Bài tập chữa đau vai gáy đơn giản có thể thực hiện bất kỳ lúc nào được chia sẻ trong bài viết sau đây giúp bạn giảm đau hiệu quả chỉ sau một lần thực hiện đầu tiên. Các bài tập giúp kéo giãn và giải phóng áp lực, căng thẳng cho vùng cổ, vai.
Đau vai gáy là tình trạng phổ biến hiện nay, đặc biệt là đối với những người ngồi nhiều, ít vận động. Rất may mắn là tình trạng này có thể được loại bỏ hoặc giảm bớt nhờ các bài tập phù hợp. Thông qua việc luyện tập, bạn có thể thư giãn vùng cổ – vai, giải tỏa các áp lực đè nén lên những khu vực này.
Một số bài tập trị liệu giảm đau vai (Nguồn: Dr. Wynn Tran Official)
1. Đau vai gáy là gì?
Đau vai gáy là hiện tượng mỏi, nhức hoặc đau các đốt sống cổ lan sang hai bên vai. Đau mỏi vai gáy có thể xảy ra đối với bất kỳ ai, thuộc bất kỳ giới tính, độ tuổi, nghề nghiệp nào. Thông thường, đau vai váy sẽ tự biến mất sau một thời gian nghỉ ngơi. Tuy vậy, cũng có nhiều người gặp tình trạng đau vai gáy lặp đi lặp lại, gây nhiều ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống.
Hiện tượng đau vai gáy
2. Ảnh hưởng của đau vai gáy tới sức khỏe và cuộc sống
2.1. Biến chứng rối loạn tiền đình
Đau vai gáy nếu không được điều trị đúng cách có thể gây chèn ép hoặc rối loạn các dây thần kinh. Mang tới nguy cơ rối loạn tiền đình.
2.2. Thiếu máu lên não
Lượng máu lưu thông qua khu vực cổ và vai bị tắc nghẽn hoặc chèn ép. Dẫn tới lượng máu lên não bị giảm sút. Người bệnh sẽ bị hoa mắt chóng mặt, suy giảm trí nhớ, khó tập trung trong công việc và cuộc sống. Đau vai gáy gây mệt mỏi, khó ngủ, ngủ không ngon giấc.
2.3. Chèn ép tủy sống vùng cổ
Đau vai gáy ở mức độ nặng khiến khí huyết tắc nghẽn, chèn ép tủy sống ở vùng cổ. Tuy rất hiếm gặp nhưng đây là biến chứng nguy hiểm nhất của bệnh đau vai gáy.
2.4. Thoái hóa hoặc thoát vị đĩa đệm
Thoát vị hoặc thoái hóa các đốt sống cổ, thoái hóa khớp vai … là những biến chứng phổ biến nếu để tình trạng đau vai gáy quá lâu.
2.5. Liệt tay
Các rễ thần kinh tổn thương nghiêm trọng dẫn tới giảm vận động cánh tay, bả vai, thậm chí teo cơ và bại liệt cẳng tay, bàn tay.
Đau vai gáy gây nhiều ảnh hưởng tới người bệnh
3. 7 bài tập chữa đau vai gáy
3.1. Bài tập xỏ chỉ luồn kim
Đây là một bài tập giúp giả tỏa những mệt mỏ, gồng gánh trên vai gáy, động tác uyển chuyển, nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, đầu gối và 2 lòng bàn tay chạm sàn, tạo thành tư thế như cái bàn.
- Tay phải nằm sát sàn với lòng bàn tay phải hướng lên trần nhà, Gio cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo hướng tay trái.
- Sau đó luồn tay trái chạm sát sàn, sao cho cánh tay, đầu, lưng, thân dưới nằm trên một đường thẳng. Hai gối vẫn chạm sàn và phần mông nhấc lên cao.
- Mặt hướng lên trần nhà, và cánh tay trái áp sát sàn nhất có thể.
- Giữ tư thế 5-15 nhịp, rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại ở tay bên kia.
3.2. Bài tập chữa đau vai gáy động tác xoay cổ
Bài tập này bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng đều được. Chỉ cần lưu ý luôn giữ thẳng lưng và cổ, vai mở rộng, ngực ưỡn khi bắt đầu bài tập. Các động tác trong bài tập xoay cổ bao gồm:
- Đẩy cổ về phía sau.
