Bắp chân to, với đa số phụ nữ đây có thể được coi là cơn ác mộng. Nó khiến bạn trông thật nặng nề và khiến mọi cô gái đều thấy khó chịu. Điều này có thể tồi tệ hơn nếu kích thước của đùi không đồng đều so với bắp chân và phần còn lại của cơ thể. Bắp chân to do di truyền còn được gọi là bắp chân to cơ địa có thể là nguyên nhân giải thích tại sao nhiều chị em trông phần thân trên rất mảnh mai, nhưng lại có phần bắp chân to và thô. Tuy nhiên, có một số bài tập giúp bạn thoát khỏi tình trạng bắp chân to quá khổ. Mỗi ngày luyện tập 5-10’ đơn giản tại nhà với 6 bài tập giảm bắp chân to cơ địa cùng WheyStore nhé.
6 bài tập giảm bắp chân to cơ địa hiệu quả
Ngồi nâng bắp chân với tạ
Về cách giảm cơ bắp chân, bạn có thể thực hiện bài tập nâng bắp chân khi ngồi bằng tạ. Bài tập cách làm thon gọn bắp chân và đùi nhanh này về cơ bản nhắm vào bắp chân.
- Bước 1: Ngồi trên ghế và cầm một quả tạ trên mỗi tay.
- Bước 2: Bàn chân của bạn phải đặt trên sàn trong khi tay cầm của quả tạ phải ở trên đùi, ngay trên đầu gối của bạn.
- Bước 3: Nhìn thẳng và duy trì độ thẳng của cột sống với hai chân rộng bằng vai.
- Bước 4: Đặt quả bóng của bàn chân của bạn trên sàn và nâng cao gót chân của bạn.
- Bước 5: Giữ tư thế trong một giây trước khi hạ gót chân xuống sàn.
Lặp lại 3 hiệp 20 lần.
Căng bắp chân
Bạn có thể đạt được bắp chân và đùi thon gọn nhanh chóng bằng cách kéo căng bắp chân với mục tiêu là bắp chân và gân kheo.
- Bước 1: Tư thế quay mặt vào tường trong khi đặt chân phải về phía trước sát tường và chân trái ở phía sau.
- Bước 2: Đặt cả bàn tay lên tường trong khi duy trì khoảng cách bằng vai một cách riêng biệt.
- Bước 3: Sau đó, dần dần hạ mông và cơ của bạn xuống và dùng bàn tay đẩy vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân trái và gân kheo được căng ra.
- Bước 4: Đổi chân và lặp lại quá trình.
Thực hiện 2 hiệp 3 lần.
Nâng bắp chân đứng
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bắp chân và làm cho bắp chân nhỏ lại để đi bốt. Bài tập cách giảm mỡ bắp chân và mắt cá chân này chủ yếu nhắm vào bắp chân và gân kheo.
- Bước 1: Đứng và ưỡn ngực, đặt chân rộng bằng vai và vai thu về phía sau.
- Bước 2: Đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
- Bước 3: Nâng cả hai gót chân của bạn lên.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn. Cảm nhận lực của cơ thể dồn vào phần bắp chân và đùi trong.
- Bước 5: Lặp lại một lần nữa.
Bạn sẽ cảm thấy bắp chân của mình được đốt cháy và làm tan một ít chất béo nếu bạn thực hiện đúng cách. Đây thực sự là một bài tập giảm bắp chân to cơ địa đơn giản nhất nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.
Thực hiện 3 hiệp 25 lần.
Single Leg Squats
Squat chân đơn là một bài tập hiệu quả về cách loại bỏ cơ bắp bắp chân và thậm chí cả di truyền bắp chân béo. Bài tập hữu ích này để loại bỏ bắp chân to thường tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
- Bước 1: Duy trì một tư thế đứng thẳng trong khi đặt hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn trước mặt bạn trong khi đồng thời nâng cao cả hai cánh tay ở phía trước với lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 3: Gập đầu gối trái của bạn và vào tư thế ngồi trong khi chân phải của bạn co.
- Bước 4: Giữ tư thế này trong một hoặc hai giây rồi duỗi thẳng chân trái và trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 10 lần trên một chân
- Bước 5: Chuyển sang chân còn lại và lặp lại
Thực hiện 2 hiệp 10 lần.
Bài tập Sumo Squat
Bài tập cách giảm mỡ bắp chân và mắt cá chân này nên được thực hiện thường xuyên để giúp loại bỏ di truyền mỡ bắp chân và làm cho bắp chân của bạn nhỏ lại. Đây là một trong những bài tập hàng đầu để giảm mỡ bắp chân, tập trung vào cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân của bạn.
- Bước 1: Dùng cả hai tay để cầm một quả tạ
- Bước 2: Giữ tư thế hai chân rộng hơn rộng bằng vai.
- Bước 3: Quay mũi chân ra ngoài và nhìn về phía trước.
- Bước 4: Giữ lưng thẳng và cuộn vai về phía sau trong khi ngực hướng ra ngoài.
- Bước 5: Gập cả hai đầu gối
- Bước 6: Hạ thân người xuống đến mức hông xấp xỉ với đùi.
- Bước 7: Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi từ từ nâng người lên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài tập Skater Hops
Bài tập về cách loại bỏ bắp chân to hiệu quả nhắm vào cơ mông, bắp chân, gân kheo và mông.
