Tập yoga ngủ ngon đã được công nhận. Tuy nhiên, bạn đã biết cách luyện tập đúng chưa? Cùng xem qua bài viết sau đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện yoga sao cho dễ đưa bạn vào giấc ngủ và ngủ ngon nhất có thể nhé.
Ngày nay khó ngủ, ngủ không ngon giấc,…đã trở thành “căn nệnh chung” của không ít người. Chúng càng có xu hướng trầm trọng hơn khi càng trẻ hóa độ tuổi mắc bệnh. Vậy làm thế nào để có giấc ngủ ngon? Cùng xem qua bài viết sau đây để biết cách điều hòa giấc ngủ cũng như học bài yoga ngủ ngon hiệu quả nhé.
Nguồn: Nguyen Hieu Yoga
1. Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?
Đừng nghĩ rằng thức khuya là “lẽ thường” để rồi cảm thấy vô dụng khi không thể ngủ sớm hơn. Thực ra sự thật rất đơn giản nhưng hầu hết mọi người đều không thể thực hiện tốt được.
1.1. Hãy đảm bảo thời gian ngủ tốt nhất mỗi đêm
Bạn phải biết mình cần ngủ bao nhiêu thời gian mỗi ngày để đảm bảo năng lượng tràn đầy vào ngày hôm sau. Điều thú vị là thời gian ngủ tối ưu của bạn nói chung được xác định do di truyền. Nếu cha mẹ bạn có thời gian ngủ ngắn hơn nhưng không bao giờ cảm thấy buồn ngủ, thì bạn là một người may mắn. Có một cách để kiểm tra thời gian ngủ tối ưu của riêng bạn:
- Tìm thời điểm mà bạn dễ đi vào giấc ngủ nhất, và đảm bảo rằng bạn ngủ ít nhất 8 tiếng trở lên, và bạn sẽ tràn đầy năng lượng khi thức dậy vào ngày hôm sau. Vì vậy hãy kiên trì thực hiện trong một tuần.
Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày
- Trong tuần thứ hai, hãy tăng thời gian thức dậy của bạn thêm 15 phút hoặc 30 phút để xem liệu bạn có còn duy trì được sức sống hay không.
- Bằng cách này, thời gian thức dậy sẽ giảm xuống cho đến khi bạn khó dậy hoặc bạn sẽ cảm thấy được tiếp thêm sinh lực sau khi thức dậy. Bạn có thể ghi lại và xác định thời gian ngủ tốt nhất của mình.
Tất nhiên, thời gian và thói quen ngủ của bạn sẽ thay đổi theo độ tuổi và trạng thái tinh thần của bạn. Ví dụ như trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và người già dễ bị thay đổi đột ngột về kiểu ngủ. Vì vậy hãy đặc biệt chú ý.
1.2. Thiết lập thói quen ngủ đều đặn
Cái gọi là ngủ đều đặn là đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, dậy đúng giờ mỗi sáng mà không cần đồng hồ báo thức, kể cả cuối tuần và ngày lễ, 365 ngày một năm không bị gián đoạn. Ngủ thường xuyên cho phép bạn thiết lập đồng hồ sinh học tốt và hiệu quả giấc ngủ tốt hơn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong cùng một thời gian ngủ, ngủ đều đặn sẽ khiến não của bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn so với ngủ không đều.
Hãy chắc chắn để tránh làm gián đoạn thói quen ngủ của bạn vào cuối tuần. Đây là một lý do quan trọng khiến hầu hết mọi người không thể có được một giấc ngủ ngon. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giấc ngủ đều đặn là quan trọng nhất. Nhưng thời gian ngủ cụ thể không quan trọng. Có nghĩa là, chỉ cần bạn thiết lập thói quen ngủ đều đặn, ngủ từ 10 giờ tối đến 6 giờ sáng và 12 giờ đêm đến 8 giờ sáng mỗi ngày. Tuy nhiên, xét rằng hầu hết mọi người đều làm việc trong ngày, đi ngủ sớm và dậy sớm thực sự có lợi hơn cho việc sắp xếp thời gian của chính bạn.
Hãy thiết lập thói quen ngủ đều đặn
1.3. Đảm bảo giấc ngủ liên tục và không bị gián đoạn
Bạn nên biết rằng mất khoảng 2 giờ trước khi đạt được giấc ngủ sâu. Do đó, 6 giờ ngủ liên tục tốt hơn nhiều so với 8 giờ ngủ không liên tục và rời rạc. Một số cha mẹ có con mới sinh thường xuyên phải dậy vào ban đêm để chăm con. Nên chất lượng giấc ngủ rất kém. Ngoài ra, nếu bạn ngủ trưa không liên tục vào ban ngày cũng sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Vì vậy, bạn phải cố gắng ngăn chặn tình trạng “ngủ không liên tục và rời rạc”.
