Một đôi chân thon thả với cặp đùi mật ong săn chắc luôn là ước mơ của đại đa số chị em phụ nữ. Và chị em hoàn toàn có thể biến ước mơ đó thành hiện thực với 15 bài tập giảm mỡ đùi trong bài viết dưới đây. Cùng theo dõi ngay bây giờ nhé!
15 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả cho bắp đùi thon gọn
Đùi là một trong những bộ phận dễ tích tụ mỡ thừa nhất, đặc biệt là ở phụ nữ. Để cải thiện vòng đùi, một chế độ ăn kiêng kết hợp với tập luyện thể dục thể thao chắc chắn là điều không thể thiếu được.
Xét trên khía cạnh tập luyện, bạn có thể tham khảo một số bài tập giảm mỡ đùi được chia sẻ tiếp sau đây. Hầu hết đều là các bài tập có kỹ thuật không quá phức tạp và phù hợp với cả những người mới bắt đầu.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng chúng ta không thể giảm mỡ ở riêng một bộ phận nào cả. Do đó, bên cạnh việc tác động vào mỡ đùi, việc tập luyện cũng sẽ cho thấy hiệu quả cải thiện vóc dáng ở một số bộ phận khác. Ví dụ như bụng, mông hay bắp chân.
Và không để bạn phải chờ lâu nữa, cùng theo dõi cụ thể 15 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất ngay dưới đây nhé!
Bài tập Squat
Squat là bài tập giảm mỡ đùi tác động đến các nhóm cơ thân dưới như cơ hông, cơ đùi, cơ mông. Cách thực hiện vô cùng đơn giản:
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân tách rộng bằng vai với đầu gối & mũi chân cùng hướng.
- Bước 2: Ngực mở rộng bằng vai, hai tay đan chéo đặt ở trước ngực. Hoặc duỗi thẳng song song với mặt sàn.
- Bước 3: Gập đầu gối xuống, đẩy hông ra sau với trọng tâm dồn vào hông & gót chân.
- Bước 4: Siết chặt đùi & bụng để nâng cơ thể lên và đưa về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Lưu ý:
- Giữ cho lưng thẳng tự nhiên trong toàn bộ quá trình thực hiện.
- Khi đưa người xuống, cố gắng để đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Bài tập Lunges
- Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông với mũi chân & đầu gối cùng hướng.
- Bước 2: Hai tay đan trước ngực. Hoặc chống tại hông. Hoặc để thẳng xuôi theo thân người.
- Bước 3: Bước chân trái lên phía trước, khuỵu đầu gối xuống để bắp chân tạo thành góc 90 độ so với đầu gối.
- Bước 4: Phần gót chân phải kiễng lên và tiếp xúc với mặt sàn bằng các ngón chân. Chú ý không để đầu gối chạm đất.
- Bước 5: Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong khoảng 1 – 2s rồi trở về tư thế ban đầu.
- Bước 6: Đổi chân phải và thực hiện các động tác như trên.
Bài tập Jumping Jacks
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân khép lại.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai tay, đặt xuôi dọc theo thân người.
- Bước 3: Hóp bụng lại, nhún người rồi bật nhảy càng cao càng tốt với hai chân mở rộng sang hai bên. Còn hai tay duỗi thẳng đưa lên cao.
- Bước 4: Nhún người và bật nhảy lại về vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại những động tác trên liên tục với số lần bạn đặt ra.
Bài tập Mountain Climber
- Bước 1: Nằm sấp xuống thảm tập, hai tay chống dưới mặt sàn, song song với nhau và rộng bằng vai.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, dùng đầu ngón chân để trụ.
- Bước 3: Điều chỉnh vị trí thân người sao cho vai, hông & mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 4: Siết chặt bụng và kéo 1 chân về phía trước sao cho đầu gối càng sát về hướng ngực càng tốt rồi thu chân về.
- Bước 5: Đưa chân còn lại về phía trước tương tự như bước trên.
- Bước 6: Đổi chân luân phiên và thực hiện các động tác kể trên liên tục. Cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt để nâng cao hiệu quả đốt mỡ.
Bài tập Romanian Deadlift
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Dùng hai tay giữ thanh đòn tạ để ở ngang hông với khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Bước 3: Hạ người xuống và đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng nhưng hơi cúi xuống sao cho lưng song song với mặt sàn.
- Bước 4: Hạ thanh tạ xuống vượt quá đầu gối.
- Bước 5: Dừng lại 1 nhịp rồi đẩy hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Step-ups
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người hoặc có thể cầm tạ
- Bước 2: Bước một chân lên bục với đùi cùng bắp chân vuông góc với nhau và đầu gối phải không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Dùng lực gót chân của chân vừa bước lên để nâng chân còn lại lên trên bục.
- Bước 4: Dừng lại 1 nhịp rồi bước ngược xuống bục trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Đổi chân và lặp lại các bước như trên.
Bài tập Burpees
- Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân rộng bằng hông. Hai tay thả lỏng, duỗi thẳng dọc theo thân người.
- Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế squat với đầu gối khuỵu xuống, lưng thẳng, hông đẩy ra phía sau và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Chống hai tay xuống sàn còn hai chân đẩy ra sao. Chạm sàn bằng đầu các mũi chân.
- Bước 4: Hít đất 1 nhịp rồi thu chân bằng cách nhảy ếch.
- Bước 5: Bật nhảy lên cao với hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Bước 6: Tiếp đất bằng tư thế Squat.
Bài tập Frog Jumps
- Bước 1: Đứng thẳng người. Hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ người xuống thành tư thế squat với đầu gối khuỵu xuống, lưng thẳng, hông đẩy ra phía sau và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Bước 3: Đặt hai tay ở giữa hai chân. Hoặc chống ở hai bên hông. Hơi ngả người về phía trước.
- Bước 4: Dùng lực từ gót chân để đẩy người lên cao rời khỏi sàn nhà và tiến về phía trước. Tạo đà bằng cách vung hai tay về phía trước.
- Bước 5: Dùng mũi bàn chân để tiếp đất và nhanh chóng trở về tư thế squat với trọng tâm dồn về phía gót chân còn hai tay thu về tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Bước 6: Lặp lại các động tác kể trên tới khi đạt số lần đặt ra.
Bài tập Leg Raise
- Bước 1: Nằm ngửa, thẳng lưng trên mặt sàn với hai chân duỗi thẳng.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, đặt dọc với thân người với lòng bàn tay úp xuống dưới.
- Bước 3: Hít vào, siết chặt bụng và nâng hai chân lên càng cao càng tốt. Cố gắng tạo nâng chân tới khi vuông góc với phần thân trên của cơ thể.
- Bước 4: Duy trì tư thế này 1 – 2 rồi đưa chân trở về tư thế chuẩn bị ban đầu với hai chân không chạm sàn.
- Bước 5: Lặp lại bài tập này tới khi đạt được số lần đã đặt ra.
Side-Lying Double Leg Lifts
- Bước 1: Nằm nghiêng người về phía bên trái với hai chân duỗi thẳng và chụm lại.
- Bước 2: Điều chỉnh sao cho thân người tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Tay dưới duỗi thẳng với lòng bàn tay úp xuống và tựa đầu lên tay.
- Bước 4: Tay còn lại (tay trên) để ở trước ngực và đặt lên mặt sàn với các ngón tay hướng về trước.
- Bước 5: Siết cứng cơ bụng và từ từ nâng hai chân khỏi sàn càng cao càng tốt.
- Bước 6: Ở vị trí cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 – 2s rồi hạ chân xuống về vị trí ban đầu nhưng giữ cho hai chân không chạm sàn. Hoặc chỉ chạm nhẹ 1 chút.
- Bước 7: Đổi hướng và lặp lại bài tập này theo các bước bên trên.
Bài tập Leg Circle
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng còn hai tay để thẳng, duỗi sang hai bên với lòng bàn tay úp xuống dưới.
- Bước 2: Nâng chân phải lên sao cho chân trái vẫn duỗi thẳng còn mũi chân hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Di chuyển chân theo chuyển động tròn đều với hướng thuận theo chiều kim đồng hồ.
- Bước 4: Sau đó đảo ngược vòng tròn bằng cách di chuyển theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.
- Bước 5: Hạ chân xuống sàn và lặp lại với chân đối diện.
Bài tập Fire Hydrant
- Bước 1: Hai tay & chân để rộng bằng vai với tư thế vuông góc với mặt sàn. Giữ nguyên hông & bụng dưới, hóp bụng lại.
- Bước 2: Lần lượt đưa chân phải cùng chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng đến khi vuông góc với phần hông. Chú ý lưng giữ thẳng, không hạ chân chạm vào sàn nhà.
- Bước 3: Duy trì tư thế khoảng 1s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Bài tập Glute kickbacks
- Bước 1: Quỳ hai đầu gối lên sàn sao cho đùi vuông góc với sàn còn cẳng chân duỗi thẳng ra sau và trụ bằng các đầu ngón chân.
- Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, rộng bằng vai và chống xuống sàn nhà. Giữ thẳng lưng song song với mặt sàn, siết chặt cơ bụng còn mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 3: Đưa chân phải ra sau rồi nâng lên cao tới khi phần đùi thẳng hàng với lưng còn cẳng chân vuông góc với mặt sàn.
- Bước 4: Ép chặt mông ở vị trí trên cùng và duy trì tư thế 1 – 2s rồi đưa chân về vị trí chuẩn bị ban đầu nhưng không để đầu gối chạm sàn.
- Bước 5: Đổi chân và thực hiện các động tác tương tự như trên.
Bài tập Single-leg Bridge
- Bước 1: Nằm ngửa. hai đầu gối gập lại còn hai bàn chân lên trên mặt sàn.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai tay dọc theo thân người với hai lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 3: Nâng chân phải lên rời khỏi mặt sàn và giữ cho chân càng thẳng càng tốt.
- Bước 4: Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn nhà, hông duỗi ra rồi từ từ nâng mông rời khỏi thảm tập trong khi ngực, bụng & đầu gối trái tạo thành một đường thẳng.