- Bước 1: Giữ tư thế thẳng đứng trong khi giữ hai chân của bạn gần nhau.
- Bước 2: Co nhẹ đầu gối và nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn để đạt được góc 90 độ giữa ống chân và đùi. Hai chân của bạn phải rộng hơn chiều rộng bằng vai
- Bước 3: Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải đồng thời nhấc chân trái khỏi sàn. Gập đầu gối trái theo cách bạn gập đầu gối phải. Sao cho ống chân và đùi của bạn vuông góc với nhau.
- Bước 4: Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Dừng lại những bài tập làm to cơ bắp chân của bạn
Tất cả các bài tập dưới đây đều rất tốt cho việc tập luyện toàn diện và giảm mỡ, nhưng nếu mục tiêu chính của bạn là giảm bắp chân to cơ địa thì bạn nhất định nên tránh:
Chạy bộ ở dốc nghiêng
Chạy bộ thực sự tạo ra một số cơ bắp ở bắp chân của bạn, nhưng chạy bộ rất tốt cho bạn và tốt cho việc thon gọn đôi chân của bạn nói chung, nên tôi sẽ do dự khi ngừng chạy.
Điều đó nói lên rằng, nếu có vẻ như bắp chân của bạn to ra một cách dễ dàng, tôi sẽ đảm bảo rằng bạn luôn chạy trên một mặt phẳng – một độ nghiêng sẽ làm tăng kích thước bắp chân của bạn. Hãy đảm bảo rằng bạn luôn chạy trên một bề mặt phẳng!
Nhảy dây
Rất nhiều cô gái thắc mắc rằng liệu việc nhảy dây có tốt cho việc giảm kích thước chân không. Và câu trả lời là không hẳn. Để làm cho chân và bắp chân của bạn thon hơn, bạn thực sự cần thực hiện bài tập giảm bắp chân to cơ địa, đi bộ hoặc chạy.
Jump Squat
Cũng giống như nhảy dây, nhiều bài tập nhảy sử dụng cơ bắp chân của bạn và có thể làm cho chúng to hơn. Bạn có thể thực hiện một số bài tập cardio cường độ cao, nhưng nếu bạn muốn làm thon gọn bắp chân, đừng quá lạm dụng các bài tập cân bằng cơ phần dưới, chẳng hạn như nhảy xổm, nhảy lung và gập bụng, và bất cứ điều gì khiến bạn tiếp đất nặng nề.
Nguyên nhân gây ra to bắp chân?
Di truyền học
Đây là lý do tại sao phụ nữ khó giảm kích thước bắp chân nhất. Nếu bạn được sinh ra với bắp chân to bẩm sinh và không thực hiện nhiều bài tập để thay đổi hình dạng của bắp chân, rất có thể bắp chân bạn sẽ không thể tạo ra những thay đổi đáng kể.
Chất béo
Nếu kích thước bắp chân của bạn là do mỡ, thì phản ứng của bạn về cách giảm mỡ bắp chân cũng giống như giảm cân tổng thể. Nếu bạn giảm cân, bắp chân bạn cũng sẽ thon gọn trở lại. Nhưng bạn nên biết, chân là nơi khó giảm mỡ nhất và có xu hướng giảm cuối cùng của phụ nữ, vì vậy bạn sẽ cần thời gian để thấy được kết quả.
Cơ bắp
Nếu bạn đã thực hiện nhiều bài tập nhắm vào bắp chân của mình, đặc biệt là những bài tập nặng, thì rất có thể bắp chân của bạn to do cơ bắp (đặc biệt là nếu bạn có yếu tố di truyền để có bắp chân nhiều cơ hơn). Trong trường hợp đó, bạn nên hạn chế tập những bài tập khiến bắp chân bạn to ra. Và bạn sẽ thấy kích thước của chúng tự nhiên sẽ giảm đi một chút.
Bắp chân của bạn to do cơ hay chất béo?
Điều quan trọng cần lưu ý là rất khó để thực sự xây dựng cơ bắp chân trừ khi bạn có yếu tố di truyền. Nếu bạn không chắc bắp chân của mình có vẻ to hơn do mỡ hay cơ bắp, bạn có thể kiểm tra chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể). Đối với phụ nữ vận động viên chuyên nghiệp, 14% đến 20% là lượng mỡ cơ thể trung bình. Trong khi đối với những người tập thể dục thường xuyên thì con số này là 21-24%.
Hoặc bạn cũng có thể kiểm tra dễ dàng hơn bằng cách vỗ vào bắp chân của bạn. Nếu bắp chân của bạn mềm và khi di chuyển mạnh như nhảy lên thì bắp chân rung chuyển nhiều, thì khả năng cao, bắp chân của bạn to do mỡ. Còn nếu bắp chân của bạn cứng và rắn, thì bạn nên luyện tập theo những bài tập giảm bắp chân to cơ địa trên
Bạn nên chắc rằng bạn sẽ thực hiện những bài tập giảm bắp chân to cơ địa đúng cách, để tránh làm bắp chân của bạn to thêm. Nếu luyện tập giảm bắp chân, mà bạn không cảm nhận được cơ bắp chân của mình đang bị đốt cháy thì bạn nên đổi bài tập hoặc chỉnh lại cách tập hiện tại nhé!