Việc chia lịch tập luyện thân trên – thân dưới phù hợp với những bạn có trình độ luyện tập trung bình khá trở lên. Hình thức này giúp các nhóm cơ được kích hoạt với tần suất cao hơn và đảm bảo bạn không bỏ qua nhóm cơ nào. 12 bài tập thân trên dưới đây sẽ giúp lịch tập của bạn thêm đa dạng và đầy đủ.
12 bài tập thân trên
Decline push up – 25 reps
Nhóm cơ tác động: vai, lưng trước
Bước 1: Tìm một mặt phẳng cao hơn mặt đất khoảng 30 – 50cm. Sau đó bạn nằm úp người xuống, hai chân duỗi thẳng, gác lên mặt phẳng cao cho người dốc xuống, mũi bàn chân chống lên. Hai cánh tay chống thẳng lên.
Bước 2: Ép cánh tay sát người và hạ thấp trọng tâm, khuỵu cùi chỏ xuống thấp đến khi ngực gần chạm sàn. Vì cơ thể đang ở trạng thái dốc xuống nên lực ép vào phần thân trên sẽ khá lớn.
Bước 3: Chống thẳng tay lên trở về tư thế ban đầu và lặp lại 25 lần.
Military press – 10 reps
Nhóm cơ tác động: Vai trước
Bước 1: Sử dụng tạ đòn có trọng lượng vừa phải. Hai tay nắm tạ, cổ tay ngửa ra, khoảng cách bàn tay bằng vai. Đặt tạ lên cao ngang xương đòn.
Bước 2: Thẳng tay đẩy tạ lên cao qua đầu hết mức có thể. Khi đẩy cố gắng lái cùi chỏ về phía trước. Đừng cầm tạ quá rộng, sẽ rút ngắn biên độ của bài tập và dẽ gây chấn thương.
Bước 3: Hạ tạ xuống đến ngang xương đòn và tiếp tục đẩy lên 10 lần 1 hiệp.
Pike push up – 12 reps
Nhóm cơ tác động: Toàn bộ nhóm cơ vai
Bước 1: Cúi người chống hai tay xuống đất, hai chân đằng sau khép lại và nhón đầu mũi chân lên, mông đẩy lên cao.
Bước 2: Dồn trọng lượng về phía trước và co khuỷu tay xuống đẩy người về phía trước đến khi mặt gần chạm xuống đất thì dừng.
Bước 3: Duỗi hết vai, chống thẳng lưng lên và trỏe lại tư thế ban đầu. Nếu chưa quen bạn có thể đẩy chân cách xa tay một chút để thân người đỡ gập cao. Khi đã quen rồi thì nên thu chân lại gần tay, đẩy cao người để tăng sức ép lên thân trên.
Bước 4: Lặp lại 12 lần 1 hiệp.
Pull up – 15 reps
Nhóm cơ tác động: Vai, tay trước, toàn bộ vùng cơ lưng
Bước 1: Hai tay nắm lấy xà, cổ tay ngửa ra, khoảng cách tay rộng hơn vai. Thân người buông dọc theo xà, hơi thu mình lại để cố định cơ thể.
Bước 2: Co tay kéo người lên và hơi ưỡn ngực về phía trước cho đến khi ngực gần chạm thanh xà thì duỗi tay hạ người xuống tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.
Back Squeeze – 12 reps
Nhóm cơ tác động: cơ vai
Bước 1: Nằm úp sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau, mắt nhìn thẳng. Hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Bước 2: Nhấc hai cánh tay và bả vai lên và siết lại, chủ động kích hoạt cơ bắp và đưa hai cánh tay chếch hình chữ V về phía trước.
Bước 3: Siết chặt cơ vai lại và kéo cùi chỏ ra sau đến hết biên độ di chuyển rồi dừng lại trong 2s, sau đó duỗi thẳng tay về tư thế bước 2.
Bước 4: Lặp lại 12 lần 1 hiệp.
Incline Dumbbell Press – 12 reps
Nhóm cơ tác động: Toàn bộ nhóm cơ ngực và vai trước
Bước 1: Ngồi lên ghế tập, điều chỉnh lưng ghế sao cho độ dốc so với mặt sàn vào khoảng 45 độ và tựa lưng vào ghế. Hai tay cầm hai tạ Dumbbell nặng và đủ.
