợ điều trị bệnh khỏi dần theo thời gian. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga theo chia sẻ của huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp.
Thoái hóa đốt sống cổ hay còn gọi là bệnh thoái hóa cột sống cổ là căn bệnh đang ngày càng trở nên phổ biến. Những người lớn tuổi, người làm việc trong văn phòng nhiều, người thường xuyên phải cúi đầu, ít vận động dễ mắc phải căn bệnh này. Căn bệnh gây ra đau nhức cũng như nhiều bất tiện trong cuộc sống người bệnh. May mắn là căn bệnh này ngoài cách sử dụng ghế matxa toàn thân thì còn có thể được điều trị từ từ bằng các bài tập yoga thích hợp.
1. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ chữa bệnh thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là Bhujangasana hoặc cobra pose. Tư thế này được biết đến với tác dụng giúp eo thon, bụng phẳng và ngực nở nang. Không những thế, nó còn có tác dụng tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cột sống, xoa bóp các cơ quan vùng bụng. Tư thế rắn hổ mang tốt cho người bị đau thần kinh tọa, thoát vị đĩa đệm, đau thắt lưng, thoái hóa đốt sống cổ.
Lưu ý khi luyện tập: Khi cố gắng tập quá sức và rướn người quá cao. Chỉ cần bắt đầu nâng rốn cao khỏi thảm tập. Thậm chí, bạn không cần phải duỗi thẳng cánh tay. Ngửa cổ về phía sau ở mức độ bản thân cảm thấy thoải mái. Hãy tập luyện ở mức độ khả năng của bản thân. Sau đó, từ từ nâng dần cường độ khi bạn đã dẻo dai và cơ lưng khỏe hơn. Cũng cần lưu ý, tư thế rắn hổ mang còn yêu cầu dùng nhiều lực từ tay, bụng, đùi. Vì vậy, bài tập này không dành cho những người đang mang thai, mới phẫu thuật bụng, chấn thương lưng hoặc hội chứng ống cổ tay.
2. Bài tập yoga cánh cung
Tư thế cánh cung giúp cột sống trở lên tăng cường sức mạnh
Tư thế cánh cung là động tác tuyệt vời để giảm đau nhức vùng cổ, lưng. Bài tập hoàn hảo dành cho những người ngồi nhiều, cúi nhiều. Khi đưa người vào tư thế cánh cung, cổ, lưng, đùi được kéo giãn hết cỡ. Khi được kéo giãn, các cơ bắp đàn hồi tự nhiên, lúc này các sợi cơ được giải thoát, trở nên linh hoạt, rắn chắn hơn.
Cách thực hiện bài tập cánh cung (Dhanurasana) này như sau:
- Nằm sấp xuống thảm, bụng chạm thảm. Gập cả hai đầu gối lại. Dùng hay bàn tay giữ lấy hai bên chân, vị trí tại chỗ mắt cá chân.
- Từ từ nâng toàn bộ cơ thể từ thắt lưng trở lên và chân khỏi mặt thảm. Dùng cơ bụng để duy trì giữ cơ thể thăng bằng và thân trên giữ ở trên cao.
- Giữ nguyên tư thế này trong một thời gian, khoảng 30 giây.
- Từ từ hạ thấp cơ thể để trở lại vị trí ban đầu của tư thế cánh cung. Thở ra khi hạ người về tư thế nằm sấp.
- Cố gắng tập hít thở chậm và sâu, giữ hơi thở bên trong ở vị trí cuối cùng.
- Thực hiện 4 – 5 lần, từ từ tăng số hiệp cũng như tăng thời lượng giữ người trên cao khi sức mạnh của bạn tăng dần.
3. Bài tập yoga con mèo – bò
Tư thế con mèo và tư thế con bò
Tư thế con mèo và tư thế con bò có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm căng thẳng cột sống. Đồng thời giúp dịch tủy sống tăng cường lưu thông tốt hơn. Khi uốn cong cột sống, cơ lưng, ngực sẽ được kéo căng, giảm đau nhức hiệu quả. Cũng như các bài tập yoga trên, tư thế con mèo và tư thế con bò giúp tăng sức bền, sức mạnh cho cột sống.
