Mỡ thừa luôn là kẻ thù đáng sợ cũng cả nam lẫn nữ, để đốt chạy mỡ thừa bạn cần có bài tập phù hợp. Giảm mỡ thừa lưng và vai bằng cách nào để thân hình săn chác không to. Hãy cùng khám phá các bài tập hiệu quả để áp dụng luyện tập nhé.
Ngoài mỡ vùng bụng và cánh tay thì mỡ lưng và vai cũng là nỗi phiền lòng của tất cả chúng ta. Trong bài viết này, hãy cùng Tập đoàn Elipsport tìm hiểu các bài tập bụng có thể giúp giảm mỡ lưng và vai hiệu quả và an toàn nhất. Trong những bài tập dưới đây, có bài tập bạn cần phải đến phòng gym, nhưng cũng có những bài tập bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ lưng và vai tại nhà
1.1. Bài tập Superman
Bài tập giảm mỡ lưng và vùng vai này là một trong những cách giảm mỡ thừa ở lưng và vai rất đơn giản mà phát huy hiệu quả cao.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên bạn nằm sấp, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng.
- Từ từ nâng phần cơ thể phía trước (đầu và vai) cùng với 2 chân lên cao khỏi thảm và vẫn nằm sấp. Lúc này trọng tâm cơ thể của bạn sẽ dồn vào phần bụng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Giữa mỗi lần tập, thời gian nghỉ ngơi cho phép là từ 20 – 30 giây.
- Lặp lại động tác trên 3 lần trong 1 hiệp tập.
Tư thế superman
1.2. Bài tập tư thế bò – mèo
Đây là một bài tập giảm mỡ vai lưng phổ biến. Không chỉ có tác dụng đốt mỡ ở những khu vực trên, bài tập này con giúp bạn giảm đau vai gáy và tăng cường tính linh hoạt ở khu vực này. Khi tập tư thế con mèo – con bò, bạn cần thực hiện đúng chính xác kỹ thuật và thứ tự động tác. Như vậy thì hiệu quả nó mang lại mới tốt như mong đợi.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và đầu gối xuống sàn đồng thời hít sâu.
- Hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên rồi thở ra từ từ..
- Cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trên. Bạn lưu ý siết chặt cơ mông.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.
Bài tập bò – mèo
1.3. Bài tập push-ups
Nếu như bạn nào chưa biết bài tập này thì chưa biết như thế nào là tập thể dục thể thao. Push up là bài tập hít đất vô cùng quen thuộc. Tập hít đất giúp tác động phần ngực nhưng đồng thời cũng là một bài tập lưng tuyệt vời. Khi tập hít đất hạ người xuống, phần cơ lưng sẽ được tác động và ảnh hưởng nhóm cơ đáng kể.
Cách thực hiện bài tập:
- Hai tay chống xuống sàn, đặt bàn tay nằm ngay dưới vai. Hai mũi chân chống sàn, sao cho thân người tạo thành một đường thẳng.
- Hít vào thì từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn.
- Dùng lực của cơ ngực đẩy người ngược lên trên trở về vị trí ban đầu và thở ra.
- Tập siết cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại. Tập liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
1.4. Bài tập Plank with Lateral Arm Raise
Plank là một trong nhưng động tác giảm mỡ bụng và lưng rất được yêu thích luyện tập. Ở bài tập này, bạn cần nhấc một cánh tay lên trong khi thực hiện. Hãy cố gắng giữ thăng bằng và người vẫn tạo thành một đường thẳng tương tự bài tập hít đất.
Cách thực hiện bài tập plank:
Tạo tư thế tập plank cao, 2 tay nằm ngay dưới vai. Hai vai chân hơi mở rộng hơn hông. Nhấc 1 cánh tay và nâng cao lên ngang vai. Trở về tư thế cũ, nâng cánh tay còn lại. Mỗi bên làm 10 lần mỗi lần 3 hiệp.
1.5. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là bài tập đơn giản dễ tập chỉ cần 1 sợ dây tập nhảy là có thể thực hiện động tác này. Đây là bài tập cardio giúp đốt mỡ thừa siêu khủng. Ngoài ra tập nhảy dây còn giúp bạn có một phần lưng khỏe mạnh. Những chuyển động nhảy dây theo nhịp nhảy sẽ tạo nên một bờ vai săn chắc, linh hoạt. Đồng thời tác động đến lưng. Không chỉ là bài tập giảm mỡ lưng và vai, nhảy dây còn là cách thư giãn cơ xương rất tốt. Hơn nữa nhảy dây rất đơn giản, chỉ với một sợi dây tập bạn có thể tập được tại nhà, ngoài công viên hay bất cứ đâu.
