Một đôi chân săn chắc, khỏe khoắn, thậm chí là cuồn cuộn khiến đấng mày râu trở nên tự tin hơn về thân hình chắc khỏe, dẻo dai và đầy nam tính của mình. Hãy luyện tập các bài tập chân cho nam mỗi ngày để có kết quả nhanh nhất.
Các chàng trai chắc hẳn rất mong muốn sở hữu thân hình cường tráng, săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn để thể hiện sự mạnh mẽ, nam tính. Để có được điều đó thì bạn không những cần có chế độ ăn uống lành mạnh mà còn phải tập luyện mỗi ngày. Trong bài viết này, huấn luyện viên sẽ bật mí cho bạn các bài tập chân to ra cho nam hiệu quả. Hãy cùng khám phá ngay nhé.
1. Các bài tập chân cho nam cơ bản không cần dụng cụ
1.1. Bài tập lunge chân sang hai bên
Cách thực hiện một trong các bài tập chân cho nam:
Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ chân phải thẳng, đẩy hông ra sau và sang trái. Sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi đùi trái của bạn song song với sàn nhà. Bàn chân của bạn phải luôn đặt phẳng trên sàn. Tạm dừng trong hai giây, và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện và đổi bên.
1.2. Lunge kết hợp bật nhảy cho nam (jump lunge)
Cách tập các bài tập chân cho nam này: Đưa người vào tư thế lunge giống bài tập số 1 trên đây. Sau đó, khi bạn nâng cơ thể lên, bạn bật nhảy lên cao đến mức bạn nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất. Ở giữa không trung, đổi chân để bạn tiếp đất trở lại với tư thế lunge với chân còn lại phía trước.
1.3. Ngồi xổm nhún đùi (pusle squat)
Thêm một bài tập tuyệt với bằng tư thế squat đó là ngồi xổm nhún đùi. Với bài tập này, bạn sẽ cầm thêm hai quả tạ đơn trên hai tay và đặt sát nhau trước ngực. Khi bạn đưa người vào tư thế ngồi xổm đùi song song với sàn nhà, bạn sẽ nâng mông lên khoảng 5cm. Sau đó lại hạ mông xuống vị trí đùi song song với sàn. Tức là bạn nhún nhẹ mông và đùi ở tư thế squat chứ không nâng cao hẳn lên. Đây là 1 trong các bài tập chân cho nam ở mức độ khá khó, giúp đùi bạn phát triển nhanh chóng hơn.
1.4. Ngồi xổm chân trước – sau (Bungari squat)
Tập chân cho nam đang là một trong các từ khóa được rất nhiều cánh mày râu tìm kiếm trên công cụ Google và các nhóm mạng xã hội. Bởi họ hiểu được chỉ có tập luyện mới giúp họ có được thân hình săn chắc với bắp chân cuồn cuộn. Do đó, đừng bỏ qua bài tập Bungari squat này.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân phải phía trước, chân trái phía sau, khoảng cách hai chân cách nhau sao cho khi hạ đùi trước song song với sàn nhà và đầu gối sau gần chạm sàn thì đầu gối trước không vượt quá mũi chân.
- Thực hiện hạ người xuống một cách từ từ, giữ một giây nhưng đứng dậy thật nhanh.
Thêm một biến thể từ bài tập trên đó là khi bạn đứng thẳng dậy, bạn thực hiện bật nhảy cao hết cỡ có thể sau đó đổi chân để tiếp tục thực hiện bài tập.
1.5. Bài tập ngồi xổm nâng chân sau (one leg squat)
Phiên bản squat này bạn sẽ nâng chân phía sau lên khỏi mặt đất để cho cẳng chân sau song song với sàn nhà và bàn chân vuông góc với cẳng chân. Khi ngồi xổm xuống, bạn hạ nhẹ bàn chân sau chạm sàn nhưng để thêm thăng bằng chứ không dồn lực vào chân này.
Toàn bộ lực dồn vào chân trước khi ngồi xổm – chính nhờ đó mà cơ đùi trước của chân trước phải hoạt động hết công suất mới giữ được thăng bằng và giữ được tạ đơn trên tay mà cơ thể vẫn vững vàng.