Bước 2: Gập cùi chỏ lại, hai bắp tay ép vào người và giữ tạ cao ngang ngực, sau đó siết chặt cơ ngực, thẳng tay đẩy tạ lên cao và thu tay về.
Bước 3: Lặp lại 12 lần 1 hiệp.
L-sit hold – Không giới hạn thời gian tập
Nhóm cơ tác động: Bụng, vai và tay sau
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, khép chân lại, bàn chân dựng lên. Hai tay để xuống đấy, cạnh bắp đùi, đầu ngón tay hướng về phía trước.
Bước 2: Chống thẳng hai tay lên để nhấc toàn bộ phần cơ thể khỏi sàn, hai chân song song với mặt đất.
Bước 3: Giữ trạng thái này lâu nhất có thể.
Pendlay Row – 12 reps
Nhóm cơ tác động: cơ xô, vai và tay trước
Bước 1: Đặt tạ đòn ngay sát mũi chân. Cúi người xuống, chân tách rộng thoải mái, đầu gối hơi khuỵu, mông đẩy ra sau và giữ lưng song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng cầm lấy thanh đòn tạ.
Bước 2: Co tay nhấc tạ lên đến khi đòn tạ gần chạm bụng. Trong khi nhấc chỉ có cánh tay và bả vai chuyển động, các bộ phận khác giữ nguyên tư thế.
Bước 3: Hạ tạ xuống đất về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập 12 lần 1 hiệp.
Lateral Raise – 15 reps
Nhóm cơ tác động: Bụng, vai và lưng.
Bước 1: Hai tay cầm 2 tạ đơn, đứng thẳng giữ vững trụ thân người, sau đó lấy hơi và siết cơ bụng lại.
Bước 2: Dang rộng hai tay đưa tạ lên ngang vai. Đưa tạ di chuyển từ tốn để kiểm soát được lực tốt hơn khi thực hiện bài tập.
Bước 3: Hạ tạ về vị trí cũ và lặp lại 15 lần 1 hiệp.
Dumbbell curl – 15 reps
Nhóm cơ tác động: Tay trước
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay ngửa ra. Khép cùi chỏ vào sát người hết cỡ và cố định nhất có thể.
Bước 2: Gập tay lại và đưa tạ di chuyển lên cao ngang vai rồi hạ xuống. Quá trình này phải kiểm soát được lực lên xuống tạ thật từ tốn, đặc biệt là giữ cho lúc xuống tạ đều và chậm rãi.
Bước 3: Thực hiện 15 lần 1 hiệp.
UCV Raise – 20 reps
Nhóm cơ tác động: Ngực và tay trước
Bước 1: Đứng thẳng người, một tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay ngửa ra, tay còn lại đặt lên ngực.
Bước 2: Hơi cong tay và cầm tạ kéo chéo qua người, cảm nhận được cơ ngực đang siết chặt lại. Lặp lại 10 lần nâng tạ.
Bước 3: Đổi tạ sang bên tay kia, đưa tay không cầm tạ đặt lên ngực và lặp lại thêm 10 lần tập nữa.
Chin up – 15 reps
Nhóm cơ tác động: Toàn bộ cơ lưng và tay trước
Bước 1: Hai tay nắm lấy xà, cổ tay úp vào trong, khoảng cách tay rộng bằng vai. Thân người buông dọc theo xà, hơi thu mình lại để cố định cơ thể.
Bước 2: Co tay kéo người lên và hơi ưỡn ngực về phía trước cho đến khi thanh xà vượt qua cằm thì duỗi tay hạ người xuống tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại 15 lần mỗi hiệp.
Trên đây là 12 bài tập thân trên mà bạn có thể kết hợp luyện tập trong cùng một buổi tập. Có thể thấy nhóm bài tập này tác động rất đa dạng đến gần như toàn bộ các nhóm cơ chính ở phần thân trên của chúng ta. Hãy tập các nhóm cơ tối thiểu 2 lần mỗi tuần đẻ phát triển sức mạng cơ bắp tối ưu bạn nhé!