Nhảy dây
2. Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ lưng và vai tại phòng tập
2.1. Bài tập giảm mỡ Lat Pull-Down
Đây là một bài tập giảm mỡ lưng và vai với tạ. Để thực hiện bài tập này, bạn cần phải có một đôi tay khỏe mạnh để có thể kéo tạ từ dưới lên. Đồng thời động tác này yêu cầu bạn phải ngồi hơi ngửa người ra phía sau để có lực kéo tạ xuống. Bên cạnh đó bạn cần phải dang rộng tay để làm nóng cơ vai của mình.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế.
- Giơ thẳng 2 tay lên nắm chắc 2 tay cầm của thanh tạ.
- Ngửa người ra sau khoảng 30 độ.
- Dùng tối đa lực tay để kéo tạ một cách từ trên xuống dưới một cách chậm rãi.
- Khi kéo tạ xuống, bạn gồng lưng thật mạnh để phát huy tác dụng giảm mỡ lưng.
- Từ từ thả tay để tiếp tục kéo tạ xuống.
- Thực hiện liên tiếp động tác này từ 10 – 15 lần.
Bài tập Lat Pull-Down
2.2. Bài tập Bent – Over Barbell Row
Bài tập giảm mỡ lưng vai này yêu cầu bạn phải cúi người và kéo tạ lên. Vì vậy nó cũng yêu cầu bạn phải có một đôi tay chắc khỏe.
Cách thực hiện:
- Nắm chắc tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Chân hơi khuỵu gối và cúi người, tuy nhiên bạn hãy giữ lưng thẳng.
- Dùng lực kéo tạ lên cao ngang ngực (tốt nhất là tạ vừa chạm ngực), đồng thời gồng tay và lưng thật chặt để có lực mạnh hơn.
- Lặp lại động tác trên từ 10 – 15 lần/hiệp tập.
- Nếu bạn cảm thấy quá sức, bạn nên dừng lại để tránh gây ra chấn thương đáng tiếc đối với cơ thể.
Bài tập giảm mỡ lưng và vai Bent – Over Barbell Row
2.3. Bài tập Single – Arm T- bar Row
Đây là bài tập một tay nâng thanh tạ đòn. Bài tập này khá khó vì bạn chỉ dùng lực của một cánh tay để nâng tạ. Việc này đòi hỏi bạn cần có kỹ năng tốt cũng như 2 cánh tay thật khỏe mạnh. Khi thực hiện bài tập Single – Arm T- bar Row , tay và vai của bạn sẽ hoạt động hết sức lực.
Cách thực hiện:
- 2 chân đứng rộng bằng vai.
- Một tay đặt trên đùi, tay còn lại nâng tạ lên.
- Cúi người và khuỵu gối, tuy nhiên lưng thẳng chứ không cong.
- Bạn có thể để tạ bên hông hoặc giữa hai chân.
- Hít vào khi bạn nâng tạ lên và thở ra khi hạ tạ xuống.
- Thực hiện bài tập này từ 10 – 15 lần.
Bài tập Single – Arm T-bar Row
2.4. Bài tập Rope Cable Curl
Tương tự như các bài tập giảm mỡ bả vai trên, bạn cần phải có đôi tay chắc khỏe để có thể thực hiện được bài tập Rope Cable Curl. Một lưu ý là bạn cần phải gồng tay và vai đồng thời siết chặt hết sức cơ vai và lưng để có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ những bộ phận này.
Cách thực hiện:
- Hai chân đứng thẳng, 2 tay nắm chắc hai đầu sợi dây thừng của máy kéo.
- Dùng lực của khuỷu tay và vai để kéo tạ lên, đồng thời siết chặt cơ lưng để giảm mỡ lưng. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống thấp.
- Thực hiện bài tập từ 10 – 15 lần.
Bài tập Rope Cable Curl
2.5. Bài tập Concentration Curl
Để thực hiện được bài tập giảm mỡ lưng và vai này bạn cần phải chuẩn bị một tạ đơn và một ghế tập tạ phẳng.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ, 1 tay cầm tạ, 2 tay đặt trên đùi.
- Dùng tay và khuỷu tay nâng tạ nên cao.
- Thực hiện bài tập này từ 10 – 15 lần.
Bài tập Concentration Curl
Đừng quên khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy chạy thể dục 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên để tránh các rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện.
1.6. Bài tập Dumbbell Incline Bench Rows
Bài tập này cần sử dụng ghế tập và tạ tay gym giúp giảm mỡ vùng lưng hiệu quả. Trước khi tập bạn chọn mức tạ phù hợp với khả năng, không cần tập với tạ quá nặng.
Cách thực hiện:
- Cách tập của động tác này là tựa thân người trước vào ghế tập. Chân chạm sàn, 2 tay cầm chắc 2 tạ đơn, tay giữ tạ vuông góc với sàn.