1.4. Bổ sung kịp thời tình trạng thiếu ngủ
Xét trong cuộc sống thực, chúng ta có rất nhiều công việc hoặc hoạt động khác nhau mà chúng ta khó có thể đảm bảo rằng chúng ta tuân thủ các thói quen ngủ đều đặn hàng ngày nêu trên. Nếu bạn thức khuya một tiếng thì tốt nhất bạn nên dậy muộn một tiếng vào buổi sáng để cân bằng lại. Tuy nhiên, cần chú ý không làm gián đoạn nếp ngủ hiện có càng nhiều càng tốt trong quá trình ngủ bù. Vì vậy, thói quen “ngủ ít vào ngày làm việc và ngủ muộn vào cuối tuần” là không nên.
2. Những cách cụ thể giúp đưa bạn vào giấc ngủ ngon
2.1. Giảm căng thẳng càng nhiều càng tốt
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng căng thẳng là một nguyên nhân quan trọng gây mất ngủ cho hầu hết mọi người. Để giảm bớt căng thẳng, chúng ta phải học cách kiểm soát tốt cuộc sống của mình và tập trung vào những điều quan trọng nhất đối với bản thân. Hãy nhớ rằng, đừng lo lắng về những điều tầm thường. Đây thực sự là một nguồn quan trọng của hầu hết các căng thẳng. Nếu cảm thấy hụt hẫng, bạn có thể bắt đầu bằng cách thiền 10 phút mỗi ngày, để có thể học cách giữ bình tĩnh.
2.2. Tập luyện thể dục
Tập thể dục có thể làm tăng mức endorphin. Nhờ đó bạn có thể duy trì tâm trạng tốt. Tập thể dục cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Đồng nghĩa với việc bạn có tốc độ “làm mát” giấc ngủ cao hơn. Tức là bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. Bất kể loại bài tập nào, bạn có thể tập yoga để ngủ ngon hay tập các bài tập aerobic nhẹ nhàng đều được.
Tập luyện yoga ngủ ngon cũng là phương pháp tốt
2.3. Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh
Ví dụ như ăn nhiều rau và trái cây, tránh đồ chiên rán, tránh ăn quá no, không để quá đói hoặc ăn quá no trước khi đi ngủ, v.v. Ngoài ra, duy trì một lượng vitamin hoặc khoáng chất nhất định (canxi, magiê,…) cũng sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn.
Hãy bỏ thuốc lá. Hút thuốc lá chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Không uống cà phê, trà hoặc nước ngọt như cola có chứa caffeine trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ.
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Nhiều người có thể ảo tưởng rằng uống rượu trước khi đi ngủ sẽ giúp họ dễ ngủ. Nhưng kiểu ngủ gật này không khiến bạn “ngủ ngon hơn” mà ngược lại, rượu sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đã là một người mất ngủ, tốt nhất bạn nên từ chối tất cả các loại rượu.
2.4. Tạo bầu không khí thoải mái trong phòng ngủ
Làm cho phòng ngủ của bạn trông dễ chịu và giản dị hơn, không có căng thẳng. Nếu có điều kiện, tốt nhất bạn chỉ nên sử dụng phòng ngủ để nghỉ ngơi chứ không nên để ăn uống, xem tivi, làm việc hay đọc sách trong phòng ngủ.
Tạo không khí trong phòng ngủ thoải mái
3. Hướng dẫn bài tập yoga ngủ ngon
Với 8 phút yoga cho giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn gia tăng luồng khí tràn vào khắp cơ thể. Bạn có thể nằm trên giường hoặc thảm yoga tùy thích. Nếu bạn luyện tập xong sau đó đi ngủ luôn thì việc tập luyện ngay trên giường sẽ thuận tiện nhất, tránh mất giấc ngủ của bạn.
3.1. Bài tập yoga ngủ ngon 1
- Nằm thoải mái trên giường, dang 2 chân, 2 tay ôm quanh rốn, gập nhẹ cằm xuống, thả lỏng gương mặt, hít vào thật sâu. Hít bằng mũi và đẩy bụng căng phồng lên.
- Thở ra, xẹp bụng xuống.
- Tiếp tục hít vào phình căng bụng lên.
- Thở ra, xẹp bụng xuống. Hãy nhớ là siết thật sâu xuống.
- Hãy hít thở từ 5 – 10 nhịp.
3.2. Bài tập yoga cho giấc ngủ ngon 2
- Sau khi đã hoàn thành 5 – 10 nhịp yoga ngủ ngon ở bài trên, bạn hãy thả lỏng cơ thể, dang 2 tay sang 2 bên, khép 2 chân sát lại, hít sâu. Hãy nhớ là bạn phải luôn hít vào và thở ra bằng mũi 1 cách chậm rãi.
- Co chân trái lên, dùng tay phải ấn ép chân trái qua phía bên phải sâu, nhấn đầu gối xuống. Mặt xoay nhìn qua bên trái. Hít thở đều.
- Hãy hít thở 5 nhịp.
- Trở về vị trí nằm thoải mái 2 tay dang rộng 2 bên.
