Mỡ bắp chân chính là điều khiến các cô nàng đau đầu khi diện những bộ cánh khoe chân dài thẳng tắp. Tham khảo ngay những bài tập giảm mỡ bắp chân được hướng dẫn trong bài viết này vì chúng chính là vị cứu tinh trong hành trình lấy lại sự tự tin của bạn.
Tuy rằng nữ giới thường có xu hướng bận tâm về những ngấn mỡ dư thừa, chân như cột đình nhưng cũng có một bộ phận nam giới chú ý đến bộ phận này của cơ thể. Có thể thấy được rằng, cả nam và nữ đều có nhu cầu về việc sở hữu một cơ thể hoàn hảo, vóc dáng gọn gàng không có mỡ thừa nhưng đây không phải là điều dễ dàng. Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ tổng hợp giúp bạn những bài tập giảm mỡ bắp chân cho cả nam và nữ, từ đó giải quyết được trọn vẹn nỗi lo này của bạn.
1. Những bài tập giảm mỡ bắp chân cấp tốc
Bắp chân không thon gọn bao gồm nhiều loại và mỗi loại đều có một dạng bài tập khác nhau, ví dụ như dạng bài tập giảm mỡ bắp chân sẽ khác bài tập cho bắp chân to do cơ quá khổ. Nếu bắp chân của bạn có nhiều mỡ thừa, các bài tập giúp giảm mỡ bắp chân sẽ chủ yếu xoay quanh việc đốt hết lượng mỡ thừa trong bắp chân, qua đó giúp kích thước bắp chân giảm xuống. Để thực hiện được mục đích này, bạn cần thực hiện nghiêm túc các bài tập giảm mỡ chân sau:
1.1. Nhảy dây – Bài tập giảm mỡ chân cho nữ
Nhảy dây giúp giảm mỡ bắp chân cho nữ nhanh chóng
Nhảy dây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay bắp chân cho nữ hỗ trợ tim mạch tuyệt vời, nó giúp tạo nên áp lực cho các ngón chân, tác động làm săn chắc cho bắp chân của bạn, nhờ đó mà lượng mỡ xung quanh bắp chân cũng được tiêu hao hết.
Khi thực hiện động tác nhảy dây, bạn hãy nâng từ từ thời gian nhảy giây cho mỗi hiệp, bắt đầu từ 30 giây nhảy và có thể tăng lên một phút hoặc hơn thế. Một điều lưu ý là tập thể dục giảm mỡ bắp chân này sẽ khiến cho bắp chân của bạn khá đau trong thời gian đầu nên hãy chú ý khởi động thật kỹ khi mới bắt đầu nhảy và bắt đầu bắt tay vào tập thể dục tại nhà ở cường độ không nên quá cao.
1.2. Bài tập giảm mỡ bắp chân tại nhà: Squat
Trong các bài tập giảm mỡ chân cho nữ và cách giảm mỡ chân cho nam thì bài tập này đem lại cho bạn vòng 3 nở nang và cặp đùi săn chắc hơn. Để thực hành squat, bạn hãy đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai hoặc hơn, sau đó hạ thấp trọng tâm xuống gần như kiểu ngồi xổm. Tiếp đó, từ từ nâng dần trọng tâm, nâng người lên ở tư thế thẳng và chân kiễng hết cỡ, cố gắng tiếp xúc sàn nhà bằng cả bàn chân vì như thế vừa có lợi trong việc làm chắc bắp chân bạn vừa đốt đi lượng mỡ dư thừa trong bắp chân.
Squat giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả
1.3. Tập kiễng chân giúp giảm mỡ chân tại nhà hiệu quả
Nếu biết cách tập kiễng chân thì bài tập này sẽ giúp cho bắp chân tròn và thon hơn. Yêu cầu cơ bản khi thực hành bài tập này là người bạn phải đứng thẳng, đưa hai tay về trước vuông góc tại khuỷu tay, bàn tay xòe tự nhiên, đầu gối thẳng. Khi bắt đầu tập, bạn dùng lực kiễng chân cao hết sức có thể, sau đó thả lỏng và hạ xuống, trọng lực cơ thể dồn vào ngón chân khi kiễng cao.
2. Các bài tập giúp giảm mỡ bắp chân trên giường
2.1. Bài tập Supine Leg Marches
Các động tác của bài tập Supine Leg Marches tác động trực tiếp vào cơ đùi giúp thu gọn size đùi và bắp chân hiệu quả. Ngoài việc hỗ trợ làm thon gọn đôi chân, động tác này còn hỗ trợ tạo đường cong ở lưng, đốt cháy mỡ thừa tích tự ở thắt lưng nhanh chóng. Các bước thực hiện động tác này như sau:
- Ở tư thế chuẩn bị, bạn nằm ngửa thư giãn trên giường.