- Ngửa cổ hết cỡ về sau lưng.
- Nghiêng cổ và đầu sang trái sau đó nghiêng sang phải.
- Xoay cổ sang trái và phải.
- Gập cổ về phía trước.
- Mở rộng ngực và kéo tay về phía sau.
Các động tác xoay cổ
3.3. Bài tập chữa đau khớp vai với tạ
Bài tập này sẽ giúp khớp vai được di chuyển dễ dàng hơn hẳn. Giúp cho cơ bắp được tăng cường sức mạnh hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý để thực hiện bởi vì nếu không sẽ rất dễ gặp phải những rủi ro như bị đau nhức xương khớp,…
- Khởi động để làm nóng cơ thể cũng như xương khớp.
- Sử dụng tạ có trọng lượng thích hợp. Hãy thử nâng bằng tay trước khi mua để xem nó có thực sự phù hợp không.
- Tư thế khi cầm tạ là thẳng đứng.
- Dồn lực vào cánh tay, từ từ nâng và hạ tạ đều đặn trong khoảng 10 đến 20 lần. Cố gắng giữ lưng thẳng để tránh gặp phải các tác dụng phụ như bị đau cột sống lưng.
- Khi tập bài tập này, người bệnh nên ăn trước khi tập. Nếu muốn có đủ sức tập hãy ăn nhẹ trước 50 phút để tránh tình trạng chuột rút.
3.4. Bài tập chữa đau vai gáy động tác gập lưng
- Đứng thẳng, uốn lưng về phía sau để kéo căng cổ hết cỡ.
- Gập người về phía trước, thả lỏng hoàn toàn vai, gáy.
- Đưa hai tay chạm đất, đưa người thành hình chữ V ngược.
- Nằm uốn lưng về phía sau.
Các động tác giảm đau vai gáy
3.5. Bài tập dùng gậy xoay
- Với bài tập này bạn nên có một cây gậy nhỏ để hỗ trợ.
- Cầm ở 2 đầu gậy, dùng bên tay khoẻ cầm chắc 1 bên hơn bên đau. Đẩy nhẹ nhàng qua lại là được. Khi đẩy vai đau sẽ được đẩy ra đẩy vào tự nhiên.
- Thực hiện khoảng 10 lần là được.
- Tiếp tục dùng gậy để vòng ra sau, gậy ở sau mông.
- Bạn vẫn đẩy gậy tương tự như khi đẩy trước. Dùng bên tay khoẻ cầm chắc gậy đẩy nhẹ nhàng qua lại. Thực hiện khoảng 10 lần đẩy là được.
- Tiếp theo trong chuỗi bài tập dùng gậy xoay đó là đẩy gậy sang ngang.
- Bạn tiếp tục cầm gậy ngang trước người, sau đó cả 2 tay cầm gậy đưa thẳng lên trên về phía bên hông của vai đau. Gậy lúc này được cầm thẳng 90 độ, tay khoẻ đặt bên dưới gậy còn tay đau ở phía trên.
- Giữ nguyên khoảng vài giây rồi quay lại tư thế chuẩn bị.
3.6. Bài tập “Tư thế con mèo”
- Tư thế bắt đầu của bài tập này là tư thế quỳ gối. Chống 2 tay sao cho vuông góc với phần mặt sàn.
- Mở rộng hai đầu gối rộng bằng vai.
- Hít sâu để nâng cằm và nâng ngực lên cùng lúc. Bạn dừng độ nâng đến khi sao phần cổ được vươn dài, mắt hướng lên trên.
- Từ từ hóp chặt bụng rồi nhẹ nhàng thở ra. Sau đó uốn cong lưng lên cao rồi cúi dập người xuống lại.
- Cuối cùng, hít vào và đưa cơ thể quay trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thư giãn khoảng 2 đến 3 giây là được.
- Cố gắng thực hiện động tác này khoảng 5 đến 7 lần mỗi tuần. Kiên trì thực hiện trong thời gian dài để thấy được hiệu quả rõ rệt hơn nhé!