- Co chân phải lên, dùng tay trái ấn ép chân phải qua phía bên trái sâu, nhấn đầu gối xuống. Mặt xoay nhìn qua bên phải. Hít thở đều trong 5 nhịp.
- Trở lại vị trí ban đầu
3.3. Bài tập yoga ngủ ngon hít thở 3
- Tiếp tục hít vào thật sâu, vươn 2 tay lên trên đầu, kéo giãn dài toàn bộ cơ thể.
- Nâng chân phải lên kéo căng gót chân, thở ra, 2 tay ôm lấy phần bắp chân, nhấn chân về phía trán. Đồng thời, đầu cũng nâng nhẹ lên để chạm vào chân.
- Hít vào, thả mềm, lỏng cơ thể, nhấc chân trái lên, kéo căng gót chân, thở ra, 2 tay ôm lấy phần bắp chân, nhấn chân về phía trán. Đồng thời, đầu cũng nâng nhẹ lên để chạm vào chân.
- Hít vào, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu. Tập luyện động tác này mỗi bên 5 nhịp thở.
3.4. Bài tập yoga cho giấc ngủ sâu 4
- Từ động tác thả lỏng cơ thể của bài tập yoga ngủ ngon 3, bạn co đồng thời 2 chân lên. Hãy nhớ nằm gối thấp, không nên kê gối quá cao sẽ không đạt được hiệu quả ngủ ngon mà bài tập hướng đến.
- Đặt 2 tay dọc theo thân người, bàn chân mở rộng bằng vai, từ từ hít vào, nâng hông lên, gập cằm xuống. Giữ trong 30s.
- Thở ra, hạ hông và cằm xuống.
- Thực hiện động tác trong 5 lần.
Tập luyện yoga mang lại giấc ngủ ngon cho bạn!
3.5. Bài tập yoga ngủ ngon 5
- Đưa cơ thể trở về vị trí nằm thả lỏng. Bạn có thể đặt thêm một chiếc gối mềm mại xuống mông khi tập tư thế này.
- Nâng 2 chân lên, hít vào, kéo căng cổ chân để máu được lưu thông.
- Thở ra, hạ nhẹ nhàng chân xuống. Bạn có thể bám 2 tay vào gối để có lực nâng chân lên 1 cách dễ dàng.
- Thực hiện động tác này 10 lần.
- Kết thúc 10 nhịp tập yoga ngủ ngon, bạn hãy lấy chiếc gối đặt dưới mông ra, thả lỏng tay chân và từ từ hạ chân xuống. Đảm bảo mọi thứ được diễn ra nhẹ nhàng, chậm rãi để không phả hỏng cảm giác buồn ngủ của bạn. Lúc này, hãy điều chỉnh cơ thể thoải mái và chìm vào giấc ngủ.
Trên đây là bài viết về cách ngủ ngon cũng như hướng dẫn bài tập yoga ngủ ngon hiệu quả. Bạn hãy áp dụng ngay và áp dụng thường xuyên, đều đặn để có được kết quả như mong muốn. Để mua các thiết bị tập luyện hay hỗ trợ cho giấc ngủ ngon hơn như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, hãy liên hệ Elipsport.vn nhé.
Giấc ngủ vô cùng quan trọng với cơ chế hoạt động của cơ thể con người. Nếu gặp các vấn đề về giấc ngủ tại sao bạn không thử ngồi ghế massage trước khi ngủ, bạn sẽ thấy đều khác biệt mà chiếc ghế chăm sóc sức khỏe này mang lại vô cùng quý báo cho sức khỏe của bạn.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Hãy đảm bảo thời gian ngủ tốt nhất mỗi đêm, thiết lập thói quen ngủ đều đặn, đảm bảo giấc ngủ liên tục và không bị gián đoạn, bổ sung kịp thời tình trạng thiếu ngủ.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng căng thẳng là một nguyên nhân quan trọng gây mất ngủ cho hầu hết mọi người. Để giảm bớt căng thẳng, chúng ta phải học cách kiểm soát tốt cuộc sống của mình và tập trung vào những điều quan trọng nhất đối với bản thân.
Nhiều người có thể ảo tưởng rằng uống rượu trước khi đi ngủ sẽ giúp họ dễ ngủ. Nhưng kiểu ngủ gật này không khiến bạn “ngủ ngon hơn” mà ngược lại, rượu sẽ làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tập thể dục có thể làm tăng mức endorphin. Nhờ đó bạn có thể duy trì tâm trạng tốt. Tập thể dục cũng có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Đồng nghĩa với việc bạn có tốc độ “làm mát” giấc ngủ cao hơn. Tức là bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn. Bất kể loại bài tập nào, bạn có thể tập yoga để ngủ ngon hay tập các bài tập aerobic nhẹ nhàng đều được.
Bạn có thể tập luyện trước khi đi ngủ 1 giờ đồng hồ. Hoặc cũng có thể tập vài trước ngay trước khi đi ngủ. Tùy theo bài tập mà bạn có thể điều chỉnh thời gian tập luyện sao cho hợp lý với giấc ngủ của mình.