Các mẹ bỉm sữa sau khi sinh con, thường có một nỗi lo chung, đó là làm sao để thoát khỏi cơn ác mộng mang tên “mỡ bụng”. Nỗi băn khoăn đó sẽ được giải quyết nhanh chóng nếu họ biết đến những bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới sau đây.
Sinh con là thiên chức cao quý của người phụ nữ. Tuy nhiên bên cạnh niềm hạnh phúc khi đứa bé chào đời, họ phải đón nhận thêm nhiều nỗi phiền muộn khác, khó tâm sự cùng ai. Một trong số những điều làm các mẹ bỉm sữa đau đầu nhất, chính là việc làm sao để lấy lại được vóc dáng thon gọn, quyến rũ như ban đầu. Câu trả lời an toàn và tuyệt vời nhất chính là yoga. Những động tác yoga giảm mỡ bụng dưới sắp được giới thiệu sau đây là một phương pháp giảm mỡ cho eo thon giúp bạn đánh bay nỗi lo về mỡ bụng sau khi sinh.
1. Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới sau sinh dáng chiếc thuyền
Động tác dáng thuyền theo hình chữ V
Đây được xem như là động tác nằm lòng trong việc cải thiện vòng 2 của chị em phụ nữ. Bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới này không chỉ giúp bạn đánh tan phần mỡ thừa đáng ghét, mà còn giúp cho hệ cơ xương của đùi và cánh tay được săn chắc và bền bỉ hơn. Bạn có thể tập luyện động tác này ở bất kì đâu mà bạn cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên hãy lưu ý rằng, bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ này không được áp dụng cho người đang hành kinh, đang mang thai, người có bệnh huyết áp thấp hoặc có chứng đau nửa đầu.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa lên thảm, để thẳng hai chân, hai tay để thẳng song song với cơ thể.
- Bạn hãy hít thở thật sâu, từ từ nâng đồng thời ngực và hai chân lên, tạo cho cơ thể thành hình chữ V. Ở động tác này, bạn hãy lưu ý không được cong gối nhé.
- Bạn duỗi thẳng các đầu ngón chân ra, đưa hai tay về phía ngón chân. Lúc này, hãy cố gắng giữ cho mắt, tay và ngón chân của bạn nằm trên cùng một đường thẳng theo hướng nhìn nhé.
- Bạn giữ nguyên tư thế này, hít thở đều từ 5 – 10 lần rồi quay trở lại trạng thái ban đầu.
2. Động tác yoga giảm mỡ bụng dưới mỹ nhân ngư
Với bài tập yoga giảm mỡ bụng cho nữ này, bạn sẽ không cần phải lo âu vì vòng 2 chảy xệ hay thiếu săn chắc nữa. Việc bạn cần làm chính là thường xuyên thực hành động tác yoga giảm mỡ bụng dưới sau đây mỗi ngày, rồi bạn sẽ thấy bất ngờ về kết quả đấy.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm nghiêng người lên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa cao qua đầu và duỗi thẳng.
- Bạn bắt đầu nâng hai chân lên, một tay chống lên làm bệ đỡ cho cơ thể, tay còn lại đưa thẳng lên cao, tạo với đầu một góc 90 độ.
- Khi nào bạn nhận thấy được các cơ liên sườn đã căng ra, thì bắt đầu giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở.
3. Động tác yoga giảm mỡ bụng dưới – Plank
Động tác plank tập bụng
Plank là một bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh rất hiệu quả. Bài tập này giúp bạn tạm biệt lượng mỡ dư thừa nhanh chóng, không chỉ ở phần bụng mà còn là toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó, plank còn hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc giúp cho vòng 2 được săn chắc và quyến rũ hơn trông thấy. Đây là một bài tập mà các chị em phụ nữ sau khi sinh không thể bỏ qua đó.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm sắp lên sàn.
- Bạn dần dần nâng cơ thể lên bằng cách gập khuỷu tay lại một góc 90 độ và chống lên sàn, nâng chân lên và dùng những ngón chân để bám sàn.
- Bạn ổn định tư thế này từ 20 – 30 giây tùy thể trạng. Bạn có thể nâng độ khó để tăng cao hiệu quả cho bài tập bằng cách dơ một chân lên. Tuy nhiên, hãy chú ý đến tình trạng thể lực của mình nhé.
- Trong quá trình plank, cần chú ý nhịp thở đều đặn.
4. Tư thế yoga cái bàn cân bằng
Tư thế cái bàn thăng bằng (Balancing Table Pose) là một tư thế tăng cường cốt lõi phù hợp với nhiều phong cách và mức độ luyện tập yoga khác nhau mà ngay cả bà bầu, mẹ mới sinh đều có thể thực hiện. Tư thế bàn cân bằng kéo dài cột sống, cải thiện sự cân bằng, khả năng phối hợp và tập trung.
