Những bài tập khởi động aerobic rất cần thiết và bắt buộc bạn phải thực hiện nghiêm túc trước khi luyện tập. Bởi lẽ, aerobic là bộ môn đòi hỏi sự vận động nhịp nhàng, liên tục của cả cơ thể. Chính vì vậy, nếu như cơ thể không được làm nóng đúng cách, nguy cơ chấn thương xảy ra là rất cao.
Vậy những bài tập khởi động trước khi tập aerobic là gì? Bài viết sau đây sẽ liệt kê và giúp bạn tham khảo những bài tập khởi động aerobic hiệu quả xuất sắc nhất. Cùng đọc hết và ứng dụng ngay hôm nay bạn nhé!
1. Bài tập khởi động aerobic – ép dọc
Bài tập khởi động aerobic ép dọc này có tác dụng kéo căng cơ đùi và cách thực hiện như sau:
– Bước chân phải dài thẳng dài về phía trước.
– Hạ người xuống dần dần, chân phải tạo một góc 90 độ. Duỗi thẳng chân trái và đặt tay lên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống trong vài nhịp.
– Trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Bài tập ép dọc
2. Bài tập khởi động giãn cơ
Bài tập khởi động này giúp kéo căng cơ và thích hợp áp dụng cho không chỉ bộ môn aerobic mà còn là các bài tập như chạy bộ giảm mỡ bụng, tập gym, đạp xe… Cách thực hiện động tác khởi động này như sau:
– Bạn ở tư thế thẳng đứng, chân rộng bằng vai và cánh tay đặt dọc theo thân.
– Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng duỗi thẳng.
– Trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên và thực hiện tương tự.
3. Bài tập đứng cúi người kết hợp vung tay
Khởi động này có thể giúp thư giãn các cơ lưng, vai và cánh tay. Cách thực hiện bài tập khởi động aerobic này như sau:
– Cúi người xuống sao cho lưng gần hoặc song song với sàn, hai tay duỗi thẳng vuông góc với sàn một cách tự nhiên.
– Mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên sao cho hai tay song song với sàn nhà.
– Trở lại vị trí ban đầu.
4. Động tác nâng gối nhún người
Nâng đầu gối là một bài tập khởi động tuyệt vời cho các nhóm cơ bao gồm mông, hông, đùi sau và ngực. Hướng dẫn cho phần khởi động này như sau:
– Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên người. Nâng gối phải, hai tay ôm lấy đầu gối, kéo đùi về phía ngực. Thả lỏng và bước chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể để tạo động tác Lunge, ngâm mình. Trở lại vị trí ban đầu bằng cách kéo chân trái của bạn về phía chân phải của bạn.
– Thực hiện 5 lần thật chuẩn xác cho mỗi bên chân.
Động tác nâng gối nhún người
5. Bài khởi động nâng hông duỗi tay
Động tác khởi động này có tác dụng lên mông, đùi sau và lưng giữa và thường được thực hiện trước khi tập luyện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Cách thực hiện bài tập khởi động aerobic này như sau:
– Nằm ngửa trên sàn, đầu gối tạo góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn và rộng bằng vai. Đặt cánh tay dang rộng sang hai bên cơ thể (45 độ), lòng bàn tay úp và đây là tư thế bắt đầu cho bài tập khởi động này.
– Nâng hông lên cho đến khi thân của bạn sao cho tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Lúc này, bạn nâng tay phải và vai phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng tay lên cao rồi bắt chéo tay sang trái chạm sàn. Quay trở lại vị trí ban đầu.
– Làm tương tự 8 lần với cả hai bên trái và bên phải.
6. Hướng dẫn bài tập khởi động cổ
– Áp cằm vào gáy. Hít vào từ từ ngửa cổ ra sau, thở ra trở lại vị trí ban đầu (5 lần)
– Hít vào từ từ quay mặt sang trái 90 độ, thở ra trở lại tư thế thẳng, tiếp tục hít vào quay mặt sang phải 90 độ rồi thở ra trở lại ban đầu (5 lần ).
– Hít vào từ từ nghiêng đầu sang trái, thở ra duỗi thẳng đầu trở lại ban đầu. Tiếp tục hít vào từ từ nghiêng đầu sang phải, thở ra trở lại vị trí bắt đầu (5 lần).
– Ngửa cổ ra sau hết cỡ sau đó lắc đều sang hai bên nhẹ nhàng vòng tròn sau gáy.
7. Bài tập khởi động vai – toàn bộ cánh tay
Bài tập khởi động vai và toàn bộ cánh tay
- Đưa hai bàn tay vào lòng bàn tay, từ từ uốn cong khuỷu tay sao cho các đầu ngón tay chạm vào vai. Ta đưa hai tay ra trước mặt, từ từ hít vào, đưa hai tay lên cao áp sát tai, thở ra mở rộng vai về phía sau và ấn xuống mạng sườn để thở ra. Tiếp tục thực hiện động tác này 5 lần.