Đừng quên luôn tập số lần lặp lại của cả hai chân giống nhau. Vì rất nhiều người có xu hướng tập chân thuận nhiều hơn chân yếu khi ngồi xổm. Đây là sai lầm phổ biến khiến một bên chân to một bên chân nhỏ hơn. Hãy tập cơ chân yếu hơn trước, cơ chân khỏe hơn sau. Đối với chân to chân nhỏ thì tập bên nhỏ nhiều hơn. Việc cô lập từng chân khi squat như thế này rất tuyệt vời để loại bỏ sự mất cân bằng cơ.
1.6. Ngồi xổm nâng chân trước (Pistol squat)
Bài tập trong các bài tập chân cho nam này ngược lại với bài tập 1.5 khi bạn nâng chân về phía trước. Một động tác nâng cao đòi hỏi sự cân bằng phi thường, tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi. Tuy nhiên, nó sẽ giúp bạn xây dựng cơ đùi cực kỳ khỏe và săn chắc. Từ tư thế đứng cằm một quả tạ đơn trên hai tay, nhấc một chân thẳng ra trước mặt và hạ xuống chân kia, giữ trọng lượng trên gót chân. Ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt, tạm dừng, sau đó đứng thẳng trở lại một cách nhanh chóng. Nếu quá khó, hãy thử ngồi xuống một chiếc hộp hoặc băng ghế, sau đó đứng lên.
1.7. Đá chân ngang – phía sau
Sự kết hợp giữa bài tập fire hidrant và donkey kick này giúp nam giới xây dựng cơ mông đùi cực tốt.
- Bạn quỳ trên hai bàn tay và hai đầu gối.
- Sau đó, mở đùi sang ngang cho đùi và đầu gối cao ngang sàn nhà. Thực hiện 2 lần.
- Đá chân thẳng về phía sau hết cỡ có thể. Thực hiện 2 lần.
- Luân phiên như vậy.
1.8. Quỳ gối – ngồi xổm – bật nhảy
Bài tập explosive knee squat này được thực hiện như sau:
- Quỳ trên hai đầu gối với đùi và thân trên thẳng, vuông góc với sàn nhà.
- Sau đó, nam giới bật nhảy để đưa cơ thể vào tư thế squat.
- Ngay tiếp đó, bạn lại bật nhảy lên cao thêm một lần nữa.
- Rồi lại hạ người vào tư thế squat.
- Hạ đầu gối trái chạm sàn rồi tới đầu gối bên phải.
- Tiếp tục thực hiện bật nhảy để nối tiếp chuỗi động tác cơ đùi.
2. Các bài tập chân cho nam với tạ đơn
2.1. Bài tập bước chân phía trước cho nam (lunge)
Lunge là một bài tập quan trọng để xây dựng các cơ tứ đầu mạnh mẽ. Từ lúc đứng với tạ đơn trên hai tay, bước về phía trước và sau đó hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần như chạm sàn. Hóp ngực và căng cơ, không để cằm tụt xuống và không cúi đầu xuống, giữ mắt nhìn thẳng. Tạm dừng một chút, sau đó đẩy người trở lại bằng gót chân phía trước để trở lại tư thế đứng.
2.2. Bài tập chân ngồi xổm với tạ đơn (squat)
Bài tập ngồi xổm (Squats) là một trong những động tác cơ bản nhất cần thành thạo nếu bạn thực sự muốn xây dựng sức mạnh toàn thân, đặc biệt là đôi chân.
- Bắt đầu với bàn chân rộng hơn vai một chút, với các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Giữ tạ trên hai tay, thả thẳng bên người.
- Dồn trọng lượng trên gót chân, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối, như thể bạn đang ngồi trên ghế, cho đến khi đùi của bạn ít nhất song song với sàn nhà.
- Tạm dừng một chút, sau đó siết chặt cơ mông và đẩy hông về phía trước để đẩy người trở lại tư thế đứng.
- Lưu ý: Đảm bảo rằng gót chân luôn dán chặt vào sàn nhà từ đầu đến cuối, đồng thời duy trì ngực ưỡn thẳng, lưng thẳng suốt bài tập này.
