Nếu là người mới bắt đầu tập thể hình thì việc bổ sung những loại thực phẩm giàu protein ít calo là vô cùng quan trọng để giúp bạn tăng cường cơ bắp, hạn chế tối đa mỡ thừa cho cơ thể. Vì đạm là thành phần chủ yếu để cơ bắp phát triển.
Những người tập gym cần phải cung cấp cho cơ thể những loại thực phẩm dồi dào năng lượng để hoàn thành tốt những bài tập thể hình. Do đó, những thực phẩm nhiều protein ít calo sẽ giúp các tế bào phát triển và cơ bắp phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện.
Cá hồi là thực phẩm giàu protein ít calo
1. Thực phẩm giàu protein ít calo là gì?
1.1. Protein thực phẩm quan trọng như thế nào?
Khái niệm về protein chắc chắn là nhiều người đã biết, đó chính là đại phân tử được cấu tạo từ những axit amin. Đây là chất dinh dưỡng làm nền tảng cho cơ bắp phát triển và cơ thể của chúng ta sẽ không thể hoạt động trơn tru nếu thiếu hụt protein. Đặc biệt, những người tập thể hình là đối tượng cần phải chú trọng nạp vào cơ thể những thực phẩm giàu protein ít calo để đạt được số cân nặng mong muốn. Nếu bạn cung cấp không đủ protein thì cơ thể sẽ lấy nặng lượng dự trữ từ xương và những bộ phận quan trọng khác. Từ đó, bạn sẽ không đủ sức khoẻ để tập luyện và cũng yếu đi nhanh chóng.
Thêm vào đó, không có đủ protein thì cơ bắp sẽ không thể phát triển được. Bạn ăn thiếu protein thì dù tập tạ nặng tới đây cũng không khiến cơ bắp to hơn, chắc hơn, khỏe hơn. Mà chỉ dễ gây chấn thương cho cơ thể.
1.2. Thực phẩm giàu protein ít calo chứa nhiều protein nạc
Tất nhiên, việc nạp nhiều protein không có nghĩa là bạn nạp nhiều thực phẩm hơn. Vì điều này dễ khiến bạn tăng cân hơn là tăng cơ. Loại thực phẩm mà bạn chọn phải chứa nhiều protein nạc.
Vậy protein nạc là gì? Đó là những loại thực phẩm giàu protein nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng kém lành mạnh như cholesterol, chất béo bão hoà. Ví dụ như thịt ức gà không da là protein nạc. Còn thịt ba rọi (hay còn gọi là thịt ba chỉ) lại có nhiều mỡ, da nên không được xếp vào nhóm protein nạc. Protein nạc sẽ có mặt nhiều nhất trong nhóm thực phẩm chứa nhiều protein ít calo. Chúng cũng giúp điều chỉnh nhiều quá trình trong cơ thể, tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó bạn sẽ kiểm soát cân nặng của mình tốt hơn.
2. Những loại thực phẩm giàu protein ít calo từ động vật
2.1. Trứng
Đây là loại thực phẩm giàu protein lại có ít calo được nhiều gymer ưa chuộng vì giúp giảm cân rất hiệu quả. Trong 1 quả trứng vịt cỡ trung bình có chứa tới 6 gram đạm. Thêm vào đó, trứng còn chứa nhiều vitamin A, D và E rất tốt cho cơ thể người chơi thể thao, tập thể hình.
Nhiều người băn khoăn rằng ăn nhiều trứng, đặc biệt là lòng đỏ sẽ làm tăng lượng cholesterol trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, vẫn chưa có cơ sở nghiên cứu khoa học nào chứng được việc ăn nhiều trứng sẽ ảnh hưởng xấu đến tim mạch.
Trong khi đó, trứng còn được phát hiện có chứa omega-3 – 1 loại chất béo rất tốt cho tim mạch, giúp làm sạch đường động mạch khỏi nguy cơ tích tụ các mảng xơ vữa động mạnh.
Nếu bạn cảm thấy không an tâm thì có thể sử dụng 1 quả trứng mỗi ngày, với liều lượng như vậy sẽ không gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khoẻ. Ngoài ra, với những ai tập gym quan tâm tới sức khỏe thì đều biết rất nhiều người sử dụng 2 – 3 quả trứng áp chảo, trứng luộc, trứng bác mỗi buổi sáng để đảm bảo lượng protein đầy đủ.