3.7. Bài tập kéo giãn toàn thân chữa đau vai gáy
Bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả này là một tư thế yoga có tên là con mèo – con bò. Uốn cổ hết cỡ là cách để bạn thư giãn toàn bộ vùng vai gáy trong bài tập này.
Bài tập kéo giãn toàn thân chữa đau vai gáy
3.8. Động tác đẩy vai
- Hãy chuẩn bị thảm tập để lót ở dưới sàn trước. Ở bài tập này chúng ta vẫn tiếp tục sử dụng gậy.
- Dùng 2 tay nắm 2 đầu của gậy rồi quỳ xuống. Để gậy lên mặt sàn, đẩy lên đẩy xuống nhẹ nhàng là được.
- Cách này sẽ giúp giãn cơ vai bằng cách đẩy lên. Khi đẩy hãy tận dụng vai khoẻ để đẩy gậy lên cùng vai yếu.
3.9. Bài tập tư thế trẻ em
- Đặt đệm hỗ trợ ở dưới trán, lưng hay chân.
- Bắt đầu bài tập bằng tư thế con chó. Sau đó người bệnh hãy di chuyển ngón chân cái lại gần nhau, mở rộng cả 2 đầu gối ra.
- Đặt mông và ấn hông ở gót chân. Duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt. Tiếp tục trượt dài trên mặt sàn sao cho phần lưng và cánh tay được thẳng nhất có thể.
- Dồn lực và để cho ngực nâng về phía mặt sàn. Thư giãn phần vai lẫn cột sống.
- Giữ nguyên trong 5 phút, lúc này hơi thở cũng nên được thở ra vào đều đặn.
- Thả lỏng cơ thể từ từ trở lại tư thế bắt đầu.
3.10. Bài tập chữa đau vai gáy động tác kéo tay
Giữ tư thế hai bàn tay chạm nhau này trong ít nhất 30 giây. Và bạn sẽ cảm nhận cổ, vai, lưng như được giải tỏa mọi áp lực đè nén suốt thời gian dài.
Bài tập kéo tay chữa đau vai gáy
3.11. Bài tập duỗi cổ căng cơ toàn thân
Đây là một dạng bài tập cwo bản,dễ thực hiện và banjcos thể áp dụng mọi lúc mọi nơi ngay tại nhà, nơi làm việc, quán cafe,..
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi với tư thế thoải mái nhất trên ghế, lưng thẳng.
- Đưa 2 tay ra sau đầu, các ngón tay đan vào nhau, sau đó từ từ ngả đầu ra phía sau hết cỡ.
- Giữ tư thế này từ 5-10 nhịp đếm, sau đó trở lại tư thế ngồi ban đâu. Lặp lại động tác từ 10-20 lần.
- Sau đó ngồi giữ thẳng đầu và cổ thư giãn.
3.12. Bài tập nằm xoay khớp vai
- Nằm ngửa trên mặt sàn hay ở trên thảm tập. Hãy sử dụng loại thảm nào có chất liệu tốt để tránh làm đau lưng khi nằm trên mặt sàn.
- Đặt tay bị đau ra sao cho khuỷu tay đặt với góc 90 độ.
- Giữ nguyên bắp tay rồi nhẹ nhàng hạ tay lên xuống.
- Thực hiện trong khoảng 10 lần rồi thả lỏng người quay lại tư thế ban đầu.
3.13. Bài tập nằm thả lỏng toàn thân
Thêm một bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả và rất đơn giản chính là nằm thư giãn toàn bộ vùng cổ, vai và lưng. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây hoặc lâu hơn.
Bài tập nằm thả lỏng toàn thân
3.14. Bài tập thả lỏng khớp vai
- Tìm một điểm tựa nào đó để dựa vào và cúi xuống. Ví dụ bàn hay tay cầm.
- Để tay còn lại thoải mái và thả lỏng tay đưa qua đưa lại. Có thể lúc đầu sẽ hơi đau nhưng sau đó bạn sẽ dần quen.
3.15. Bài tập kéo giãn cơ ngoài
- Đứng thẳng và để hai tay dang rộng ra bằng vai
- Naâng tay phải, để tay phải ngang giữa ngực.