- Bước 5: Dừng lại ở tư thế này khoảng 1 – 2s rồi hạ thân người xuống.
- Bước 6: Đổi bên tới chân còn lại và lặp lại bài tập này theo các bước bên trên.
Bài tập Wall Sit
- Bước 1: Đứng thẳng, lưng dựa sát vào tường, tay duỗi thẳng tự nhiên dọc theo thân người.
- Bước 2: Đưa hai chân về phía trước (~50cm) sao cho khoảng cách giữa hai chân cách nhau khoảng 20 cm.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp trọng tâm của thân người xuống sao cho đùi & chân tạo thành góc 90 độ. Chú ý lưng giữ thẳng và đùi vẫn song song với sàn nhà.
- Bước 4: Duy trì tư thế 20 – 30s hoặc hơn tùy theo khả năng của bạn.
- Bước 5: Đứng thẳng người lại để về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Bí quyết giúp áp dụng các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả
Khi áp dụng các bài tập giảm mỡ đùi, để đảm bảo nhanh chóng đạt được hiệu quả, bạn có thể tham khảo một số bí quyết sau đây:
❖ Khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể và bôi trơn các cơ, khớp xương. Nhờ vậy, việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn và nguy cơ chấn thương cũng được hạn chế phần nào.
❖ Kết thúc buổi tập, cũng đừng quên giãn cơ để cơ bắp được thư giãn, giảm thiểu đau nhức và tình trạng căng cứng khó chịu.
❖ Không nên chỉ tập trung vào việc tập đùi khiến cơ thể trở nên mất cân đối. Đồng thời, tập đùi liên tục cũng sẽ cơ bắp ở vùng này mệt mỏi nhưng không có thời gian phục hồi nên dễ dẫn tới chấn thương.
❖ Việc giảm mỡ đùi không đơn thuần chỉ có các bài tập tập trung vào phần cơ đùi. Tập cardio hay HIIT cũng rất hữu ích trong việc giảm mỡ đùi và cải thiện vóc dáng một cách tổng thể.
❖ Thay vì chỉ tập luyện một cách cảm tính, có một kế hoạch tập luyện rõ ràng theo lộ trình sẽ giúp bạn dễ thực hiện và theo dõi sự thay đổi của bản thân hơn. Ví dụ như bạn áp dụng 2 – 3 bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần này thì sang tuần sau, bạn có thể thay đổi sang các bài tập khác. Hoặc nâng cao số hiệp/ số lần hay mức tạ lên để đảm bảo bài tập cho hiệu quả tốt nhất.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Chìa khóa giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng
Thực tế, không có chế độ ăn kiêng cụ thể nào là tốt nhất để giảm mỡ đùi cả. Nhìn chung, mỡ đùi sẽ giảm khi lượng mỡ thừa trong toàn bộ cơ thể của bạn giảm. Và một chế độ ăn kiêng khoa học, hợp lý chính là chìa khoá để làm được điều này.
Một số lưu ý bạn cần nắm rõ khi ăn kiêng để giảm mỡ bụng bao gồm:
❖ Cũng giống như việc tập luyện, có một kế hoạch ăn uống rõ ràng, sắp xếp hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đặt ra hơn.
❖ Không bao giờ bỏ bữa sáng. Bởi nó giúp quá trình tăng cường trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Điều này sẽ giúp giảm lượng chất béo tổng thể của cơ thể và giúp bạn có đôi chân gọn gàng hơn.
❖ Ăn thực phẩm giàu Protein như trứng, cá, thịt gà nạc, pho mát, sữa chua, sữa, đậu và các loại hạt dinh dưỡng.
❖ Thay thế bánh mì trắng, gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch hay bánh mì đen…
❖ Tăng cường bổ sung rau xanh cùng các thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp bạn no lâu và kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn.
❖ Bỏ qua các loại thực phẩm không tốt cho sức khoẻ như đồ uống có ga, pizza, khoai tây chiên, bánh kem, kẹo ngọt…
❖ Có thể sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ đốt mỡ như Semtex, Hydroxycut, Carnibolic, Lipo 6… để thấy sự cải thiện về vóc dáng diễn ra nhanh hơn.
Kết luận
Bạn biết đấy, việc sở hữu một thân hình cân đối, hoàn hảo chưa bao giờ là dễ dàng cả. Để đạt được kết quả như mong đợi, có những người phải tiêu tốn hàng tuần, thậm chí là hàng tháng, hàng năm kiên trì tập luyện.
Việc áp dụng các bài tập giảm mỡ đùi cũng không ngoại lệ. Bên cạnh việc tập đúng, tập đủ, tập đều đặn, cũng đừng quên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh để đảm bảo kết quả đạt được là hoàn toàn xứng đáng.
Vậy ngoài những bài tập giảm mỡ đùi kể trên, bạn có biết thêm các bài tập nào khác không? Hãy cùng chia sẻ với WheyStore ngay nhé! Chúc bạn sớm sở hữu được cặp đùi mật ong thon gọn, săn chắc.