2.3. Ngồi xổm trên tường (wall squat)
Vẫn là tư thế ngồi xổm cơ bản, nhưng biến thể này đòi hỏi bạn đặt mông sát tường và đặt một quả tạ đơn trên hai đùi. Giữ trong 30 – 60 giây như vậy. Bạn sẽ cảm nhận được cơ đùi được kéo căng và đau nhức bởi phải giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể trong thời gian dài. Nhờ đó, mà chúng sẽ trở nên khỏe hơn, to hơn, chắc hơn.
2.4. Bài tập ngồi xổm chậm (slow squat)
Bài tập tuyệt vời này sẽ khiến bạn cảm nhận được cơ đùi đang hoạt động theo từng chuyển động. Vẫn là tư thế ngồi xổm quen thuộc với tạ đơn trên hai cánh tay trước ngực, nhưng bạn sẽ hạ đùi xuống từ từ cho tới khi mông gần sát sàn nhà. Sau đó, đứng dậy thật nhanh. Chìa khóa chính của chuyển động này: ngồi xuống chậm – đứng lên nhanh.
2.5. Bài tập gym chân cho nam bước lên bục với tạ đơn
Một trong các bài tập chân cho nam dễ dàng thực hiện mà lại hiệu quả nhanh chóng chính là bài tập bước lên bục với tạ đơn. Nên nhớ rằng đơn giản nhưng bạn không thể chủ quan và phải làm theo đúng như hướng dẫn thì mới mong có kết quả tốt được. Mục tiêu cơ bắp của bài tập với tạ đơn này: Cơ mông và gân kheo (bắp chân, cơ cốt lõi và cơ lưng dưới của bạn cũng sẽ hoạt động để giữ dáng chuẩn.) Tư thế chuẩn bị: Tìm một chiếc ghế đẩu, ghế dài hoặc hộp mà bạn có thể bước lên (bậc đầu tiên của cầu thang cũng có thể hoạt động, nhưng sẽ hơi ngắn).
Cách thực hiện:
- Giữ một quả nặng ở trước ngực hoặc ở hai bên tay đặt ở hai bên hông.
- Nhấc chân phải lên, đặt chân trên hộp. Giữ ngực và ống chân phải thẳng đứng, đẩy vào gót chân phải và bước lên hộp. Duy trì sự kiểm soát khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Nếu bạn không có hộp hoặc vật khác để bước lên: Bắt đầu quỳ, bước chân phải về phía trước và đứng lên. Sau đó trở lại tư thế quỳ.
3. Các bài tập chân cho nam tại nhà với tạ đòn
3.1. Gập đầu gối trên ghế (Bungari squat)
Các chàng trai mong muốn thể hiện sự mạnh mẽ, kiên trì, bền bỉ của mình thông qua tập chân thì có thể tăng cường độ khó với bài tập bằng việc đặt chân lên ghế phẳng, chắc chắn cùng với một thanh tạ đòn trên vai.
Cách thực hiện:
- Giữ chân sau của bạn trên băng ghế. Đầu gối trước phải cao đến ngang rốn để bạn có thể vỗ tay vào nhau dưới đầu gối đó.
- Khi tiếp đất, bạn sẽ thả thẳng người trở lại tư thế squat. Bạn có thể chạm các ngón tay xuống đất khi tiếp đất để giúp ổn định tiếp đất.
- Lặp lại cho tới khi cảm thấy không thể thực hiện thêm bất kỳ một lần lặp lại nào thì dừng lại.
3.2. Bài tập cơ chân cho nam: Squat phía trước
Một trong những bài tập chân cho nam hiệu quả cao và được rất nhiều chàng trai yêu thích chính là Squat phía trước. Cách tập này bạn kết hợp thêm với 1 quả tạ vừa phải bằng sức lực của mình.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bạn lắp tạ tay khung khoảng bằng chiều cao của vai. Sau đó 2 tay nắm lấy thanh tạ ngang, đồng thời nâng cùi chỏ sao cho 2 cẳng tay song song với sàn.
- Bước 2: Bạn nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Lưu ý, 2 cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập cơ chân cho nam.
- Bước 3: Bạn bước về phía sau, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
- Bước 4: Bạn đẩy mông về phía sau và hạ thân trên xuống sao cho 2 đùi song song với mặt sàn.
- Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ khoảng 15-30 nhịp tùy vào thể trạng của mỗi người.