Tư thế cái bàn
Hướng dẫn thực hiện:
- Mẹ sau sinh bắt đầu bằng cách ngồi ở tư thế quỳ.
- Đặt cả hai tay ở phía trước với lòng bàn tay trên thảm tập, các ngón tay hướng về phía trước. Nâng người lên và chống đỡ bằng lòng bàn tay và đầu gối. Điều chỉnh và đưa lòng bàn tay xuống thẳng phía dưới vai. Điều chỉnh và đưa đầu gối thẳng hàng dưới hông. Cũng như mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối.
- Hít vào đồng thời nâng chân phải lên và về phía sau và cánh tay trái nâng về phía trước sao cho cả cánh tay và chân song song với mặt đất.
- Hít thở bình thường và duy trì tư thế này miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
- Để thả lỏng, đưa cánh tay trở lại thảm tập và đồng thời đưa chân phải xuống sàn và trở lại tư thế cái bàn cân bằng.
- Lặp lại tư thế với chân trái nâng về phía sau và cánh tay phải giơ ra trước.
- Thực hiện trong 50 giây liên tục.
5. Tư thế chiến binh đảo ngược
Tư thế Reverse warrior pose này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho đôi chân, mở rộng phần thân bên, cải thiện khả năng vận động của cột sống, cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi. Bạn có được sức căng tốt của cả đùi trước và đùi sau, hông, cơ háng và cơ liên sườn. Nhờ đó, có được vòng eo săn chắc hơn.
2 biến thể của tư thế chiến binh
- Từ tư thế đứng thẳng, bạn đưa chân phải của bạn về phía trước và hạ đầu gối xuống sao cho đùi song song với sàn nhà.
- Chân trái phía sau duỗi thẳng, bàn chân xoay một góc chếch khoảng 30 độ so với thân người bạn.
- Xoay hông sang trái hết cỡ đồng thời nâng hai cánh tay duỗi thẳng hết cỡ và song song với sàn nhà.
- Đưa vòng tay phải lên phía trần nhà còn tay trái đưa xuống đặt nhẹ vào mặt sau của đùi trái. Đưa ánh mắt nhìn lên đầu ngón tay phải.
- Giữ trong năm nhịp thở và sau đó đổi bên.
6. Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới chiến binh 3
Bạn sẽ cảm thấy mình giống như một chiến binh một chân khi bạn thành thạo tư thế thăng bằng đầy thử thách này.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế kết thúc của bài tập yoga trên đây, bạn duỗi thẳng chân phải phía trước và nâng chân trái lên sao cho chân trái thẳng hàng với hông và lưng, đồng thời chân song song với mặt đất.
- Đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau như đang cầu nguyện và giữ trong hai hoặc ba nhịp thở.
- Bước chân phải trở lại mặt đất và đến tư thế đứng sau đó đổi bên, thực hiện với chân phải.
- Thực hiện tư thế này trong 50 giây đổi chân liên tiếp.
7. Tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới lạc đà
Tư thế lạc đà và cúi gập người về phía trước
Cách thực hiện:
- Khuỵu gối và sau đó uốn cong thân về phía sau theo hình vòng cung về phía gót chân trong khi cánh tay đưa ra phía sau nâng đỡ trọng lượng cơ thể trên mu bàn chân.
- Bí quyết là giữ nguyên tư thế trong 30 giây, tiếp tục hít vào thở ra rồi quay lại tư thế cơ bản và sau đó thực hiện lại tất cả các động tác 6 lần.
8. Động tác cúi gập người trong yoga giảm mỡ bụng
Đây là một bài tập yoga đánh tan mỡ bụng dưới điển hình mà chị em nào cũng nên thử tập qua. Động tác này sẽ giúp bạn sớm trút bỏ được nỗi phiền muộn về một vòng 2 không như ý muốn. Bạn có thể tập động tác này vào những lúc căng thẳng để giải tỏa stress, tạo ra một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần hăng hái. Với bài tập yoga giảm mỡ bụng sau sinh này, bạn nên chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga để hỗ trợ tối ưu cho việc thực hành.
Cách thực hiện:
- Bạn ngồi lên thảm, hai chân để thẳng, hai tay buông thoải mái song song với cơ thể, giữ lưng thẳng.
- Sau đó, bạn cố gắng duỗi căng bàn chân ra, đưa thân người hướng về phía trước.
- Hai tay đưa thẳng về phía trước và cố gắng chạm vào bàn chân. Lưu ý là luôn giữ lưng thẳng để cột sống được kéo căng hết mức nhé.
- Bạn giữ nguyên tư thế này từ 3 – 5 phút và lặp lại động tác từ 10 – 15 lần tùy thể trạng nhé.
9. Tư thế chim bồ câu xoay người
Cách thực hiện tư thế Revolved Pigeon này như sau:
- Từ tư thế chó cúi mặt, bạn đưa chân phải về phía trước, xuống sàn ở bên ngoài bàn tay phải. Ống chân phải có thể nghiêng về phía hông trái.