- Làm ngược lại. Từ từ ấn xuống mạng sườn đồng thời hít vào, đưa hai vai lên cao dần về gần tai rồi đưa tay về phía trước đồng thời thở ra (5 lần).
- Làm nóng khuỷu tay: Ta mở rộng 2 bàn tay vào lòng bàn tay. Từ từ gập khuỷu tay vào ngực, hạ xuống và trở lại vị trí ban đầu. Làm liên tục 5 lần và ngược lại
- Làm nóng cổ tay:
- Gấp bàn tay vuông góc với cánh tay, từ từ mở cổ tay về phía sau sao cho bàn tay vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi gập cổ tay lại vị trí ban đầu.
- Từ từ uốn cong cổ tay về phía trước vuông góc với cánh tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Từ từ gập cổ tay xuống dưới lòng bàn tay hướng vào trong rồi gập cổ tay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 -5 lần.
- Thao tác ngón tay:
- Từ từ nắm bàn tay gập phải xuống.
- Gấp cổ tay vuông góc lên trên.
- Thả ngón tay gập nửa số ngón tay, bàn tay vuông góc với cánh tay.
- Từ từ duỗi tất cả các ngón tay sang hai bên, giữ trong 3 giây.
- Thả lỏng dần dần tất cả các ngón tay và tiếp tục thực hiện 3-5 lần.
8. Bài tập khởi động sườn khi tập aerobic
– Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân và rộng bằng hông, hai lòng bàn tay đặt trên hông.
– Nhẹ nhàng và uyển chuyển, vặn phần thân trên sang phải, xoay hông, thắt lưng và cột sống.
– Thực hiện mười lượt cho mỗi bên, với đầu và vai xoay theo hướng chuyển động.
9. Bài tập khởi động hông
– Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt hai tay lên hông.
– Giữ chân thẳng và co đầu gối, xoay hông theo hình tròn, mười lần theo chiều kim đồng hồ và mười lần ngược chiều kim đồng hồ.
– Đảm bảo rằng hông và thân trên của bạn xoay cùng nhau.
Bài tập khởi động hông
10. Bài tập khởi động đầu gối
– Đứng thẳng với bàn chân của bạn cạnh nhau và bàn chân hơi cong ở đầu gối.
– Đặt tay nhẹ nhàng lên xương bánh chè, các ngón tay hướng xuống dưới.
– Xoay đầu gối của bạn nhẹ nhàng theo chuyển động tròn, mười lần mỗi hướng, giữ cho bàn chân của bạn vững chắc trên sàn.
11. Bài tập khởi động cổ chân
– Từ vị trí đứng, nhấc nhẹ chân phải lên, giữ chân trái ổn định.
– Giữ thăng bằng, sau đó nhẹ nhàng xoay chân phải, các ngón chân hướng xuống dưới thảm tập. Giữ một vài nhịp thở trước khi đổi chân.
– Tiếp theo, nhẹ nhàng xoay chân phải của bạn trên mắt cá chân của bạn, đầu tiên theo một hướng và sau đó theo hướng ngược lại. Lặp lại với chân trái.
12. Bài tập khởi động bàn chân trước khi tập aerobic
– Đối với bài tập này, hãy cẩn thận để chân của bạn được kéo căng theo cả hai hướng.
– Đầu tiên, kéo gót chân lên một vài lần. Thực hiện động tác này bằng cách nâng cao gót chân phải hết mức có thể, sau đó hạ xuống.
– Tiếp theo, cuộn bàn chân lên phía trước các ngón chân phải, cuộn tròn và ấn nhẹ xuống thảm. Giữ trong 2-3 nhịp thở, sau đó lặp lại với chân trái.
Bài tập khởi động bàn chân
Trên đây là những bài tập khởi động aerobic cực kỳ hữu ích mà bạn nên note lại và làm theo. Ngoài ra, bạn có thể chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ hoặc sử dụng xe đạp tập nhằm góp phần tăng cường thể lực, sức bền và sự dẻo dai khi tập aerobic. Hy vọng bài viết vừa rồi đã giúp cho bạn bổ sung thêm những điều cần thiết. Tìm hiểu các thông tin về sức khỏe nhiều hơn nữa tại elipsport.vn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
– Bước chân phải dài thẳng dài về phía trước.
– Hạ người xuống dần dần, chân phải tạo một góc 90 độ. Duỗi thẳng chân trái và đặt tay lên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống trong vài nhịp.
– Trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
Vì aerobic là bộ môn phải vận động toàn bộ cơ thể nên bộ phận nào cũng cần được làm nóng và khởi động kỹ lưỡng.
Khởi động ít nhất từ 15 – 30 phút để đạt được kết quả tốt nhất.
Tập aerobic vào lúc nào cũng đều được, tuy nhiên tốt nhất nên tập vào buổi sáng.
Nam giới vẫn hoàn toàn có thể tập aerobic bình thường.