Cần lưu ý ở tư thế bắt đầu, cánh tay và đùi đặt vuông góc với sàn nhà và song song với nhau. Khi thực hiện tư thế con mèo bạn cần uốn lưng xuống dưới thì đồng thời cổ cũng được uốn về phía sàn hết cỡ. Ngược lại, khi bạn thực hiện tư thế con bò, hãy uốn cổ về phía lưng hết cỡ.
4. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ tư thế cây cầu
Tư thế yoga cây cầu mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe
Tư thế cây cầu hay còn gọi là Bridge Pose giúp giảm đau lưng, đau cổ, đau đầu hiệu quả. Tập luyện thường xuyên bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ lưng, mông, đùi sau. Thêm vào đó, tư thế yoga này còn có tác dụng hỗ trợ điều trị loãng xương, tăng cường mật độ xương. Vì vậy, đừng bỏ qua một bài tập vừa giúp điều trị thoái hóa đốt sống cổ vừa giúp dáng đẹp hơn này.
Bài tập này không khó để thực hiện. Chỉ cần lưu ý, khi nâng người lên, bụng – đùi cần phải tạo thành một đường thẳng tắp. Hai cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Hai mũi chân hơi nâng nhẹ khỏi mặt đất để dồn lực vào hai gót chân của bạn. Mắt nhìn thẳng lên trên, không xoay cổ hay gập cổ để không gây áp lực lên cổ.
5. Bài tập yoga con cá
Tư thế con cá Fish Pose
Tư thế con cá (Fish Pose) là một tư thế khá khó để thực hiện. Tuy vậy, bài tập yoga này lại mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể. Như giúp làm ổn định cột sống, loại bỏ đau nhức và mệt mỏi cơ bắp và xương khớp. Thực hiện đều đặn giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, thải độc tố ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn. Nhờ đó, cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Khi thực hiện bài tập này, hãy cố gắng kéo cao ngực lên hết cỡ có thể, mông và chân vẫn giữ nguyên chạm sàn. Đồng thời kéo cổ lên cao để đỉnh đầu chạm sàn nhà. Đối với bài tập tư thế yoga con cá này, hãy giữ 5 nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.
6. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ tư thế xoay nửa người
Tư thế yoga ngồi xoay nửa người
Tư thế yoga ngồi xoay nửa người hay còn gọi là Seated half-spinal twist pose. Đây là một bài tập yoga chữa thoái hóa khớp đơn giản và hiệu quả nhanh chóng. Tư thế này được đánh giá là dễ thực hiện, cả người lớn tuổi cũng có thể thực hiện được. Bài tập này giúp thư giãn vùng lưng, giảm mệt mỏi lưng sau một ngày ngồi nhiều. Vùng lưng sẽ được tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai. Cột sống được cung cấp năng lượng. Ngoài ra, ngồi xoay nửa người còn giúp kéo dài vai, cổ, hông, lưng, mở rộng lồng ngực và xương sườn. Nhờ đó, vùng thân trên được giảm sự căng cứng cơ bắp.
Lưu ý: Khi xoay người, bạn hít vào. Khi vặn người xoay sang bên còn lại, bạn thở ra. Thực hiện hít vào sâu và chậm. Bạn có thể giữ tư thế xoay nửa người vài giây hoặc lâu hơn tùy theo sức mạnh của bản thân.
7. Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ tư thế mặt bò
Tư thế yoga mặt bò dành cho người bị thoái hóa đốt sống cổ thực hiện
Tư thế mặt bò hay còn có tên là Gomukhasana, Cow Face Arms Yoga Pose. Hay bàn tay đan vào nhau trong bài tập yoga này có hình dạng của gomukh trong tiếng Ấn, có nghĩa là “mặt bò”. Tư thế này có công dụng làm thẳng cột sống hiệu quả. Cơ lưng, cơ bắp tay được tăng cường sức mạnh. Những cơn đau ở hông và chân cũng được giảm bớt khi tập đều đặn. Đương nhiên, tư thế này còn giúp thư giãn cơ vai và cổ, rất phù hợp cho người thoái hóa đốt sống cổ.