Trứng là thực phẩm giàu protein ít calo
2.2. Các loại cá béo
Những loại cá béo có chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao và là nguồn protein hữu ích. Trong 141 gram cá hồi hoang dã có chứa 39 gram protein, theo một nghiên cứu. Chính vì vậy, chúng hoàn hảo để bổ sung đạm, chất béo tốt cho cơ thể những người tập thể hình. Không chỉ giúp xây dựng cơ bắp lý tưởng mà thực phẩm này còn có tác dụng kháng viêm cơ thể rất tốt.
Khi bạn cung cấp cho cơ thể những loại thực phẩm giàu protein ít calo như cá hồi, cá ngừ còn giúp kiểm soát được tình trạng tăng cân, giảm nguy cơ đau tim và thúc đẩy các chức năng não bộ.
2.3. Ức gà
Dù không phải là loại thịt ngon và chất lượng nhất của con gà nhưng ức gà lại là thực phẩm ít calo nhất và giàu protein nạc nhất. Hơn nữa, cơ thể con người thường cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt gà nên lượng calo cũng được đốt cháy nhiều hơn. Điều này vô cùng có lợi cho những người đang có ý định giảm cân. Đó cũng là lý do vì sao ức gà luộc, hấp hoặc áp chảo luôn là món ăn thường xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng.
Ức gà là thực phẩm giàu protein ít calo
2.4. Thịt bò nạc là thực phẩm giàu protein ít calo
Trong 100g thịt bò sẽ có khoảng 36 gam đạm, do đó thịt bò cũng có thể coi là thực phẩm chứa nhiều đạm nhất. Ngoài ra, thịt bò còn có cung cấp nhiều sắt, canxi, kali, các vitamin A, C, vitamin nhóm B… giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường cơ bắp.
Một điều quan trọng khi tìm mua thịt bò đó là bạn hãy đảm bảo rằng loại thịt bò đó đến từ bò được cho ăn cỏ chứ không phải bò ăn ngũ cốc. Các nguồn protein từ bò ăn ngũ cốc có chứa các axit béo omega-6 trong chúng sẽ làm tăng tình trạng viêm. Viêm có thể dẫn đến cơ thể tích tụ nhiều mỡ bụng hơn. Vì vậy về cơ bản nó hoàn toàn ngược lại với những gì bạn đang làm để thay đổi vóc dáng.
2.5. Tôm
Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm giàu protein ít calo thì tôm chắc hẳn là một sự lựa chọn hoàn hảo. Cứ 100gam tôm sẽ có 21 gram protein, đồng thời trong thành phần của tôm còn chứa các chất dinh dưỡng quý giá khác như selen, vitamin B12 và omega – 3 giúp hồi phục năng lượng và giữ cơ thể luôn khỏe mạnh.
3. Những loại thực phẩm giàu protein thực vật và ít calo
3.1. Ngô (bắp) là thực phẩm giàu protein ít calo
Với 16 gam protein một cốc 164 gram, ngô là thứ bạn nên ăn quanh năm bất kể có tập thể hình hay không.
3.2. Đậu đen, đậu trắng, đậu Hà Lan
Trong khi đậu trắng là loại đậu có chứa hàm lượng protein khoảng 16 g mỗi cốc (khoảng 164 gram). Thì cùng một lượng, đậu đen có chứa gần 40 gram protein. Đó là nhiều hơn gấp đôi so với bất kỳ loại đậu nào bạn có thể mua được.
Mặc dù thuộc họ đậu nhưng đậu Hà Lan thường được sử dụng giống như một loại rau trong bữa ăn của người Việt Nam. Trong khi hầu hết các loại rau trung bình từ 1 đến 5 gam protein mỗi khẩu phần thì một chén đậu Hà Lan có thể chứa tới 10 gam. Với lượng đạm vượt trội này đã khiến nó trở thành một trong những nguồn protein thực vật quan trọng và dễ sử dụng nhất.
Nhưng đó không phải là tất cả: Không giống như các nguồn thực vật khác, đậu Hà Lan cũng chứa hàm lượng cao glutamine. Đây là một loại hợp chất axit amin giúp sửa chữa cơ bắp sau khi tập luyện, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và thậm chí chúng còn được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn đường và rượu. Một thực phẩm lý tưởng cho tất cả gymers đang muốn xây dựng cơ bắp phát triển nhanh hơn.