3.3. Bài tập cơ chân cho nam cúi người nâng tạ (Deadlift)
Khi bạn tập chân nam, nhất định không thể bỏ qua bài tập Deadlift. Bài tập vẫn tiếp tục kèm dụng cụ tạ xà ngang dài như cách tập Squat phía trước nhé.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: 2 tay giữ 1 tạ tay rộng bằng vai, đồng thời 2 chân đứng rộng bằng vai.
- Bước 2: Bạn cong 2 mông về phía sau càng xa càng tốt. Đồng thời 2 gối cong, hạ thấp thanh tạ dọc theo cẳng chân sao cho bạn cảm nhận được các cơ gân đang được kéo duỗi thẳng.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lắp lại tư thế với tần suất từ 15-30 nhịp tùy vào thể trạng của mỗi người.
Lưu ý, khi bạn tập bài tập chân nam này, bạn phải giữ lưng dưới cong tự nhiên trong suốt quá trình tập luyện để có hiệu quả cao nhất. Những động tác trong bài tập cơ chân cho nam không khó nhưng đòi hỏi bạn phải kiên trì và rèn luyện hàng ngày.
3.4. Ngồi xổm với tạ đòn cho nam
Tư thế bắt đầu một trong các bài tập chân cho nam hiệu quả nhất này như sau:
- Bắt đầu với việc đứng thẳng và đặt thanh tạ ngang phía sau vai của bạn. Chiều rộng của bàn chân chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông, các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Ngoài ra, hãy ngẩng cao đầu và đưa khủy tay vào trong.
Cách thực hiện:
- Hạ người xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.
- Để có hình thức phù hợp, bạn phải đảm bảo rằng mình đang đưa thanh tạ xuống theo một đường thẳng. Gập hông, đẩy mông về phía sau nhưng vẫn giữ phần ngực hướng lên trên.
- Đứng thẳng người lên để trở lại vị trí đứng. Tập trung vào việc đưa trọng lượng trở lại trên một đường thẳng. Tập trung vào trọng tâm của bạn, di chuyển hông và ngực của bạn như một đơn vị. Điều này sẽ đảm bảo bạn không vô tình xoay người về phía trước hoặc phía sau.
3.5. Nằm trên ghế đẩy tạ đòn (Barbell Hip Thrust)
Tư thế bắt đầu:
- Ngồi trên sàn nhà, ngay phía trước ghế tập gym.
- Đặt thanh tạ ngang ngay phía trước hông của bạn.
- Tựa lưng trên, ngang giữa bả vai, dọc theo mép trước của ghế phía sau.
- Bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn nhà, một cách chắc chắn.
- Khoảng cách giữa hai bàn chân chỉ rộng hơn chiều rộng của hông một chút, với các ngón chân hướng ra ngoài một chút.
- Khoảng cách của chân bạn với ghế phía sau phải cho phép đầu gối ở góc 90 độ khi di chuyển.
Cách thực hiện bài tập Barbell Hip Thrust này như sau:
- Đẩy người lên, tập trung vào việc siết chặt cơ mông của bạn cho đến khi thân và đùi trên của bạn nằm trên một đường thẳng. Bạn sẽ cảm thấy cơ mông và gân kheo co lại mạnh mẽ. Giữ trong vài giây.
- Hãy nhớ rằng tay của bạn luôn đặt ở đó để ổn định thanh tạ đòn, nhưng không giúp chuyển trọng lượng.
- Khi bạn đang ở vị trí trên cùng của bước di chuyển, hãy cẩn thận không để phần lưng dưới của bạn bị cong lên. Ngăn chặn điều này bằng cách hơi nghiêng xương chậu về phía trước và co cơ bụng dưới một chút.
- Đưa hông xuống trở lại cho đến khi lưng và đùi sau tạo thành góc 90 độ.
- Bạn sẽ hoàn thành bốn hiệp, tăng thêm trọng lượng khi mỗi hiệp và giảm số lần lặp lại.
Lưu ý: Bắt đầu với mức tạ thấp hơn sẽ cho phép bạn tập trung vào việc làm chính xác tư thế, động tác và kiểu chuyển động của mình.