Cần lưu ý khi thực hiện bài tập này là cánh tay nâng lên không gây áp lực lên vùng cổ của bạn. Bạn có thể giữ tư thế này trong 5 nhịp hít vào – thở ra sâu và chậm rãi. Bạn có thể hơi ngả người về phía sau trong động tác này để cảm thấy thoải mái hơn.
8. Bài tập yoga gập người trước
Tư thế gập người về phía trước và tư thế gập người phía sau
Tư thế gập người về phía trước còn được gọi là Standing Forward Fold With Shoulder Opener. Đây là một bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ cực kỳ hiệu quả. Khi thực hiện gập người về phía trước hết cỡ, các bộ phận như lưng, đùi, bắp chân, đầu gối và hông được kéo giãn. Giúp kích thích cơ thể tiết dịch nhờn bôi trơn các sụn khớp, tăng tính linh hoạt và sức mạnh cho những bộ phận này. Đồng thời, khi gập người xuống, máu tăng cường lưu thông tới não, giúp não hoạt động tốt hơn, da và tóc được nuôi dưỡng đẹp hơn.
Tư thế này khá đơn giản để thực hiện. Khi gập người xuống, hãy cố gắng để toàn bộ hai lòng bàn tay chạm sàn nhà. Nếu chưa được, bạn có thể đặt tay lên hai tấm xốp hoặc đặt lên cẳng chân. Chỉ cần cố gắng để gập hết mức có thể tùy theo khả năng.
9. Bài tập yoga gập người sau
Đối lập với tư thế gập người về phía trước là tư thế gập phía sau. Tư thế này giúp bạn sở hữu vòng eo thon thả. Đồng thời, tăng cường độ linh hoạt của cột sống khi bạn ngả phần thân trên về phía sau. Cũng tương tư như tư thế gập người về phía trước, từ tư thế đứng thẳng người, bạn vươn hai tay lên cao sau đó ngả phần thân trên về phía sau hết cỡ có thể. Đây là một trong những bài tập yoga dễ thực hiện. Vì vậy, đừng bỏ qua trong buổi tập yoga để sở hữu cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn nhé.
10. Bài tập yoga xoay eo cho người thoái hóa đốt sống cổ
Bài tập xoay eo (Ardha Matsyendrasana) rất tốt cho cột sống
Bài tập xoay eo (Ardha Matsyendrasana) còn được gọi là bài tập xoắn nửa cột sống (half spinal twist) là một bài tập yoga dành cho người bị thoái hóa đốt sống cổ. Khi thực hiện xoay eo, một bên lưng và bụng được kéo căng hết cỡ, trong khi nửa bên còn lại co cơ. Nhờ đó, các dây thần kinh của cột sống trở nên săn chắc hơn, cơ lưng trở nên dẻo dai hơn. Thực hiện bài tập này giúp giảm đau thắt lưng, co thắt cơ. Đồng thời, ngăn ngừa sự phát triển của viêm khớp và lắng đọng canxi của các đốt sống liền kề – nguyên nhân gây nên bệnh vôi hóa cột sống lưng, …
Thực hiện đều đặn các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ trên đây, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy tình trạng đau nhức giảm bớt hẳn. Ngoài ra, đừng quên việc kết hợp nghỉ ngơi và làm việc một cách khoa học, tránh gây áp lực lớn trong thời gian dài cho cổ. Đồng thời, tạo thói quen giữ tư thế chuẩn để ngăn ngừa bệnh nghiêm trọng hơn.
Thảo Phạm
“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay và đặc biệt gia đình chúng ta mỗi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đa dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tại nhà cùng các thành viên gia đình sẽ giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”