Các thực phẩm giàu đạm cho người ăn chay
3.3. Hạt bí, hướng dương, hạt điều, hạnh nhân
Các loại hạt là sự lựa chọn tuyệt vời giúp bạn sở hữu vóc dáng như ý. Trong 100 gam hạt sẽ chứa khoảng 33 gam đạm. Nhóm thực phẩm giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, hạnh nhân… Hầu hết các loại đậu và hạt này đều giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều vitamin A, E, C, K… là các vitamin rất có lợi cho làn da, giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của não.
3.4. Yến mạch là thực phẩm giàu đạm
Không bao giờ có thể thiếu yến mạch trong danh sách những thực phẩm giàu protein ít calo tốt nhất cho sức khỏe. Bữa sáng với bột yến mạch giúp bạn no cả buổi sáng vì 1 cốc (164 gram ) yến mạch có 6 chứa gram protein. Và khi bạn cho một ít hạnh nhân và quả việt quất vào hỗn hợp, bạn sẽ có một bữa ăn ngon miệng giúp bạn tràn đầy năng lượng và sẵn sàng thực hiện cả ngày. Chúng được chế biến dễ dàng và nhanh chóng, do đó hoàn toàn phù hợp cho những bữa ăn nhẹ thay cho các loại đồ ăn chế biến sẵn giàu calo khác.
3.5. Khoai tây
Một đĩa khoai tây trung bình dành cho một người ăn có 4,3 gam protein. Nhờ lượng tinh bột kháng và protein cao, những củ khoai tròn này có thể giữ cho bạn no suốt cả ngày. Nhưng hãy nhớ chỉ ăn khoai tây luộc, khoai tây nghiền và không thêm gia vị để đảm bảo chúng chứa ít cao. Bỏ qua phiên bản chiên với nhiều dầu hay xào như một loại rau trong bữa ăn để tránh biến chúng thành món ăn thiếu lành mạnh.
3.6. Trái dừa tươi
Cùng với 15 gam protein, một trái dừa tươi thực sự gây ấn tượng mạnh cho mọi người. Không chỉ chứa nhiều đạm lành mạnh mà dừa tươi cũng chứa nhiều theronine. Đây là một loại axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong gan và tăng tốc độ phục hồi sau khi bị rạn da tập luyện thể dục thể thao.
Bạn không có một trái dừa thực sự tiện dụng thì bạn vẫn có thể gặt hái một số lợi ích sức khỏe từ các dẫn xuất của nó, như bột dừa. Có tới 4 gram protein trong hai muỗng canh bột dừa. Trong đó, sữa dừa có chứa 5 gram đạm trong mỗi cốc. Còn bơ dừa có chứa 2 gram đạm trong 2 muỗng canh.
Với những chia sẻ hữu ích về những thực phẩm giàu protein ít calo trên đây sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi xây dựng thực đơn ăn kiêng cho mình. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên kết hợp với chế độ nghỉ ngơi và tập luyện đúng cách để sớm sở hữu được thân hình như mong đợi. Bạn có thể xem thêm nhiều kiến thức thể hình, chế độ dinh dưỡng hơn tại địa chỉ Elipsport.vn. Đây là trang web chính thống của thương hiệu thể thao Elipsport, đơn vị chuyên cung cấp thiết bị thể dục và thể thao tại nhà như xe đạp tập thể thao, máy chạy bộ, ghế massage, tạ…
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Protein nên chiếm tù 10 – 35% trong tổng lượng calo cần nạp hằng ngày. Cụ thể là từ 50 – 175 gram cho người trưởng thành trong kế hoạch nạp 2000 calo.
Trong 100 gram phô mai sẽ có 406kcal và 24 gram protein, đồng thời chứa ít tinh bột. Đạm có trong phô mai là loại đạm casein, hấp thụ chậm vào nuôi cơ lâu dài.
Trong lòng trắng trứng có chứa 6 gram protein và nhiều loại vitamin khác. Một quả trứng sẽ có khoảng 78 kcal.
Trên thực tế chưa có cơ sở khoa học nào hạn chế lượng trứng nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, vì trong lòng đỏ trứng chứa hàm lượng cholesterol cao, để cho an toàn bạn chỉ nên ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày?
Trong 100 gram khoai tay chứa đến 4gram protein, vì vậy đây là nguồn thực phẩm dồi dào chất đạm mà bạn không nên bỏ qua. Để hạn chế tăng cân bạn nên ăn với lượng vừa phải, và hạn chế ăn khoai tây chiên.