- Thả đầu gối chân trái xuống thảm. Chân trái phải đặt phẳng trên sàn. Nhìn về phía sau và đảm bảo rằng bàn chân trái của bạn hướng thẳng về phía sau.
- Hướng hông về phía trước tấm thảm. Giữ cho hông vuông và cân bằng trọng lượng ở cả hai bên hết sức có thể. Nếu cảm thấy quá căng thẳng, hãy đặt một tấm chăn hoặc tấm chặn hoặc dưới đầu gối hông hoặc lưng.
- Sau đó, bạn thả khuỷu tay trái xuống thảm ở phía trước đầu gối phải, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nâng cánh tay phải lên không trung hoặc để vặn người sâu hơn, hãy giữ chặt ngón chân phải. Hít vào đây trong năm nhịp thở.
10. Tư thế châu chấu trong yoga giảm mỡ bụng dưới
Shalabhasana hay còn được gọi Locust Pose là tư thế châu chấu có tác dụng tốt cho cột sống, cũng có thể tác động lên cơ bụng của bạn. Nó có thể làm săn chắc cơ bụng và giúp đốt cháy các tế bào mỡ một cách tự nhiên. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất.
Tư thế châu chấu
Cách thực hiện:
- Ngả mặt xuống bằng lòng bàn tay đối diện với thảm tập yoga. Khi hít vào, bạn phải nhấc chân lên mà không gập đầu gối.
- Thân trên và tay cũng phải được nâng lên để kéo căng cơ bụng.
- Nằm ổn định trên bụng trong 30 giây rồi hạ người xuống.
Bạn thấy đấy, những bài tập bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới như trên không quá khó để thực hiện đúng không nào? Các mẹ bỉm sữa sau khi sinh sẽ rất bận rộn với việc chăm nom gia đình, nhưng cũng đừng vì thế mà quên đi việc làm đẹp cho bản thân nhé. Bạn cũng cần phải chăm chút cho bản thân thật chu toàn thì mới có thể sắp xếp việc nhà một cách hoàn hảo được. Hãy thường xuyên luyện tập các bài yoga giảm mỡ bụng dưới để nhanh chóng tìm lại cho mình sắc vóc hoàn hảo nhất. Ngoài ra, bạn còn có thể sử dụng máy massage toàn thân để đánh tan mỡ thừa. Các động tác mát xa của máy có thể tác động đến vùng mỡ nằm sâu bên trong.
Trong thời gian thai kỳ bà bầu thường gặp những những vấn đề về sức khỏe. Ngoài nôn ói trong giai đoạn đầu của thai kỳ các bà bầu còn gặp phải tình trạng đau lưng phía bên phải hoặc bên trái, khi thai nhi càng lớn, trọng lượng cơ thể tăng cũng là lúc bạn gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Chăm sóc tập luyện đúng cách không những giúp bà bầu có sức khoẻ tốt, tinh thần tốt mà còn giúp dễ sanh hơn. Hãy bắt đầu thói quen đi bộ nhẹ nhàng rất tốt cho vùng lưng và giảm đau lưng cùng may chay bo Elipsport. Ngồi ghế massage bật chế độ massage nhẹ nhàng sẽ giúp cho mẹ bầu thư giãn, giảm mỏi các cơ đặc biệt vùng lưng khi mang thai giúp ngủ ngon hơn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tư thế châu chấu, tư thế cánh cung, tư thế con thuyền, tư thế tấm ván, tư thế mỹ nhân ngư là những bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất. Cách tập chúng được hướng dẫn trong bài viết này.
Nếu kết hợp tập yoga và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt của vòng 2 từ sau 4 tuần. Tuy nhiên, mỡ bụng dưới là loại mỡ khó loại bỏ nhất. Nên để tiêu diệt toàn bộ,c ần sự kiên trì, lâu dài.
Các bài tập yoga giảm mỡ bụng dưới trong bài viết này được chia thành các cấp độ. Nên bạn hoàn toàn yên tâm có thể dễ dàng tự tập theo tại nhà.
Nên bắt đầu vận động nhẹ nhàng trong vòng vài giờ sau khi sinh, ngay cả khi bạn yêu cầu phẫu thuật. Nhưng lời khuyên chung từ các bác sĩ và nữ hộ sinh là hãy đợi từ sáu đến tám tuần trước khi thực sự bắt đầu thói quen tập các tư thế yoga trong bài viết này.
Nếu vừa mới sinh thì mẹ bầu không nên tập yoga giảm mỡ bụng dưới. Mẹ vừa mới sinh nên bắt đầu đi bộ một chút hàng ngày sau một hoặc hai tuần đầu tiên. Sau đó nếu thấy sức khỏe ổn định từ 6 – 8 tuần sau sinh mới nên tập yoga giảm mỡ bụng.