- Kéo tay cầm tạ lên đến khi khuỷu tay tạo thành 1 góc vuông
- Thở ra từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
2.7. Bài tập Seated Bent Over Rear Delt Raise
Bài tập này mục tiêu giúp giảm mỡ cho cơ lưng xô và cơ vai sau. Thực hiện bài tập này trong 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác 15 lần.
Cách thực hiện như sau:
- Tư thế ngồi xuống 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt 1 tạ đơn, hai chân đặt ngang bằng hông.
- Gập người về trước, duỗi thẳng hai tay thả xuống, sao cho tạ ở ngay sau bắp chân.
- Giữ lưng thẳng người. Lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Đây là vị trí tư thế ban đầu.
- Giữ người cố định, cùi chỏ hơi gập, từ từ nâng 2 tay lên 2 bên song song sàn, thở ra. Không đung đưa người.
- Khi tập dừng lại 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Sau đó tập thực hiện lại động tác.
2.8. Bài tập Underhand Cable Pulldown
Bài tập này có mục tiêu luyện tập cho cơ lưng xô, vai, bắp tay và lưng dưới. Yêu cầu thực hiệp 3 hiệp mỗi hiệp lặp lại 10 lần động tác.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi xuống 1 máy tập kéo cáp trong phòng tập. Tay nắm thanh đòn, hẹp hơn vai và lòng bàn tay hướng vào người.
- Hai gối đặt dưới đệm, hai chân cố định trên sàn. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.
- Hơi nghiêng người về sau, ưỡn ngực lên trước mắt
- Dùng sức cơ ngực kéo thanh đòn xuống gần chạm ngực trên, thở ra. Cùi chỏ ép vào sát người.
- Hít vào, từ từ duỗi tay ra.
2.9. Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover
Bài tập này có mục tiêu luyện tập cho cơ lưng xô, vai sau và tay sau. Yêu cầu thực 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 15 lần.
Cách thực hiện như sau:
- Thân người nằm trên ghế, hai chân đặt cố định trên sàn. Lưu ý đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.
- Chuẩn bị sẵn 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm tạ và duỗi thẳng trên ngực. Hai lòng bàn tay ép vào nhau đây là vị trí ban đầu. Dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc.
- Từ từ hạ tạ tạ xuống ra sau đầu đồng thời hít vào.
- Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra.
- Giữ tạ trong 1 giây và lặp lại.
Tập lưng xô với máy tập
2.10. Bài tập Dumbbell Shrugs
Bài tập này có mục tiêu luyện tập cho nhóm cơ cầu vai, vai và cổ. Yêu cầu thực 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 lần.
Cách thực hiện như sau:
- Thực hiện tư thế đứng thẳng, hai chân bằng vai. Hai tay giữ tạ đòn trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi. Hai tay dang hơi rộng hai vai. Đây là vị trí tập ban đầu.
- Nâng hai vai lên càng cao càng tốt, hít thở ra. Siết cứng cơ trong 1 giây. Lưu ý hông nhấc tạ bằng cơ tay.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống.
Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập giảm mỡ lưng và vai dành cho cả nam và nữ. Để các bài tập phát huy hiệu quả không thể thiếu sự cố gắng tập luyện của bạn. Vì vậy bạn cần duy trì luyện tập đều đặn và thường xuyên.
Việc giảm mỡ là cả một quá trình dài, đôi khi nó khiến bạn chán nản không còn kiêng trì. Hiểu được điều đó, Elipsport tạo ra nhiều thiết bị tập đa dạng giúp bạn bớt đi sự nhàm chán khi tập luyện. Điển hình như một chiếc may chay bo có thể vừa chạy bộ vừa kết hợp với tạ và được trang bị thêm đai massage bụng. Đây là thiết bị giảm mỡ hữu hiệu nhất tại Elipsport. Ngoài ra đạp xe trên xe đạp tập giúp bạn giảm mỡ đùi, bắp chân ngay tại nhà, thậm chí vừa đạp xe vừa xem chương trình giải trí trên tivi. Đến với Elipsport việc giảm mỡ của bạn không còn nhàm chán như trước nữa.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Nhảy dây là bài tập đơn giản dễ tập chỉ cần 1 sợ dây tập nhảy là có thể thực hiện động tác này. Đây là bài tập cardio giúp đốt mỡ thừa siêu khủng.
Hít đật tập vai và lưng rất tốt, tác dụng giảm mỡ rất hiệu quả. Bạn chọn đúng bài rồi ạ.
Thời gian tập tuỳ thuộc và giới tính và thể trạng của mỗi người. Trung bình bài tập cho lưng và vài nên tập 20 phút bạn nha.
Dạ, chào bạn. Elipsport có tạ tay đơn chất lượng giá rẻ . Bạn gọi 1800 6854 để được tư vấn đặt hàng nha.
Dạ, chào bạn. Elipsport có tạ đơn cao su 5kg. Bạn gọi 1800 6854 để được tư vấn đặt hàng nha.