- Tiếp đó, bạn co gối chân lên và đẩy hông, nâng phần thân lên tạo thành tư thế cây cầu. Bạn hãy điều chỉnh tư thế sao cho giữa giường và thân người tạo thành một góc 30 độ, đồng thời kiễng gót chân lên.
- Giữ nguyên tư thế này tối thiểu 5 giây. Cuối cùng, bạn hạ thân người xuống, lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập Supine Leg Marches
2.2. Bài tập nâng chân
Nâng chân là một bài tập hết sức quen thuộc dành cho mọi đối tượng. Dù không cần sử dụng phần thân trên nhưng bài tập này vẫn mang đến hiệu quả thu gọn đôi chân và cải thiện mỡ bụng chảy xệ.
Các bước thực hiện của bài tập nâng chân như sau:
- Bạn nằm ngửa thư giãn trên giường.
- Khi bắt đầu tập, bạn nâng chân trái lên vuông góc với thân người, giữ nguyên tư thế rồi nâng chân phải lên.
- Giữ yên 2 chân trong vòng 5 giây rồi hạ xuống.
- Tiếp theo, bạn nâng đồng thời 2 chân lên vuông góc với giường.
- Giữ tư thế này lâu hơn rồi hạ xuống, lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả cao.
2.3. Bài tập con thuyền nhỏ
Các vùng mỡ thừa sẽ được đốt cháy nhanh chóng với bài tập con thuyền nhỏ. Khi luyện tập các động tác của bài tập này, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện, mỡ thừa ở vùng chân, bụng và lưng được đốt cháy, chuyển hóa qua đường mồ hôi.
Cách thực hiện động tác:
- Bạn ngồi thẳng trên giường sao cho lưng vuông góc với phần thân dưới, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng, song song với nhau.
- Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt rồi trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần để tăng cường hiệu quả.
- Tư thế nâng cao của bài tập này như sau: Giữ nguyên tay song song trước ngực, phần lưng vẫn giữ thẳng, nâng chân lên tạo với giường một góc 30 độ. Tư thế này có tác dụng thúc đẩy năng lượng được giải phóng nhanh chóng.
Bài tập con thuyền nhỏ
3. Sai lầm khiến các bài tập giảm mỡ chân không hiệu quả
Nếu đã thực hành kỹ những bài tập thể dục giảm mỡ bắp chân nhưng đôi chân bạn vẫn “bự chảng”, đó là lúc bạn cần xem đã mắc sai lầm nào trong số các sai lầm đa số người mắc phải dưới đây:
3.1. Cường độ tập luyện quá nhiều
Không giống như việc giảm mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể, các bài tập giảm mỡ bắp chân là một quá trình lâu dài đòi hỏi bạn phải luyện tập kiên nhẫn và không nên đốt cháy giai đoạn. Nhiều bạn nam nôn nóng thực hành giảm mỡ chân nam đã lao vào tập luyện điên cuồng để tống khứ đám mỡ thừa bắp chân và không hề có chút hiệu quả nào mà còn cảm thấy mệt mỏi, gây tình trạng căng cơ, bắp chân sưng và trông sẽ có vẻ to hơn trước.
Bất kỳ hình thức tập luyện nào cũng cần có mức độ và không nên lạm dụng. Vì thế bạn chỉ nên tập luyện tối đa 1 – 2 tiếng mỗi ngày để đảm bảo kế hoạch lấy lại bắp chân thon gọn, không bị phản tác dụng.
3.2. Đổi bài tập giảm mỡ chân liên tục
Để phát huy tối đa hiệu quả tập luyện thì các chuyên gia thể dục khuyên rằng bạn nên dành ít nhất 2 tháng cho một bài tập chuyên sâu về thể chất. Thế nhưng nhiều người muốn giảm mỡ chân cấp tốc vì không thấy kết quả rõ rệt trong thời gian đầu đã vội đổi sang một bài tập khác. Điều này chỉ làm quá trình thu nhỏ bắp chân càng kéo dài ra mà không bao giờ gặt hái được thành quả vì cơ thể bạn chưa kịp thích nghi với bài tập đó.
Không nên đổi bài tập giảm mỡ bắp chân liên tục
3.3 Không nghỉ ngơi đủ sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện vất vả, điều cần thiết cho quá trình hồi phục chấn thương và nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân vào lần tập sau chính là bạn phải cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, cơ thể được thư giãn đầy đủ sau khi tập luyện còn có tác dụng giúp hạn chế tình trạng căng cơ gây sưng to ở bắp chân. Có thể sử dụng máy massage chân 5-10 trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.