- Đặt lòng bàn tay trái sang bên phía khuỷu tay phải rồi kéo về vai trái. Hoặc đặt vai phải vào nếp gấp của khuỷu tay trái
- Cố gắng giữ nguyên từ 30 đến 60 giây.
- Hạ tay xuống và quay lại với vị trí bắt đầu.
- Thực hiện mỗi bên khoảng 3 đến 5 lần là được.
4. Phương pháp phòng bệnh đau vai gáy
4.1. Hoạt động đúng tư thế
- Ngồi, nằm hay đi đứng, vận động đều cần đúng tư thế. Không cúi cổ quá lâu và nhiều lần.
- Không ngồi quá lâu hơn 2 tiếng liên tục.
- Không nằm đọc sách bằng việc gối cao.
- Không bẻ khớp cổ.
4.2. Bổ sung dinh dưỡng tốt cho xương khớp
Bổ sung các thực phẩm tốt cho xương khớp như:
- Các loại cá hồi, cá mòi.
- Rau lá màu xanh đậm như rau bina, bông cải xanh, …
- Trái cây tươi, đặc biệt là dưa hấu, lựu, quả mọng, …
- Hạn chế rượu, chất kích thích.
- Tuyệt đối nói không với thuốc lá.
4.3. Thường xuyên tập thể dục
Thường xuyên tập thể dục tăng cường máu lưu thông, giúp nuôi dưỡng cơ thể tốt hơn. Tập thể dục cũng là phương pháp tăng cường sức mạnh, sức bền và độ linh hoạt cho xương khớp. Từ đó, phòng ngừa đau vai gáy.
Chạy bộ tốt cho xương khớp
Trên đây là những bài tập chữa đau vai gáy hiệu quả mà bạn có thể thực hiện được ở bất kỳ đâu. Ngoài ra, đừng quên xây dựng thói quen luyện tập cùng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập hay thư giãn cùng ghế massage. Tập đoàn thể thao Elipsport tự hào là đơn vị đồng hành cùng bạn trên chặng đường bảo vệ sức khỏe như chiến binh.
Trong cuộc sống hiện nay, với các mầm mống bệnh tật và dịch bệnh lây lan nhanh chóng. Chúng ta hiểu rõ hơn tầm quan trọng của sức khỏe. Nó như là tấm khiêng bảo vệ chúng ta khỏi những tác động của môi trường, ngoài các bài tập trên hãy cùng Elipsport tạo nên một nền tảng sức khỏe vững chắc qua các thiết bị hỗ trợ tập thể dục như may chay bo, xe đạp tập tại nhà và thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage giúp bạn khỏe toàn diện từ đầu đến chân. Hãy đến Elipsport để nâng cao sức khỏe và sống tốt hơn, thành công hơn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Dạ chào chị. Đau vai gáy là hiện tượng mỏi, nhức hoặc đau các đốt sống cổ lan sang hai bên vai. Đau mỏi vai gáy có thể xảy ra đối với bất kỳ ai, thuộc bất kỳ giới tính, độ tuổi, nghề nghiệp nào. Thông thường, đau vai váy sẽ tự biến mất sau một thời gian nghỉ ngơi. Tuy vậy, cũng có nhiều người gặp tình trạng đau vai gáy lặp đi lặp lại, gây nhiều ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống.
Dạ chào chị. Đau vai gáy nếu không được điều trị đúng cách có thể gây chèn ép hoặc rối loạn các dây thần kinh. Mang tới nguy cơ rối loạn tiền đình.
Dạ chào chị. Bài tập này bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng đều được. Chỉ cần lưu ý luôn giữ thẳng lưng và cổ, vai mở rộng, ngực ưỡn khi bắt đầu bài tập. Các động tác trong bài tập xoay cổ bao gồm: Đẩy cổ về phía sau, ngửa cổ hết cỡ về sau lưng, nghiêng cổ và đầu sang trái sau đó nghiêng sang phải, xoay cổ sang trái và phải và gập cổ về phía trước.
Dạ chào chị. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây hoặc lâu hơn là được.
Dạ chào chị. Không nằm đọc sách bằng việc gối cao sẽ gây ra ảnh hưởng vùng cổ.