Trong tập gym thì ít nhiều chúng ta cũng có lúc tập sai tư thế, dẫn tới đau nhức cơ bắp, hoặc thậm chí là thoái hóa khớp và nặng nhất là chấn thương không thể tiếp tục tập luyện. Đừng để điều đó xả ra, hãy xem ngay bài viết này để xem liệu bạn có đang sai tư thế tập luyện hay không nhé.
Bạn đã tập đúng các tư thế trong Gym chưa
Bây giờ chúng ta cùng xem 10 bài tập và các tư thế chuẩn của chúng nhé
1. Single-Arm Back Row
Tư thế đúng và sai Single-Arm Back Row
Bài tập này tập chính vào cơ lưng giữa. Do vậy lực cần phải tập trung vào phần cơ phía sau của lưng bạn. Thông thường thì người ta chỉ co tay của họ để di chuyển tạ lên xuống và ít sử dụng cơ bắp lưng để thực hiện.
Cách tập đúng là co chân trái lên ghế, tay trái chống lên ghế tạo điểm tựa vững chắc. lưng song song với sàn. Cánh tay khi kéo lên thì áp sát thân người, các cơ được ép chặt, đồng thời nhớ thở ra. Cánh tay khi lên cao nhất thì vuông góc với sàn nhà. Sau đó hạ tạ xuống từ từ và hít vào.
2. Squat
Tư thế đúng và sai của Squat
Nếu các bạn là thành viên trung thành của Thehinh.com thì chắc các bạn đã đọc một bài viết riêng về tư thế Squat này rồi đúng không. Bài tập này tập vào cơ đùi trước (Quads), cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ mông (Glutes). Nếu chưa biết về Squat thì bạn có thể xem lại, còn bài này mình thì mình cũng xin nói gọn một số tư thế sai như sau.
Thường khi Squat các bạn sẽ nhón gót, và để đầu gối vượt ra ngoài các đầu ngón chân, và nhất là lưng không thẳng. Khi mà bạn squat các tư thế như vậy thì áp lực lên đầu gối sẽ rất lớn, lâu dần sẽ gây thoái hóa khớp rất nguy hiểm, nếu bạn yêu thích bài này thì nên chú ý các điểm này nhé.
Cách tập đúng là khi Squat xuống thì trọng tâm đặt lên gót chân, lưng thẳng, xuống tới khi đùi song song với sàn, và không khóa khớp nhé bạn.
3. Gập người nâng tạ – Deadlifts
Tư thế sai và đúng của Deadlifts
Đây là một bài tập cho cơ đùi sau (Hamsring), và sai lầm thường gặp nhất là cúi người quá thấp, lưng cong lên hoặc xuống nhiều. Cánh tay dang ra ngoài nhiều, không sát thân người dẫn tới trọng lực không tập trung vào thân người.
Cách tập đúng là chân hơi cong, lưng thẳng, cánh tay sát thân người, khi nâng tạ lên thì cơ cơ mông và đẩy hông tới trước.
4. Hít đất – Push-Ups
Tư thế hít đất sai và đúng
Bài này rất dễ tập sai khi tập lần đầu như là hông nâng quá cao hoặc quá thấp, lưng cong.
Cách tập đúng là tay đặt song song với ngực của bạn trên sàn. Tốt nhất là góc cánh tay nhỏ hơn 90 độ so với thân người. Và cũng đừng hẹp quá vì nó sẽ chuyển tác dụng sang cơ tay sau. Từ hông đến vai tạo thành 1 đường thẳng. Và nhớ là xuống hít và lên thở (hít thở sâu nhé).
5. Đẩy tạ trên bóng – Stability-Ball Chest Press
Tư thế sai và đúng khi đẩy tạ trên bóng
Bài này cũng tập vào cơ ngực của bạn, nhưng do tập trên bóng nên nhiều người không ổn định được vai của mình và khiến cho bài tập kém hiệu quả.
Cách tập đúng thì bạn cần phải cố gắng giữ vai ổn định, khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ khi hạ xuống (không khóa khớp). Khi tay lên thẳng thì phải bóp chặt cơ ngực của bạn.
6. Nâng tạ lên trước – Front and Lateral Shoulder Raises
Tư thế sai và đúng của bài Front and Lateral Shoulder Raises
Tư thế sai phổ biến bao gồm: Chân hẹp hơn vai, khóa khớp gối, thân người không thẳng, và nâng tạ quá cao.
Cách tập đúng là đứng thẳng nhưng không khóa khớp gối, chân rộng hơn vai một chút, và khi nâng tạ chỉ tới ngang mặt thì đưa lại vị trí cũ.
7. Gập tạ tay – Biceps Curls
Tư thế sai và đúng của bài gập tạ tay
Nhìn bài này có vẻ đơn giản nhưng không ít người tập sai bét. Và tập một cách không giống ai như khuỷu tay để xa thân người, dùng cánh tay để gập tạ mà không dùng lực ở bắp tay và co tay hoạt động nhiều hơn cả cánh tay.
Cách tập đúng là đứng thẳng, cánh tay bạn chỉ có công dụng là cầm tạ, ngoài ra, bạn phải dùng bắp tay nâng tạ. Nhớ chú ý khuỷu tay luôn sát thân người, co tay giữ cố định, không ngửa ra khi xuống và cong vào khi lên. Thở ra khi cuộn tay và hít vào khi duỗi.
8. Bài Triceps Dips
Tư thế sai và đúng của Triceps Dips
Một sai lầm nghiêm trọng khiến vai bạn bị tổn thương là ngồi quá xa bục hoặc ghế đặt tay.
Để tập đúng bài này, bạn cần ngồi thẳng, sát bài ghế hoặc bục để tay. Chân thẳng, nếu bạn thấy khó để chân thẳng thì có thể cong gối. Bắt đầu dùng lực của vai và cơ tay sau để nâng thân người bạn lên và hạ xuống.
9. Gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches
Tư thế sai và đúng của bài gập bụng trên bóng
Thêm một bài tập trên bóng. Gập bụng thì tất nhiên là sẽ cho cơ bụng săn chắc rồi đúng không.
Vậy tập bài này thì hay sai những gì ?. Đó là hông và bụng của bạn không ổn định và sử dụng lực của cánh tay để nâng thân trên.
Cách tập đúng, giữ ổn định hông và bụng trên bóng. Dùng cơ bụng cong người lên, không dùng lực ở cánh tay để nâng người lên nhé. Nếu tập thấy cơ bụng nóng là ổn.
10. Plank
Tư thế sai và đúng của bài Plank
Cũng giống như Squat, plank cũng có một bài viết riêng của nó mà bạn có thể xem lại. Ở đây mình xin nói điểm sai của bài tập này là khủy tay và vai không thẳng hàng, đầu không thẳng, cơ bụng không căng.
Cách tập đúng: Khuỷu tay và vai thẳng, lưng tới co thẳng hàng, căng cơ bụng.
Trên đây là 10 bài tập thường hay sai tư thế nhất của các Gymer mới bắt đầu. Hãy nghiên cứu kĩ trước các tư thế đúng để tập gym được hiệu quả nhanh hơn nhé các Gymer của thehinh.com.