3.6. Cây cầu (Glute bridge) với tạ trên hông
Các cơ được nhắm tới trong bài tập này: Cơ mông, gân kheo, cơ vòng hông, cốt lõi và cơ xiên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Để đảm bảo vị trí chuẩn thì hãy thử bằng cách bạn có thể chạm vào gót chân bằng đầu ngón tay. Giữ một quả tạ đơn hoặc một chiếc ba lô, chồng sách để thay thế trên hông của bạn.
- Ép cơ mông, đẩy vào gót chân và nâng hông của bạn cho đến khi vai, hông và đầu gối trên một đường thẳng.
- Từ từ hạ hông trở lại sàn.
3.7. Cây cầu nâng một chân (Single-leg glute bridge)
Cùng một bài tập trong hệ các bài tập chân cho nam tư thế cây cầu. Nhưng bạn sẽ nâng một chân lên cao, duỗi thẳng trên sàn và không hạ xuống trong suốt bài tập. Bằng cách tự vận động từng chân, bạn sẽ thực hiện động tác khó hơn và buộc cơ bụng cũng như cơ đùi của bạn phải làm việc thêm giờ để duy trì sự ổn định của bạn.
4. Lưu ý khi thực hiện những bài tập chân cho nam
Các bài tập chân cho nam không chỉ giúp bạn có được bắp chân cuồn cuộn, khỏe khoắn mà còn tạo sự tự tin cho vóc dáng săn chắc, mạnh mẽ của các đấng mày râu. Để có được thân hình vạm vỡ như mơ ước, ngoài việc luyện tập những bài tập chân cho nam thì bạn cần kết hợp cả chế độ ăn uống lẫn sinh hoạt thật lành mạnh và hợp lý nhất.
Bạn nên uống nhiều nước, ngủ đủ giấc, đi ngủ sớm, tránh xa stress và các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cafe,…Hơn nữa, với chế độ ăn uống giàu Vitamin, khoáng chất sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Đồng thời hỗ trợ tích cực cho quá trình tập luyện những bài tập chân cho nam hiệu quả tốt nhất.
Trên đây là các bài tập chân cho nam mà thương hiệu thể thao Elipsport đã bật mí cho bạn trong bài viết này. Hy vọng sau khi đọc xong, bạn sẽ tìm hiểu và áp dụng ngay trong các bài tập luyện thể hình mỗi ngày của mình để nhanh chóng sở hữu một bắp chân cuồn cuộn, một cơ thể khỏe khoắn, cường tráng và nam tính. Nếu bạn tập các bài tập cơ chân mà kết hợp thêm một số các dụng cụ thể thao hỗ trợ thì còn gì tuyệt vời hơn đấy.
Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tốt nhất là bạn chỉ muốn tập chân hai hoặc ba lần một tuần. Điều này giúp cơ chân có thời gian phục hồi giữa các buổi tập, điều này rất quan trọng để xây dựng sức mạnh và khối lượng.
Tùy theo cường độ luyện tập mà chân sẽ có tác động săn chắc lại hay phát triển to hơn. Cụ thể, cơ bắp của bạn sẽ lớn hơn khi bạn bị tập tạ. Do đó, tập chân với tạ có thể khiến chân bạn to hơn. Tuy nhiên, các yếu tố khác cũng sẽ ảnh hưởng đến sự thay đổi này, bao gồm tần suất và cường độ tập thể dục, cũng như chế độ dinh dưỡng.
Số lượng bài tập lý tưởng cho chân trong ngày là 4 đến 6 bài. Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện toàn diện, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau ở chân mà không cần tập luyện quá sức.
Squats rất tốt cho ngày chân và chắc chắn nên được bao gồm vì chúng là một động tác cơ bản. Tuy nhiên, chỉ squat thôi là không đủ cho một buổi tập toàn diện. Bạn chỉ tập một nhóm cơ theo một cách. Thêm các bài tập khác nhau, cùng với squat, có thể mang lại cho bạn sức mạnh và khối lượng tốt hơn, hiệu quả hơn.
Khi nói đến số lần squat bạn nên thực hiện trong một ngày, không có con số cụ thể nào cả, điều này thực sự phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu bạn là người mới thực hiện squats, nhằm mục đích cho 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần một loại squat khác nhau. Thực hành một vài ngày một tuần.