3.4. Ăn không kiểm soát ngay sau khi tập
Sau khi vừa tiêu hao đi một lượng calo đáng kể, cơ thể chúng ta thường có xu hướng tăng cường hấp thu năng lượng. Nếu bạn ăn nhiều các loại thực phẩm có đường, carbs, đồ chiên nhiều dầu mỡ ngay sau khi tập thì đồng nghĩa với việc bạn đang cộng thêm vài gram mỡ thừa vào vùng bụng, đùi, bắp chân…
4. Nên ăn gì để giảm mỡ bắp chân?
Chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp thu gọn mỡ bắp chân. Bạn hãy ăn những loại thực phẩm sau:
- Khoai lang: Ăn 1 – 2 củ khoai lang mỗi ngày, giảm hấp thu tinh bột sẽ giúp bạn sở hữu một đôi chân thon thả, ngăn chặn mỡ thừa tích tụ ở cánh tay và bắp chân.
- Táo với nhiều vitamin A,C,E và axit malic có công dụng làm đẹp da, chống lão hóa và làm giảm mỡ đùi, bắp chân hiệu quả.
- Củ cải trắng có tác dụng kích thích axit béo trong cơ thể làm đốt nhiều chất béo hơn dẫn đến giảm mỡ bắp chân cấp tốc.
Củ cải trắng làm giảm mỡ bắp chân cấp tốc
- Thịt gà là thực phẩm giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Để tăng tác dụng giảm cân, bạn nên bỏ phần da gà, ăn gà với rau để có cảm giác no nhanh và giảm cân lành mạnh.
- Bí ngô có công dụng tạo cảm giác no lâu.
- Dưa hấu được ăn khi bụng đói sẽ giúp giảm béo nhanh và cho bắp chân thon gọn.
- Bưởi: Ăn 1 đến 2 múi bưởi mỗi sáng sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa tích trữ trong cơ thể.
- Cải bó xôi có chứa nguồn kali và vitamin hết sức phong phú, giúp lưu thông máu tốt, tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể và làm giảm mỡ bắp chân hiệu quả cao.
- Đậu phụ vừa tốt cho sức khỏe lại vừa giảm mỡ bắp chân hiệu quả.
- Uống nhiều nước: Uống 1 ly nước trước khi ăn sẽ giúp thanh lọc cơ thể, no lâu, giảm lượng thực phẩm hấp thụ trong mỗi bữa ăn.
- Uống nước trà xanh mỗi ngày kết hợp với kiên trì tập thể dục sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp chân cấp tốc trong 1 tuần.
Thông qua bài viết này, tập đoàn thể thao Elipsport đã cung cấp chi tiết cho bạn những bài tập giảm mỡ bắp chân có hiệu quả cấp tốc mà cả nam và nữ đều có thể tập luyện dễ dàng. Một chế độ tập luyện khoa học và chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp bạn sớm có bắp chân thon gọn, săn chắc.
Việc giảm mỡ là cả một quá trình dài, đôi khi nó khiến bạn chán nản không còn kiêng trì. Hiểu được điều đó, Elipsport tạo ra nhiều thiết bị tập đa dạng giúp bạn bớt đi sự nhàm chán khi tập luyện. Điển hình như một chiếc may chay bo có thể vừa chạy bộ vừa kết hợp với tạ và được trang bị thêm đai massage bụng. Đây là thiết bị giảm mỡ hữu hiệu nhất tại Elipsport. Ngoài ra đạp xe trên xe đạp tập giúp bạn giảm mỡ đùi, bắp chân ngay tại nhà, thậm chí vừa đạp xe vừa xem chương trình giải trí trên tivi. Đến với Elipsport việc giảm mỡ của bạn không còn nhàm chán như trước nữa.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Vòng đùi đạt chuẩn của người Việt dao động khoảng 40 – 50cm (bằng 1/3 chiều dài trừ đi 5 – 10cm). Vậy số đo bắp chân chuẩn ở nữ giới sẽ từ 25 đến 30cm.
Bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bánh mì,…; đồ ăn ngọt, thức ăn dầu mỡ để tránh làm tăng calo hấp thụ vào cơ thể gây tăng cân và làm to bắp chân.
Có thể. Bạn hãy kiên trì sử dụng gel giảm mỡ từ 5-8 tiếng/ngày để cảm nhận được sự thon gọn, săn chắc tại bắp chân.
Bạn có thể sử dụng tinh dầu, muối rang để nguội rồi xoa bóp chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại trong vòng 15 phút nhằm làm giảm mỡ bắp chân.
Bạn có thể tập yoga các tư thế Dancer Pose, Bat Pose và Tree Pose để giảm mỡ bắp chân.